Stope pretilosti među američkim tinejdžerima naglo su porasle u posljednjih nekoliko decenija, a to je dijelom posljedica sjedilačkog načina života i visokokalorične, ali prehrane siromašne hranjivim tvarima. U samoj Indoneziji, prema podacima koje je objavilo Ministarstvo zdravlja, stopa pretilosti nastavlja rasti. Zapravo, prema medicinskom časopisu Lancet, stopa pretilosti u Indoneziji zauzima 10. mjesto u svijetu. Prekomjerna težina ili pretilost mogu uzrokovati zdravstvene probleme u bilo kojoj dobi, ali problemi s imidžom tijela mogu povećati stres kod tinejdžera koji se bore sa svojom težinom. Na sreću, gubitak kilograma nije nemoguć, sve dok postavite realne ciljeve, dobijete odgovarajuću podršku i spremni ste za potrebne promjene načina života. Ako želite izgubiti težinu brzo, ali na zdrav i razuman način, promjena prehrane, redovito vježbanje i pozitivnost pomoći će vam da postignete svoje ciljeve gubitka težine.
Korak
Metoda 1 od 5: Mršavite na pravi način i pravi razlog
Korak 1. Obratite se ljekaru
Svima koji žele započeti dijetu savjetuje se da prvo razgovaraju s liječnikom ili nutricionistom jer nagle promjene načina života, čak i dobre, mogu naštetiti nepripremljenom tijelu.
- Posebno bi se tinejdžeri trebali posavjetovati sa stručnjakom jer njihova tijela u razvoju imaju posebne prehrambene potrebe i zato što tinejdžeri često imaju nerealan stav o zdravoj težini.
- Opet, mršavljenje ne bi trebalo raditi samo, bez vodstva, posebno za tinejdžere. Stvaranje smislenog plana, prilagođenog vašim specifičnim potrebama i podržanog odgovarajućom mrežom za podršku povećat će vaše šanse za uspješno mršavljenje i smanjiti vjerojatnost negativnog utjecaja na vaše zdravlje.
Korak 2. Odlučite trebate li zaista smršati
Ako je tako, koliko. Postojanje različitih vršnjačkih pritisaka koji su uobičajeni u srednjoj školi, kao i idealna slika tijela koja nije realna, „uglađena“i obožavana u popularnoj kulturi čini mnoge tinejdžere uvjerenima da bi trebali smršavjeti iako već imaju zdravu težinu …
- Nažalost, u kulturi u kojoj bi milioni tinejdžera imali koristi od gubitka težine, mnogi tinejdžeri koji ne moraju gubiti težinu pokušavaju to ugroziti svoje zdravlje i dobrobit.
- Ponovo je važno da se prvo obratite zdravstvenom radniku. Morate utvrditi morate li smršati. Ako je tako, postavite realne i zdrave ciljeve za svoj program mršavljenja. Pokušaj da smršate sam nije pametan i može biti štetan za vaše zdravlje.
- Određivanje vašeg indeksa tjelesne mase (BMI) jedan je od načina za mjerenje vašeg cilja gubitka težine (ili dobijanja na težini, što se toga tiče). Možete pristupiti kalkulatorima BMI na mreži, na primjer onima posebno kalibriranim za tinejdžerke. Međutim, izračun BMI -a nije zamjena za medicinski savjet stručnjaka koji će uzeti u obzir podatke poput vašeg općeg zdravstvenog stanja i medicinske i porodične anamneze.
Korak 3. Učinite to iz ispravnih razloga
Tinejdžeri bi trebali raditi samo programe mršavljenja kako bi poboljšali svoje zdravstveno stanje, a time i poboljšali svoje mentalno/emocionalno blagostanje.
- Prekomjerna težina može uzrokovati pretjerani stres, dovesti do negativne slike o sebi i mogućih problema poput depresije ili čak želje da naudite sebi. Uz odgovarajuće vodstvo i pravu mrežu emocionalne podrške, možda uključujući i stručnu pomoć, zdrav plan mršavljenja može pomoći u rješavanju problema.
