Ljeto je prepuno zabavnih stvari. Zabave, kupanje, plaža i mnoge druge zabavne stvari čine ljeto najboljom sezonom u godini! Međutim, ljeti postoje i mnoge mogućnosti za uživanje u ukusnoj hrani, što nije dobar izbor ako pokušavate smršavjeti, poput obrađene hrane poput mesa na žaru, sladoleda te hladnih i slatkih pića. Formula za mršavljenje je zaista jednostavna: jedite manje kalorija od broja kalorija koje vaše tijelo sagori. Da biste ljeti drastično smršavili, morate obratiti pažnju na to što jedete „u isto vrijeme“redovito vježbajući.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Upoznajte zdravu težinu za svoj tip tijela
Da biste odredili zdravu ciljnu težinu za vas, koristite indeks tjelesne mase (BMI). BMI je pokazatelj tjelesne masti, što je težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s visinom osobe u metrima (m). Da biste saznali je li vaša ciljna težina zdrava, odredite željenu težinu u kilogramima, a zatim podijelite taj broj u kilogramima sa svojom visinom u metrima. Povećajte ili smanjite ciljnu težinu kako biste se uklopili u kategoriju zdravog BMI -a:
- BMI ispod 18, 5: premala težina
- BMI broj 18, 6-24, 9: normalna ili zdrava težina
- BMI skor 25-29, 9: prekomjerna težina (dok BMI iznad 30 uključuje pretilost)
- Dok pokušavate pronaći zdravu težinu, budite svjesni da postavljate realne ciljeve. Ako imate 45 kilograma više od zdrave težine i imate mjesec dana do ljeta, razmislite o postavljanju manjeg cilja koji će vjerovatno biti ostvariv za vas.
Korak 2. Znajte koliko kalorija trebate pojesti i sagorjeti
Što više kalorija unesete, više ćete kilograma izgubiti. Međutim, izuzetno je važno da jedete više od svoje bazalne metaboličke stope (BMR), što je broj kalorija koje su vašem tijelu potrebne za učinkovito funkcioniranje u mirovanju. Ovaj broj se može izračunati pomoću online BPM kalkulatora.
Općenito, ne pokušavajte izgubiti više od pola kilograma na kilogram sedmično. Gubitak kilograma na kilogram tjedno zdrav je broj za gubitak težine, a gubitak više od toga je drastičan pad i može dovesti do toga da vaše tijelo ne dobiva potrebne hranjive tvari. Da biste to učinili, pokušajte pojesti 250 kalorija manje nego inače i sagorite dodatnih 250 kalorija svaki dan. Ovakav omjer smanjit će dovoljno kalorija za gubitak pola kilograma tjedno
Korak 3. Shvatite i pratite unos kalorija
Ljeti ste okruženi mogućnostima objedovanja, bilo da se radi o roštilju, zabavi pored bazena, zabavi sa sladoledom ili drugoj ljetnoj zabavi. Međutim, ako želite smršavjeti ljeti, važno je da smanjite broj kalorija koje unosite. Kao opće pravilo, do gubitka težine dolazi kada sagorite više kalorija nego što unesete.
- Da biste lakše shvatili koliko kalorija obično jedete svaki dan, pratite obroke za jedan dan bilježenjem broja kalorija u svakoj hrani i piću koje konzumirate. Broj kalorija je ispisan na pakovanju hrane ili pića. Da biste pronašli ove informacije o hrani koja ih nema na pakiranju, možete pristupiti web stranici USDA baze podataka o hrani.
- Obratite pažnju na količinu ili dio hrane koju konzumirate i pomnožite ovaj broj s brojem kalorija po obroku. Na primjer, ako pojedete 30 čipsa, a svaka porcija sadrži 15 čipsa, morate pomnožiti broj kalorija s dva jer to znači da jedete dvije porcije.
- Kada znate koliko kalorija obično jedete, smanjite ovaj broj za 500-1000 kalorija dnevno kako biste smršavili.
Korak 4. Napravite poseban dnevnik
U posebnu knjigu ili datoteku zabilježite šta jedete, kao i vrstu i trajanje vježbe svakog dana. To je jednostavna stvar, ali može biti vrlo moćno oruđe koje će vas držati odgovornim. Ovi zapisi pomoći će vam da pratite svoj napredak i provjerite održavate li zdravu prehranu i vježbanje.
- Ovo je odličan način da sebe smatrate odgovornim i ostanete na pravom putu. Na vašem telefonu postoji mnogo aplikacija koje mogu pratiti vaš unos hrane, koliko energije trošite, unos vode i sve ostalo!
