Posljednjih godina fizička spremnost postala je globalna briga za zdravlje, pa više ljudi nego ikad traži načine da uključi vježbe u svoje svakodnevne navike. Za mnoge ljude pedometri nude jednostavan način bilježenja fizičke aktivnosti (obično u smislu broja učinjenih koraka). Ovaj praktičan alat manji je od pejdžera, pristupačan, lagan za pronalaženje i lagan početak rada s nekoliko "koraka!"
Korak
1. dio od 3: Snimanje vaših koraka
Korak 1. Ako je potrebno, podesite dužinu koraka
Većina vrsta mjerača koraka moći će otkriti vaše korake čak i bez vaših postavki. Međutim, da biste mogli izračunati ukupnu udaljenost koju ste prešli, morat ćete unijeti svoju prosječnu udaljenost koraka na određenom pedometru. Ako niste sigurni trebaju li vašem pedometru ove informacije, pogledajte priručnik za korisnike.
- Da biste izmjerili udaljenost koraka, upotrijebite mjernu traku, počnite hodati ravno, zaustavite se iznenada na određenom koraku (poput sedmog koraka) i izmjerite udaljenost između peta od početka do posljednjeg koraka.
- Nijedan pedometar nije potpuno isti, pa se način na koji unosite udaljenost na jednom pedometru može razlikovati od drugog. Neki pedometri općenito imaju ovaj način podešavanja: pritisnite tipku "Mode" dok ne vidite izbornik o vašoj pješačkoj udaljenosti. Pritisnite "Postavi". Vidjet ćete zadanu postavku koraka - obično oko 75 cm. Podesite udaljenost koraka pomoću dugmadi na pedometru.
Korak 2. Pričvrstite pedometar
Pedometar broji vaše korake bilježeći broj osjeta "ljuljanja" ili "udaraca" koji se javljaju tijekom dana. Obično se to događa sa svakim vašim korakom, pa je broj koji vidite na pedometru obično prilično precizan broj (ponekad čak i točan broj) koraka koje ste poduzeli. Budući da to funkcionira na taj način, da biste brojali vaše korake, pedometar mora biti pričvršćen na vašu odjeću ili tijelo.
- Najčešći tipovi mjerača koraka su oni sa kopčama koje se pričvršćuju za rub džepa, do struka hlača ili za pojas koji vam leži na bokovima. Pedometar će najbolje raditi ako je u skladu sa srednjom linijom bedara. Ako vaš pedometar dolazi s remenom, pokušajte ga pričvrstiti za pojas kako ne bi otpao.
- Ne nose se svi mjerači koraka oko struka. Neki se, na primjer, nose na ručnom zglobu. Kod ove vrste pedometar se obično pričvršćuje baš kao sat. Postoje i neki skupi uređaji koji se zovu akcelerometri koji funkcioniraju slično pedometarima koji se čak nose na stopalima ili gležnjevima.
Korak 3. Krećite se
Nakon što ste sigurno pričvrstili mjerač koraka i provjerili je li uključen, obično se možete početi kretati i pedometar će automatski brojati vaše korake. Svaki put kada se pedometar pomiče gore -dolje tijekom koraka, računa se kao jedan korak. Ne morate više unositi podatke - možete samo zaboraviti svoj pedometar do večeri!
Ne možete samo koristiti pedometar za hodanje. Također možete trčati, trčati ili trčati, a pedometar će brojati i vaše korake tokom ovih aktivnosti
Korak 4. Noću provjerite pedometar
Kad završite s hodanjem cijeli dan (na primjer, prije spavanja), skinite pedometar i pogledajte koliko ste koraka napravili. Ako želite poboljšati svoju kondiciju, pratite brojeve i uživajte u osjećaju ponosa na svoja postignuća tog dana. Vremenom možete poboljšati svoju kondiciju polako povećavajući broj koraka koje svakodnevno poduzimate.
