Muči vas višak kilograma? Učinkovit način da smršate i zadržite ga je pridržavanje dosljedne, dugotrajne niskokalorične prehrane. Osim toga, trebali biste vježbati svaki dan kako biste sagorjeli višak kalorija i održali zdravo srce. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma u kratkom vremenu, ovaj članak opisuje tehnike i savjete za postizanje kratkoročnih ciljeva.
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Izračunajte maksimalni dnevni unos kalorija za gubitak težine
Prvo, saznajte svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR), što je minimalni broj kalorija potrebnih za održavanje vašeg tijela. Sljedeći korak je izračunavanje broja kalorija potrošenih tokom aktivnosti pomoću internetskog kalkulatora. Konačno, oduzmite 1.000 za svaki kilogram tjelesne težine koji želite izgubiti tokom jedne sedmice.
- Za izračun BMR -a upotrijebite formulu: (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) - (5 x starost) - 161.
- Za procjenu sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja upotrijebite mrežni kalkulator:
- Za izračun maksimalnog broja kalorija koje smijete pojesti, upotrijebite internetski kalkulator, na primjer:
- Za proračun se mogu koristiti aplikacije za mjerenje kalorija, poput My Fitness Pal -a.
Upozorenje:
Unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno, osim ako ste na terapiji pod nadzorom ljekara. Potrošnja manje od 1.200 kalorija dnevno šteti zdravlju.
Korak 2. Zapišite hranu koju jedete u dnevnik
Zapišite svu hranu, grickalice i pića koja konzumirate tokom dana, uključujući procijenjene kalorije i količine. Bilježenjem možete pratiti koliko hrane i pića jedete i postići svoje ciljeve gubitka težine.
- Za zapisivanje menija upotrijebite bilježnicu ili digitalnu bilježnicu. Radi praktičnosti preuzmite mobilnu aplikaciju, poput My Fitness Pal -a, koja vam pomaže nadzirati prehranu i pruža lako dostupne podatke o prehrani.
- Osim glavne hrane i pića, zabilježite i sve što se konzumira između obroka, poput mliječne kave, grickalica, deserta i drugih.
Korak 3. Steknite naviku da jedete prema rasporedu i grickate obroke između obroka
Preskakanje obroka nije način gubitka kilograma, čak ga može spriječiti. Hrana vam daje energiju. Ako ne jedete predugo, bit ćete pospani kako biste smanjili fizičku aktivnost. Osim toga, zbog nedostatka energije želite jesti visokokalorične slatke grickalice kao brz način za obnavljanje energije. Umjesto suzbijanja gladi, bolje jedite zdravu hranu prema rasporedu.
Prehrana prema rasporedu održava razinu šećera u krvi stabilnom pa možete kontrolirati glad
Korak 4. Organizirajte svoju prehranu sa proteinima bez masti i više povrća umjesto gomolja
Pri svakom obroku napunite 1/2 tanjira povrćem bez šargarepe, 1/4 tanjira proteinima bez masti i 1/4 tanjira integralnim žitaricama ili gomoljima. Osim toga, konzumirajte zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i masne ribe. Za užinu birajte voće, orahe, sjemenke i povrće.
Da biste lakše sastavili jelovnik, posavjetujte se s dijetetičarom o maksimalnom unosu kalorija, zdravoj prehrani i stvarima koje treba poboljšati. Zatim rasporedite dijetu prema potrebi
Korak 5. Steknite naviku da jedete male porcije kako biste smanjili unos kalorija
Ne izostavljajte svoju omiljenu hranu s jelovnika jer želite smršati, ali dobra prehrana ne znači da možete jesti sve što želite. Najbolje rješenje je pripremiti hranu pomoću posebne šalice ili žlice za mjerenje dijela obroka. Također, koristite male tanjure ili zdjele kako bi hrana izgledala glomaznije.
Grickalice pripremajte u posudama tako da se dijelovi obroka pomnije prate. Na primjer, stavite 80 grama badema u plastičnu vrećicu ili kutiju za hranu kako biste bili spremni za jelo
Savjeti:
Hrana koja ima neukusan ukus već vas može napuniti samo malim porcijama i ne nestaje brzo, poput čokolade bez šećera ili tofua na pari bez začina.
Korak 6. Saznajte koje grickalice izazivaju vaš apetit i pokušajte ih kontrolirati
Svi imaju pokretače apetita i nema ništa loše u tome da volite određene grickalice. Izbjegnite ovu naviku otkrivanjem razloga koji izazivaju želju za jelom, na primjer pri obavljanju određenih aktivnosti, u određeno doba svakodnevnog života ili kada osjećate određene emocije. Zatim poradite na tome i nemojte držati poslastice kod kuće ili na poslu kako vam ne bi izazvale apetit.
