Ljudi s čestim problemima s težinom znaju da je teško pronaći plan prehrane i program vježbi koji vam mogu pomoći da zauvijek smršavite. S toliko informacija i raznolikošću dijeta i programa vježbanja, može biti teško pronaći dobru opciju za mršavljenje koje će trajati dugoročno. Srećom, ovaj osnovni pristup mršavljenju i zadržavanju kilograma prilično je lako razumljiv.
Korak
Metoda 1 od 3: Počnite sa stilom života
Korak 1. Promijenite svoju percepciju
Ne razmišljajte o tome kao o dijeti i programu vježbanja. Ako nastavite gledati na ovu novu dijetu kao na program prehrane, bit će vam teže ostati predani planiranom programu prehrane i gubitak težine neće trajati toliko dugo. Pokušajte promijeniti način na koji gledate na svoju novu rutinu i usvojite aktivan način života uz zdravu prehranu.
Umjesto da se zadržavate na hrani koju ne možete jesti, pronađite zdravije verzije svoje omiljene hrane i uključite ih u svoju prehranu. Tako ćete se osjećati sretno i nećete doći u iskušenje da prekinete svoju prehranu
Korak 2. Očistite ormar za hranu
Jedna od stvari koju trebate učiniti kada započnete program mršavljenja je da se riješite sve loše hrane iz svog doma. Provjerite hladnjake, zamrzivače, ormare za hranu i ormare kako biste se riješili sve loše hrane poput sladoleda, slatkiša, pržene hrane, čipsa, kolača itd. Zamijenite ovu hranu zdravijim opcijama, poput voća, povrća i hrane sa vlaknima koja i dalje imaju dobar ukus na jeziku, ali nisu loša za vaše zdravlje.
Ako imate porodicu, pokušajte se riješiti ovih namirnica i za njih. Ne moraju slijediti istu prehranu kao i vi, ali zdravija prehrana odlična je opcija za sve
Korak 3. Promijenite rutinu
Ako ste ranije imali problema sa svim srcem da se posvetite dijeti i programu vježbanja, pokušajte to polako. Ponekad se koncept sve ili ništa može osjećati neodoljivo i frustrirajuće. Osim toga, možete doći u iskušenje da odustanete prije nego što zaista pokušate smršavjeti. Pokušajte polako unositi promjene, poput jedenja jedne porcije zdrave hrane za svaki obrok i vježbanja u početku jednom ili dva puta sedmično. Kako se vaše tijelo navikava na ovu rutinu, možete promijeniti još više stvari kako biste imali općenito zdrav način života.
Korak 4. Budite strpljivi
Ne možete izgubiti težinu preko noći. Najzdraviji i najlakši za održavanje iznos za gubitak je oko 0,5 do 1 kilogram tjedno. Ovaj se broj može činiti malim, ali ako radite na tome i promijenite način života i rutinu kako biste bili zdravi, ni vi to više nećete smatrati programom mršavljenja, već svojim stilom života.
Nemojte se obeshrabriti. Najgore što možete učiniti je odustati prerano. Ako vam dijeta nije dobra jedan dan ili ako niste vježbali nekoliko dana, nemojte prekidati program. Vratite se na program prehrane i vježbanja koji ste odredili i zasigurno ćete vidjeti rezultate
Korak 5. Pazite šta jedete
Ne jedite naslijepo hranu svaki dan. Pazite na hranu koju jedete i uživajte u svakom zalogaju. Ako obratite pažnju na svaki zalogaj, više ćete uživati u hrani i biti svjesniji broja kalorija koje unosite svaki dan. Ako obratite pažnju na sve što jedete, donijet ćete bolje odluke i nećete se prejedati kao prije, što vam može pomoći da smršavite i zadržite je.
Metoda 2 od 3: Vježbajte da biste ostali u formi
Korak 1. Usredotočite se na trening snage
Najbolji način za sagorijevanje masti i održavanje tjelesne forme je vježbanjem snage. Što više mišića izgradite, više kalorija sagorijevate svaki dan. Nakon dobrog treninga, danima nastavljate sagorijevati kalorije dok tijelo radi na obnavljanju sagorijele energije i obnavljanju mišića koji rade. Takođe vas čini zdravim u cjelini pomažući pri gustoći kostiju, krvnom tlaku, zdravlju srca, razinama šećera u krvi, kolesterolu i protoku krvi. Funkcija vašeg tijela bit će bolja kako bi se održala težina.
