Za pomicanje zgloba kuka potrebno je mnogo mišića. Gluteus maximus koji funkcionira za pomicanje nogu jedan je od mišića koji tvore kukove. Ovaj mišić morate trenirati ako želite povećati kukove. Međutim, kukovi se ne mogu povećati promjenom strukture zdjelice i zglobova kuka jer rast kostiju prestaje u ranim dvadesetim godinama. Iako se mišići mogu povećati vježbanjem, morate dosljedno trenirati kako bi se rezultati mogli održati.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte bez opreme
Korak 1. Oduzmite zglob kuka ležeći na boku
Vježbu započnite ležeći na boku na podlozi. Neka vam se stopala preklapaju s blago savijenim koljenima. Pazite da su vam kukovi okomiti na pod, da se ne naginjete prema naprijed ili nazad. Savijte nogu lagano dodirujući pod radi podrške i ispravite drugo koljeno dok savijate gležanj. Podignite gornju nogu (nastavljajući savijati gležanj), pomaknite je malo unatrag, a zatim je opet polako spustite.
Izvodite pokrete gore-dolje s nogom koja je iznad 5-10 puta prema sposobnostima. Zatim, učinite isti pokret ležeći na boku na drugu stranu
Korak 2. Izvedite položaj školjke
Ovaj pokret je isti kao i prva vježba, ali se izvodi dok se savijaju koljena. Nakon što legnete na bok sa spojenim stopalima, savijte koljena i lagano klizite koljenima prema naprijed. Pazite da vam koljena budu pod kutom od 90 °, a stopala direktno ispod stražnjice.
- Kad ste spremni, polako podignite koljeno gore poput školjke koja otvara školjku. Tokom ovog pokreta, pazite da vam tabani ostanu u kontaktu kao da su vezani.
- Polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Radite ovu vježbu oko 1 minute.
- Kad završite, ponovite isti pokret kako biste radili s druge strane kuka.
- Učinite ovaj pokret 3 seta za svaku stranu.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Stanite uspravno držeći kukove i aktivirajući trbušne mišiće. Podignite desnu nogu, a zatim je povucite u stranu. Savijte desno koljeno pomalo, polako ispravljajući lijevu nogu radi istezanja, ali pazite da cijeli potplat lijeve noge ostane na podu. Zatim pritisnite potplat desne noge u pod kako biste se mogli ponovno uspraviti. Učinite isti pokret ulijevo.
- Možete iskoračiti nekoliko puta s jedne strane, a zatim se prebaciti na drugu stranu ili promijeniti stranu odmah nakon svakog pokreta.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane koliko god možete.
- Da biste bili još izazovniji, nemojte dizati noge kad se nakon udarca vratite u stojeći položaj. Držite koljena savijena dok podižete noge radi intenzivnijeg vježbanja i povećanja snage mišića.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake s varijacijama
Ovaj potez je isto što i bočni iskorak, ali nemojte micati đon noge dok se krećete. Stanite uspravno i ispružite stopala 60-90 cm. Izvucite desnu nogu u stranu dok savijate desno koljeno i ispravite lijevu nogu, a zatim stojite natrag uspravno bez pomicanja noge. Dok se krećete, držite leđa ravno i ravno gledajući prema naprijed. Pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju naprijed. Zatim učinite isti pokret ulijevo. Ova vježba će smanjiti pritisak na koljeno i ojačati mišić koji želite povećati.
Učinite ovaj pokret 10-20 puta sa svake strane koliko god možete
Korak 5. Izvedite unakrsne iskorake
Ovaj pokret je vrlo koristan za vježbanje mišića s obje strane kuka. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a desnom nogom zakoračite daleko unatrag preko lijeve noge. Kada kročite na desno stopalo, savijte lijevo koljeno zadržavajući ravnotežu, a zatim se zadržite na trenutak. Uspravite se i uspravite desnu nogu u prvobitni položaj.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 10-15 puta za svaku stranu.
- Da biste bili intenzivniji, možete trenirati držeći utege.