Na primjer, možda biste htjeli jesti slatke kokice dok gledate film u kinu ili slatkiše tokom dana na poslu. Prevaziđite ovo iskušenje jedući hranu prema dijetalnom programu koji će zamijeniti ove grickalice. Na primjer, odnesite pakovanje običnih kokica u kino kao zdrav međuobrok. Još jedan primjer, pojedite mali komad nezaslađene čokolade tokom dana, umjesto da jedete slatkiše koji sadrže šećer
Savjeti:
Ne morate prestati jesti svoju omiljenu hranu. Učinite to na najbolji način kako vam konzumacija ove hrane ne učinila višak kalorija.
Korak 7. Jedite zasitnu hranu
Neke namirnice čine da ste siti brže i manje gladni jer sadrže proteine, masti ili vlakna. Osim toga, kontrolirajte apetit jedući hranu koja može stabilizirati razinu šećera u krvi. Da ne biste brzo ogladnili, konzumirajte sljedeću hranu.
- Povrće, a ne gomolji
- Fish
- Meso
- Orašasti plodovi i semenke
- Mahunarke i mahunarke
- Grejpfrut
- Zobene pahuljice
- Apple
- Jaje
- Đumbir
- Zeleno povrće
Korak 8. Zamijenite svoju omiljenu visokokaloričnu hranu zdravom hranom
I dalje možete uživati u raznim omiljenim namirnicama bez viška unosa masti, šećera i kalorija. Mršavite brže ako se pridržavate zdrave prehrane, umjesto konzumiranja visokokalorične prerađene hrane i pića.
- Jedite vegetarijansku ishranu nekoliko dana u nedelji. Osim što smanjuje dnevni unos kalorija, zamjena mesa hranjivom hranom, poput mahunarki, tofua ili leće, može pomoći u povećanju unosa hranjivih tvari.
- Odaberite svoje omiljeno voće za desert umjesto kolačića ili slatkih kolača.
- Čips i bombone zamijenite hranjivim grickalicama koje sadrže malo kalorija i masti. Jedite štapiće sira sa šakom grožđa, nekoliko krekera premazanih maslacem od kikirikija ili umočite nasjeckanu crvenu papriku u nekoliko žlica humusa.
- Koristite ga s octom i limunovim sokom umjesto uobičajenog soka od zelene salate.
- Umjesto maslaca kuhajte hranu s maslinovim uljem. Iako su kalorije iste, maslinovo ulje sadrži zdrave masti.
Korak 9. Nemojte hodati policama u supermarketu s visokokaloričnom hranom
Naviknite se ići izravno u područje prodaje svježih namirnica. Ako na polici imate nešto što tražite, nemojte šetati prolazom punim kaloričnih grickalica, poput slatkiša ili sode. Nećete doći u iskušenje da kupite ako to ne vidite.
Ne morate izbjegavati svoje omiljene poslastice, ali pojest ćete ih ako ih držite kod kuće. Umjesto da gomilate nehranjive poslastice, s vremena na vrijeme ih pripremite za poklon
Korak 10. Nemojte piti slatka pića da biste smanjili unos kalorija
Pića sa šećerom su veoma visok izvor kalorija. Stoga pazite da ne konzumirate slatka pića, poput gaziranih gaziranih pića, voćnih sokova i zašećerenih čajeva i kave. Umjesto toga, neka vam postane navika piti vodu, običan čaj, kavu i sodu bez šećera.
Pijenje obične vode ili čaja za zamjenu sode, kave, alkohola, voćnog soka ili mlijeka znači ne unositi stotine kalorija dnevno
Metoda 2 od 4: Usvajanje posebne dijete
Korak 1. Usvojite mediteransku prehranu ako volite jesti ribu i povrće
Gubitak težine može se održati mediteranskom ishranom. Ova hrana koristi tradicionalne sastojke i priprema se u stilu kuhanja ljudi koji žive u blizini Sredozemnog mora. Istraživanja pokazuju da je ova dijeta korisna u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i gubitka težine, tako da tijelo postaje vitko i vitko. Ako želite usvojiti mediteransku prehranu, nemojte jesti kruh, mliječne proizvode i prerađenu hranu. Primijenite dijetu konzumirajući:
- Fish
- Maslinovo ulje
- Povrće
- Voće
- Mahunarke i mahunarke
- Bilje i začini
- Nuts
- crno vino
Savjeti:
Svi programi prehrane koji smanjuju unos kalorija korisni su za mršavljenje. Mnogi ljudi misle da izvođenje određenog programa prehrane može ubrzati gubitak težine zbog vrste konzumirane hrane. Ovo nije istina. Međutim, postoje hranjive namirnice koje vas čine manje gladnima i birate program prehrane čiji se jelovnik sastoji od ovih namirnica.