- Ne pokušavajte smršaviti da biste usrećili svog dečka ili izgledali kao manekenka u časopisu. Smršajte za sebe, za svoje zdravlje i sreću.
Korak 4. Budite realni u svom programu brzog mršavljenja
Istina je, ovaj članak obećava da ćete „brzo“smršati, ali „brzo“je u ovom slučaju relativno i realno.
- Općenito, svaki program mršavljenja koji postavlja prosječni cilj veći od 0,9 kg tjedno smatra se nesigurnim i nezdravim.
- Dijete sa "brzim rezultatima" i dijete sa hirovima mogu biti štetne po vaše zdravlje, a možda i neće riješiti osnovni uzrok vaše prekomjerne težine. Kao takve, oboje vas tjeraju da ponovno dobijete na težini nakon kratkog perioda mršavljenja, a to može imati negativne fizičke i psihičke posljedice.
- Zamislite ovaj gubitak težine kao staru priču o kornjači i zecu. Svi želimo brzo izgubiti višak kilograma, ali "spor i stabilan" gubitak ima tendenciju da uspješnije pobijedi pretilost.
Korak 5. Zdravlje postavite kao prioritet
Nema ništa loše u ponavljanju ovoga, posebno za tinejdžere. Mršavite samo radi poboljšanja zdravlja i nemojte naštetiti svom zdravlju gubitkom kilograma.
- Izbjegavajte tablete za mršavljenje koje mogu imati nepoznate i štetne nuspojave, i dijete gladovanja (bilo koja dijeta ispod 1.600 kalorija za prosječnog tinejdžera) koje mogu uzrokovati stalne zdravstvene probleme.
- Gubitak težine znači promijeniti svoj život na bolje, a ne riskirati dugoročnu štetu za privremeno zadovoljstvo. Tinejdžerima može biti teško dugoročno razmišljati o stvarima, zbog čega je prava mreža podrške, uključujući porodicu, prijatelje i stručnjake, toliko važna.
Metoda 2 od 5: Promjene načina života
Korak 1. Ograničite prehranu u restoranima
Možda ćete se moći pridržavati prehrane dok jedete u restoranu, ali ne znate šta se događa s vašom hranom kada se kuha u kuhinji. Možda mislite da je riba dobra, niskokalorična opcija, ali ne shvaćate da je prvi i posljednji sastojak koji se dodaje jelu maslac.
- Možda ćete biti jako frustrirani sporim dobivanjem na težini ili gubitkom težine, iako slijedite dobar plan prehrane. Priprema vlastitih obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate ono što unosite u svoje tijelo, a ne da se udaljite od programa.
- Ponekad vikendom poželite izaći na večeru sa prijateljima. Nije bitno. Sigurno ne želite izgubiti svoj društveni život zbog dijete.
- Ako odlučite jesti vani, pitajte konobara kako se kuha hrana koju želite naručiti kako biste izbjegli iznenađenja koja bi vam mogla pokvariti prehranu.
- Nemojte se bojati zamoliti ih da pitaju kuhara ako ne znate.
- Uzmite u obzir veličinu porcija hrane u restoranima. Pitajte da li služe manje porcije (naručite pola porcije mesa sa roštilja umjesto velike porcije) ili prije nego što počnete jesti, uzmite pola porcije hrane.
Korak 2. Pratite veličinu porcija
Porcije hrane u restoranima mogu se razlikovati širom svijeta. Iako su veličine porcija navedene na etiketama za prehranu točne, veličine porcija koje se poslužuju u restoranima i kod kuće obično su vrlo velike!
- Uvijek počnite s manjom količinom hrane nego što je potrebno. Polako jedenje daje vašem tijelu priliku da proceni koliko vam je želudac pun (mozgu je potrebno oko 20 minuta da vam kaže da je pun). Ako ste i dalje gladni nakon što ste pojeli tu porciju, jedite još malo dok se ne zasitite.
