Kako eliminirati i zaustaviti negativne misli

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Negativne misli mogu utjecati na svakoga u bilo kojem trenutku života, ne samo na određene ljude ili kroz određene uvjete. Zapravo, negativno razmišljanje je prirodna pojava: oko 80% misli koje se u nama pojave su negativne. Naravno da postoji mnogo razloga zašto neko misli negativno. Možete "uhvatiti" ove misli i izazvati ih dok ne nestanu.

Korak

1. dio od 4: Snimanje vaših misli

Korak 1. Vodite dnevnik koji sadrži vaša razmišljanja

Morate zabilježiti svoje misli da biste znali kada se pojave negativne misli, u kojim situacijama i kako se s njima nosite. Toliko smo navikli na negativne misli da je takvo razmišljanje postalo "automatsko" ili refleks jer smo navikli. Zastanite da zabilježite ove misli u svoj dnevnik. Ovo će vam dati distancu koja vam je potrebna da promijenite ta razmišljanja.

• Ako imate negativne misli, zapišite ih. Zatim zapišite i šta se dešavalo kada se pomisao pojavila. Šta radiš? s kim si? Gdje si ti? Postoji li nešto što bi moglo potaknuti ovu misao?
• Zapišite svoju reakciju na misao. Šta ste učinili, mislili ili rekli da odgovorite na te misli?
• Zastanite na trenutak introspekcije. Zapitajte se koliko snažno vjerujete negativnoj misli i kako se osjećate kada je doživite.

Korak 2. Vodite bilješke kada ste negativni prema sebi

Negativne misli mogu dovesti do drugih ljudi. Međutim, najčešće su te misli usmjerene na nas. Negativne misli o vama mogu nastati u negativnoj samoprocjeni. Ova samoevaluacija će se ponekad pojaviti kao izjave "treba", poput "mogao sam bolje". Negativne misli o sebi mogu biti prisutne i kroz ruganje samome sebi, poput "ja sam gubitnik". ili "loš sam!" Još jedan uobičajen oblik negativnog razmišljanja su negativne generalizacije, kao što je "ja uvijek zabrljam stvari". Ove misli pokazuju da ste ih prihvatili kao činjenice o sebi.

• Kad se pojave takve misli, zabilježite ih u svoj dnevnik.
• Dok pišete, postavite neku distancu između sebe i misli. Napišite "mislio sam da sam gubitnik" umjesto "bio sam gubitnik". Tako ćete lakše shvatiti da te misli nisu činjenične.

Korak 3. Saznajte svoje problematično ponašanje

Negativne misli, posebno one koje se sami usmjeravaju, obično će rezultirati i negativnim ponašanjem. Nakon što snimite svoje misli, obratite pažnju na svoje ponašanje u odgovoru na te misli. Beskorisno ponašanje koje se obično događa je:

• Daleko od voljenih, prijatelja i društvenih situacija
• Prekomjerna kompenzacija, ili drugim riječima radite ekstremne stvari kako biste usrećili druge ljude, samo zato što želite da vas drugi prihvate
• Ignoriranje nečega, na primjer ne studiranje za ispit jer vjerujete da ste glupi i nećete položiti
• Biti pasivan i neodlučan ne izražava jasno vaše prave misli i osjećaje

Korak 4. Obratite pažnju na svoj dnevnik

Potražite obrasce u svojim negativnim mislima koji opisuju vaša najosnovnija osnovna uvjerenja. Na primjer, ako često mislite da bi "trebao bolje raditi na ispitima" ili "svi misle da sam gubitnik", možda ste upijali negativno temeljno uvjerenje o svojoj sposobnosti da učinite nešto, poput "ja sam idiot". " Ovakvim razmišljanjem dopuštate sebi da razmišljate previše strogo i nerazumno o sebi.