- Najbolji način da postignete više rezultata u treningu s utezima je kružni trening. Kako to učiniti, odaberite 5 vježbi i ponovite 8-12 puta ili 20-30 sekundi za svaku vježbu. Uradite cijelu ovu vježbu 3 do 4 puta. Možete kombinirati ove vježbe, birajući između stacionarnih iskoraka, iskoraka u hodu, čučnjeva s tjelesnom težinom, sklekova, trbušnjaka, dasaka, dasaka, skakanja, veslanja sa šipkom, mrtvog dizanja, zgibova i bicikla itd. Možete odabrati bilo koju vježbu za izgradnju snage.
- Ne žurite dok radite ovu vježbu. Provjerite je li vaše držanje čvrsto i koristite li potrebne mišiće. Nemojte se oslanjati na pomoć zamaha pri izvođenju ove vježbe. Ne zaboravite disati dok to radite.
- Preporučuje se da ovaj trening snage radite tri puta sedmično, sa danima odmora između dana treninga. Na taj način postižete maksimalne rezultate, a tijelo ima vremena za oporavak. U danima u kojima ne vježbate snagu, radite kardio.
Korak 2. Uradite kardio
Iako trening snage može ubrzati vaš broj otkucaja srca, ipak ćete se morati nekoliko dana u sedmici uklopiti u kardio. Pomaže vam u sagorijevanju kalorija i poboljšava izdržljivost, zdravlje srca i ukupnu kondiciju. Osjećat ćete se bolje i sagorijevat ćete više kalorija svaki dan.
- Jedna od najboljih kardio vježbi je trčanje. Nekim ljudima je ovaj sport zaista težak, dok se drugi bave ovim sportom bez napora prirodno. Ako u početku ne možete dugo trčati, pokušajte raditi intervalne treninge pomoću programa poput Couch to 5K. Možete trčati vlastitim tempom i trenirati kako biste mogli trčati duže vrijeme. Vremenom vam ove vježbe trčanja mogu pomoći u održavanju težine.
- Ako mrzite trčanje ili su vam koljena slaba ili ste imali druge ozljede, isprobajte kardio sa niskim utjecajem pomoću eliptične ili spin mašine. Eliptična mašina slična je trčanju na traci za trčanje, ali smanjuje utjecaj na tijelo čineći kretanje kontinuiranim bez udara. Spin mašina, koja je stacionarni bicikl, također smanjuje stres na stopalima. U fitness centru možete pohađati sate biciklizma. Ova vježba je intenzivna, ali zabavna jer kombinira glazbu s kardio intenzitetom.
- Jedna od najboljih motivacija za kardio vježbe je muzika. Ako vam je teško s ovom vježbom, pokušajte staviti neke pjesme zbog kojih ćete se osjećati sretno, energično i snažno. Slušanjem ovih pjesama želite vježbati duže i jače. Na kraju, kardio vježbe postaju dio vaše rutine svake sedmice koje vam mogu pomoći u održavanju težine.
Korak 3. Isprobajte HIIT
Ako želite nešto teže, kako za kardio, tako i za trening snage, isprobajte HIIT intervalne treninge visokog intenziteta. U ovoj vježbi izvodite nekoliko serija intervalnih treninga visokog, srednjeg i niskog intenziteta, koji se izmjenjuju u omjeru 1: 2. Ova vježba sagorijeva više masti. Takođe održava sagorijevanje masti nakon što ste završili s treningom jer intervali pojačavaju vaš metabolizam i sagorijevate kalorije do 24 sata nakon završetka vježbe.
- Za kardio vježbe počnite zagrijavanjem 3-5 minuta. Zatim trčite što brže možete 30 sekundi i hodajte ili trčite polako 60 sekundi. Učinite čak 5-10 puta, a zatim hladite 3-5 minuta. Kada brzo trčite, otkucaji srca će vam se povećati. Ovaj broj otkucaja srca smanjuje se ako radite umjerene do niske intervalne treninge. Također možete povećati vrijeme pokušavajući sprint od 60 sekundi nakon čega slijedi 120 sekundi hoda ili trčanja.
- Kod treninga snage omjer je obrnut jer intenzitet nije tako ekstreman. Počnite zagrijavanjem 3-5 minuta. Zatim, napravite osam serija po 20 sekundi intenzivne vježbe, 10 sekundi odmora, za čučnjeve, skakaonice, iskorake, daske, sklekove, trbušnjake, bicikle, klizače i visoka koljena. Za ovu vježbu trebate je raditi 30 minuta, stoga odaberite 8 vježbi koje ćete raditi u njoj. Možete ugraditi sve vježbe za koje smatrate da su potrebne vašem tijelu.