- Rukama mjerite porcije hrane. Na primjer, preporučenih 85 grama mesa za svaku porciju možete stisnuti u ruci. Šolja bilo koje hrane ekvivalentna je pesnici, dok šolja može stati u dlan sa šakom (šaka).
Korak 3. Dovoljno vježbajte
Iako je promjena prehrane važna za učinkovite napore u mršavljenju, redovite vježbe će vam omogućiti da sagorite višak kalorija bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti hrane koju jedete.
- Drugim riječima, ako smanjite unos kalorija samo ako jedete manje, prijeti vam pothranjenost. Smanjenjem kalorija vježbanjem možete izbjeći ovaj problem.
- Najbolji način za postizanje brzih rezultata uz zadržavanje motivacije je kombiniranje promjena u prehrani s aktivnim načinom života. Također, aktivni život tokom tinejdžerskih godina povećat će vaše šanse da ostanete aktivni dok ulazite u odraslu dob, a istovremeno ćete osigurati zdravu težinu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom, trenerom ili stručnjakom za fitnes centar da vam pomogne u planiranju sigurnog i efikasnog programa vježbanja.
- Ciljajte na najmanje sat vremena vježbe umjerenog intenziteta svaki dan.
- Pokušajte vježbati dok se zabavljate. Ne morate naporno trenirati samo u teretani! Pozovite prijatelje da vas prate i učine vježbu društvenom aktivnošću, sve dok ostanete fokusirani.
- Pridruživanje sportskom timu zabavan je način provođenja vremena s prijateljima dok radite strukturiranu vježbu.
- Čak i hodanje ima zdravstvene prednosti, a gubitak težine može biti dobar početak.
Korak 4. Pijte puno vode
Bez obzira na dijetu koju pijete, pijenje puno vode pomoći će vam da smršate i da ga zadržite. Nedavna istraživanja pokazala su da pijenje 500 ml vode povećava metabolizam (brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije) za 30% i kod muškaraca i kod žena.
- Osim toga, pijenje dovoljno vode može spriječiti vaše tijelo da zbuni žeđ za glađu, čime se smanjuje vaša želja za grickalicama. Prije jela popijte čašu vode, a zatim još jednu čašu dok jedete. Pijuckanje pića između zalogaja usporava vaš proces hranjenja, tako da ne jedete dalje od sitosti.
- Pobrinite se da pijete najmanje 8 čaša vode svaki dan, ali ne bojte se popiti više!
- Voda za piće održava kožu hidratiziranom i može spriječiti izbijanje pukotina.
Korak 5. Prestanite konzumirati kalorična pića
Sve vrste sode i energetskih napitaka sadrže puno kalorija koje vas ne zasite. Osim toga, voda je savršen izbor, piće bez kalorija koje je savršeno za svaki obrok i održava vaše tijelo zdravim.
Ako vam ujutro treba pojačanje, pokušajte zamijeniti svoj omiljeni Frappuccino crnom kavom
Korak 6. Izbjegavajte dijete sa hirovima
Ako želite brzo smršati, doći ćete u iskušenje da isprobate dijetu koja obećava trenutne rezultate. Međutim, gubitak kilograma nakon "hir dijete" često je privremen. Gubitak težine obično je samo težina izgubljene vode.
- Osim toga, takve dijete mogu predstavljati pravi zdravstveni rizik ako se uzimaju previše jer ograničavaju ono što možete jesti uzrokujući neravnotežu u prehrani.