Korak 5. Ponavljajte svakodnevno
U sljedećih nekoliko dana nosite pedometar kao dio svoje rutine svaki put kad se počnete kretati i skinite ga prije nego što odete u krevet. Bilježite ili bilježite rezultate svaki dan. Ovi jednostavni koraci su sve što trebate učiniti da biste započeli bilježenje dnevnog broja koraka! Kad to postane navika, nećete ni primijetiti pedometar dok ga nosite.
Dio 2 od 3: Postavljanje ciljeva koraka
Korak 1. Postavite uobičajeni cilj
Mnogi ljudi počeli su nositi pedometre u nastojanju da održe svoj izgled. U ovom slučaju obično je najlakše motivirati se na poduzimanje koraka postavljanjem malih, jasnih ciljeva za sebe. Cilj bi trebao povećavati nivo izazova iz sedmice u sedmicu, ali trebao bi vam biti nadohvat ruke.
Mnoge studije o hodanju preporučuju da je povećanje vašeg koraka za 500 koraka tjedno razuman fitnes cilj. Na primjer, recimo da namjeravate hodati 3500 koraka dnevno u prvoj sedmici, 4000 tokom druge sedmice itd
Korak 2. Postavite ambiciozne dugoročne ciljeve
Nepraktično je samo povećavati broj koraka svake sedmice zauvijek. U jednom ili drugom trenutku većina ljudi željela je pronaći održiv nivo aktivnosti koji odgovara njihovim potrebama za fitnesom i koji se lako može uravnotežiti s drugim poslom i odgovornostima. Ovo bi trebao biti vaš krajnji cilj. Dajte si dovoljno vremena i polako povećavajte broj koraka iz sedmice u sedmicu sve dok to nije lako učiniti. Ne očekujte da ćete postići svoj krajnji cilj tek na početku; iznenadni izazov sebi može dovesti do neuspjeha i na kraju obeshrabriti samog sebe.
Jedan dugoročni cilj koji mnogi oglašeni odrasli žele je 10.000 koraka dnevno. Za osobu prosječne dužine koraka 10.000 koraka ekvivalentno je najmanje 8 km. Iako 10.000 koraka dnevno može biti vrlo dobar fitnes cilj, možda neće biti održivo za neke grupe ljudi (poput bolesnih ili starijih osoba). S druge strane, nivo aktivnosti može biti preslab za tinejdžere i djecu
Korak 3. Zapišite dnevne rezultate
Da biste pratili svoj dugoročni napredak, pametno je zabilježiti dnevne brojeve pedometra u dnevnik svojih koraka. Nakon što zbrojite nekoliko mjeseci podataka, lako ćete vidjeti promjene koje ste napravili - čak možete stvoriti linijski grafikon da biste vizualno vidjeli napredak.
Vaš dnevnik, naravno, ne mora biti papirnati. Mogu se koristiti i digitalni časopisi. Čak i programi za proračunske tablice poput Microsoft Excela olakšavaju pretvaranje vaših podataka u grafikone
Korak 4. Ako ste u nedoumici, obratite se ljekaru
Ako niste sigurni koji su dugoročni i kratkoročni ciljevi prikladni za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom. Samo medicinski obrazovan stručnjak može vam reći koja vrsta vježbe odgovara vašoj istoriji bolesti.
Ako imate zdravstveno stanje koje utječe na nivo vježbanja koje možete izvoditi (poput srčanih oboljenja), razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti pedometar, a ne nakon toga. Iako su opasnosti hodanja obično male, neki medicinski problemi to mogu promijeniti
3. dio od 3: Poboljšajte svoju kondiciju
Korak 1. Hodajte brzim tempom
Općenito, što se brže krećete, tijelo ima veću težinu, više energije troši i više kalorija sagorijeva. Na primjer, osoba umjerene težine može sagorjeti oko 70 ili više kalorija svaki sat povećavajući svoju brzinu hodanja sa 5,6 na 7,2 km/sat. Dakle, ako ste zainteresirani za sagorijevanje kalorija ili povećanje sportskog potencijala, možete hodati brže, a ne sporije.
- Većina izvora zdravstvenih informacija definira hodanje "brzim tempom" kao tempo od 4,8 km/h ili više - ako niste sigurni odakle početi, ovo je dobro mjerilo koraka.