Korak 4. Počnite pohađati časove
Ako vježbate sami, bit će vam teže. Provjerite teretanu blizu vašeg doma i provjerite imaju li časove koji odgovaraju vašem rasporedu. Mnoge teretane nude satove vježbanja s utezima, kardio tečajeve, kao i satove koji kombiniraju to dvoje. Potražite časove koji su s vama i koji vam se sviđaju. Pokušajte uzeti dva ili tri časa sedmično da biste smršavjeli i zadržali to.
- Ako volite vježbe s utezima, potražite klase poput klasa snage, borbe s tijelom ili druge klase koje se fokusiraju na treninge snage. Pokreti su vam pripremljeni i možete ih rado pratiti jer ih prati muzika.
- Ako volite ples, probajte klasu poput zumbe. Ova klasa je odlična kombinacija kardio i izgradnje mišića što je zaista zabavno raditi.
Korak 5. Vježbajte kad god možete
Ako vam je raspored toliko gust da vam ostaje malo vremena za vježbanje, pokušajte ga ubaciti između zauzetih rasporeda. Možete pokušati prošetati petnaest minuta po kući, raditi nekoliko setova sklekova, čučnjeva, iskoraka ili trbušnjaka kada imate nekoliko minuta slobodnog vremena. Ako se naviknete na to, vaše tijelo će početi sagorijevati više kalorija.
- Učinite to samo u dane užurbanosti. I dalje biste trebali pokušavati redovito vježbati, ali ova metoda se može koristiti u danima koji su prezaposleni, a nemate ni 45 minuta za vježbanje.
- Preuzmite grupne obaveze koje će vam pomoći da ostanete dosljedni. Umjesto da nakon posla izađete na piće ili piće sa prijateljima ili kolegama, pokušajte otići u teretanu ili hodati ili trčati na otvorenom. I dalje možete provoditi vrijeme s prijateljima, a da tijelo ostane zdravo i da smršate.
Metoda 3 od 3: Slijedeći pravilnu dijetu
Korak 1. Dobro doručkujte
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti dok pokušavate smršati je preskočiti doručak. Ako jedete ujutro kad ste se tek probudili, tjelesni metabolizam će odmah proraditi kada se tek probudite. Ako preskočite doručak, vaše tijelo će gladovati i prestati sagorijevati masti kada ujutro potrošite kalorije. Osim toga, ako ujutro doručkujete, veća je vjerovatnoća da ćete izbjeći iskušenje za užinu. Jedite dobar doručak koji sadrži proteine, voće i integralne žitarice kako biste smanjili apetit tokom dana i pomogli tjelesnom metabolizmu da bolje radi.
- Jedite kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija ili bademima zajedno s komadom voća. Od njega možete napraviti i sendvič od maslaca od kikirikija i banane ili jabuke. Na ovom jelovniku ima puno proteina, a hljeb od cjelovitog pšenice održava vas sitim tokom cijelog jutra.
- Možete probati šolju zobenih pahuljica sa žlicom oraha i pola šolje voća. Voće zagrijte u mikrovalnoj pećnici kako biste ga zagrijali, a zatim ga pomiješajte s orasima zajedno sa zobenom kašom. Jagode možete kombinirati s bademima ili bananama i orasima. Ovaj doručak je zdrav i duže će vas držati sitima. Osim toga, ovaj doručak je dovoljno slatkog okusa za one od vas koji vole slatku hranu.
- Ako ne volite zobene pahuljice, probajte omlet napravljen od bjelanjaka, špinata, paradajza i avokada. Umiješajte četvrtinu šolje špinata u omlet i poslužite sa čeri paradajzom i četvrtinom avokada. Ovaj meni sadrži puno proteina, vlakana i drugih važnih nutrijenata koji će hraniti tijelo tokom dana.
Korak 2. Jedite uravnotežen ručak i večeru
Ako su vaš ručak i večera uravnoteženi, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti, a to može pomoći u održavanju vaše težine. Kombinirajte hranu bogatu bjelančevinama, poput ribe, piletine, drugog nemasnog mesa, pasulja i tofua sa hranom bogatom vlaknima, poput hrane od cjelovitih žitarica i povrća, kako biste bili siti. Ove dvije komponente mogu raditi zajedno kako biste duže vrijeme bili siti.
