Za mnoge ljude gubitak težine može biti fizički i psihički izazov. Međutim, gubitak kilograma može biti i financijski izazov jer se članstvo u teretani kreće između 300 USD mjesečno, oprema za vježbanje može biti skupa, a pilule i dijetetski suplementi mogu koštati mnogo više nego što mislite. Umjesto da trošite svoj budžet na zdravlje i mršavljenje, prilagodite svoju rutinu vježbanja, prehranu i životne navike kako biste smanjili struk, a da pritom ne pokvarite banku.
Korak
Metoda 1 od 3: Kreiranje jeftine rutine vježbi
Korak 1. Kreirajte vlastiti program vježbanja kod kuće
Umjesto da trošite novac na članstvo u teretani, učinite da vaš dom ili rezidencija budu vaša lična teretana. Ako imate televizor, postoji nekoliko besplatnih sportskih programa koje možete pratiti kod kuće.
- Također možete potražiti programe za vježbanje na mreži koji ciljaju na određena područja vašeg tijela koje želite trenirati ili raditi vježbe za cijelo tijelo kako biste smršavili.
- Ako pokušavate biti zdraviji, počnite s umjerenim vježbama, poput hodanja 30 minuta dnevno. Postepeno povećavajte svoju vježbu na program kućnih vježbi koji kombinira kardio kroz trčanje ili trčanje, intervalne treninge i istezanje.
Korak 2. Uradite jogu kod kuće
Na mreži je dostupno mnogo besplatnih programa za jogu kojima se možete pridružiti. Ovi programi obično dolaze s videozapisima koji vam pokazuju kako izvesti joga poza i tehnike disanja.
Potražite program joge za početnike ako ste se tek počeli baviti jogom. Svaki drugi dan vježbajte sat vremena joge na otvorenom prostoru kuće. S vremenom se možete potruditi vježbati jogu svaki dan
Korak 3. Pokrenite grupu za trčanje sa prijateljima
Uključite svoje prijatelje u napore za mršavljenje i nećete morati trošiti novac na vođenje grupa. Dogovorite se da ćete se sastajati dva puta sedmično radi 30-minutnog trčanja i vremenom povećavati tempo i udaljenost. To će vam omogućiti da zajedno smršavite, a da pritom ne trošite novac, a istovremeno se družite i vježbate.
Korak 4. Pridružite se sportsko -rekreativnom udruženju
Potražite sportska udruženja za rekreaciju u vašem području koja ne zahtijevaju kotizaciju. Neki rekreacijski sportski klubovi besplatno će osigurati sportsku opremu, poput reketa, fudbalskih lopti ili košarkaških lopti, te bejzbolskih rukavica.
Takođe se možete pridružiti spontanoj igri na okolnom polju, gdje vam je potrebna samo volja za igru i dobro sportsko ponašanje
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Odredite dnevni unos kalorija
Da biste lakše smršavili u kratkom vremenskom periodu, trebali biste izračunati broj kalorija koje biste trebali unositi u jednom danu. Da biste to učinili, možete koristiti mrežni kalkulator kalorija kako biste odredili broj kalorija koje biste trebali unositi kako biste imali dovoljno energije za vježbanje, a da se ne udebljate.
Upamtite da ne smijete prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija jer to može dovesti do nezdravog gubitka težine i drugih zdravstvenih problema. Također biste trebali održavati zdravu prehranu i raditi dosljedne vježbe kako biste brzo i na učinkovit i zdrav način izgubili težinu. Unos premalo kalorija može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali će poremetiti vaš metabolizam. Također, kada počnete normalno jesti, obično ćete odmah dobiti na težini
Korak 2. Jedite puno povrća, zdravih masti i nemasnih proteina
Organizirajte svoju prehranu tako da sadrži jedan izvor bjelančevina, jedan izvor s malo masti i jedan izvor povrća koji ima malo ugljikohidrata.
- Zdravi izvori proteina uključuju bjelanjke, proizvode od soje i piletinu. Ribe poput lososa i pastrmke, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Nemački grčki jogurt takođe je dobar izvor proteina i mlečnih proizvoda u vašoj ishrani.
- Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuje brokulu, karfiol, spanać, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Kuhanjem ili roštiljanjem povrća umjesto prženja, dobit ćete sve hranjive tvari i antioksidanse u ovom povrću s niskim udjelom ugljikohidrata tjedan dana.
- Izvori zdravih masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Kuhanje s ovim uljima povećat će razinu masti bez dobivanja na težini.
Korak 3. Smanjite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti
Hrana bogata ugljikohidratima i šećerom uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, glavni hormon koji skladišti masti u vašem tijelu. Kada nivo insulina padne, vaše tijelo može početi sagorijevati masti. Ovaj hormon takođe pomaže bubrezima da smanje višak natrijuma i vode što će vam pomoći da smanjite težinu vode u telu.
- Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima, poput čipsa, pomfrita i običnog kruha. Također biste trebali izbjegavati hranu koja sadrži visok šećer, poput bezalkoholnih pića (bezalkoholnih pića), slatkiša, kolača i druge brze hrane.
- Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu koje loše mirišu na janjetinu mogu vas natjerati da dobijete na težini i usporite metabolizam jer je to meso teško probavljivo. Izbjegavajte burgete od bifteka ili janjetine tjedan dana kao dio svoje prehrane.
Korak 4. Koristite umjetni šećer umjesto umjetnog šećera
Umjesto slatkiša za užinu, jedite voće sa niskim sadržajem šećera, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Ujutro zamijenite šećer u kafi prirodnim šećerima poput stevije, žlice meda ili agave.
Vaša bi se prehrana trebala više fokusirati na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Međutim, trebali biste uključiti i zdrave izvore šećera, poput voća
Korak 5. Napravite sedmodnevni plan obroka
Vaš plan obroka trebao bi uključivati tri glavna obroka (doručak, ručak i večeru) zakazane u isto vrijeme, kao i dva mala međuobroka (između doručka i ručka, te između ručka i večere) koji su također zakazani u isto vrijeme.. Ovo će osigurati da jedete u kontinuirano vrijeme sedam dana i da ne preskačete obroke. Unos oko 1400 kalorija dnevno plus dnevna tjelovježba mogu vam pomoći da smršate zdravo, ovisno o spolu, dobi, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini.
Napravite popis namirnica na osnovu vašeg obroka i u nedjelju u nedjelju idite u kupovinu. Napunite frižider sastojcima potrebnim za pripremu obroka za ovu sedmicu kako biste brzo i lako pripremili obroke
Korak 6. Ne preskačite obroke
Nakon što napravite plan obroka i jedete u stalno vrijeme svaki dan, izbjegavajte preskakanje obroka ili preskakanje obroka kada niste gladni. Preskakanje ili odgađanje obroka dok ne ogladnite može dovesti do prejedanja i nekontroliranog jela.
Kad sjednete jesti, trebali biste minimizirati sve smetnje kako biste se mogli usredotočiti na hranu. Isključite računar, televiziju i odložite mobilni telefon. Polako žvačite hranu kako ne biste jeli prebrzo ili u žurbi
Korak 7. Izbjegavajte jesti vani
Teško ćete se hraniti zdravo ako jedete vani. Prehrana i odnošenje hrane kući brzi su načini da potrošite budžet za hranu i potrošite novac na stvari koje vam ne trebaju. Umjesto toga, usredotočite se na pripremu vlastitih obroka kod kuće. To znači da morate potrošiti novac na zdraviju hranu, ali i dalje morate jesti! Bolje je da sami pravite hranu koja će vam pomoći da smršate nego da vam pomogne da se udebljate.
Korak 8. Pijte više vode
Uštedite novac i smanjite unos šećera zamjenom gaziranih pića i voćnih sokova s najmanje osam čaša vode dnevno. Smanjenje unosa kola i drugih gaziranih pića može značajno smanjiti vašu težinu i pružiti više energije za vježbanje.
Ponesite bocu punu vode kako biste mogli piti male količine vode tokom dana. Pijenje malih količina vode pomoći će vašem tijelu da probavi hranu. Izbjegavajte piti puno vode jer vam to može naduti želudac
Korak 9. Smanjite konzumaciju alkohola
Drugi način da uštedite novac i smanjite struk je da ograničite konzumaciju alkohola. Alkoholna pića poput vina, piva i koktela sadrže šećere koje je teško sagorjeti tokom vježbanja. Ova pića će vas također dehidrirati, dovesti do nakupljanja vode i smanjiti energiju za vježbanje.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Parkirajte dalje od ureda
Ako se teško navikavate na rutinu vježbanja, hodajte svaki dan parkirajući se od parkirališta ili izašavši iz autobusa jednu stanicu prije nego što se zaustavite na poslu ili na putu kući. Ovo će vas natjerati da vježbate svaki dan, a da pritom ne potrošite ni lipe.
Korak 2. Koristite stepenice
Iako možete koristiti lift za kratke udaljenosti da dođete do stana, ureda ili trgovačkog centra, koristite stepenice. Gore i silazak niz stepenice može biti kardio vježba i može vam pomoći da smršate bez plaćanja članstva u teretani.
Ako ste tek počeli vježbati, jedan kardio trening jednom dnevno u trajanju od ukupno trideset minuta može sagorjeti kalorije bez velikog opterećenja za vaše tijelo
Korak 3. Donesite ručak na posao
Napravite sami ručak i ponesite ga na posao kako biste izbjegli ručavanje vani. Pripremite ručak prethodne noći kako ne biste došli u iskušenje da jedete i potrošili novac na nezdravu hranu.
Korak 4. Spavajte osam sati noću
Stres i anksioznost mogu biti glavni okidači za ishranu i dovesti do nezdravih navika u ishrani. Pokušajte se naspavati kako biste bili dobro odmorni, opušteni i imali dovoljno energije za svoju rutinu vježbanja. Dobar san može smanjiti nivo kortizola, hormona koji se povećava kada je osoba nemirna ili pod stresom. Izbjegavajte prehranu povezanu sa stresom pokušavajući zaspati osam sati noću.
