Mrtvo dizanje jedna je od najboljih složenih vježbi koja cilja na četvorke, tetive nogu, glutealne mišiće, donji dio leđa, zamke i podlaktice - a kao bonus, osjećat ćete se jako snažno kada to radite. Međutim, ako se ne uradi kako treba, možete pretrpjeti ozbiljne ozljede poput hernije diska. Slijedite ove korake kako biste ispravno podigli mrtvo dizanje i postali moderni Herkulov.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema mrtvog dizanja sa šipkom
Korak 1. Pripremite šipku
Stavite šipku na pod i podesite težinu u skladu sa svojom snagom i kondicijom. Ako vam je ovo prvi put da pokušavate mrtvo dizanje, počnite s laganim utezima. Lako možete kasnije dodati opterećenje. Prvo usavršite svoje pokrete prije nego što isprobate svoje fizičke granice.
Počnite pokušavati s težinom od 2,5 kg i nastavite dodavati težinu od tada
Korak 2. Pripremite svoj stojeći položaj
Stanite neposredno iza šipke i držite stopala otprilike u širini ramena, gležnjeve ispod šipke i velike prste na nogama prema naprijed ili blago prema van. Blago usmjeravanje nogu prema van pružit će vam veću ravnotežu.
Korak 3. Čučnjevi
Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna, tako da izgledate kao da ćete sjesti. Savijte tijelo počevši od kukova, a ne od struka
Metoda 2 od 3: Mrtvo dizanje pomoću šipke
Korak 1. Uhvatite šipku
Morate biti dovoljno blizu da uhvatite šipku i držati je malo šire od širine ramena, sa vanjske strane stopala. Morate držati ruke ravno.
- Iako možete koristiti bilo koju vrstu hvata koju želite, preporučuje se korištenje mješovitog hvata. Držite šipku jednim dlanom okrenutim prema tijelu, a drugim dlanom prema vama. Ovo će obično stabilizirati šipku, jer je moguće da će vam šipka iskliznuti iz ruke ako su vam dlanovi usmjereni u jednom smjeru, posebno ako ste početnik ili ako imate slabe vještine hvatanja.
- Za olimpijsko dizanje mnogi ljudi koriste hvataljke koje su sigurnije, ali u početku mogu biti bolne. Ovaj hvat je sličan hvatu za hvatanje (hvat u kojem oba dlana pokazuju prema vama), razlika je u tome što se vaš palac nalazi ispod ostalih prstiju, a ne iznad prstiju.
- Korištenje samo hvata ispod ruke (hvata u kojem su vam oba dlana okrenuta ispred vas) ne preporučuje se jer ovaj hvat može oštetiti vaš biceps mišić i povezane tetive, posebno kod osoba koje imaju potpunu fleksibilnost u zglobu lakta.
Korak 2. Pripremite kukove i noge
Savijte kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka vam stopala budu gotovo potpuno okomita. Kut između potplata i potkoljenice trebao bi biti blizu 90 stupnjeva. Pogledajte prikazanu sliku, bedra su paralelna s podom, ali leđa nisu ispravljena.
Korak 3. Ispravite leđa i gledajte prema naprijed
Zadržite svoj prirodni zadnji luk. Ne savijajte repnu kost. Da bi vam leđa bila ravna, držite glavu u ravni s leđima i gledajte prema naprijed
Korak 4. Podignite šipku
Odmaknite se unatrag podižući kukove i ramena istovremeno držeći leđa uspravno. Zategnite trbušne mišiće prilikom mrtvog dizanja. Podignite šipku okomito ravno i blizu tijela, pod pretpostavkom da gurate o pod. Postavite se s ravnim držanjem i ramenima povučenim unatrag. Neka vam šipka bude ispred kukova; ne pokušavajte podići više
Podignite sa zadnjim tetivama. Vaša stopala imaju više snage i ravnoteže od vaših ruku. Na ovaj način ćete smanjiti mogućnost ozljeda
Korak 5. Spustite šipku
Držeći leđa ravno, kontrolirano vratite šipku u početni položaj. Gurnite stražnjicu kao da sjedite na stolici, a glavu držite uspravno. Nemojte savijati leđa ili repnu kost.
Metoda 3 od 3: Raditi mrtvo dizanje s bučicama
Korak 1. Držite dvije bućice u rukama
Bućice bi trebale biti malo ispred tabana. Pobrinite se da težina vaših bućica odgovara vašoj snazi.
Korak 2. Pravilno postavite telo
Stopala bi trebala biti nešto šira od ramena. Uperite prste naprijed. Takođe možete ciljati malo prema van; rezultat će ostati isti.
Korak 3. Čučnite i uhvatite bučice
Trebalo bi da čučnete sa pravim leđima. Uvjerite se da su vam ramena usmjerena prema ušima. Držite glavu ravno uz kralježnicu, ali možete malo nagnuti bradu ako se osjećate ugodnije. Pobrinite se da vaš pogled ostane naprijed (ako vaše oči gledaju u drugom smjeru, glava će vas pratiti, što će rezultirati da će vam kralježnica biti pomaknuta.) Pobrinite se da su vam grudi podignute.