• Ta temeljna uvjerenja mogu biti vrlo autodestruktivna. Budući da ide tako duboko, morate razumjeti vjerovanje, a ne samo se usredotočiti na promjenu negativnih misli koje se javljaju. Ako se usredotočite samo na promjenu negativnih misli koje se javljaju, nećete popraviti korijen problema, poput stavljanja zavoja na ranu od metka.
• Na primjer, ako imate negativno suštinsko uvjerenje da "nemate samopoštovanje", vjerojatno ćete osjetiti da iz tog uvjerenja proizlazi mnogo negativnih misli, poput "ja sam naivčina", "ne vjerujem" ne zaslužujem da me drugi ljudi vole, ili "moram biti." Postati bolja osoba ".
• Također ćete se uključiti u mnoga negativna ponašanja povezana s ovim vjerovanjem. Na primjer, mogli biste biti mučenik za prijatelja jer duboko u svom srcu vjerujete da ne zaslužujete prijateljstvo. Morate izazvati ovaj um da biste ga promijenili.

Korak 5. Postavite sebi teška pitanja

Nakon što zapišete svoje misli u dnevnik, zastanite, a zatim napravite malo introspekciju. Zapitajte se o beskorisnim pravilima, pretpostavkama i obrascima koje možete pronaći u svom načinu razmišljanja. Postavljajte pitanja poput, na primjer:

• Koji su moji standardi za mene? Koje stvari smatram prihvatljivim i neprihvatljivim?
• Da li se moji standardi za mene razlikuju od mojih standarda za druge? Drugačiji, šta?
• Šta očekujem od sebe u različitim situacijama? Na primjer, šta očekujem u školi, na poslu, u druženju, zabavi itd.?
• Kada se osjećam najnemirnije ili sumnjam u sebe?
• Kada sam najteži prema sebi?
• Kada nastaje negativnost?
• Koje standarde postavlja moja porodica i šta kažu o tome šta mogu/ne mogu učiniti?
• Osjećam li se u određenim situacijama više tjeskobe nego u drugim?

Dio 2 od 4: Promjena bolnih negativnih misli

Korak 1. Razmislite namjerno

Pobrinite se da imate aktivnu ulogu u određivanju vlastitih misli. Možete kontrolisati šta mislite. Svaki dan morate se potruditi svjesno kontrolirati svoje misli i vlastite afirmacije, kao i naučiti obraćati pažnju i biti svjestan onoga što mislite. Upamtite: vi ste posebno i jedinstveno ljudsko biće koje zaslužuje ljubav, zaslužuje ljubav i poštovanje, kako od drugih tako i od sebe. Prvi korak u rješavanju negativnih misli je obvezati se da ćete se riješiti negativnih misli.

• Bolje je usredotočiti se na uklanjanje određene beskorisne misli ili "pravila", a ne pokušavati eliminirati sve negativne misli odjednom.
• Na primjer, možete početi pokušavajući riješiti se negativnih misli o tome zaslužujete li ljubav ili prijateljstvo.

Korak 2. Podsjetite se da su misli samo misli

Negativne misli koje doživljavate nisu činjenice. Ove misli su proizvod osnovnih negativnih uvjerenja kojih se držite do kraja života. Sjećajući se da misli nisu činjenice i da misli ne definiraju tko ste, otvorit ćete udaljenost između vas i beskorisnih negativnih misli.

Na primjer, umjesto da kažete "glup sam", recite "mislim da sam glup." Umjesto da kažete "Neću položiti ovaj ispit", recite: "Mislim da neću položiti ovaj ispit." Razlika je mala, ali važna. Važno, jer to može prekvalificirati vašu svijest i odagnati negativne misli

