Možda poznajete ljude koji nikada ne broje kalorije, nikada ne vode dnevnik hrane ili dijetu, ali su uvijek mršavi. Ako se pitate koja je njihova tajna, znajte da oni zapravo mogu imati različite poglede i pristupe hrani i vježbanju. Pročitajte jednostavne prijedloge u nastavku za inspiraciju za mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 12: Jedite kad osjetite glad
Korak 1. Uživajte u hranljivom obroku ili užini, nemojte to raditi namjerno
Obratite pažnju na znakove tijela i jedite kad osjetite glad. Češće konzumiranje manjih obroka ne povećava vaš metabolizam, ali vas sprječava da osjetite glad, zbog čega ćete se prejesti kada sretnete hranu.
- Planirajte uživanje u zdravom obroku ili užini svaka 3 ili 4 sata. Moći ćete odabrati hranjivu hranu ako ne čekate dok ne osjetite glad.
- Započnite dan hranjivim doručkom, ne propustite ga. Probajte jogurt ili jaja s voćem i komadom kruha od cjelovitih žitarica.
Metoda 2 od 12: Uživajte u hrani i prestanite jesti kad se osjećate siti
Korak 1. Žvačite hranu polako i uživajte u svakom zalogaju
Ako jedete polako, tijelo šalje signal sitosti mozgu i možete prestati jesti. Dajte sebi 15 do 20 minuta da jedete kako ne biste požurili. Kad se osjećate siti, prestanite!
Sigurno ste doživjeli ovo: osjećaj velike gladi, a zatim jedete što je brže moguće. Najvjerojatnije ćete se prejesti i osjećati sitost. Polako jedenje može spriječiti da se to dogodi
Metoda 3 od 12: Jedite nemasne proteine i puno svježih proizvoda svaki dan
Korak 1. Energiju ćete dobiti iz proteina, a mnoge hranjive tvari iz voća i povrća
Svježi proizvodi također nude više niskokaloričnih opcija od ugljikohidrata poput kruha i tjestenine. Konzumiranje proteina u svakom jelovniku zadržat će apetit, dok su voće i povrće bogati vitaminima koji su potrebni tijelu. Odlične niske kalorijske mogućnosti za tijelo su:
- Puretina, piletina, losos i jaja
- Biljni proteini poput tofua i soje
- Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta
- Zeleno lisnato povrće poput špinata, rukole i kelja
- Jagode, banane, narandže, ananas i grožđe
- Šargarepa, paradajz, tikva, paprika, brokoli i šparoge
Metoda 4 od 12: Smanjite zasićene masti, šećer i prerađenu hranu
Korak 1. Ograničite nezdrave masti koje jedete svaki dan kako biste spriječili debljanje
Istina je da su nezasićene masti dobre za zdravlje, ali nezdrave masti poput zasićenih ili trans masti obično se nalaze u visokokaloričnoj hrani. Ako ga konzumirate svaki dan, bit će teško izgubiti težinu. Da biste održali idealnu tjelesnu težinu, izbjegavajte hranu poput:
- Krofne, peciva, keksi, muffini, pite i kolači
- Crveno meso, prerađeno meso i masni sir
- Pržena hrana i brza hrana
Metoda 5 od 12: Izbjegavajte visokokalorična pića
Korak 1. Šećerna pića i alkohol su visokokalorični i treba ih izbjegavati
Zaista, soda ili sok su vrlo primamljivi tokom dana, ali su puni kalorija koje će se nesvjesno nastaviti zbrajati. Izbjegavanje samo jedne sode ili sportskog pića dnevno može smanjiti 150 kalorija. Ako želite prehranu na jednostavan način, odaberite vodu i obična pića.
Jedna od opcija je zeleni čaj bez šećera. Studije pokazuju da zeleni čaj može poboljšati sagorijevanje masti i gubitak težine
Metoda 6 od 12: Poslužite hranu na manjim tanjirima radi kontrole porcija
Korak 1. Koristeći mali tanjur, prirodno jedete manje
Zamijenite uobičajeni tanjir za večeru promjera 28 cm s tanjirom promjera 23 cm i napunite ga ručkom ili zelenom salatom manjim porcijama, tada će automatski unos kalorija biti manji. Ne povećavajte porciju i samo uživajte u hrani na tanjiru.
- Porcija hrane u restoranu obično je velika. Ako jedete vani, naručite samo predjelo ili podijelite glavno jelo s prijateljima.
