Gubitak do 2 kg u 2 sedmice zahtijeva naporan rad i strpljenje. Gubitak težine koji se smatra zdravim je 0,5–1 kg sedmično, pa je cilj gubitka 2 kg u 2 sedmice ili 1 kg tjedno pomalo ambiciozan. Morate promijeniti prehranu i redovito vježbati da biste to postigli.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbe za podršku gubitku težine
Korak 1. Vježbajte ujutro
Ako ste navikli vježbati popodne ili navečer, razmislite o promjeni rutine vježbanja dok je još rano tokom dana.
- Nekoliko studija pokazuje da jutarnje vježbanje povećava sposobnost tijela da sagorijeva kalorije iz uskladištene masti, a ne kalorije koje ste unosili tokom dana.
- Zakažite vježbu 20 do 30 minuta nakon jutarnjeg ustajanja. Osim toga, ujutro ustajanje pomaže da ne preskočite vježbe jer ste cijeli dan prezaposleni ili umorni.
- Promjena rasporeda u početku je bila teška. Međutim, nakon nekoliko dana ranog ustajanja (i odlaska na spavanje ranije), naviknut ćete se na novu jutarnju rutinu.
Korak 2. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je vrlo popularan ovih dana s dobrim razlogom. Studije pokazuju da HIIT pomaže u sagorijevanju više masti i ubrzava metabolizam duže od tradicionalnih vježbi.
- Tipični HIIT treninzi izmjenjuju se između vježbi vrlo visokog intenziteta (poput sprinta) i vježbi umjerenog intenziteta (poput trčanja). Radite HIIT treninge jedan do dva dana sedmično.
- Uradite 45 minuta kardiovaskularnih vježbi, uključujući 10-minutno zagrijavanje i 10-minutno hlađenje. Od kojih bi 25 minuta trebalo biti koncentrirano na sprintanje od 30 sekundi do 1 minute i vraćanje na umjereni intenzitet 2 do 4 minute.
- HIIT povećava proizvodnju ljudskog hormona rasta za čak 450 posto u 24 sata. Ova vježba pomaže u gubitku masti brže od mišića što ju čini idealnom za mršavljenje.
- Vježba visokog intenziteta znači 80 do 85 posto maksimalnog otkucaja srca. Ne možete razgovarati i ostali ste bez daha. Umjeren intenzitet znači 65 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca. Možete razgovarati, ali kratkog daha. Naizmjenično između ove dvije vježbe.
Korak 3. Započnite s treningom s utezima
Kad nema HIIT rasporeda, vježbajte s utezima. Zapamtite da za izgradnju mišića treba vremena. Međutim, redoviti treninzi s utezima u kombinaciji sa zdravom prehranom mogu pomoći u izgradnji mišićne mase nakon 4 do 12 tjedana, što će povećati metabolizam.
- Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase. Što je mišićna masa čista, veća je i stopa metabolizma.
- Započnite svoju sedmicu popularnim vježbama poput uvijanja bicepsa, tricepsa, prsa, veslanja, čučnja, iskoraka i podizanja listova. Ova vježba je brza i može se ugraditi u vašu trenutnu rutinu vježbanja.
- Isprobajte novu mašinu za dizanje utega, zvono za čajnik ili novo TRX uže. Još bolje, vježbajte sa prijateljem ili ličnim trenerom koji vam može pokazati kako se koristi nova oprema.
- Uradite 12 do 15 ponavljanja u 2 do 3 seta.
Korak 4. Dopunite druge vrste kardiovaskularnih vježbi
Osim HIIT -a i treninga snage, trening nadopunite drugim kardiovaskularnim aktivnostima. Ova vrsta vježbe pomaže i pri mršavljenju.
- Kao i HIIT, kardiovaskularne vježbe sagorijevaju priličan broj kalorija po sesiji. Radite 150 do 300 minuta kardiovaskularnih vežbi svake nedelje (HIIT se takođe računa).
- Ostale kardiovaskularne aktivnosti uključuju trčanje/trčanje, korištenje eliptične mašine, ples, plivanje ili aerobne vježbe.
- Jedna od razlika između kardiovaskularnog treninga i HIIT -a je ta što se kardio trening izvodi konstantno umjerenim intenzitetom, ne naizmjenično između visokog i umjerenog intenziteta.
Metoda 2 od 2: Jedite da biste smršali
Korak 1. Napravite plan za smanjenje dnevnih kalorija za 1.000 kalorija
0,5 kg je ekvivalentno 3 500 kalorija, pa je 2 kg ekvivalentno 14 000 kalorija. Podijeljeno na 14 dana, znači da morate smanjiti 1.000 kalorija dnevno. Vježbanjem možete smanjiti neke svoje kalorije, ali ćete također morati smanjiti kalorije iz hrane da biste postigli cilj da izgubite 2 kilograma u 2 sedmice.
