Neki pokreti istezanja zbog kojih vam bokovi škrguću korisni su za prevladavanje ukočenosti zglobova ili mišića kuka. Ovaj korak je prilično siguran ako se povremeno izvodi. Lagana istezanja na podu vrlo su efikasna pri hrskanju kukova, ali ako to ne uspije, učinite istezanja koja kukovima daju laganu masažu, na primjer okretanjem kukova dok sjedite ili stojite. Ako vam bokovi i dalje ne škrguću ili to želite činiti vrlo često, kiropraktičar ili fizioterapeut mogu vam pomoći da opustite kukove kako bi bili fleksibilni i udobni.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje kukova na podu
Korak 1. Istegnite se dok sjedite na podu kako biste savili kukove
Ovaj pokret čini da bokovi hrskaju polaganim masiranjem kukova. Počnite vježbati tako da raširite svoju prostirku za jogu na podu i udobno sjedite. Ako nemate prostirku za jogu, upotrijebite ručnik kao podlogu ili sjednite na pod prekriven tepihom i rastegnite se u skladu s donjim uputama.
- Ako želite zvučati desnim kukom, savijte desno koljeno, spustite desno stopalo na pod, a zatim desnu petu dovedite do stražnjice tako da vam je desno bedro okomito na lijevu nogu.
- Savijte lijevo koljeno i približite lijevo stopalo desnom koljenu tako da oba stopala tvore trokut.
- Približite dlanove prsima i zakrenite trup ulijevo što je više moguće. Zadržite 30-60 sekundi prije nego što se vratite licem prema naprijed.
- Okrenite trup što je više moguće udesno i držite 30-60 sekundi.
- Učinite ovaj pokret najviše 5 puta. Ako vam bokovi još ne škrguću, učinite još jedan potez.
Korak 2. Učinite držanje golubice da savijete kukove
Ovo držanje je korisno za opuštanje ukočenih ili bolnih kukova. Počnite vježbati iz položaja za puzanje na prostirci ili tepihu. Približite lijevo koljeno lijevom zglobu. Polako klizite lijevom nogom prema desnom ručnom zglobu tako da vam je lijevo tele u skladu s kukovima. Ispravite desnu nogu unatrag dok ispravljate leđa i opuštate se na prostirci ili tepihu.
- Ako vam kukovi ne škripe nakon što napravite golubarsku pozu, približite lijevi kuk lijevom bedru polako spuštajući gornji dio tijela i spuštajući čelo do poda koliko god možete. Da biste se osjećali ugodnije, postavite jastuk za kauč, podupirač ili pokrivač koji je debelo presavijen ispod grudi kako bi poduprli gornji dio tijela.
- Ako ovo držanje izaziva bol ili ga je teško izvesti, postavite jastuk na kauč ispod lijeve stražnjice radi podrške.
- Dok duboko dišete, zadržite se dok vam kukovi ne zapucketaju ili 5 udisaja. Učinite isti pokret za rad lijevog kuka tako da obje strane kuka dožive uravnoteženo istezanje i fleksiju.
Korak 3. Izvedite fleksor kuka na koljenima kako biste savili kukove
Vježbu započnite spuštanjem jednog koljena (npr. Desnog koljena) na pod. Usmjerite desno tele ravno unatrag i postavite prste na pod. Ispružite drugu nogu (lijevu nogu) ravno naprijed savijajući koljeno za 90 °, a zatim potplat lijeve noge postavite na pod. Ispravite tijelo ispravljajući kičmu i stavljajući dlanove na lijevo koljeno kako biste održali ravnotežu. Nastavite s istezanjem prema sljedećim uputama.
- Prilikom izdisaja nagnite se naprijed sve dok ne osjetite intenzivno istezanje desnog kuka.
- Aktivirajte trbušne mišiće i polako spuštajte tijelo na pod dok povlačite ramena unatrag kako bi vam leđa bila ravna, a tijelo ravno dok su vam kukovi rastegnuti.
- Aktivirajte i stegnite mišiće stražnjice za maksimalno istezanje.
- Zadržite 30-45 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj, a zatim se odmorite nekoliko sekundi.
- Učinite ovaj pokret 2-5 puta sa svakom nogom. Vježbajte drugu nogu (lijevu nogu) nakon što obavite ovaj potez desnom nogom dok ne završi ili obrnuto.
Metoda 2 od 4: Uvijanje kuka dok sjedite na stolici
Korak 1. Sjednite u udobnu stolicu u krilu
Morate biti na koljenima da biste mogli izvesti istezanje okrećući kukove. Dakle, odaberite stolicu na koju možete sjediti dok udobno odmarate noge, a da vas ništa ne blokira, na primjer stolica bez naslona za ruke s obje strane.
Za ovu vježbu može se koristiti sklopiva stolica ili čvrsta stolica za ručavanje
Korak 2. Prekrižite noge
Podignite jednu nogu sa strane kuka koju želite istegnuti (npr. Desna noga). Stavite đon lijeve noge na pod. Savijte desno koljeno i postavite desni gležanj na vrh lijevog bedra.