-
Na primjer, samo uzimanje grejpa dvije sedmice definitivno ćete izgubiti težinu, ali bit ćete u vrlo lošem stanju. Izgubljena težina će se vratiti kada jedete kao i obično. Budite oprezni sa dijetama koje:
- Obećava brz gubitak težine
- Pomaganje kompanijama u prodaji proizvoda (npr. Dodataka prehrani ili pića za detoksikaciju)
- Nije potkrijepljeno vjerodostojnim naučnim istraživanjima kako se navodi
- Vrlo strogo ograničite izbor hrane, na primjer, možete jesti supu od kupusa samo sedmicu dana)
Metoda 3 od 5: Prebrojavanje kalorija na pravi način
Korak 1. Nemojte ići na dijetu sa smanjenim unošenjem kalorija bez odgovarajućeg vodstva
Neki stručnjaci čak se protive dijetama koje izračunavaju unos kalorija za tinejdžere jer tijelo u razvoju ima određene i promjenjive prehrambene potrebe koje se ne mogu zadovoljiti takvom ishranom.
Svaka dijeta koja broji unos kalorija ili općenito prehrana sa smanjenim unošenjem kalorija mora naglasiti nutritivnu vrijednost unesenih kalorija. Savjeti zdravstvenih stručnjaka pri izradi programa prehrane najbolji su način da se osigura da su te potrebe zadovoljene
Korak 2. Saznajte kako djeluju dijete koje izračunavaju unos kalorija
Postoji velika razlika između brojanja kalorija i "manjeg unosa". Brojanje kalorija pažljivo je izračunat pristup tako da i dalje možete dobiti zdravu razinu energije i hranjivih tvari.
- Bez ovog pažljivog pristupa, mogli biste završiti pothranjeni.
- Ako unosimo više kalorija nego što nam je potrebno tokom dana, tijelo tu energiju skladišti kao rezerve energije. Nažalost, višak energije se skladišti u obliku masti.
- Ograničavanjem unosa kalorija potičemo tijelo da sagorijeva višak masti za proizvodnju energije.
Korak 3. Odredite nivo aktivnosti
Dijete koje izračunavaju unos kalorija djeluju osiguravajući da su kalorije koje se koriste za obavljanje aktivnosti veće od kalorija koje dolaze hranom. Kao takav, ne možete postaviti novi program ograničenja kalorija sve dok ne znate koliko kalorija u prosjeku sagorite svaki dan. Odlučite da li se uklapate u neku od sljedeće tri opcije:
- Sjedilački način života: Provodite dan više sjedeći, bilo za školskom klupom ili na kauču kod kuće. Vježbanje nije dio vaše dnevne rutine.
- Umjerene aktivnosti: Aktivni ste tokom dana, više stojite i obavljate teže poslove kod kuće, poput košenja travnjaka ili zaprašivanja. Odvojite vrijeme za vježbanje nekoliko puta sedmično, sami ili sa školskim timom, i naporno trenirate tokom ovih teretana.
- Vrlo aktivan: Vježbate svaki dan i trenirate što je moguće jače.
Korak 4. Izračunajte koliko kalorija sagorite, zatim koliko hrane trebate pojesti da biste zdravo smršavili
Za tinejdžere koji pohađaju srednju školu (14-18 godina), svaka vrsta dnevne aktivnosti sagorijeva otprilike:
- Sjedeći: 1.800 (za djevojčice) i 2.000-2.400 (za dječake)
- Umjerene aktivnosti: 2.000 (za djevojčice) i 2.400-2.800 (za dječake)
- Vrlo aktivan: 2.400 (za djevojčice) i 2.800-3.200 (za dječake)
- Masti od 0,45 kg ekvivalent su 3.500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 0,45 kg sedmično, morate unositi u prosjeku 500 kalorija manje dnevno (3.500 sedmično) od potrošenih kalorija.
- Dakle, ako ste umjereno aktivna djevojka i želite izgubiti 0,45 kg sedmično, trebali biste unositi 500 kalorija manje dnevno od 2.000 kalorija koje sagorite, što je 1.500 kalorija.
- Međutim, treba napomenuti da su tinejdžeri koji unose manje od 1.600 kalorija dnevno u opasnosti od pothranjenosti, pa se preporučuje da se pridržavate ove dijete pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
Korak 5. Nemojte strogo ograničavati unos kalorija
Nema štete u ponavljanju ove izjave, posebno kada je u pitanju gubitak težine za tinejdžere.