Korak 6. Učinite pokret čučnja
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Držite leđa uspravno i uključite trbušne mišiće. Spustite stražnjicu na pod kao da želite sjesti, ali prestanite kad su vam koljena pod kutom od 90 °, a bedra paralelna s podom. Nakon što ste neko vrijeme držali, vratite se u uspravno stajanje bez pomicanja nogu. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta u skladu sa sposobnostima.
Da biste povećali snagu mišića, radite čučnjeve držeći bučice. Težinu bučica odaberite prema svojim mogućnostima
Metoda 2 od 3: Korištenje opreme
Korak 1. Otmica u stranu dok stojite
Ova vježba je slična otmici kuka dok ležite na boku, ali ovaj put to radite uspravno i koristite utege dok se krećete kako biste povećali snagu vanjskih mišića nogu. Stanite desnom rukom držeći se za čvrsti zid, ogradu ili naslon za leđa. Lijevom rukom držite bučicu i stavite je na vanjsku stranu lijevog bedra. Dok savijate lijevi gležanj, podignite lijevu nogu od zida, a zatim je polako spustite natrag na pod. Pazite da su vam leđa ravna dok se krećete.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta u skladu sa sposobnostima. Kada završite s radom na jednoj strani, ponovite isti pokret za drugu stranu.
- Težinu bućica prilagodite mišićnoj snazi kako biste mogli trenirati najbolje što možete. Počnite s laganim bučicama i napredujte malo po malo.
- Osim bučica, možete koristiti i trake za otpor, koje su široke elastične trake posebno dizajnirane za vježbanje. Da biste mogli trenirati s otpornim trakama, pripremite stolicu ili spravu za vježbanje koja je čvrsta da drži traku i ne pomiče se kad se traka povuče. Omotajte jedan kraj trake oko stolice ili sprave za vježbanje, a drugi oko lijevog gležnja. Dok povlačite lijevu nogu prema van, traka će vam pružati otpor dok se krećete.
Korak 2. Hodajte kao čudovište ili sumo hrvač
Ova vježba zahtijeva traku otpora koja može obići obje noge i pružiti joj otpor dok razvlačite noge. Traka se može postaviti oko oba koljena (malo iznad koljenskog zgloba), na gležanj ili oko lopte stopala. Odaberite najudobniji položaj. Kad je traka na mjestu, raširite noge sve dok bend ne osjeti dovoljno rastezanje. Zatim lagano savijte koljena i ispružite ruke ispred sebe.
- Ako želite hodati poput čudovišta, koračajte naprijed -natrag stavljajući jednu nogu ispred druge.
- Ako želite hodati kao sumo hrvač, neka vrpca bude rastegnuta, a zatim zakoračite naprijed koračajući lijevo i desno.
- Učinite ovaj pokret 5-10 puta u skladu sa sposobnostima.
Korak 3. Hodajte bočno po traci za trčanje
Podesite gume na traci za trčanje tako da se njihov položaj podigne za 3-5% pri brzini od 3-5 km/sat (vrlo sporo). Vježbu započnite stojeći na rubu nepomične ploče. Ako je vaša desna strana okrenuta prema traci za trčanje, desnom rukom držite šipku ispred, a lijevom rukom lijevo. Zakoračite na transportnu traku, a zatim izađite u stranu. Ako je vaša desna strana okrenuta prema traci za trčanje, hodajte s prekriženom lijevom nogom ispred desne noge.
- Radite ovu vježbu 5-10 minuta za svaku stranu. Odmorite se 30 sekundi nakon nekoliko minuta vježbanja.
- Počnite vježbati vrlo sporim tempom sve dok se ne naviknete na kretanje. Ako se osjećate ugodno, povećavajte brzinu malo po malo. Zapamtite da je najvažnija stvar pri treningu kretanje, a ne brzina. Dakle, bit će korisnije ako nastavite trenirati sporim tempom.
Korak 4. Okrećite kettlebell
Ako imate kettlebell ili ga možete koristiti u teretani, upotrijebite ga za povećanje kukova. Stanite s nogama u širini ramena i savijenim koljenima. Nagnite se naprijed pomicanjem od kukova, a zatim objema rukama uhvatite ručicu kettlebella.