Korak 3. Potražite stvari koje pokreću vaše negativne misli

Naravno, teško je odrediti točno porijeklo negativnog mišljenja, ali postoji nekoliko hipoteza koje se mogu objasniti. Prema nekim istraživačima, negativno razmišljanje je nuspojava evolucije. Neprestano tražimo u svom okruženju tragove o opasnosti ili stvari koje se mogu poboljšati ili poboljšati. Ponekad negativne misli proizlaze iz tjeskobe ili brige; Razmišljate o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu, biti opasne, neugodne ili izazivaju tjeskobu. Osim toga, negativno razmišljanje ili pesimizam mogu se naučiti i od vaših roditelja ili rodbine u djetinjstvu. Negativno mišljenje povezano je i s depresijom. Postoje istraživači koji tvrde da će negativno razmišljanje pogoršati depresiju, a depresija će pogoršati negativne misli kao ciklus. Osim toga, negativne misli mogu potjecati i iz traume ili prošlih iskustava zbog kojih se možete osjećati posramljeno i puno sumnji.

• Razmislite o negativnim stanjima ili situacijama koje bi mogle biti povezane s vašim negativnim osjećajima prema vama. Obično je okidač radni sastanak; prezentacije u školi; problemi u vezi kod kuće ili na poslu; i velike životne promjene, poput napuštanja kuće, promjene posla ili odvajanja od supružnika.
• Vaš dnevnik će vam pomoći da pronađete ove okidače.

Korak 4. Upoznajte različite vrste negativnih misli

Za većinu nas negativne misli i uvjerenja toliko su normalni da ih činimo tačnim odrazom stvarnosti. Poznavajući neke od ključnih obrazaca negativnih misli koji su bolni, moći ćete bolje razumjeti svoje ponašanje. Ispod su neke vrste negativnih misli koje terapeuti nazivaju "kognitivnim distorzijama":

• Binarne misli, sve ili ništa
• Mentalni filteri
• Negativno sumiranje
• Pretvaranje pozitivnog u negativno
• Emocionalno razumijevanje
• Negativan razgovor o sebi
• Overgeneralization

Korak 5. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je efikasna metoda promjene misli. Da biste promijenili svoje negativne misli, prvo postanite svjesni misli koje se pojavljuju. Zatim se uhvatite kada razmišljate negativno i obratite pažnju na to kakve su misli. U početku možete i pokušati zapisati te misli u svoj dnevnik, kako bi vam bilo jasnije.

• Nakon što utvrdite vrstu (negativne) misli koje doživljavate, počnite testirati stvarnost tih misli. Možete tražiti dokaze koji govore suprotno. Na primjer, ako mislite da "uvijek uspijevam", razmislite o tri situacije u kojima ste bili uspješni. Na primjer, ako mislite: "Onesvijestit ću se ako pokušam govoriti pred gomilom ljudi", pokušajte izgovoriti lažni govor pred drugim ljudima kako biste sebi dokazali da se nećete onesvijestiti. Takođe možete napraviti anketu za testiranje istine uma. Pitajte druge o svojim mislima. Obratite pažnju na to da li je njihovo tumačenje isto kao i vaše.
• Također možete promijeniti određene riječi kako biste izjavu učinili manje negativnom. Na primjer, umjesto da kažete "nisam trebao to učiniti svom prijatelju", recite "Sve bi bilo bolje da to nisam rekao prijatelju." ili "Tužan sam što sam to učinio svom prijatelju, i neću to ponoviti u budućnosti."
• Vremenom će vam ove vježbe zasnovane na TPK-u pomoći da organizirate svoje misli da budu realnije, pozitivnije i proaktivnije. Nije negativno i samoporažavajuće.

Korak 6. Izbjegavajte način razmišljanja "sve ili ništa"

Ovakav način razmišljanja nastaje kada uzmete u obzir da život i sve u njemu imaju samo dva puta. Samo dobro ili loše, pozitivno ili negativno itd. Ovakvim razmišljanjem ne ostavljate prostora za fleksibilnost ili reinterpretaciju.