- Često imamo tendenciju da jedemo grickalice između obroka i zaboravljamo na ovaj faktor grickanja, a zatim pomislimo da naši napori na dijeti ne djeluju. Istraživanja pokazuju da većina ljudi podcjenjuje do 25% količine hrane koju konzumira.
- Osim toga, mnogi od nas misle da smo više vježbali i sagorijevali više kalorija nego što zaista jesmo. Pomoću ovog dnevnika odredite koliko kalorija sagorijevate dok vježbate, bilo da trčite na traci za trčanje ili vozite bicikl. Ako koristite kardio uređaj u teretani, broj sagorijenih kalorija obično se izračunava i prikazuje digitalno. Obavezno unaprijed uključite jasne podatke o sebi, kao što su vaša težina i dob, kako biste dobili točan izračun. Postoje i online tablice koje vam mogu pomoći izračunati koliko kalorija sagorite dok vježbate pola sata ili sat.
- Također možete pronaći korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti koliko kalorija unosite i sagorijevate tijekom vježbanja. Kad spoznate svoje bolje prehrambene navike i obrasce, možete početi uočavati probleme u ponašanju koji bi mogli ometati vaš razvoj.
Korak 5. Potražite podršku
Pronađite partnera, bilo da je to vaš supružnik, prijatelj ili član porodice, koji vam se može pridružiti na aktivnostima na otvorenom, posjetiti teretanu ili se pridružiti planu zdrave prehrane s vama. Podrška okolnih ljudi olakšat će vam gubitak kilograma jer je i vaš partner odgovoran i podsjetit će vas kada se suočite s preprekama i poteškoćama na ovom putovanju.
Ako ne možete pronaći prijatelja ili partnera koji će vam pomoći na putu mršavljenja, koristite usluge ovlaštenog ličnog trenera ili dijetetičara, koji će vam pomoći da ostanete odgovorni i aktivni te usvojite zdravu prehranu. Trener takođe može biti velika podrška. Kreativno razmislite o pravom sistemu podrške za vas
Korak 6. Obratite se ljekaru
Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja i obavještavajte ga o svim promjenama ili simptomima koje doživljavate, kao što je zatvor zbog nove prehrane ili letargija zbog nedovoljnog unosa hrane.
Osim toga, morate se posavjetovati i s liječnikom ako je vaša prehrana ispravna, broj kalorija i hrana dobro nadzirani te vježbate, ali ne gubite težinu! Ovo stanje može biti pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, poput bolesti štitnjače
Metoda 2 od 4: Usvajanje nove dijete
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja su pokazala da alkohol može povećati apetit i povećati unos hrane koju konzumirate. Štoviše, većinom se pokazalo da je većina vrsta alkohola, uključujući pivo i žestoka pića, povezana s nadutim želucem. Čini se da je vino jedini izuzetak. Međutim, ne morate se potpuno suzdržati od konzumiranja alkohola. Umjesto toga, ograničite se na ispijanje jedne do dvije čaše vina ili bistrog pića svaki dan.
- Upamtite da, dok se fokusira na preradu alkohola koji ulazi u vaše tijelo, vaša jetra se ne može usredotočiti na gubitak masti. Da bi vaša jetra bila usredotočena na gubitak masti, razmislite o potpunom uklanjanju alkohola i uzimanju dodataka za čišćenje jetre kako biste održali jetru u vrhunskom obliku.
- Odaberite vino i žestoka pića. Jedna čaša vina od 140 g ili jedna čaša pića od 28 g sadrži oko 100 kalorija, dok pivo standardne veličine (340 g) sadrži 150 kalorija.
- Izbjegavajte miješana pića i tipična ljetna pića poput margarita i daiquirija, koji obično sadrže puno šećera.
- Studija iz 2010. pokazala je da su žene koje su pile laganu do umjerenu konzumaciju alkohola imale manje povećanja tjelesne težine i smanjeni rizik od prekomjerne težine, nego žene koje uopće nisu konzumirale alkohol u periodu od 13 godina.
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu
Većina ovih namirnica je visokokalorična, ali nema hranjivih tvari. Ove “visokokalorične prazne hranjive tvari” su namirnice koje sadrže puno kalorija (od šećera i/ili punomasnih masti), ali sadrže malo ili nimalo hranjivih tvari. Nadalje, mnoge prerađene ili prerađene namirnice, poput brašna, kruha i bijelog pirinča, također ne sadrže vitamine B ili druge nutritivne elemente. Mnogi od njih sadrže hidrogenirane masti (trans masti) ili rafinirane šećere (pomislite na kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze), zbog čega su ove vrste hrane vrlo nezdrave.
- Vrste hrane i pića koje su „visokokalorične i bez hranjivih tvari“u velikim gradovima su, na primjer, kolači, peciva, čips, slatki kruh, krafne, bezalkoholna pića, energetska pića, voćni napici, sir, pizza, sladoled, slanina, hrenovke i kobasice. Jasno vidite koliko je ovo ozbiljno cijelo ljeto!