- Iako će smanjenje kalorija rezultirati gubitkom kilograma, previše ih može usporiti gubitak težine, pothranjenost i umor.
- Takođe zapamtite da kalorije trošite i vježbom. Vježbe, u kombinaciji sa smanjenjem kalorija iz prehrane, olakšat će vam postizanje vaših ciljeva.
- Koristite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane kako biste saznali koliko kalorija trenutno konzumirate i od tog broja oduzeli 500 do 750. Pratite kalorije kako biste bili sigurni da ne jedete previše i da ne prekršite postavljena ograničenja kalorija.
Korak 2. Jedite zdrav doručak
Doručak je veoma važan, posebno kada ste na programu mršavljenja.
- Nemojte samo doručkovati. Doručak bi trebao biti bogat proteinima i vlaknima koji će vas zasititi i duže držati sitima.
- Kombinacija veće količine proteina i vlakana održava vas sitima duže nakon obroka. Osim toga, vlakna dodaju volumen hrani tako da se osjećate sitima.
- Probajte zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti, 0% masnog grčkog jogurta i šalicu niskokalorične granole i šaku bobičastog voća ili omlet od 2 jaja s povrćem bez škroba ili jednim tvrdo kuhanim jajetom.
Korak 3. Pokušajte ograničiti ugljikohidrate
Gubitak 2 kg u 2 sedmice može se lako postići, ali određene dijete olakšavaju. Ograničavanje unosa ugljikohidrata može pomoći da se lakše skine nekoliko kilograma.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama. Međutim, postoje određene vrste ugljikohidrata koje, ako se izbjegnu, mogu vam pomoći da izgubite 2 kg lakše nego samo niskokalorična dijeta.
- Ugljikohidrati se nalaze u mliječnim proizvodima, žitaricama, škrobnom povrću, mahunarkama i voću.
- Umjesto hljeba, pirinča ili tjestenine, zamijenite ih povrćem koje ne sadrži škrob, poput brokolija, špinata, karfiola, celera i biljaka. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji su važni za cjelokupno zdravlje.
Korak 4. Ne zaboravite proteine i povrće pri svakom obroku
Poput doručka, hrana bogata proteinima i niskokalorično povrće može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve mršavljenja nego samo niskokalorična dijeta.
- Umjesto brojanja dnevnih grama proteina, fokusirajte se na jedenje 1 do 2 porcije nemasnih proteina za svaki obrok i užinu. To je kako biste osigurali da unosite dovoljno esencijalnih hranjivih tvari.
- 1 porcija proteina jednaka je otprilike 80 do 110 grama, ili otprilike šoljici pasulja ili sočiva. Odmjerite porcije kako ne biste pretjerali.
- Odaberite nemasne proteine kao što su perad, jaja, nemasna junetina, tofu ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar zadanog raspona unosa kalorija.
- Kombinujte proteine sa bilo kojom vrstom povrća. Pokušajte odabrati povrće bez škroba, niskokalorično, poput salate, brokule, paprike, prokulice ili rajčice. Dodajte 1 ili 2 porcije listova zelene salate.
- Povrće bez škroba također je bogato vlaknima i drugim važnim hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da se osjećate siti pri nižim kalorijama.
Korak 5. Zamenite prerađenu hranu hranljivijom hranom
Ograničavanje ili izbjegavanje obrađene hrane tokom dvonedeljnog programa mršavljenja pomoći će vam da postignete svoje ciljeve bez ikakvih značajnih prepreka.
- Poznato je da je prerađena hrana visokokalorična, s dodatkom šećera, nezdravim oblicima masti i drugim dodatim konzervansima.
- Redovita ili velika konzumacija prerađene hrane može zaustaviti gubitak težine ili čak dovesti do debljanja.
- Prestanite konzumirati prerađenu hranu kao što je alkohol, slatka pića poput sode, slatkiša, peciva, sladoleda, kruhova za doručak, šećernih žitarica, pržene hrane i prerađenog mesa s visokim udjelom masti.
- Na primjer, popodnevnu užinu s kolačićima zamijenite voćem i tamnom čokoladom ili malim jogurtom za manje kalorija i šećera. Ili, umjesto da naručite prženu piletinu, odlučite se za pileća prsa na žaru sa zelenom salatom.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja. Vaš lekar vam može reći da li je bezbedno za vas da smršate.
- 2 nedelje je savršeno vreme za gubitak 2 kg. Međutim, 2 sedmice nisu dovoljne za gubitak više od 2 kg. Ako želite izgubiti 5 kg ili više, morat ćete produžiti vremenski okvir.