- Ne stavljajte tanjure ili zdjele za posluživanje na stol jer ćete doći u iskušenje da povećate porciju.
Metoda 7 od 12: Pomjerajte tijelo što je više moguće
Korak 1. Potražite mogućnosti za kretanje kako ne biste sjedili predugo
Razmislite koliko dugo sjedite u jednom danu dok radite za stolom, na putu do ureda ili koristite računar. Pokušajte ustati i kretati se svakih 30 minuta kako biste sagorjeli kalorije. Svi ovi mali pokreti ostavit će veliki utjecaj.
- Ako obično sjedite na poslu, pokušajte umjesto stolice koristiti stojeći sto. Takođe možete ustati i šetati dok razgovarate telefonom ili čak dok gledate televiziju.
- Pokušajte se sastati u pokretu. Umjesto da sjedite oko uredskog stola, planirajte da šetate i razgovarate.
Metoda 8 od 12: Vježbajte dok se opuštate
Korak 1. Lagano vježbajte kad god imate slobodnog vremena
Nemate vremena za vježbanje u teretani? Dodajte aktivnosti bez napuštanja kuće. Ako nešto čekate, pokušajte raditi lagane vježbe što je više moguće. Nekoliko minuta učinjene aktivnosti može vam pomoći da smršate. Možete isprobati sljedeće metode:
Na primjer, ako čekate da se hrana skuha, napravite čučnjeve ili daske. Gledate TV ili slušate podcaste? Nemojte samo sjediti, pokušajte preskočiti džekove ili trbušnjake
Metoda 9 od 12: Težite 30 minuta vježbe dnevno
Korak 1. Redovita vježba može vam pomoći da smršate
Dobra vijest je da vam ne trebaju ekstremne fizičke aktivnosti da biste ostali u formi. Hodanje ili plivanje su takođe sportovi. Ako ne možete vježbati 30 minuta ravno, učinite što možete. Vežbe za trčanje ili istezanje su takođe dobre.
Ako možete, kombinirajte različite vrste fizičke aktivnosti. Neće vam dosaditi i možete sagorijevati kalorije na različite načine, te izgraditi različite vrste mišića
Metoda 10 od 12: Spavajte 7 do 9 sati svake noći
Korak 1. Osjećat ćete se svježije i imati energije za kretanje
Studije pokazuju da nedostatak sna može dovesti do debljanja. Nedostatak sna takođe ometa rad hormona koji kontrolišu apetit i glad pa jedete više. Kako biste kontrolirali metabolizam, pokušajte spavati 7 do 9 sati svake noći.
Nemojte jesti grickalice prije spavanja i pokušajte prestati jesti nakon večere
Metoda 11 od 12: Radite aktivnosti za smanjenje stresa svaki dan
Korak 1. Imaćete tendenciju da jedete više kada ste pod stresom, pa se uključite u opuštajuće aktivnosti
Istraživanja pokazuju da stres ili anksioznost mogu smanjiti nivo energije, učiniti da se osjećate slabo i utjecati na metabolizam. Umjesto da jedete kada ste pod stresom, možete pokušati:
- Naučite tehnike meditacije i pažnje
- Vježbe tehnike disanja
- Bavite se laganim istezanjem ili jogom
- Redovna masaža
- Studiranje hobija ili sporta
Metoda 12 od 12: Razvijte pozitivan način razmišljanja o svom tijelu
Korak 1. Pretvorite negativne misli o težini u podsjetnik da pozitivno gledate na svoje tijelo
Mnoge stvari mogu učiniti ljude opsjednutima težinom. To može dovesti do poremećaja prehrane, niskog samopoštovanja i depresije. Umjesto da provodite vrijeme s tim mislima, fokusirajte se na ono što vam se najviše sviđa kod vas.
Na primjer, ne brinite više o svojoj težini. Recite: "Zahvalan sam što sam zdrav i što sam odgovarajuće veličine za mene!"
Savjeti
- Probajte začinjenu hranu za povećanje metabolizma. Dodajte čili ili čili sos u hranu.
- Ne izbjegavajte određene namirnice jer mogu uzrokovati stres. Umjesto toga, ograničite visokokaloričnu ili nezdravu hranu kako biste mogli uživati.
- Istraživanja su pokazala da probiotici poput Lactobacillus gasseri mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine blokiranjem apsorpcije masti.