- Najvažnija stvar u prehrani koja računa vaš unos kalorija je osigurati da vaše tijelo i dalje dobiva dovoljno goriva za aktivnosti tokom dana. Prekoračenje propisanih granica preopteretit će rad vitalnih organa i s vremenom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih rizika.
- Ako tijelo ne unosi dovoljno goriva, program mršavljenja neće uspjeti jer tijelo misli da gladuje. Ako se to dogodi, tijelo će smanjiti brzinu metabolizma i koristiti energiju (u potpunom obliku) što je moguće štedljivije, usporavajući proces mršavljenja.
- Ni pod kojim okolnostima ne smijete jesti manje od 1.200 kalorija dnevno.
Korak 6. Pažljivo prebrojite kalorije
Američka uprava za hranu i lijekove naložila je svim oznakama hrane da sadrže točne podatke o nutritivnom sadržaju hrane, uključujući i broj kalorija. Pomoću podataka na etiketi pratite koliko kalorija unosite tijekom dana. Pobrinite se da konzumirate onoliko koliko je postavljeno ograničenje, ili barem blizu njega.
- Postoje mnoge web stranice i mobilne aplikacije koje možete koristiti za praćenje unosa kalorija tijekom dana. Neke aplikacije na telefonu čak imaju skenere za crtični kod, pa možete unijeti podatke o kalorijama jednostavnim usmjeravanjem fotoaparata telefona prema naljepnici na pakiranju.
- Izmjerite svoje porcije hrane. Jedna vreća čipsa koju kupite na benzinskoj pumpi može biti ekvivalent 2,5 obroka, a ne 1 porcija kako mislite. Tačno unesite podatke o kalorijama.
Korak 7. Pronađite kalorijski sadržaj nepakirane hrane
U idealnom slučaju, trebali biste jesti puno zdravog, svježeg voća i povrća, ali ove namirnice ne dolaze s oznakama hranjivosti. Možda ćete imati problema sa saznanjem koliko ste kalorija unijeli. Na sreću, broj kalorija ove hrane možete pronaći na internetu.
Izmjerite veličinu obroka kako biste bili sigurni da ćete dobiti pravi broj kalorija. Mjerne čaše i vage za hranu najbolji su način da se osigura tačnost
Korak 8. Zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnom
Iako možete smršaviti jednostavnim ograničenjem kalorija, bez obzira na to koliko je zdrava hrana, bolje je jesti hranjive namirnice. Usput, ova hrana je općenito niskokalorična.
Potražite hranu koja je niskokalorična, ali gusta hranjivim tvarima. Primjeri takve hrane uključuju grožđice, zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, svježe voće i povrće kao što su jagode, mrkva i nemasni proteini poput piletine i ribe
Metoda 4 od 5: Isprobavanje razumne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Proširite svoje znanje o dijetama s ugljikohidratima i niskim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati su šećeri i škrobovi koje tijelo pretvara u glukozu, vrstu šećera koju tijelo koristi za proizvodnju energije.
- Postoje jednostavni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u voću i povrću) i složeni ugljikohidrati (poput kruha, žitarica, pirinča, krumpira itd.), I neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje se posebno fokusiraju na smanjenje složenih vrsta ugljikohidrata. Međutim, najveći problem s kojim se suočavamo može biti konzumacija „praznih ugljikohidrata“ili hrane bogate ugljikohidratima s ograničenom nutritivnom vrijednošću (npr. Čips).
- Ne postoji jedinstveni način za smanjenje unosa ugljikohidrata. Neke dijete dopuštaju ograničenu količinu složenih ugljikohidrata, dok druge dijete potpuno uklanjaju ugljikohidrate. Ako se pridržavate dijete, rezanje ugljikohidrata ukazuje na brz gubitak težine, ali težina se može vratiti kada se vratite na normalnu prehranu.