• Na primjer, ako ne dobijete napredovanje, ali vam je savjetovano da ponovo unesete obrazac ako ima slobodnog mjesta, smatrat ćete se totalnim gubitnikom i beskorisni ste što niste dobili posao. Vidite stvari u životu kao dobre ili loše, i ništa drugo u sredini.
• Da biste pobijedili ovu vrstu razmišljanja, razmislite o situacijama na skali od 0 do 10. Imajte na umu da stvari rijetko mogu biti 0 ili 10. Na primjer, recite sebi: "Moje radno iskustvo za ovu promociju je 6/10. Pogodno za druge pozicije."

Korak 7. Borite se protiv mentalnih filtera

Odnosno, ne gledajte na sve negativno i ne vidite ništa drugo. Obično to dovodi do iskrivljavanja vašeg razumijevanja drugih ljudi i različitih situacija. Čak ćete primijetiti da je negativnost stvari mnogo veća nego što zaista jesu.

• Na primjer, ako vaš šef sazna da ste pogriješili u izvještaju, možete se nastaviti fokusirati na to i zanemariti sve ostale dobre stvari koje ima za reći o vašem poslu.
• Umjesto takvog filtriranja, razmislite o potencijalno negativnim situacijama poput kritike kao mogućnosti rasta, a ne napada. Recite sebi: "Moj šef voli moj posao, a činjenica da je spomenuo pravopisnu pogrešku pokazuje da poštuje moju sposobnost ispravljanja grešaka. To je plus. Također sam podsjećen da moram biti posebno oprezan."
• Za svaki negativ koji nađete možete tražiti i jedan pozitivan. Da biste to učinili, morate proširiti fokus.
• Mogli biste razmišljati na način koji umanjuje pozitivnu vrijednost, na primjer govoreći "Oh, baš mi se posrećilo" ili "To se jednostavno dogodilo jer se sviđam svom šefu/učitelju". Ovo je takođe netočna misao. Kad ste naporno radili na nečemu, znajte svoj posao.

Korak 8. Pokušajte ne žuriti sa zaključcima

Ako odmah donosite zaključke, odmah ćete pretpostaviti najgore, a zapravo nema dokaza. Napravili ste pretpostavku i radite na toj pretpostavci.

• Na primjer, "Moja prijateljica nije odgovorila na poziv koji sam joj poslala prije pola sata, mora da me mrzi."
• Zapitajte se: koji dokazi postoje za ovu pretpostavku? Uvijek vam je potreban spisak dokaza koji potkrepljuju pretpostavke, kao da ste detektiv. Šta zaista znate o situaciji? Šta vam je još potrebno za pravilnu procjenu?

Korak 9. Budite oprezni s emocionalnim mislima

Emocionalno razmišljanje znači zaključiti da vaša osjećanja odražavaju veću istinu. Pretpostavljate da su vaše misli ispravne, a da niste kritične.

• Na primjer, "Osjećam se kao potpuni gubitnik, pa moram biti i potpuni gubitnik."
• Umjesto da radite tako nešto, bolje je pitati koji dokazi postoje u prilog tim osjećajima. Šta drugi ljudi misle o vama? Šta ste pokazali u školi ili na poslu? Koje dokaze možete pronaći da učinite ovaj osjećaj nevjerojatnim? Upamtite da misli nisu činjenice, čak i kad se osjećaju ispravno.

Korak 10. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje

Pretpostavljate da će jedno loše iskustvo automatski rezultirati drugim lošim iskustvom u budućnosti. Temeljite svoje pretpostavke na ograničenim dokazima i koristite riječi poput "uvijek" ili "nikad".

• Na primjer, ako vaš prvi sastanak nije ono što ste očekivali, mogli biste pomisliti: "Nikada neću pronaći nekoga koga volim."
• Izbjegavajte riječi "uvijek" ili "nikad". Koristite ograničene rečenice, poput "Ovaj datum ne ide dobro".
• Potražite dokaze koji mogu osporiti ovu misao. Na primjer, je li istina da će jedan datum odrediti ostatak vašeg ljubavnog života? Kolika je vjerovatnoća da je to istina?

