Prilikom vježbanja istezanja trbušni mišići često se zanemaruju, iako je istezanje trbušnih mišića korisno za poboljšanje držanja i povećanje fleksibilnosti mišića. Osim statičkog istezanja u držanju kobre ili krave mačke, možete raditi i pozu mosta i naginjati se u stranu kako biste vježbali dinamičko istezanje. Ako imate loptu za vježbanje, rastegnite trbušne mišiće produžujući tijelo. Izbjegnite ozljede zagrijavanjem prije istezanja, sporim disanjem pri istezanju i ne istezanjem iste mišićne grupe 2 dana zaredom.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje statičkog rastezanja
Korak 1. Izvedite držanje kobre
Lezite na trbuh s dlanovima na podu direktno ispod ramena. Neka vam donji dio trbuha dodiruje pod dok podižete gornji dio tijela pritiskom dlanova na pod. U ovom trenutku možete podići glavu i napuhati grudi. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim spustite tijelo polako da se odmorite. Učinite ovaj pokret 2-4 puta.
- Lagano savijte laktove tako da vam je kralježnica potpuno savijena, umjesto da samo savijate donji dio leđa.
- Za učinkovitije istezanje, ispravite laktove i podignite kukove 5-10 centimetara od poda u položaju psa okrenutom prema gore.
Produžite kičmu dok se istežete
Ako pokreti koji izvijaju leđa, poput držanja kobre, stvaraju pritisak, kompresiju ili bol na leđima, možda ćete htjeti napraviti istezanje koje produžava cijelu kralježnicu, a ne samo savijanje leđa.
Korak 2. Istegnite trbušne mišiće dok stojite
Započnite ovu vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini kukova. Ispravite ruke i ispružite ih što je više moguće, a zatim se naslonite unatrag i savijte kičmu kako biste rastegnuli grudi i trbušne mišiće. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se polako vratite na stopala. Učinite ovaj pokret još 2-4 puta.
Održavajte ravnotežu dok se naginjete unatrag
Korak 3. Uradite položaj mačka-krava da rastegnete trbušne mišiće i jezgru
Kleknite na pod s koljenima u širini kukova. Dlanove postavite na pod direktno ispod ramena. Aktivirajte trbušnjake i savijte leđa poput ljute mačke. Podignite bradu na grudi i držite 20-30 sekundi.
Savjeti:
učiniti držanje krave kao nastavak držanja mačke, Polako podignite glavu, savijte leđa prema dolje, trticu usmjerite prema gore.
Držite 20-30 sekundi. Naizmjenično držanje mačke i krave još 2-4 puta.
Korak 4. Istegnite lijeve i desne mišiće struka (kosi)
Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Uhvatite desni kuk desnom rukom, a zatim ispravite lijevu ruku prema gore. Nagnite gornji dio tijela udesno bez pomicanja kukova dok se lijevi kosi mišić ne istegne.
Zadržite 20-30 sekundi, a zatim učinite isti pokret za rastezanje desnog kosog mišića. Učinite ovaj pokret 2-4 puta sa svake strane
Korak 5. Učinite držanje krokodila okretanjem struka
Lezite na leđa na prostirku ili tepih za jogu. Ispravite desnu nogu na podu i podignite lijevu nogu dok savijate koljeno. Stavite potplat lijeve noge s vanjske strane desnog lista. Ispružite obje ruke u stranu. Okrenite kukove udesno, a zatim polako okrenite glavu ulijevo.
Držite 5 sekundi. Učinite ovaj pokret 5 puta sa svake strane
Korak 6. Izvedite istezanje savijača kuka
Započnite ovu vježbu tako da ispružite desnu nogu za iskorak. Spustite lijevo koljeno na pod tik ispod kuka dok skupljate gluteus. Ispravite lijevu ruku prema gore i lagano gurnite kukove prema naprijed. Povećajte intenzitet istezanja naginjanjem tijela udesno.