- Dobro mjerilo za ishranu sa niskim udjelom ugljikohidrata je 60-130 grama dnevno. Uporedite ovo sa 225-325 g preporučenim za redovnu, ali zdravu ishranu.
- Opet, najsigurniji način je da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom prije nego što odaberete ovu dijetu sa malo ugljikohidrata. Nemojte samo vjerovati onome što čujete iz oglasa ili čitate na internetu.
Korak 2. Razmotrite druge prednosti i potencijalne rizike pridržavanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Smanjenje ugljikohidrata brz je način gubitka kilograma, ali istraživanja pokazuju da ova dijeta može imati i druge zdravstvene prednosti. Međutim, to ne znači bez rizika.
- Čini se da niskokalorična dijeta ima prednost u odnosu na druge dijete kada je u pitanju kratkotrajno mršavljenje. Dokazi o dugoročnom gubitku težine nisu baš jasni, iako su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u tom pogledu vjerojatno jednako učinkovite kao i druge dijete.
- Dijeta s malo ugljikohidrata može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem HDL kolesterola i triglicerida. Ova dijeta također može sniziti šećer u krvi čime se smanjuje rizik od razvoja dijabetesa. Međutim, ove se prednosti mogu postići bilo kojim programom mršavljenja, a ne samo dijetom s malo ugljikohidrata.
- Kada započinjete dijetu s malo ugljikohidrata, možete osjetiti glavobolju, umor, zatvor i druge simptome dok se vaše tijelo pokušava prilagoditi. Ako je vaš unos ugljikohidrata prenizak, riskirate pothranjenost i obično se javlja kada nemate dovoljno uskladištene glukoze za proizvodnju energije, a tijelo reagira nekim neugodnim učincima.
Korak 3. Napunite svoju prehranu hranjivom hranom i namirnicama s malo ugljikohidrata
Toliko kalorija dolazi iz ugljikohidrata da ljudi ne osjećaju potrebu da broje kalorije kada slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Hrana koju jedete dok ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata održat će vas sitima i osigurati prehranu bez preopterećenja vašeg tijela kalorijama. Namirnice koje možete izabrati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Sve vrste riba ili školjki (osim dagnji i kamenica)
- Sve vrste peradi (piletina, ćuretina itd.)
- Sve vrste mesa, pod pretpostavkom da nema dodanih ugljikohidrata tokom prerade. Slaninu treba izbjegavati jer je konzervirana sa šećerom.
- Zeleno lisnato povrće poput špinata, aragule i kelja
- Sve povrće, osim onog koje sadrži škrob, poput krompira i rotkvica.
- Mali komad sira (oko 1 g dnevno)
- Zdrave masti i ulja (maslac, hladno prešano biljno ulje, maslinovo ulje, majoneza bez dodanog šećera)
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima
Najbolje što možete učiniti je prestati jesti prerađenu hranu. Iako su jeftine i često ukusnog ukusa, takve namirnice pune tijelo praznim kalorijama bez ikakve smislene prehrane. Namirnice koje treba izbjegavati uključuju:
- Šećer: Neki ljudi čak odlučuju eliminirati jednostavne šećere iz voća i sokova kada slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Barem za doručak izbjegavajte rafinirani šećer koji se nalazi u bezalkoholnim pićima, slatkišima, desertima i šećernim žitaricama. Izbjegavajte prerađeno voće, poput konzerviranog voća namočenog u šećernoj vodi ili osušenog.
- Žitarice: U pitanju su testenine, hleb, pirinač i žitarice. Opet, neki ljudi odlučuju izbaciti sve žitarice iz svoje prehrane. Ali barem izbjegavajte prerađene žitarice poput bijelog kruha, bijelog pirinča ili obične tjestenine iz svoje prehrane i umjesto toga birajte integralne žitarice, poput pšeničnog ili integralnog hljeba, smeđeg pirinča, tjestenine od cjelovitih žitarica.