Ako želite zgnječiti lijevi kuk, prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra
Korak 3. Stavite ruke na prekrižena bedra
Zatim nježno pritisnite bedro dok se ne osjeća malo rastegnutim, ali ne i bolnim. Ako vas boli bedro, prestanite se istezati i spustite nogu na pod.
Korak 4. Nagnite se prema naprijed što je više moguće
Dok nastavljate pritiskati bedra, pomaknite se što je više moguće unaprijed ispravljajući leđa dok vam grudi ne pređu prekrižene noge. Ne savijajte i ne savijajte leđa dok radite ovaj pokret.
Korak 5. Zadržite ovaj položaj najviše 30 sekundi
Udahnite i izdahnite polako dok držite 30 sekundi. Ako je 30 sekundi predugo, protegnite se koliko god možete, a zatim polako ponovno sjednite uspravno i spustite stopala na pod.
Korak 6. Ponovite gore navedeno kako biste savili drugu stranu kuka
Ne morate ponavljati ovaj pokret ako vam je neugodno, ali pazite da podjednako radite s obje strane kukova kako bi mišići bili fleksibilni i udobni kako ne biste morali zveckati kukovima.
Metoda 3 od 4: Pucanje bokova dok stojite
Korak 1. Uspravite se na otvorenom prostoru kako biste se mogli slobodno kretati
Započnite ovu vježbu tako da stojite uspravno dok ispravljate leđa, ali nemojte zatezati mišiće kako biste tijelo opustili. Raširite stopala u širini ramena.
Vježbajte na širokom području kako biste se mogli slobodno kretati i rotirati tijekom istezanja
Korak 2. Savijte laktove i spojite dlanove ispred grudi
Prepletite prste kako biste održali ravnotežu. Dovedite laktove do struka i ispravite podlaktice ispred sebe paralelno s podom.
Korak 3. Okrenite gornji dio tijela ulijevo što je više moguće
Polako okrećite struk tako da vam gornji dio tijela bude okrenut ulijevo koliko god možete. Dok se vrtite, pazite da stopala ostanu na podu i da se kukovi ne miču.
Ostanite u ovom položaju dok duboko dišete
Korak 4. Rotirajte udesno što je više moguće
Nakon izdaha, polako se vratite licem prema naprijed, a zatim okrenite struk udesno što je više moguće. Baš kao kad skrenete ulijevo, ne mičite kukove dok uvijate struk. Zadržite nekoliko sekundi dok duboko dišete, a zatim ponovo okrenite lice prema naprijed.
Korak 5. Izvedite ovaj pokret 2-3 puta sa svake strane
Ako vam kukovi nisu zaškripali nakon nekoliko uvrtanja, učinite to još 2 puta dok dodatno uvijate struk. Ako vam bokovi nisu pukli nakon 2-3 okreta, nemojte se forsirati i radite nešto drugo.
Metoda 4 od 4: Potražite stručnu pomoć
Korak 1. Posjetite kiropraktičara ako ne možete uspješno saviti kukove na gore navedeni način
Zakažite pregled kod kiropraktičara u najbližoj klinici radi terapije. Posjeduje vještine fizikalne terapije kako bi se pacijenti osjećali opušteno i ugodno.
Kiropraktičar će vam objasniti kako raditi istezanja i pokrete za liječenje ukočenosti kuka koje morate vježbati kod kuće dok čekate sljedeći raspored terapije
Korak 2. Posjetite fizioterapeuta ako imate hroničnu bol u kuku
Razmislite o mogućnosti podvrgavanja fizioterapiji kako biste savili kukove ako želite stalno savijati kukove. Terapeut može izvesti fizioterapiju u klinici kako bi proširio raspon pokreta zgloba kuka. Osim toga, on će objasniti kako raditi istezanja i pokrete koje je potrebno raditi kod kuće kao nastavak terapijskog procesa.
Fizioterapija je odličan način za savijanje kukova, posebno za plesače, instruktore joge i ljude čija zanimanja zahtijevaju širok raspon pokreta. Pitajte svog kondicijskog trenera ili učitelja plesa informacije o fizioterapeutu koji se po potrebi specijalizirao
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom ako je ukočen kuk bolan
Odmah posjetite liječnika ako ukočenost kuka nije riješena ili se pogorša tako da kuk osjeća bol. Ova pritužba može nastati zbog razderanih mišića, ozljeda zglobova, pa čak i prijeloma. Objasnite simptome koje doživljavate kako bi vam liječnik mogao postaviti ispravnu dijagnozu, poput snimanja rentgena u klinici ili upućivanja specijaliste.
Upozorenje
- Odvojite vrijeme da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom prije nego što učinite bilo koji pokret ili vježbu za istezanje kuka, posebno ako vas kuk boli.
- Prilikom istezanja kuka mišići kuka su rastegnuti po dužini, ali ne uzrokuju bol ili nelagodu. Odmah prestanite ako vas mišići ili zglobovi boli pri istezanju.