- Možete potražiti zdravije verzije ili bolje alternative hrani od ovih vrsta hrane/pića. Na primjer, u supermarketu možete kupiti hrenovku ili nemasni sir i odlučiti se za bezalkoholno piće bez šećera. U drugim vrstama hrane i pića, poput slatkiša i običnih bezalkoholnih pića, sadržaj je "visoko kaloričan bez hranjivih tvari".
- Izbjegavajte zasićene masti, koje se nalaze u mnogim proizvodima životinjskog podrijetla, naime u crvenom mesu, maslacu i svinjskoj masti.
Korak 3. Dodajte dobre masti u svoj redovni meni
Zamijenite loše masti dobrim, iako i dalje trebate umjereno održavati dobre masti. Klinički je dokazano da nezasićene masti pomažu u sagorijevanju tjelesnih masti, posebno oko struka i trbuha. Zato samo dodajte sastojke hrane poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenih sjemenki u svoj svakodnevni jelovnik kako biste lakše smršavjeli.
- Debeli je naš prijatelj! Zdrave masti mogu vas zasititi, ukloniti žudnju, poboljšati funkciju zglobova, povećati proizvodnju hormona i još mnogo toga!
- Pokušajte upotrijebiti što je moguće zdravije alternative, poput kuhanja s maslinovim uljem umjesto maslaca, ili jesti šaku badema (10-12 zrna) umjesto zapakiranih kolačića kao međuobrok.
Korak 4. Odaberite nemasno meso
Meso je popularna hrana koja se nalazi na ljetnim zabavama i roštilju. Kako biste ljeti smršavili, važno je odabrati nemasno ili nemasno meso, s najdubljom crvenom bojom i neobrađeno meso, poput hamburgera, hrenovki, kobasica i odrezaka. Manje masne opcije mesa su puretina, piletina, svinjski but ili odrezak od nemasne šunke.
- Uklonite svu vidljivu kožu i masnoću prije kuhanja i konzumiranja mesa. Također možete kupiti određene vrste mesa, poput pilećih prsa ili puretine, u komadima bez kože.
- Ne morate rezati meso da biste dobili nemasni/nemasni udio, već umjesto toga napravite bolji izbor. Na primjer, kada kupujete mljeveno govedino ili puretinu, odaberite dio koji ima nemasnu stopu od 93% ili veću (što znači da ima sadržaj masti od 7% ili manje). Ako pečete odreske na žaru, odaberite nemasne komade mesa, poput odrezaka s gornje strane ili okruglih odrezaka.
Korak 5. Uključite više ribe u svoju prehranu
Pokušajte jesti ribu najmanje dva puta sedmično. Riba, posebno losos, skuša i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje naše tijelo ne proizvodi, ali se mogu dobiti iz hrane koju jedemo. Ove omega-3 masne kiseline pomažu vam da smršate.
Riba je također nevjerojatno bogat izvor proteina i dobar je izbor ako želite izbjeći masno meso
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Odabir mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pomoći će u smanjenju količine zasićene masti koju konzumirate, a time i u mršavljenju (jer zasićene masti mogu učiniti da se udebljate).
- Kupujte mlijeko i svježi sir sa 1% masti ili manje. Odaberite nemasni ili nemasni jogurt.
- Kada kupujete sir, birajte tvrde sireve s malo masti, poput cheddara ili parmezana. Izbjegavajte meke i ljepljive vrste sira.
Korak 7. Jedite više integralnih žitarica
Cjelovite žitarice pune su vlakana i minerala neophodnih za zdravu težinu. Uostalom, zbog zobi se osjećate sito.
- Jedite 100% integralni hljeb umjesto običnog bijelog ili integralnog hljeba, smeđi pirinač umjesto bijelog i tjesteninu od cijelog zrna umjesto bijele tjestenine.
- Jedite više zobi, kao što je zobeni čelik, staromodni zob ili čak zob za brzu hranu.
Korak 8. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće važan su dio vaše prehrambene prehrane jer su niskokalorični i puni esencijalnih vitamina, hranjivih tvari i minerala. Dodavanje više voća i povrća pomoći će vam da smršate i dugoročno ćete biti zdraviji, jer su ove namirnice bogate vlaknima i mogu vam pomoći da se duže osjećate sitima i spriječit ćete prejedanje. Osim toga, ljeti je dostupan veliki izbor voća i povrća, što ga čini lakim za dodavanje u vašu prehranu i obično jeftino.