- Povrće sa škrobom: Iako su krompir i repa povrće, njihov sadržaj skroba ga čini neprikladnim za ishranu sa malo ugljenih hidrata.
Korak 5. Pratite unos ugljikohidrata
Baš kao i kalorije, važno je računati unos ugljikohidrata kako biste osigurali da vaša prehrana ostane na dobrom putu. Ovaj korak je posebno važan ako odlučite ograničiti, ali ne i potpuno eliminirati, uobičajene izvore ugljikohidrata poput kruha i riže.
- Provjerite nutritivnu oznaku za broj ugljikohidrata
- Mjerite hranu pomoću mjernih čaša i vaga za hranu
- Pratite dnevni unos ugljikohidrata i pazite da ne premašite dnevno ograničenje.
Metoda 5 od 5: Održavanje ispravnog mišljenja
Korak 1. Razmislite zašto se prejedate
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom skloni su prejedanju ne zato što su uvijek gladni, već zato što im je dosadno, nesretno, imaju društvena ili porodična očekivanja ili jednostavno ne znaju informacije o zdravoj prehrani.
- Ovo je jedan od razloga zašto zdrav, dugotrajan gubitak težine nije samo pokušaj da jedete manje. Prava dijeta za mršavljenje može djelovati samo prepoznavanjem i suočavanjem s osnovnim ponašanjima. Zato je prava mreža podrške toliko važna.
- Ako je depresija ili neko drugo stanje uzrok problema koji uzrokuje poteškoće s težinom, prije nego što razgovarate o mršavljenju, neophodna je odgovarajuća pomoć.
- Napori da se izgubi težina među tinejdžerima često su najefikasniji ako imaju punu podršku cijele porodice. To ne znači da svaki član porodice mora ići na dijetu, međutim, to može značiti da porodica mijenja svoju ishranu i zamjenjuje nezdrave prehrambene navike nutritivnijim izborima.
Korak 2. Razmislite o dugoročnim ciljevima
Najteži dio dijete je pokušati ostati pozitivan i ne izgubiti motivaciju. Ne razmišljajte o tome šta ste propustili. Umjesto toga, usredotočite se na samopouzdanje koje ćete steći kada se osjećate dobro i budete mogli nositi odjeću koju želite.
Kad vidite druge ljude hladnog izgleda, nemojte biti ljubomorni. Fokusirajte se na to kako ćete izgledati i osjećati se ako se budete pridržavali dijete
Korak 3. Usredotočite se na uživanje u dozvoljenoj hrani
Ako zamislite dijetu sa onim što ne smijete jesti, počet ćete mrziti vrijeme obroka. Ne razmišljajte o tome šta ne možete jesti. Umjesto toga, usredotočite se na hranu koja vam je dozvoljena i zaista uživajte!
- Ne morate jesti brokoli ako vam se ne sviđa. Zašto ne biste grickali svoju omiljenu šargarepu! Šta je problem ako ne možete jesti hljeb? I dalje možete uživati u puretini iz vašeg omiljenog sendviča s puretinom!
- Ne uzimajte dijetu kao kaznu. Promijenite način razmišljanja kako biste vrijeme obroka učinili zabavnim kako biste mu se radovali.
Korak 4. Dajte sebi dan varanja
Bez obzira koliko se trudili fokusirati na pozitivno, može biti jako teško zaboraviti hranu u kojoj zaista uživate, bilo da se radi o krafnama ili čipsu. Ako sebi potpuno zabranite uživanje u omiljenoj hrani, možete postati frustrirani i odustati.
- Odličan način da to izbjegnete je osigurati "strukturirani" dan varanja svake sedmice. Kad dan prođe, sve vaše želje će biti zadovoljene i bit ćete spremni suočiti se sa sljedećih šest dana usvajanjem zdravog načina prehrane.