- Za ručak probajte salatu od lososa sa dinstanim lososom, špinatom, orahom od oraha, paradajzom i feta sirom. Takođe možete probati pileću salatu napravljenu od grčkog jogurta, oraha i grožđa punjenu u pola pita hleba od celog zrna pšenice.
- Za večeru probajte pirjana pileća prsa s rajčicom i koprom poslužena uz pečenu brokulu i prženi slanutak. Takođe možete probati pečeni tofu sa graškom, čipsom od kelja i brokulom na žaru.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži puno ugljikohidrata i šećera. Tjestenina, pirinač i drugi ugljikohidrati sa škrobom spriječit će gubitak ili gubitak težine. Jedite hranu bogatu vlaknima, poput smeđeg pirinča ili kvinoje, ako želite.
- Takođe se fokusirajte na porcije hrane. Najbolje je ako vaš tanjir nije pun hrane ili pun kalorija. Uverite se da je polovina vašeg tanjira puna povrća i izbegavajte uzimanje previše hrane.
Korak 3. Napravite zdrave grickalice
Konzumiranje malih zalogaja između obroka može vam pomoći da jedete manje u vrijeme obroka i spriječit ćete prejedanje. Grickalice se obično uživaju između obroka i između večere i spavanja. Pokušajte pojesti dvije grickalice svaki dan kada osjetite veliku glad. Na primjer, ako obično ogladnite između ručka i večere te između večere i spavanja, pojedite svoje grickalice tokom ovih sati. Pobrinite se da ovi zalogaji budu mala i zdrava, a ne velika jela.
Pokušajte pojesti žlicu ili dvije maslaca od badema s komadićima jabuke ili mrkve ili pola sendviča s četvrtinom pileće salate napravljene od grčkog jogurta i grožđa. Proteini koje jedete borit će se protiv gladi, a slatkoća ove hrane zadovoljit će vašu želju za slatkim
Korak 4. Jedite više povrća
Povrće je važno za zdrav način života i može vam pomoći da smršate. Povrće poput kelja, špinata, bundeve, avokada, repe, rotkvice i mrkve puno je vlakana, kalija i važnih vitamina i hranjivih tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi i smršavite. Također vam pomaže da smanjite potrošnju mesa i ugljikohidrata, poput tjestenine koja je puna masti i kalorija. Uključite povrće u velike obroke i grickalice. Unos vlakana i drugih hranjivih tvari može učiniti da se brže osjećate sitima pa jedete manje i gubite težinu. Osim toga, općenito ćete biti zdraviji.
- Ako volite pizzu, umjesto da dodate previše sira ili feferona, pokušajte dodati povrće poput špinata, paprike, artičoke, rajčice ili brokule. Osim toga, zamijenite tijesto tijestom od cijelog zrna. Ovakva pizza će biti ukusna i može vas zasititi brže pa jedete manje i gubite težinu.
- Za užinu pojedite mrkvu sa žlicom humusa ili maslaca od kikirikija. Kombinacija mrkve s ovim umakom je ukusna. Osim toga, vlakna i proteini sadržani u ovoj užini mogu brzo smanjiti apetit.
- Umjesto pomfrita, probajte jesti prženo povrće. Za večeru možete probati prženje povrća poput repe, bundeve i rotkvica. Nasjeckajte ovo povrće, dodajte malo djevičanskog maslinovog ulja i morske soli, pa pecite u pećnici. Ova hrana je zdravija od krompira i može vas zasititi brže.
- Umjesto salate, pokušajte napraviti salatu od kelja ili špinata. Ovo povrće ima više hranjivih tvari od zelene salate i može vam pomoći u borbi protiv gladi i održavanju težine.
- Ako volite tjesteninu, napravite tjesteninu od tikvica ili bundeve. Ova tjestenina ima istu teksturu i konzistenciju kao i obična tjestenina, ali sadrži manje kalorija i ugljikohidrata, a istovremeno sadrži više hranjivih tvari i masti za borbu protiv gladi. Sve što trebate učiniti je narezati tikvice tanko ručno ili rezačem za povrće. Takođe možete kupiti špagete od bundeve. Pirjajte ovo povrće u šerpi sa malo vode dok se ne skuva. Zatim dodajte sve sastojke iz vašeg uobičajenog recepta za ukusnu i zdravu italijansku večeru.