Korak 11. Svjesno doživite sve misli, uključujući i one negativne

Negativna misao je samo misao, kao i svaka druga misao. Misao vam je u glavi. Misao zaista postoji. Svjesno doživljavanje svih misli ne znači da nužno pretpostavljate da su "istinite". Iskusivši sve misli, znat ćete kada doživljavate beskorisnu negativnu misao i da ste je doživjeli bez potrebe da sami sebe osuđujete.

• Negativne misli ćete samo pogoršati ako ih pokušate kontrolirati ili eliminirati, na primjer govoreći: "Ne želim imati negativne misli!" To je kao da kažete da nećete pomisliti na ljubičastog slona. Zamislite sada ljubičastog slona.
• Postoje studije koje pokazuju da, svjesni negativnih misli, umjesto da se borite protiv njih, možete ih zaobići.
• Na primjer, ako vam padne na pamet misao da ste neprivlačni, priznajte ovu misao govoreći: "Mislim da sam neprivlačan." Ne mislite da je to istina; Vi samo shvatate da ta misao postoji.

3. dio od 4: Kultiviranje ljubavi prema sebi

Korak 1. Negujte svest o svojim mislima

Ovom tehnikom učite obraćati pažnju na svoja osjećanja, a da ih ne pogoršate. Princip je da morate znati i iskusiti negativne misli i emocije prije nego ih se oslobodite. Do takve svijesti nije lako doći, jer da biste je postigli, morate biti svjesni negativnih misli koje obično dolaze sa stidom, poput otpora prema sebi, poređenja s drugima itd. Međutim, morate znati i biti svjesni srama, bez da se uhvatite u njega ili da date snagu osjećajima koji se javljaju. Istraživanja pokazuju da tehnike i terapije zasnovane na svjesnosti mogu povećati prihvaćanje sebe i smanjiti negativne misli i osjećaje.

• Da biste vježbali svjesnost, pronađite mirno mjesto. Sjednite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite koliko ste puta udahnuli i izdahnuli. Postepeno ćete početi razmišljati o raznim stvarima. Kada se to dogodi, ne morate se boriti protiv sebe, ali budite svjesni kako se osjećate. Ne morate suditi o tim mislima i osećanjima; Samo toga morate biti svjesni. Vratite pažnju na dah, jer je to suština tehnika svjesnosti.
• Svjesni, ali ne otkrivajući svoje misli, i ne dopuštajući im da vas obuzmu, naučit ćete kako dopustiti da negativne misli ostanu bez promjene. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Postoje oni koji smatraju da će se time i sadržaj vaših misli i osjećaja promijeniti na bolje.

Korak 2. Budite oprezni s riječju "treba"

Mora, potreba i mora znakovi su da ste prihvatili beskorisno "pravilo" ili pretpostavku. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ne daj mi da tražim pomoć, jer ću tada izgledati slab"; ili mislite da "moram biti otvorenija osoba." Kad se pojave ovakve rečenice, zastanite i postavite sebi nekoliko pitanja o njima:

• Kako mi ta misao ometa život? Na primjer, ako mislite da "moram biti otvoreniji ili neću imati prijatelja", osjećat ćete se neugodno ako ne prihvatite pozive na društvene događaje. Potaknut ćete se da izađete s prijateljima, čak i ako ste umorni ili želite biti sami. To može dovesti do problema za vas same.
• Otkuda takva misao? Misli često proizlaze iz pravila koja sebi namećemo. Možda je vaša obitelj puna ekstroverta, pa vas potiču da budete društveniji, čak i ako ste introvertni. To će vas dovesti do uvjerenja da postoji nešto "pogrešno" u šutnji, što može dovesti do negativnih osnovnih uvjerenja poput "Nisam dovoljno dobar".
• Ima li ova misao smisla? Obično se naša negativna suštinska uvjerenja temelje na vrlo teškoj promjeni, koja zahtijeva od nas da dostignemo određene nerazumne standarde. Na primjer, ako ste introvertni, možda vam nema smisla biti osoba koja često izlazi i mnogo se druži. Trebat će vam neko vrijeme sami da napunite baterije. Bez ovog vremena postat ćete neugodna osoba.
• Šta ću dobiti od ove misli? Razmislite da li vam ta misao ide u prilog. Donosi li vam ta misao ikakvu korist?