Korak 2. Usvojite Paleo dijetu kako biste izbjegli prerađenu hranu.
Dok su ljudi živjeli u pećinama, nisu pekli kolače ili prženi krumpir. Slijedeći Paleo dijetu (skraćeno od paleolitik) znači jesti hranu koju su naši preci konzumirali na osnovu toga što ljudski probavni sistem nije dizajniran za probavu hrane kuhane na današnji način. Stoga konzumirajte meso, povrće, voće i druge namirnice prema paleolitskoj prehrani i izbjegavajte hranu koja se u to vrijeme nije konzumirala.
- Izbjegavajte sintetičke zaslađivače ili rafinirana zrna.
- Kako biste brže smršavili, Paleo dijetu možete raditi naizmjence s postom.
Korak 3. Primijenite program prehrane Whole30 jedući hranjivu hranu
Ovaj program ima za cilj eliminaciju sve prerađena hrana sa jelovnika 30 dana za čišćenje probavnog trakta od prerađene hrane i tvari koje opterećuju probavu. Nakon 30 dana ova dijeta može smanjiti opseg struka i povećati energiju.
- Izbjegavajte cjelovite žitarice, mliječne proizvode, šećer, mahunarke, alkohol i svu prerađenu hranu.
- Jedite meso, povrće i voće. Steknite naviku da pijete puno vode.
Korak 4. Jedite sirovu hranu ako volite jesti povrće i voće.
Ova dijeta je vrlo pogodna za ljude koji ne vole jesti meso i nerado kuhaju jer se na jelovniku koriste sastojci koji nisu kuhani. Možete smršati ako jedete više nekuhanog povrća i voća, poput kokosovog mlijeka, oraha, sjemenki i druge neprerađene hrane.
Na internetu pronađite recepte za ukusna, nekuhana jela
Upozorenje:
Dijetetičari upozoravaju da ljudi koji slijede dijetu konzumirajući dugotrajnu sirovu hranu mogu imati nutritivno nedostatak.
Metoda 3 od 4: Vježbajte svaki dan
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Redovita tjelovježba korisna je za sagorijevanje više kalorija, održavanje zdravlja srca i povećanje metabolizma. Radite svakodnevne kardiovaskularne vežbe i vežbe za jačanje tela 2-3 puta nedeljno. Odaberite sport koji vas zanima kako biste se mogli dosljedno baviti.
- Možete vježbati hodanjem, trčanjem, aerobikom, eliptičnim strojevima, stacionarnim biciklom ili plivanjem.
- Odvojite najmanje 150 minuta sedmično za svakodnevno vježbanje kako biste ostali zdravi.
Savjeti:
Prije vježbanja izmjerite struk, bokove i grudi. Ako dobijete na težini, ali se veličina smanji, to znači da dobivate mišiće i gubite masnoću.
Savjeti:
Zadržavanje tjelesne tekućine normalno je stanje za ljude koji tek počinju vježbati. To se događa jer je tijelu potrebna tekućina za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tijekom vježbanja. Broj na ljestvici može se povećati, ali će se opet smanjiti ako redovito vježbate.
Korak 2. Uzmite u obzir svoje fizičke sposobnosti pri odabiru vježbe koju želite raditi
Ljudi koji nikada nisu vježbali ne bi se trebali forsirati ili dugo trenirati. Također, ne morate raditi vježbe visokog intenziteta da biste postigli željene rezultate. Odaberite sport koji odgovara vašim sposobnostima i povećavajte intenzitet malo po malo.
- Prije početka programa tjelesnih vježbi posavjetujte se s liječnikom.
- Imajte na umu da odbojka, tenis i badminton sagorijevaju mnogo kalorija, ostavljajući tako osjećaj umora. Zato svakako vježbajte dok se zabavljate.
Korak 3. Naviknite se na kardiovaskularni trening
Dok je kombinacija kardiovaskularnih vježbi i jačanja mišića korisna za održavanje dobrog zdravlja, vježbe koje brzo gube težinu su kardiovaskularne vježbe. Treninzi snage i jačanje mišića imaju indirektan utjecaj na gubitak težine, ali povećavaju metabolizam tako da tijelo učinkovitije koristi energiju.