Pazite da vam pete ostanu na podu, a ramena malo ispred gležnjeva
Korak 4. Držite trbušne mišiće čvrsto stojeći
Trbušnjaci vam pomažu u stabilizaciji kralježnice kada počnete dizati s bučicama. Ispravite koljena, a zatim i kukove prije nego stojite u uspravnom položaju. Laktovi bi vam trebali biti ravni, a bučice uz tijelo uz bedra.
Kukovi i ramena trebaju vam stajati uspravno u isto vrijeme. Nastavite postavljati bućice tako da vam stoje uspravno uz tijelo
Korak 5. Objesite se na koljenima kako biste bučice spustili natrag prema dolje
Pomaknite kukove natrag i dolje dok počnete čučnuti na pod. Izbjegavajte savijanje koljena sve dok koljena ne budu daleko ispred prstiju. Ispravite leđa i ne savijajte repnu kost i leđa.
Nastavite sa zatezanjem trbušnih mišića dok smanjujete težinu. Držite ramena spuštena i spuštena dok mrtvo dižete i čučite
Savjeti
- Također možete zamisliti da ne želite podići šipku, već želite gurnuti noge na pod. Ovo će prisiliti vaše noge da se prvo ispruže u dizanju i spriječiti vas da podignete kukove prije nego što se šipka podigne. Ako podignete kukove prije nego što se šipka podigne, leđa će vam biti "zaobljenija" i mogu vas ozlijediti.
- Da biste lakše podigli glavu, zamislite da stražnjicom pokušavate dodirnuti zid iza sebe, a bradom pokušavate dodirnuti zid ispred sebe.
- Pokupite sa posmatračem.
- Upotrijebite kredu da vam ruke ne klize i slučajno ne ispuste šipku na nožne prste
- Korištenje pojasa za podizanje može pomoći u održavanju stabilnosti leđa. To može pomoći u sprječavanju ozljeda, ali može i smanjiti razvoj vaših stabilizirajućih mišića, povećavajući vaše šanse za ozljedu s povećanjem opterećenja.
- Vaše mrtvo dizanje bit će poremećeno ako noge i bokovi nisu fleksibilni. Ako se ne osjećate ugodno sa mrtvim dizanjem, u svoj program dodajte vježbe fleksibilnosti.
Upozorenje
- Ako prilikom podizanja ne uspijete ispraviti leđa, možete oštetiti spinalne diskove stezanjem ih sprijeda i ostavljanjem praznine na leđima, što prisiljava kičmenu tekućinu da stisne leđa i može dovesti do pomaka diska. Stezaljke također mogu stisnuti neke živčane završetke i rezultirati različitim živčanim stanjima.
- Ovu vježbu radite umjesto da koristite snagu gornjeg dijela tijela; ovo nije vježba za gornji dio tijela Vaše ruke su samo veza između šipke i ramena.
- Kao i kod ostalih preporuka za vježbanje, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni da ćete moći započeti novi program.
- Nikada ne ispuštajte šipku. Uvijek spuštajte šipku na kontroliran način. Osim što ćete umanjiti prednosti vježbanja tog dijela (i stvarati gužvu u teretani), riskirate i udaranje u kosti potkoljenice ako se šipka iznenada otkotrlja prema vama zbog nagnutog poda ili pada.
- Pokretanje mrtvog dizanja s utezima koji su preveliki za vaše tijelo može uzrokovati ozbiljne ozljede. Pokušaj podizanja prevelike težine povećava rizik od ozljeda vašeg tijela jer mišići nisu navikli na to i prenaprežu tetive i ligamente. Ovaj proces također dodaje opasnu dugoročnu naviku mrtvog dizanja. Povećajte opterećenje samo ako vam odgovara oblik pri trenutnom opterećenju.
- Početak mrtvog dizanja s prevelikom težinom za vaše tijelo uzrokovat će ozbiljne ozljede. Pokušaj podizanja prevelike težine povećava šanse za ozljeđivanje tijela nepravilnim zapošljavanjem mišića i prenaprezanjem tetiva i ligamenata. Ovaj proces također pomaže u razvoju dugotrajnih opasnih navika mrtvog dizanja. Povećajte opterećenje samo ako smatrate da vam je ugodno s vašom formom pri određenoj težini.
Alati koji su vam potrebni
- Uteg i utezi
- Mesto za podizanje
- bučice
- Cipele sa ravnim đonom
- Udobna sportska odjeća (majice ili majice bez rukava, sportske hlače iznad koljena)
- Voda
- Kreda (nije obavezno)
- Čarape do koljena (opcionalno)
- Spotters
- Podizni remen (opcionalno)