Korak 5. Izbjegavajte opcije bez masti
Iako je dobro jesti meso i ulja koja sadrže manje masti, izbjegavajte kupovinu proizvoda poput mliječnih proizvoda bez masti. Prirodne masti sadržane u hrani zapravo vam pomažu da se duže osjećate siti. Osim toga, ako se iz hrane ukloni mast, obično ti proizvođači hrane uključuju neke neprirodne dodatke koji hranu čine neprirodnom. Dugoročno, prirodne masti koje se nalaze u hrani zapravo vam mogu pomoći da jedete manje i održavate svoju težinu.
Pokušajte kupiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Razlika između ovog proizvoda je u tome što se obično pravi od 2% mlijeka, umjesto punomasnog mlijeka. Ovi proizvodi ne sadrže aditive i još uvijek sadrže masti za borbu protiv gladi, ali općenito sadrže manje masti
Korak 6. Smanjite unos kalorija
Tajno piće može biti izvor dodatnih kalorija. Ako prije posla kupite latte, potrošite i oko 200-400 kalorija. Ako pijete gazirana pića, konzumirate stotine kalorija po limenci. Umjesto toga, sodu zamijenite običnom vodom, a latte običnom kafom ili čajem.
- Ako želite dodati nešto u svoju kafu, dodajte 2% obranog mlijeka umjesto vrhnja. Ako volite šećer, zamijenite ga prirodnim, bez kalorija šećerima poput stevije ili monaškog voća.
- Ako volite gaziranje svog gaziranog pića, probajte vodu iz seltzera. Karbonizaciju možete dobiti iz sode bez šećera i drugih neprirodnih sastojaka.
Korak 7. Prestanite jesti vani
Jedna od najgorih stvari sa kojima se morate suočiti dok gubite težinu je jedenje vani. Ne možete stvarno kontrolirati sastojke i sadržaj kalorija u jelima koja naručujete, pa ćete na kraju pojesti puno kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte kuhati kod kuće što je češće moguće. Na taj način možete kontrolirati hranu koju jedete i održavati nutritivnu ravnotežu.
- Kad večerate vani, pokušajte odabrati mesno jelo sa roštilja s povrćem ili salatu s malo preljeva. Osim toga, obratite pažnju na dio. Ako je porcija vrlo velika za jednu osobu, podijelite ovo jelo.
- Klonite se tjestenine, masnog mesa i pržene hrane. Ove su namirnice pune kalorija i sadrže malo hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
Korak 8. Izbjegavajte nezdravu hranu
Dok kupujete, izbjegavajte iskušenje da uzmete nezdravu hranu poput čipsa, slatkiša ili nezdravih deserta. Ako ove namirnice ne držite kod kuće, nećete doći u iskušenje da ih pojedete ako vam je volja klimava. Umjesto toga, pokušajte kupiti zdrave grickalice poput oraha, maslaca od oraha ili badema, svježeg voća, svježeg povrća, grožđica ili tamne čokolade.
Pokušajte pomiješati bademe, suhe grožđice ili marelice, crnu čokoladu i prirodnu granolu. Ova mješavina hrane sadrži slatke i slane okuse i ima mnogo hranjivih tvari koje se mogu boriti protiv gladi
Korak 9. Nagradite sebe bez pretjerivanja
Svi mi volimo neke namirnice koje su zapravo nezdrave. Umjesto da sebi zabranite zauvijek uživanje u ovoj hrani, dopustite sebi da je uživate svakih nekoliko tjedana. Na primjer, ako volite tortu, kupite veliku kada dođe vrijeme da se nagradite. Uživajte u kolaču dok ga jedete, zubi polako. Također postajete nestrpljivi da se ponovo nagradite i to postaje motivacija za vas da nastavite biti disciplinirani u vođenju programa prehrane.
Ne nagrađujte se previše često. Ako počnete davati dnevne nagrade, veća je vjerovatnoća da ćete napustiti dijetu i početi jesti hranu koja vam je u prošlosti otežavala gubitak kilograma
Savjeti
- Ne žurite dok vježbate. Slušajte svoje tijelo jer definitivno ne želite da se ozlijedite. Ako vam se vježba čini preteškom, smanjite ovu vježbu dok ne izgradite izdržljivost i ojačate mišiće. Sva praksa je dobra sve dok se pametno trudite da postanete bolji.
- Reguliranje prehrane borba je s kojom se svakodnevno suočavamo. Kako vreme prolazi, postajete sve bolji. Ako smatrate da ne slijedite program koji ste stvorili, pokušajte se vratiti dobrim navikama i nemojte se obeshrabriti.
- Gubitak kilograma nije nemoguć, ali za to je potreban napor. Nastavite tako i vidjet ćete rezultate.
