Želite li izvući maksimum iz 35-minutnog vježbanja na traci za trčanje ili niza drugih kardiovaskularnih vježbi? Prednosti kardiovaskularne aktivnosti možete maksimalno povećati ako vježbate unutar područja ciljanog pulsa (THR). Općenito, vaš THR iznosi 60 do 80 posto vašeg maksimalnog pulsa. Možete procijeniti svoj THR prema starosti ili ga učinkovito izračunati koristeći Karvonen ili Zoladz metode. Kako god krenuli, imajte na umu da se THR mjeri u otkucajima u minuti (bpm).
Korak
Metoda 1 od 3: Izračunavanje THR -a po Karvonenovoj metodi
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Oduzmite svoju starost od 220. Ovo je maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) Ti. Na primjer, HRmax za osobu staru 40 godina je 220 - 40 = 180.
HRmax također možete procijeniti množenjem godina s 0,7 i oduzimanjem rezultata od 208. Na primjer, ako imate 40 godina, vrijednost koju dobijete je 40 * 0, 7 = 28, tako da je vaš HRmax 208 - 28 = 180.
Korak 2. Provjerite puls u mirovanju (RHR)
Bilo bi dobro da to učinite čim se probudite i još ste u krevetu, kako bi vaše tijelo bilo potpuno odmorno i nije učinilo ništa drugo. Da biste provjerili ima li pulsa, postavite vrhove kažiprsta i srednjih prstiju na arteriju u sredinu unutrašnje strane zapešća.
- Možete brojati otkucaje srca 60 sekundi ili 30 sekundi i pomnožiti s dva, sve dok je konačni broj otkucaja u minuti.
- Zapamtite da prvi impuls počinje od nule.
- Izračunajte prosječni broj otkucaja srca ujutro tri dana prosječan broj otkucaja srca u mirovanju (RHR). Da biste to učinili, zbrojite tri broja i podijelite s tri kako biste dobili vrijednost RHR -a. Kao primjer, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Također možete provjeriti puls vratnih vena. Da biste to učinili, postavite vrhove prstiju na arterije koje se nalaze uz dušnik.
Korak 3. Izbjegavajte stvari koje mogu utjecati na broj otkucaja srca u mirovanju (RHR)
Čak i ako prvo što učinite kada se probudite izbrojite puls, postoji nekoliko stvari koje mogu utjecati na vašu RHR. Ne možete u potpunosti kontrolirati ove stvari. Samo zapamtite da što više možete izbjegavati te stvari, to će vaš RHR proračun biti točniji. Ovo uključuje:
- Vruće vrijeme
- Konzumacija kofeina
- Hormonske promjene
- Stres
- Dim
- Liječenje
- Izračun RHR -a nakon vježbe istog dana
Korak 4. Izračunajte rezervu otkucaja srca
Oduzmite RHR od HRmax. Rezultat je vrijednost rezerva pulsa (HRmaxReserve). Na primjer, ako je HRmax 180, a RHR 63, izračunajte ga na ovaj način, tj. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve vrijednost je razlika između maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju
Korak 5. Izračunajte gornju i donju granicu THR -a
Za gornju granicu možete koristiti 80 posto HRmaxReserve tako da ga pomnožite s 0,8, a zatim dodate RHR rezultatu. Kao primjer, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Za donju granicu možete koristiti 60 posto HRmaxReserve tako da ga pomnožite s 0,6, a zatim dodate RHR rezultatu. Kao primjer, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Korak 6. Dodajte gornju i donju granicu THR -a i podijelite zbroj na dva
To će rezultirati prosječnom vrijednošću ciljanog otkucaja srca. Kao primjer, (133 + 157) / 2 = 145.
Sličan rezultat možete dobiti i množenjem HRmaxReserve s 0,7, a zatim dodavanjem rezultata u RHR. Kao primjer, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 od 3: Procjena THR -a
Korak 1. Oduzmite 30 otkucaja u minuti (bpm) od maksimalnog pulsa (HRmax)
Da biste izračunali HRmax, oduzmite svoju starost od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, možete to izračunati, naime 220 - 30 = 190. Na primjer, ako je vaš HRmax 190, možete izračunati ovako, tj. 190 - 30 = 160.
