Romboidni mišići nalaze se u gornjem dijelu leđa između kralježnice i lopatica. Ovaj mišić funkcionira tako da podiže i rotira lopatice ili povlači lopatice bliže kralježnici radi održavanja dobrog držanja. Slabi ili ukočeni romboidni mišići uzrokuju savijanje tijela ili osjećaj boli u području između lopatica. Istezanje i jačanje romboidnih mišića korisno je za povećanje fleksibilnosti ramena, pokretljivost zglobova i poboljšanje držanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prevladajte ukočenost romboidnih mišića
Korak 1. Izvedite istezanje prsnog mišića
Stanite u ugao sobe ili blizu okvira vrata i postavite dlanove na zid ili okvir vrata malo više od glave. Dok duboko dišete, polako se krećite naprijed sve dok se prednja strana ramena ne istegne. Zadržite 15-30 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite ruke i ramena koja su upravo bila rastegnuta.
- Učinite ovaj pokret 3 puta, držeći 15-30 sekundi svako ponavljanje pokreta.
- Ako su veliki prsni mišići slabi, ramena će se saviti prema naprijed, a gornji dio tijela pogrbljen, opterećujući romboidne mišiće.
Korak 2. Izvedite istezanje vrata i gornjeg dijela leđa
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Ispružite obje ruke prema naprijed u visini ramena i isprepletite prste desnim dlanom preko lijevog dlana. Nagnite se prema naprijed i ispružite ruke što je više moguće tako da su lopatice udaljene jedna od druge, a zatim polako približite bradu prsima. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi dok duboko dišete.
Nakon što ovo rastezanje izvedete 2-4 puta, isprepletite prste lijevim dlanom preko desnog dlana, a zatim učinite isti pokret 2-4 puta
Korak 3. Izvedite istezanje romboidnog mišića
Pripremite stolicu koja sjedi u visini koljena, a zatim sjednite malo prema naprijed dok stopala postavljate na pod i savijate koljena za 90 °. Raširite stopala malo šire od kukova. Nagnite se naprijed i desnom rukom uhvatite lijevi gležanj. Desnom nadlakticom lijevom rukom držite blizu lakta i polako je povlačite dok se mišić između vaše kralježnice i desne lopatice ne rastegne udobno.
Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi dok duboko dišete. Izvedite ovo istezanje 2-3 puta kako biste uravnotežili obje strane tijela
Korak 4. Izvedite istezanje vrata i rotacije
Da biste rastegnuli mišiće vrata, podignite glavu i približite desno uho desnom ramenu. Nakon što držite 15-30 sekundi, nagnite glavu ulijevo. Da biste izveli rotaciju vrata, podignite glavu, a zatim okrenite glavu udesno. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim okrenite glavu ulijevo.
- Učinite ovaj pokret 2-4 puta sa svake strane. Povećana snaga i pokretljivost vrata smanjit će pritisak i ukočenost u romboidnim mišićima.
- Istezanje vrata i rotacije mogu se raditi sjedeći ili stojeći. Ako to radite dok sjedite, upotrijebite stolicu koja ima ravno sjedalo kako biste mogli sjediti uspravno s nogama na podu s dobrim držanjem.
Korak 5. Kontraktirajte romboidne mišiće približavajući lopatice
Dok sjedite ili stojite uspravno, ispravite ruke sa strane, a zatim približite lopatice uz kralježnicu. Zadržite 5 sekundi, a zatim opustite leđa.
Učinite ovaj pokret 2 seta od 15 puta po setu dok dišete duboko mirno i redovno. Nemojte zadržavati dah dok približavate lopatice
Metoda 2 od 3: Poboljšajte fleksibilnost i pokretljivost ramena
Korak 1. Izvodite ruke dok ste naslonjeni na zid
Stanite ravno leđima prema zidu i petama dodirnite zid. Ispružite ruke u stranu u visini ramena tako da stražnje strane ruku dodiruju zid. Savijte laktove za 90 ° i ispravite ruke prema gore držeći ih u kontaktu sa zidom.
- Učinite ovaj pokret 2 seta od 5-10 puta po setu. Ispravite ruke što je moguće više sve dok ne osjećate bol dok dodirujete podlaktice, laktove i leđa šaka uza zid.
- Ako su vam ramena dovoljno fleksibilna, dlanove možete staviti zajedno iznad glave, dok dodirujete podlaktice, laktove i stražnje strane ruku uza zid.
Korak 2. Izvedite istezanje rotatorne manšete (mišić i tetiva koja okružuje ramenski zglob) tako što ćete približiti ruke prsima
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i podignite jednu ruku do grudi dok povlačite lopatice uz kralježnicu. Zadržite 30 sekundi dok duboko dišete.
- Učinite ovaj pokret 3 puta desnom rukom i 3 puta lijevom.
- Istezanje rotatorne manšete povećava fleksibilnost ramena i smanjuje ukočenost romboidnih mišića.
