Zgibovi su odličan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i nisu samo za gimnastičare ili sportaše. Svako može imati koristi od učenja kako se rade izvlačenja. I mnogi ljudi misle da žene to ne mogu, mogu i žene! Pokušajte izvesti osnovne izvlačenja koristeći tehnike opisane u ovom članku. Ako mislite da niste dovoljno jaki, postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti da biste ušli u zgibove. Čitajte dalje za više informacija o tome kako se rade izvlačenja
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje standardnih povlačenja
Korak 1. Držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed
Kada ovako podignete tijelo prema gore, dajete bicepse i lagano vježbate. Izvlačenje dlanova prema naprijed vjerojatno je najteži način da se riješite težine. Počnite tako što ćete ispružiti ruke.
Korak 2. Povucite svoju težinu sve dok vam brada ne bude malo iznad šipke
Možda ćete se osjećati napeto, ali nastavite se povlačiti koristeći leđa i bicepse.
- Da biste održali uravnoteženu težinu, možete prekrižiti noge dok se povlačite.
- Možete skinuti cipele kako biste smanjili dio težine koja vas može otežati.
Korak 3. Spuštajte tijelo dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene
Spuštajte tijelo polako i kontrolirano kako bi vam mišići radili jače i spremni za sljedeći potez.
Korak 4. Ponovite izvlačenje
Kad su vam ruke gotovo potpuno ispružene, počnite se ponovno povlačiti prema gore. Ponovite koliko god puta možete.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje različitih poteza
Korak 1. Pokušajte s negativnim potezima
Ovo je slično uobičajenom povlačenju, ali za podršku vam pomaže podrška. Vaša snaga raste kada polako spuštate tijelo u početni položaj. Nakon što ste nekoliko puta izvršili negativne poteze, možda ćete moći napraviti pravo povlačenje.
- Stanite na stolicu ili kutiju ili zamolite nekoga da se brine o vama.
- Držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed.
- Povucite uz pomoć stolice ili druge osobe.
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponovi
Korak 2. Izvedite potpomognuta povlačenja
Ova metoda se izvodi pomoću kraćih šipki, omogućavajući vam da dobijete snagu povlačenjem samo dijela svoje tjelesne težine.
- Sjednite ispod šipke i držite je dlanovima prema naprijed
- Uspravite se i povucite oko 50 posto svoje tjelesne težine, držeći stopala na podu i koljena blago savijena. Povlačite sve dok vam brada ne bude iznad šipke
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponovi
Korak 3. Radite skokove
Kada skočite, a zatim se povučete, dobijate zamah skokom koji vam pomaže da podignete bradu na šipku. Ovo je odlično za vježbanje redovnih zgibova.
- Stanite ispod šipke za povlačenje i držite je dlanovima prema naprijed.
- Skačite i povlačite u isto vrijeme, povlačeći tijelo na šipku.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovi
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje snage ruku
Korak 1. Napravite biceps kovrče
Potreban vam je par bučica s utezima koje možete podići 8-10 puta prije nego što se osjećate umorno. Radite ovu vježbu dva puta sedmično ojačat će vaše bicepse i pomoći će vam da radite zgibove.
- Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena i bučicama u obje ruke.
- Utegnite bućice do nivoa grudi, savijajući laktove.
- Spustite bučice na stranu.
- Ponovite za 3 seta od 10 ponavljanja kovrča.
Korak 2. Uradite obrnute sklekove
Ova vježba je slična izvlačenju, ali je mnogo lakša jer je većina vaše težine na podu. Ovo je odličan način da počnete graditi dovoljno snage za izvlačenje. Potrebna vam je šipka za umočivanje ili jaka krpa ili metla postavljena na 2 stolice. Evo kako to učiniti:
- Lezite s vratom postavljenim ispod šipke ili metle. Savijte noge i držite stopala na podu
- Držite šipku dlanovima prema naprijed.
- Podignite tijelo do šipke što je više moguće.
- Spustite se na pod i ponovite.
Korak 3. Uradite padajuće opcije
Za to će vam trebati padajuća mašina. Ovo je još jedan učinkovit način da ojačate gornji dio tijela i učinite vas još boljima u zgibovima.
- Stanite ispred spuštajuće mašine i držite šipku.
- Sjednite i povucite šipku do ključne kosti.
- Ponovi
Korak 4. Pokušajte sa podizanjem brade
To je poput podizanja, ali dlanovi su okrenuti prema tijelu. Ovaj položaj je obično lakši i radi na bicepsu i gornjem dijelu leđa. Ova pozicija je dobra složena vježba za bicepse i dobra vježba tako da možete biti još bolji u izvođenju zgibova.
- Držite šipku rukama okrenutim prema vama.
- Povucite uteg s poda, prekriženih nogu.
- Povlačite sve dok vam brada ne dosegne šipku
- Ponovo ga spustite
Upozorenje
- Budite sigurni da razumijete kako koristiti opremu u teretani
- Posjetite liječnika prije nego započnete rutinu vježbanja.