- Podignite kettlebell dok ispravljate ruke i leđa. Zatim zamahnite naprijed dok ispravljate koljena i stojite natrag uspravno. Pazite da se kettlebell njiše dok radite ovaj potez.
- Dok se kettlebell ljulja, ponovo savijte koljena i nagnite se prema naprijed dok ispravljate leđa i polako se spuštate na pod.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-15 puta svaki.
Metoda 3 od 3: Radite različite položaje
Korak 1. Uradite joga položaje koji mogu savijati zglob kuka
Ovo držanje je korisno za istezanje ukočenih mišića kuka. Mnogi položaji joge usredotočeni su na rad kukova jer je jedan od ciljeva joge rastezanje zglobova i mišića kukova. Međutim, postoje određeni položaji joge koji mogu proširiti raspon pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti bolove u leđima. Vježbe koje se fokusiraju na bokove ponekad mogu učiniti mišiće kuka bolnim i ukočenim. To se može prevladati radeći joga položaje.
-
Za istezanje i savijanje mišića kuka izvedite sljedeće položaje:
- Sretno držanje bebe.
- Držanje leptira dok ležite na leđima.
- Držanje žabe.
- Držanje djeteta pri uvijanju struka.
- Pola ili dvostruko držanje goluba.
- Držanje kamila.
- Položaj heroja.
Korak 2. Istegnite mišiće kuka
Zglob kuka je vrlo stabilan zglob s mnogo mišića i širokim rasponom pokreta. Različite aktivnosti, poput cjelodnevnog sjedenja na poslu, mogu učiniti kukove ukočenima i bolnima jer se mišići kukova ne koriste kako je predviđeno. Istezanje kukova odličan je način da savijete kukove, poboljšate držanje i ispravite kičmu.
-
Izvedite sljedeća istezanja za savijanje zglobova i mišića kuka:
- Istezanje savijača kuka.
- Istezanje rotatora kuka.
- Istezanje aduktora kuka.
- Istezanje ekstenzora kuka.
- Ispružite tetive tetive stojeći.
- Istegnite vanjski mišić bedra (iliotibijalna traka).
Korak 3. Jedite više proteina i ugljikohidrata
U idealnom slučaju, kukovi će biti veći zbog povećanja mišića kuka. Mišići će se proširiti ako radite vježbe koje se fokusiraju na to područje. Kao izvor energetskog unosa za redovno vježbanje na duže staze, trebate konzumirati ugljikohidrate. Osim toga, za izgradnju mišića potrebni su vam proteini.
- Općenito, osoba bi trebala jesti dovoljne porcije 1-2 sata prije vježbanja i jesti dovoljno 1-2 sata nakon vježbanja. Hrana s uravnoteženim i hranjivim jelovnikom je unos ugljikohidrata i proteina koji mogu zadovoljiti potrebe za energijom i povećati mišiće.
- Jelovnik namirnica koje su ženama potrebne prije i poslije vježbanja, na primjer šaka badema, komad mesa veličine kartonske kutije, šaka povrća i šaka pirinča ili drugih žitarica. Za muškarce, porcije hrane su obično veće, ovisno o težini i visini, ali najviše 2 puta više od preporučene količine za žene.
- Pobrinite se da pijete vodu tijekom i nakon vježbe kako biste ostali hidrirani.
Korak 4. Iskoristite usluge profesionalnog sportskog trenera
Za one od vas koji zaista žele povećati svoje bokove i imati dovoljno sredstava, razmislite trebate li angažirati trenera.
- Profesionalni sportski treneri trebaju imati certifikat institucije ovlaštene za certifikaciju, na primjer Indonezijsko udruženje trenera fitnesa (APKI).
- Mnogi treneri rade u teretanama i teretanama. To znači da morate biti član mjesta gdje trener radi.
- Potražite informacije prenesene kroz aktivnosti i rekreacijske centre u vašem gradu.