Korak 3. Potražite fleksibilniju alternativu

Umjesto da se držite starih pravila koja je teško promijeniti, potražite fleksibilniju alternativu. Dobra polazna tačka je korištenje izraza poput "ponekad", "naravno da bi bilo lijepo da" ili "volio bih", i tako dalje. Ovi uslovi mogu učiniti vaša očekivanja razumnijim.

Na primjer, umjesto da kažete "Moram biti društvenija osoba ili neću imati prijatelje", recite to fleksibilnije: "Ponekad ću prihvatiti pozive svojih prijatelja jer su mi prijateljstva važna. Ponekad sam" Bit ću sam, jer sam i ja važan. Naravno da je lijepo kad moji prijatelji razumiju moju tihu prirodu, ali čak i ako ne razumiju, ja ću se pobrinuti za sebe."

Korak 4. Stvorite uravnoteženiji pogled na sebe

Negativne misli o sebi često su ekstremne i potpune. Misao će reći: "Ja sam gubitnik". Izuzetno ekstremno i ne ostavlja „sivi prostor“, niti ravnotežu. Potražite uravnoteženiji pogled na sebe.

• Na primjer, ako često vjerujete da ste "gubitnik" jer u mnogim stvarima ne uspijevate, dajte umjereniju izjavu: "Neke stvari mogu učiniti dobro, neke stvari su prosječne, a neke nisu dobre, neke druge - - baš kao i svi drugi. " Ne kažete da ste savršeni, jer je i to pogrešno. Shvaćate da, kao i svako drugo ljudsko biće na ovoj zemlji, imate snage i područja za razvoj.
• Ako često iznosite potpune izjave o sebi, poput "ja sam gubitnik" ili "ja sam loš", stvorite novu rečenicu da prepoznate sredinu: "Ponekad griješim." Primijetite da ova izjava nije nešto što vi jeste, već nešto što radite. Vi niste vaša krivica; Vi niste vaše negativne misli.

Korak 5. Volite sebe

Ako zateknete da ponavljate negativne misli uvijek iznova poput pokvarene ploče, u sebi stvorite ljubav i ljubaznost. Umjesto da se gnjavite i vrijeđate (npr. "Glup sam i beskoristan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili voljenoj osobi. Moraćete pažljivo da se posmatrate. Osim toga, morate biti u mogućnosti odstupiti i shvatiti da nećete dopustiti prijatelju da naleti na te samouništavajuće misli. Istraživanja pokazuju da ljubaznost prema sebi ima mnogo prednosti, poput poboljšanja mentalnog zdravlja, povećanog zadovoljstva životom, manje samokritike itd.

• Svaki dan dajte sebi pozitivne afirmacije. Ovo će povećati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i steći naviku da budete ljubazni prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme da iznesete svoju pozitivnu afirmaciju, naglas, zapisano ili promišljeno. Možete reći stvari poput: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje, čak i ako sam u prošlosti napravio mnogo grešaka."; "Ja sam ljudsko biće koje pravi greške i iz njih ću učiti."; "Imam mnogo toga da dam ovom svijetu. Vrijedna sam sebi i drugima."
• Možete vježbati da budete ljubazni prema sebi u svom dnevniku. Nakon što ste zabilježili negativne misli, budite ljubazni prema sebi i odgovorite na njih. Na primjer, ako imate negativnu misao "previše sam glup, a sutra neću položiti ispit", učinite si uslugu: podsjetite se da odbacujete generalizacije o sebi. Podsjetite se da svi griješe. Planirajte šta možete učiniti kako se ovakve greške ne bi ponavljale u budućnosti. Možda ćete napisati: "Osjećam se glupo jer nisam dovoljno učio za današnji test. Svi griješe. Da sam samo više učio - ali, naravno, to je nepovratno. Sljedeći put ću uzeti vremena za više učenja". od prethodnog dana. Pitat ću i mentora ili učitelja. Iskoristit ću ovo iskustvo da naučim i postanem bolja osoba."