- Zapamtite da će vam, za još bolju vježbu, brzo hodanje također smanjiti vrijeme koje vam je potrebno za hodanje, bez obzira koliko daleko udaljeno, dajući vam više vremena za druge stvari!
Korak 2. Koristite druge pokrete osim hodanja
Kao što je gore navedeno, pedometar ne broji samo vaše korake dok hodate. Budući da pedometar bilježi sve ritmičke, ponovljene pokrete gore i dolje, također je koristan za snimanje vaših pokreta tijekom različitih sportskih aktivnosti. Imajte na umu da vaša prosječna udaljenost koraka može biti različita za ove aktivnosti, proračun udaljenosti možda nije točan. Ispod su neke druge aktivnosti koje pedometar broji "korake":
- Trči
- Pješačenje
- Penjanje uz stepenice
- Uže za preskakanje
- Neki pedometri imaju opcije podešavanja za mjerenje brzine i udaljenosti koju vozite.
Korak 3. Upotrijebite pedometar za brojanje kalorija
Općenito, ljudi gube na težini ako dnevno unose više kalorija nego što unose hranom. Ako je hodanje vaš jedini oblik svakodnevne vježbe, možete upotrijebiti pedometar koji će vam pomoći da ostanete na putu da smršavite. Budući da vam pedometar može reći koliko ste daleko hodali, možete koristiti mrežni kalkulator kalorija kako biste saznali koliko ste kalorija potrošili na osnovu pređene udaljenosti. Dodajte ovo svojoj bazalnoj stopi metabolizma (BMR), broju kalorija koje potrošite živeći svoj život i pronaći ćete prosječan broj kalorija koje potrošite u jednom danu.
Na primjer, osoba koja ima 81 kg i koja pređe osam kilometara tri sata u jednom danu sagorijeva oko 720 kalorija. Ako je BMR ove osobe oko 1800 kalorija (uobičajena količina za mladića s visinom od 180 cm), on sagorijeva oko 2520 kalorija dnevno, pa će ako jedete manje kalorija od toga izgubiti težinu
Korak 4. Budite dugoročno motivirani
Održavanje vaših aktivnosti na pristojnom nivou nije poput novogodišnjih odluka koje se mogu zanemariti nekoliko sedmica nakon njihovog donošenja - one moraju biti cjeloživotna obaveza. Pokazalo se da ljudi koji redovito vježbaju (sa ili bez pedometra) žive duže i zdravije od onih koji to ne čine. Ali te su koristi rezultat dugotrajne, stalne predanosti, stoga pokušajte ostati motivirani dok koristite pedometar kako biste redovnu, dosljednu vježbu učinili mnogo lakšom. Evo nekoliko načina da "pojačate" svoje ciljeve u fitnesu:
- Podsjetite se na svoje ciljeve kada vam se ne da vježbati.
- Nagradite sebe kad postignete male ciljeve.
- Odmarajte se svakodnevno na zdrav način.
- Slušajte uzbudljivu i zadivljujuću muziku.
- Gledajte inspirativne filmove.
- Povremeno se odmorite od rutine fitness aktivnosti.
- Recite drugima o svojoj meti.
Savjeti
- Pokušajte ne skakati jer će skakanje ometati brojanje koraka. Kako se to ne bi dogodilo, možete ukloniti pedometar prije izvođenja vježbe skoka.
- Hodanjem u aktivnostima tokom dana može se računati. Vježbat ćete, a da toga niste ni svjesni!
- Razmislite o stvaranju rute za hodanje ili trčanje. Napravite pješačku rutu koja je izazovna, ali ne preteška, i što je najvažnije, zanimljiva ruta. Kada kreirate novu rutu, možete usporediti udaljenost i vrijeme provedeno, što se također može usporediti s odlaskom od kuće!
Upozorenje
- Ako padne, pedometar će se oštetiti ili izgubiti. Provjerite je li pedometar dobro pričvršćen za pojas.
- Pazite na šaljivdžije koje će promijeniti broj pedometra kad ne tražite.