- Ne propustite dane varanja nepromišljeno. Kad uživate u zabranjenoj hrani na dan varanja, pokušajte zaista uživati u tom iskustvu. Uživajte u hamburgeru sa svojih pet osjetila i jedite ga polako kako bi iskustvo trajalo duže.
Korak 5. Oprostite sebi ako se povremeno dogodi greška
Vrlo je važno držati se odgovornim i pridržavati se dijete. Ali s vremena na vrijeme možda nećete moći odoljeti iskušenju i prihvatiti ponudu kolača ili bezalkoholnog pića. To je u redu!
- Ako ste danas unijeli 100 kalorija više, nemojte sebe kažnjavati. Trenirajte malo ili se hranite zaista zdravo.
- Čak i ako želite brzo smršaviti, ne zaboravite da je mršavljenje još uvijek proces koji traje dugo. Male greške tu i tamo neće pokvariti vašu ishranu.
- Dajte sebi malo slobode, ali se ponovo posvetite trenutnoj ishrani. Uskoro ćete stići na odredište!
Korak 6. Razgovarajte sa drugim ljudima o tome šta radite
Dobivanje pozitivnih povratnih informacija i podrške drugih će vas motivirati. Ako jedan ili dva vaša prijatelja također pokušavaju smršavjeti, razgovarajte s njima o tome koliko vam je teško u lošim danima ili koliko ste uzbuđeni u dobrim danima.
- Također možete pronaći ljude za razgovor na forumima za mršavljenje na cijelom internetu, gdje možete podijeliti svoje frustracije i uspjehe s mnogim ljudima koji prolaze kroz istu stvar.
- Pridružite se centru za mršavljenje, poput Europskog centra za mršavljenje ili Light House za dodatnu podršku i informacije. Mnoge bolnice i medicinske klinike imaju centre za mršavljenje koji pomažu tinejdžerima da efikasno i sigurno smršave.
- Pokretanje prijateljskog takmičenja sa prijateljima i rođacima može vam pomoći da premašite svoje ciljeve. Ko može najviše nagaziti pedometar ove sedmice?
Savjeti
- Spavajte dovoljno. Dovoljno sna će vam dati energiju potrebnu za fizičku aktivnost tokom dana. Osim toga, ako ste neispavani, vaše tijelo će žudjeti za slatkim grickalicama kako bi dobilo injekciju umjetne energije.
- Jedite doručak bogat proteinima i vlaknima. Osećaćete se sito tokom celog dana i nećete biti u iskušenju nezdravih grickalica.
- Uključite svoje roditelje. Razgovarajte sa roditeljima i porodicom o svojim planovima za zdraviji način života. Na taj način će vam moći pomoći tako što će vam pripremiti hranjive obroke, opskrbiti se zdravim grickalicama i ostaviti vas ili pokupiti sa sporta ili drugih aktivnosti.
- Pokušajte jesti više voća i povrća.
- Ne izbjegavajte masti uopće. To će samo otežati vaše napore da smršate. Zdrave masti su zapravo dobre za tijelo ako se konzumiraju u pravim količinama, ali ipak biste trebali biti oprezni s transmastima.
- Nemojte preskakati vježbe i hranite se zdravo ili umjereno. Možete probati da jedete ispred ogledala. Pijte puno vode i nikada ne zaboravite svoju omiljenu hranu, jer kad više ne možete ići na dijetu, nećete moći kontrolirati apetit. Zato pazite da svake sedmice postavite dan varanja i na taj dan možete jesti sve što želite kako biste zadovoljili svoju žudnju.
Upozorenje
- Čuvajte se modnih dijeta. Dijete koje vrlo strogo ograničavaju hranu mogu uzrokovati da se težina vrati u normalu nakon što prođe period prehrane.
- Uvjerite se da su vaši ciljevi mršavljenja razumni. Često se nerealna idealna težina smatra normom, pa se zbog toga možete osjećati nedovoljno. Pitajte roditelje ili ljekara jesu li vaši ciljevi gubitka težine razumni za vašu dob i tip tijela.