Korak 3. Učinite kružni pokret ramenima dok se oslanjate na dlanove i koljena
Učinite držanje stola držeći oba dlana direktno ispod ramena i oba koljena direktno ispod kukova. Ispravite laktove i približite ramena ušima. Okrenite ramena prema natrag, prema dolje, a zatim prema naprijed tako da tvore krug.
- Rotirajte oba ramena istovremeno od naprijed prema natrag 5 puta, a zatim 5 puta unatrag.
- Nakon istovremenog okretanja oba ramena, izvedite isti pokret okrećući jedno po jedno rame bez pomicanja drugog ramena.
Korak 4. Izvedite istezanje rotatorne manžete dok formirate L s obje ruke
Lezite na trbuh dok ispravljate jednu ruku ispred grudi s dlanom prema gore, a drugu ruku pored uha. Opustite mišiće ramena kako biste mogli spustiti prsa na pod što je moguće niže, ali ne do boli. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u ležanje na leđima.
- Ponovite ovaj pokret da ispružite desno rame 10 puta, a lijevo 10 puta.
- Ova vježba se u početku može osjećati neugodno. Prilagodite držanje i ruke dok ne pronađete ugodan položaj. Na primjer, ako ispružite lijevu ruku ispred grudi, bit će lakše izvesti vježbu dok savijate desno koljeno kako biste poduprli tijelo dok opuštate kukove.
Korak 5. Istegnite grudne mišiće ispreplićući prste na donjem dijelu leđa
Ova vježba se može izvesti sjedeći na podu ili na stolici bez naslona. Prepletite prste po donjem dijelu leđa, ispravite laktove, a zatim polako povucite ramena unatrag. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
- Učinite ovaj pokret 5 puta dok držite 15-30 sekundi i duboko dišete. Ne zadržavajte dah dok istežete mišiće grudi.
- Osim ispravljanja ramena, istezanje grudnog koša i mišića ramena korisno je za poboljšanje držanja.
- Za vrijeme vježbe sjedite što udobnije s kukovima s obje strane iste visine i dobrim držanjem.
Metoda 3 od 3: Poboljšajte držanje
Korak 1. Ispravite pogrbljena ramena držeći laktove na leđima da se istegnete
Dok sjedite ili stojite, odmaknite ramena unatrag dok lopatice približavate kičmi. Ispravite ruke unatrag i držite desni lakat lijevom rukom, a lijevi lakat desnom rukom kao da sjedite na leđima. Naduvajte grudi dok povlačite ramena unatrag i spajate lopatice. Držite dok duboko dišete 3-5 udisaja.
- Promenite položaj ruke. Držite lijevi lakat desnom rukom, a desni lakat lijevom rukom. Držite dok duboko dišete 3-5 puta. Učinite ovu vježbu 2-4 puta kako biste izbalansirano vježbali svaku stranu tijela.
- Možete držati zglob ili podlakticu ako imate poteškoća s držanjem lakta jer je rame savijeno ili bolno.
Korak 2. Istegnite mišiće grudi u T položaju
Lezite na leđa na pod s obje noge na podu. Ispravite ruke na strane okomite na tijelo i stavite ih na pod. Opustite tijelo dok duboko dišete 10 minuta.
Možete ležati na smotanom ručniku ili cijevi od stiropora. Uverite se da su rola ili peškir dovoljni da podupiru leđa od glave do donjeg dela leđa
Korak 3. Izvršite držanje daske for ojačati mišiće jezgre.
Lezite potrbuške na pod i poduprite tijelo prstima i laktovima dok podlaktice stavljate na pod. Uvjerite se da su vam laktovi direktno ispod ramena. Zadržite 5-10 sekundi dok duboko dišete, a zatim se spustite na pod radi odmora.
- Ako nikada prije niste vježbali držanje daske, učinite ovaj pokret 8-10 puta. Držite se duže i napravite više ponavljanja nakon nekoliko vježbi.
- Jačanje ovog mišića korisno je za poboljšanje držanja i smanjenje stresa na romboidne mišiće.
Korak 4. Uradite držanje mosta kako biste ojačali donji dio leđa i mišiće jezgre
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena na podu. Ispravite ruke sa strane, s dlanovima okrenutim prema dolje. Polako podignite kukove dok aktivirate mišiće jezgre dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Spustite se na pod radi odmora.
- Učinite ovaj pokret 8-10 puta dok duboko dišete. Ne zadržavajte dah dok vježbate.
- Vježbajte najbolje što možete. Nemojte dizati kukove previsoko ako osjetite bol ili nelagodu. Kad ste spremni, možete podići kukove što je više moguće. Ne forsirajte se.
- Nakon podizanja kukova, držite se 5-10 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Držite se duže i napravite više ponavljanja nakon nekoliko vježbi.
Upozorenje
- Odvojite vrijeme da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom prije početka novog programa tjelesnih vježbi, posebno ako se oporavljate od ozljede ili se oporavljate.
- Zaustavite pokrete ako istezanje izaziva bol. Ova vježba trebala bi malo rastegnuti mišiće, ali ne biti bolna.