Korak 6. Usredotočite se na pozitivno

Mislite na dobre stvari. Postoji velika šansa da se niste dovoljno zahvalili na dobrim stvarima koje ste učinili tokom svog života. Morate ostaviti dobar utisak na sebe, a ne na druge. Odvojite vrijeme za introspekciju i razmislite o svojim prošlim uspjesima, velikim i malim. Tako ćete biti svjesniji ovih postignuća. Osim toga, bolje ćete pozicionirati i sebe i svoje vrijednosti. Nabavite bilježnicu i postavite alarm na sljedećih 20 minuta. Za to vrijeme sastavite listu svojih postignuća i proširite je kako vrijeme dopušta.

Na taj način postajete samomotivirani. Dajte ohrabrenje i pozitivno priznanje za stvari koje radite. Na primjer, napišite da čak i ako niste dostigli optimalno vrijeme koje želite vježbati, barem ćete dodati još jedan dan u teretanu

Korak 7. Koristite pozitivne rečenice i izjave koje se nadaju

Budite optimisti i izbjegavajte pesimizam, što se može dogoditi ako previše razmislite. Ako očekujete loše rezultate, obično će to i učiniti. Na primjer, ako mislite da prezentacija neće uspjeti, najvjerojatnije će i uspjeti. Umjesto da radite takve loše stvari, budite pozitivna osoba. Recite sebi: "Ovo je izazov, ali mogu se nositi s tim."

Dio 4 od 4: Dobijanje socijalne podrške

Korak 1. Smanjite utjecaj drugih

Ako vam je u glavi puno negativnih misli, vrlo je vjerojatno da oko vas postoje ljudi koji pojačavaju te negativne poruke, a vaši prijatelji i rodbina nisu izuzetak. Da biste se oslobodili srama i krenuli u boljem smjeru, morate se distancirati od onih "otrovnih" ljudi, koji vas srušavaju umjesto da vas podržavaju.

• Zamislite jednu negativnu izjavu kao teret od 5 kg. Ova težina čini vas spuštenim i otežava vam hodanje. Morate se osloboditi ovog tereta. Upamtite da vas ljudi ne mogu definirati kao pojedinca. Samo vi možete suditi o sebi.
• Također morate razmišljati o ljudima zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. Ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi; ono što možete kontrolirati je vaš odgovor na njihovo ponašanje i kako na vas utječe njihovo ponašanje. Ako je neko grub, zao ili grub prema vama bez očiglednog razloga, imajte na umu da ta osoba može imati vlastite emocionalne probleme zbog kojih su negativno nastrojeni prema vama. Međutim, ako se zbog ove osobe osjećate kao da nemate vlastitu vrijednost, dobra je ideja da se distancirate od te osobe i situacija u kojima ona postoji, posebno ako negativno reagiraju na vaš sukob.

Korak 2. Okružite se ljudima koji vas podržavaju na pozitivan način

Gotovo svi vole dobiti društvenu i emocionalnu podršku, bilo od porodice, prijatelja, saradnika i drugih ljudi na svojoj društvenoj mreži. Ljudi moraju razgovarati i graditi planove sa drugim ljudima o problemima sa kojima se suočavaju. Iznenađujuće, s dobrom društvenom podrškom, moći ćemo se bolje nositi sa vlastitim problemima, jer se i naš osjećaj vlastite vrijednosti povećava.