Držite 20-30 sekundi. Kad se vratite na noge, ispružite lijevu nogu u iskorak, a desno koljeno spustite na pod. Izvedite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane
Metoda 2 od 3: Izvođenje dinamičkog istezanja
Korak 1. Izvedite držanje mosta nakon vježbanja jačanja trbušnih mišića
Lezite na leđa na pod s rukama sa strane, savijte koljena i postavite stopala na pod. Dok skupljate gluteuse, podignite kukove od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite kukove na pod.
Savjeti:
Uradite držanje mosta nakon vježbanja jačanja trbušnih mišića. Osim istezanja trbušnih mišića, ovo držanje je i kontra kretanje, tako da se tijelo pomiče u suprotnom smjeru nakon trbušnjaka ili trbušnjaka. Ova vježba je korisna za uravnoteženje i stabilizaciju mišića jezgre i kralježnice.
Korak 2. Izvodite istezanja bočno u stranu dok stojite
Započnite ovu vježbu tako da stojite ravno s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Stavite lijevi dlan iza glave i ispravite desnu ruku uz bok. Aktivirajte osnovne mišiće, a zatim nagnite gornji dio tijela udesno, dok desnu ruku spustite.
Nakon što preživite 2-3 sekunde, polako se vratite u uspravno stajanje. Izvedite isti pokret naginjanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. Ponovite ovaj pokret 10 puta sa svake strane redom
Korak 3. Istegnite trbušne mišiće koristeći loptu za vježbu
Lezite na leđa na loptu, savijte koljena i položite dlanove na trbuh ili prsa. Polako ispravite koljena tako da se lopta otkotrlja prema stražnjici, a ruke ispružite iznad glave, tako da se vaše tijelo izvije i podigne iznad lopte, tako da osjećate ugodno istezanje u trbušnim mišićima.
Zadržite 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10-15 puta
Metoda 3 od 3: Sigurno rastezanje
Korak 1. Zagrijte se 5-10 minuta prije vježbanja istezanja
Vježbe laganog zagrijavanja, poput brzog hodanja, trčanja, skakanja zvijezda i drugih aerobnih vježbi korisne su za povećanje protoka krvi, pripremu mišića za istezanje i sprječavanje ozljeda.
Nakon vježbanja obavezno se istegnite
Korak 2. Nemojte ljuljati tijelo tijekom istezanja
Držite se dok je mišić rastegnut, umjesto da se krećete naprijed -natrag ili gore -dolje. Mišići se mogu istegnuti ili ozlijediti ako se njišete okolo dok se istežete.
Korak 3. Istegnite se dok dišete
Nemojte zadržavati dah dok se istežete ili vježbate. Udahnite prije istegnuća mišića, izdahnite kada se mišić rastegne, udahnite pri povratku u početni položaj.
Korak 4. Istegnite određene grupe mišića nekoliko minuta 2-3 puta sedmično
Rizik od ozljeda raste ako svaki dan istežete iste mišićne skupine. Stoga, svaki dan istegnite drugu mišićnu grupu. Istegnite se 2-3 puta sedmično. Držite 2-3 minute dok istežete mišiće.
Savjeti:
Ako svakog ponedjeljka vježbate istezanje fokusirano na trbušne mišiće, rasporedite utorak za istezanje mišića nogu, srijedu za rastezanje grudi, vrata i ramena.
Korak 5. Odvojite nekoliko minuta da se rastegnete dok radite
Sjedenje ili satni pokreti sa satima su loši za tijelo. Možda nećete moći zauzeti držanje kobre ili krave mačke dok radite u uredu, ali nagibanje se može izvesti dok se odmarate.
Budite oprezni pri istezanju na poslu ako nemate vremena za zagrijavanje
Korak 6. Ako imate povredu, obratite se ljekaru
Mnogi ljudi misle da je istezanje korisno kada su mišići bolni ili istegnuti. Međutim, ozlijeđeni mišić je problematičniji pri istezanju.