Kardiovaskularne vježbe su vježbe koje ubrzavaju ritam otkucaja srca
Savjeti:
Za maksimalne rezultate, kombinirajte aerobne vježbe umjerenog intenziteta s visokim intenzitetom.
Korak 4. Neka vježba bude zabavna
Različite vježbe igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja i održavanju motivacije. Rizik od ozljeda raste ako svaki dan radite istu vježbu. Osim toga, dosada može smanjiti motivaciju za redovno vježbanje. Prilikom vježbanja u teretani razradite raznolik raspored, poput upotrebe stroja za vježbanje utega, pridruživanja satu aerobika i vježbama za jačanje mišića.
Korak 5. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta sedmično
Treninzi snage i dizanje utega održavaju vas vitkim izgrađujući mišiće i povećavajući metabolizam, čak i kad završite s vježbanjem. Radite ovu vježbu 2-3 puta sedmično svaka 2-3 dana.
Možete raditi kardiovaskularne vježbe kad ne jačate, ali nemojte se forsirati. Radite vježbe laganog do umjerenog intenziteta
Savjeti:
Mišićne ćelije provode metabolizam aktivnije od masnih stanica. To znači da mišićne stanice sagorijevaju više kalorija od masnih stanica čak i kada se odmarate ili spavate.
Korak 6. Odaberite vježbu zbog koje ćete raditi cijelim tijelom
Na taj način radite na svakoj mišićnoj grupi dok trošite kalorije kao da radite dvostruki trening tokom vježbe. Na primjer, prilikom trčanja ili vožnje biciklom u mirovanju, radite vježbe za jačanje ruku tako da ruke ispravljate dok držite bučice.
Korak 7. U svakodnevnom životu radite više fizičke aktivnosti
Naviknite se na parkiranje automobila na određenoj udaljenosti kako biste mogli češće hodati ili koristiti stepenice umjesto dizalom. Povećajte fizičku aktivnost tako što ćete se penjati i silaziti stepenicama dok ste u uredu, šetati psa 3 puta dnevno ili se snažno kretati dok čistite kuću. Što se više krećete, to je veće sagorevanje kalorija.
Radite aktivnosti u skladu sa hobijima koji vas tjeraju da se puno krećete, poput čuvanja biljaka, izrade drvenog namještaja, pranja automobila ili plesa. Ove aktivnosti sagorijevaju mnogo kalorija ako niste imali vremena za vježbanje
Korak 8. Steknite naviku da se dobro naspavate
Dobar san vam daje energiju tako da ne želite prejesti i manja je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti tijekom vježbanja. Nedostatak sna povezan je s nemogućnošću smanjenja tjelesne masti. Dakle, za mršavljenje je potreban adekvatan noćni san.
Uradite rutinu noću prije spavanja kako biste mogli lako zaspati, na primjer opuštajući se 1-2 sata prije spavanja i ne gledajući u ekrane elektronskih uređaja dok se opuštate. Osim toga, regulirajte temperaturu zraka u prostoriji, isključite svjetla i nosite udobnu pidžamu
Metoda 4 od 4: Korištenje terapije
Korak 1. Iskoristite saunu kako biste smanjili tjelesne tekućine putem znoja
U samo 15 minuta sauna se obilno znoji. Stoga ograničite vrijeme boravka u sauni 15-20 minuta dnevno kako ne biste dehidrirali. Sauna ne može trajno smršati, ali učini da tijelo izgleda vitkije ako želite prisustvovati važnom događaju.
Nakon korištenja saune, trebali biste piti dovoljno vode da hidratizirate svoje tijelo
Upozorenje:
Pacijenti sa hipertenzijom ili srčanim oboljenjima i mala djeca ne smiju koristiti saunu.
Korak 2. Upotrijebite zavoj koji je neko vrijeme koristan za mršavljenje
Ovaj korak vam pomaže da smršate tako što ćete smanjiti veličinu struka, bedara i ruku za nekoliko centimetara. Čak i ako su rezultati privremeni, izgledat ćete mršavije kada prisustvujete važnom događaju. Postoji nekoliko vrsta zavoja koji se mogu koristiti za mršavljenje:
- mineralni zavoj. Ovaj zavoj dobiva mineralnu otopinu koja je korisna za čišćenje organizma od toksina, smanjenje tjelesne težine, smanjenje celulita i zatezanje i omekšavanje kože u trenu.
- Lipazni zavoj. Ovim zavojima se daju enzimi za uklanjanje tjelesne masti. Prvo, enzimski zavoj se koristi za omekšavanje masnog tkiva u blizini površine kože. Drugo, mineralni zavoji se koriste za zatezanje i omekšavanje kože.