• Istraživanja pokazuju dosljednu vezu između procjena socijalne podrške i samopoštovanja. Kad ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, povećava im se samopouzdanje i samopouzdanje. Tako ćete se, kad osjetite podršku ljudi oko vas, osjećati i bolje u vezi sa sobom i moći ćete se bolje nositi s negativnim osjećajima i stresom.
• Imajte na umu da ne postoji jedinstvena socijalna podrška koja odgovara svima. Postoje ljudi koji su sretni s nekoliko bliskih prijatelja koji ih dosljedno podržavaju, dok ima i onih koji su više sretni zbog velike podrške susjeda, susjedstva i vjerskih zajednica.
• U našem modernom svijetu postoje različiti oblici socijalne podrške. Na primjer, ako vam nije ugodno razgovarati s drugim ljudima licem u lice, možete razgovarati s njima putem društvenih medija, video chata i e-pošte.

Korak 3. Podržite druge

Istraživanja pokazuju da ljudi koji volontiraju imaju veće samopoštovanje od ljudi koji nikada ne rade besplatno. Možda se čini čudnim da trebate pomoći drugima da povećaju vaše samopouzdanje, ali nauka kaže da osjećaji društvene povezanosti koji se javljaju volonterskim radom ili pomažući drugima čine da se osjećamo bolje.

• Nadalje, i mi ćemo se osjećati sretnije ako pomažemo drugima! Osim toga, također ćete napraviti veliku razliku u životima drugih ljudi. Bićete srećniji, drugi takođe.
• Možete puno volontirati. Na primjer, možete pomoći mjestu katastrofe ili volonterskoj školi. Takođe možete voditi svoj komšijski tim. Kad prijateljici treba pomoć, možete joj pripremiti obrok i dati joj privremeno mjesto za spavanje. Takođe možete podučavati malu djecu beskućnicima ili napuštenoj djeci.

Korak 4. Posjetite profesionalnog terapeuta

Ako vam je teško promijeniti ili ukloniti negativne misli u glavi, a osjećate da vaše negativne misli počinju ometati vaše svakodnevno mentalno i fizičko funkcioniranje, posjetite terapeuta, psihologa ili konzultanta u vašoj blizini. Napomena: Gore navedena kognitivno bihevioralna terapija vrlo je korisna za promjenu mišljenja i jedna je od najistraženijih vrsta terapije. Postoji mnogo dokaza o njegovoj efikasnosti.

• Obično će vam terapeut pomoći da razvijete jasan plan za poboljšanje osjećaja vlastite vrijednosti. Zapamtite: ponekad postoje stvari koje nam je teško promijeniti same. Osim toga, pokazalo se da je terapija učinkovita u podizanju samopouzdanja i kvalitete života.
• Osim toga, terapeut će vam pomoći i u rješavanju drugih psihijatrijskih problema koji mogu nastati zbog vaše stidljivosti i sumnje u sebe, poput depresije ili anksioznosti.
• Traženje pomoći znak je snage, a ne znak neuspjeha ili slabosti.

Savjeti

• Budući da ste ljudi, možda se nećete moći riješiti negativnih misli dok ih ne potroše. Međutim, s vremenom će se te negativne misli lakše kontrolirati i njihova će se učestalost smanjivati.
• Na kraju se nitko drugi osim vas ne može riješiti negativnih misli. Morate se svjesno potruditi promijeniti svoje mišljenje i usvojiti pozitivan i proaktivan način razmišljanja.
• Morate zapamtiti da, iako su neke negativne misli bolne i mogu se klasificirati kao kognitivne distorzije, nisu sve negativne misli loše. Postoje teorije, posebno u planiranju, koje koriste negativno razmišljanje ili razmišljanje o svim negativnim mogućnostima za izradu alternativnih planova. Osim toga, negativne misli koje nastaju kao posljedica gubitka imovine ili drugih ljudi, promjene ili druge jake emocionalne situacije, normalne su, jer tok života ponekad nosi sa sobom te prirodne misli i osjećaje.