Zoladzova metoda je metoda koja se temelji na pet zona prilagođavanja povezanih s pet nivoa treninga, naime zonom 1 (10 bpm) koja je najniža zona, do zone 5 (50 bpm) koja je najviša zona. Vrijednost od 30 otkucaja u minuti je prosječna vrijednost pet zona, što je treća zona prilagođavanja
Korak 2. Izračunajte brojanje ciljanog pulsa (THR) u rasponima plus i minus 5
Na primjer, ako je rezultat prethodnog izračuna 160, tada je THR vrijednost između 155 i 165.
Kao što vidite, ova metoda je više aproksimacija za izračunavanje THR -a, jer ne uključuje puls u mirovanju (RHR), a rezultat je raspon vrijednosti, a ne određena vrijednost. No, to je mnogo brži način da dobijete THR procjenu ako nemate vremena za izračunavanje vaše RHR tri dana
Korak 3. Odredite procijenjeni THR na osnovu starosti
Iako se vrijednosti THR -a razlikuju za svaku osobu ovisno o brzini otkucaja srca, učestalosti vježbanja i dobi, postoji statistički prosječna vrijednost THR -a za svaku dobnu skupinu. Da biste dobili ideju o tome je li vaša THR vrijednost unutar normalnih granica, provjerite je li unutar sljedećih raspona:
- 20 godina: 100-170 otkucaja u minuti
- 30 godina: 95-162 otkucaja u minuti
- 35 godina: 93-157 otkucaja u minuti
- 40 godina: 90-153 otkucaja u minuti
- 45 godina: 88-149 otkucaja u minuti
- 50 godina: 85-145 otkucaja u minuti
- Starost 55 godina: 83-140 otkucaja u minuti
- 60 godina: 80-136 otkucaja u minuti
- Starost 65 godina: 78-132 otkucaja u minuti
- 70 godina: 75-128 otkucaja u minuti
Metoda 3 od 3: Određivanje intenziteta vježbe pomoću THR -a
Korak 1. Provjerite puls tokom vježbe
Da biste to učinili, morate prekinuti vježbu, ne odmarati se prije izračunavanja otkucaja srca i odmah početi trenirati, dajući vam deset sekundi otkucaja srca. Pomnožite broj otkucaja srca za tih deset sekundi sa šest, pa ćete dobiti broj otkucaja srca za 60 sekundi, što je broj otkucaja srca u minuti.
- Precizniji način da to učinite je da koristite uređaj za praćenje rada srca kako biste očitali puls tokom vježbe.
- Ova vrijednost nije vaša THR vrijednost, već vaš broj otkucaja srca tokom vježbe.
Korak 2. Odredite intenzitet fizičke aktivnosti na osnovu THR vrijednosti
Možete odrediti je li intenzitet vaše tjelesne aktivnosti nizak, umjeren ili visok mjerenjem vašeg otkucaja srca (bpm) prema THR vrijednosti. Ako je vaš puls unutar raspona THR -a ili u skladu sa prosječnim THR -om, to znači da vježbate s umjeren intenzitet (50 do 70 posto HRmax). Ako je vrijednost blizu gornje granice, to znači da vježbu radite sa visokog intenziteta (70 do 85 posto HRmax).
- Ako ste tek počeli vježbati, pokušajte to raditi niskim do umjerenim intenzitetom. Možete ga povećati kada se vaše tijelo navikne na vježbe.
- Otkucaji srca bi također trebali biti u nižem rasponu THR -a pri zagrijavanju ili hlađenju.
- Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam broj otkucaja srca nikada ne pređe maksimalni broj otkucaja srca.
Korak 3. Pitajte svog ljekara za savjet ako ste fizički slabi ili imate zdravstvenih problema
Trebate pitati svog liječnika za savjet ako želite znati koliko fizičke aktivnosti možete raditi ako spadate u sljedeće kategorije:
- Imate zdravstveni problem, poput nepravilnog rada srca ili visokog krvnog pritiska.
- Redovno uzimate lijekove koji mogu utjecati na broj otkucaja srca.
- Vi imate višak kilograma.
- Dugo niste vježbali, pogotovo ako imate više od 40 godina.