- Evropski zavoj. Ovi zavoji su obično dostupni u toplicama i korisni su za privremeno mršavljenje, uklanjanje mrlja na koži, zatezanje i zaglađivanje kože smanjenjem celulita ili strija.
- topli zavoj. Ovi zavoji dostupni su i u toplicama i korisni su u čišćenju tijela od toksina, tako da koža postaje čvrsta i glatka.
Korak 3. Slijedite program mršavljenja
Ponekad redovito vježbanje i dijeta za mršavljenje ne daju očekivane rezultate. Stare navike i dnevne rutine tjeraju vas da se vratite hrani i obavljanju uobičajenih aktivnosti. Iz tog razloga, mnogi se ljudi prijavljuju na vježbe fitnesa, koji su programi mršavljenja izvan kuće, kako bi bili oslobođeni svakodnevnih rutina. Ovaj se program provodi vrlo raznolikim metodama i mogu ga pratiti tinejdžeri, odrasli i starije osobe.
Prije nego što se pridružite programu mršavljenja, provjerite je li metoda koja odgovara vašoj dobi i fizičkom stanju
Korak 4. Razmotrite mogućnosti liposukcije
Jedan od najbržih načina gubitka težine je operacija liposukcije. Ova operacija je obično samo za ljude koji žele ukloniti masno tkivo u 1-2 dijela tijela, ali težina je relativno idealna. Međutim, operacija je uvijek rizična i mora je obaviti ovlašteni liječnik.
Savjeti
- Smanjite unos kalorija sporim jedenjem jer je mozgu potrebno oko 20 minuta da dobije poruku da ste siti. Pauziranje prije zalogaja omogućit će vam da ograničite svoju količinu obroka, ali svakako pazite koliko vam je želudac pun i prestanite jesti kad glad prestane.
- Usredotočite se na razloge zbog kojih želite izgubiti težinu kako biste ostali motivirani.
- Zdravstveni stručnjaci kažu da bi težinu trebalo malo-pomalo smanjiti za 0,5-1 kg tjedno usvajanjem zdrave prehrane i vježbama umjerenog intenziteta.
- Gubitak težine u kratkom vremenu jer želite prisustvovati određenom događaju može biti izvor kratkotrajne motivacije. Međutim, postavljanje nekih dugoročnih ciljeva također je korisno i nastavit će vas i nakon postizanja početnog cilja.
- Zatražite podršku prijatelja i članova porodice kako biste bili motivirani za gubitak kilograma. Čak i ako se radi samo o jednoj osobi, osjećaj odgovornosti povećava šanse za uspjeh i ubrzava postizanje dugoročnih ciljeva.
- Zapamtite da jedna greška ne znači neuspjeh. Ako radite stvari koje vam ne pomažu da postignete svoje ciljeve, usredotočite se na ciljeve koje želite postići i vratite se navikama koje vam pomažu da smršate.
- Što god članci u časopisima obećavali, mršavljenje određenih dijelova tijela je mit! Kada dođe do sagorijevanja tjelesne masti, masno tkivo se smanjuje po cijelom tijelu, čak i ako samo radite škrgutanje.
Upozorenje
- Ako se zbog vaše prehrane ili rutine vježbanja osjećate omaglicu, mučninu, slabost, bol, vrtoglavicu, glavobolju ili druge tegobe, prekinite program i slijedite svoju uobičajenu prehranu ili rutinu vježbanja. Posavjetujte se s liječnikom ako se bol ili nelagoda pogoršavaju ili se simptomi pogoršavaju.
- Ne suzdržavajte glad jer nedostatak hrane šteti zdravlju. Ako gubite težinu preskačući obroke ili drastično smanjujući dnevni unos kalorija, zatražite savjet od zdravstvenog radnika o poremećajima u prehrani.
- Prebrzo gubljenje kilograma samozatajno je i štetno za zdravlje.
- Nemojte započinjati program mršavljenja ili rutinu vježbanja dok se ne obratite zdravstvenom radniku. Stanje tijela bit će problematično ako drastično smršavite jer to može pogoršati zdravstvene probleme.
- Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom jer multivitamini i suplementi možda nisu prikladni za svakoga.
- Izbjegavajte dijete jednostavno slijedeći hir, uzimanje tableta i prečice za mršavljenje ograničavanjem unosa kalorija ili ne konzumiranjem određene hrane. Moderni programi prehrane i brzi načini gubitka težine obično su nedjelotvorni, čak i opasni.