- Deca od 9 godina i stariji i odrasli treba da konzumiraju 1,5 do 2 šolje voća i 2,5 do 3 šolje povrća dnevno. Dobar način da postignete ove preporučene porcije je osigurati da svaka stavka na vašem tanjuru ima 2/3 porcije svježeg povrća ili voća.
- Pokušajte odabrati hranu koja je šarena. Pobrinite se da vaš jelovnik ima mnogo boja. Najbolji način za to je dodavanje dosta svježe hrane, od patlidžana do repe, od listova kelja do žute paprike. Ove boje vam obično pomažu da jedete više svježe hrane, a i hrana će izgledati ukusno i atraktivno!
- Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju ishranu dok uživate u namirnicama koje volite je dodavanje ili „skrivanje“povrća na tanjuru. Istraživači su otkrili da dodavanje pasiranog povrća na tanjur (na primjer, pire karfiol na jelovniku sa sirom od makarona) pomaže ljudima da pojedu nekoliko stotina "manje" kalorija na tanjuru. Povrće čini da vaš tanjir izgleda jako pun, ali sadrži vrlo malo kalorija.
Korak 9. Jedite hranu koja sadrži puno vode
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu koja sadrži puno vode lakše gube na težini. Sadržaj vode u hrani pomaže vam da ostanete siti pa ćete jesti manje. Nije iznenađujuće da su namirnice s visokim sadržajem vode voće i povrće, pa to znači da se prelazi jedno veslo od dva ili tri otoka!
- Lubenica i jagode sadrže 92% vode po porciji/obroku. Ostalo voće s visokim sadržajem vode, na primjer, su grejp, dinja i breskva. Ali zapamtite, mnogi plodovi također sadrže mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti unos voća koji jedete svaki dan.
- U grupi povrća krastavac i zelena salata imaju visok sadržaj vode od 96%. Tikvice, rotkvice i celer imaju sadržaj vode od 95%.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Održavanje hidratacije tijela ljeti je važno. S višom temperaturom i većom tjelesnom aktivnošću, vašem tijelu je potrebno više vode zbog znoja koji izlazi. Pitka voda može smanjiti težinu žena. Iako je točan mehanizam pomoću kojeg voda pomaže pri mršavljenju još uvijek nepoznat, moguće je da se pojava konzumiranja vode za mršavljenje javlja jer se pijenjem puno vode duže zadržavate sitošću i dajete tijelu energiju, a istovremeno opskrbljujete tijelo vodom za efikasno sagorevanje masti. Pijte preporučenu porciju vode, koja je 13 čaša dnevno za muškarce i 9 čaša dnevno za žene, kako biste lakše smršavili ljeti. Ako vam je teško piti vodu, možete ostati hidrirani, a pritom zadržati hranjive tvari u tijelu na druge zabavne ljetne načine, kao što su:
- Napravite smoothie. Savršen način za pravljenje smoothija je napuniti pola posude povrćem (poput špinata ili kelja), a drugu polovinu napuniti voćem (banane, bobičasto voće, mango itd.). Osim toga, dodajte neku vrstu hranjivih tvari (poput lanenog sjemena, chia sjemenki ili badema) i prelijte s 1 šalicom tekućeg napitka (poput vode, mlijeka od 1% masti, soka od badema ili soje). Uključite blender dok svi sastojci ne budu glatka smjesa.
- Napravite vlastiti ledeni lizalica. Domaći ledeni lizalica odličan je način da ostanete hidrirani i rashladite se po ljetnim vrućinama. Ledeni lizalica može se napraviti na isti način kao i smoothie, zatim se sipati u kalupe za led i zamrznuti preko noći. Još jedan zdrav i osvježavajući način je pravljenje sladoleda u omjeru pola vode i pola svježeg voćnog soka (ne kokteli od voćnih sokova ili druga prerađena pića, koja će dodati sadržaj šećera kako biste otežali gubitak kilograma). Zamrznite preko noći.
- Napravite infuzijsku vodu (vodu s okusom natapanja voća ili povrća). Točena voda odličan je način da vašoj vodi dodate okus i poboljšate okus ako ne volite piti čistu svježu vodu. Ovo piće nastaje potapanjem komada voća i povrća u vodu na najmanje 30 minuta, dok se arome ne upije u vodu. Neke popularne kombinacije uključuju malina-limun, jagoda-kivi i krastavac-limeta.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite polako
Većina ljudi jede prebrzo i u organizam unosi previše hrane i kalorija prije nego što shvate da su zapravo siti. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da izrazi osjećaj sitosti, stoga nemojte još jesti previše, jer morate sačekati da vaš mozak prenese poruku da ste siti. Također zapamtite da osjećaj sitosti obično znači da jedete manje ili prestanete jesti.
- Pažljivo hranjenje taktika je koju mnogi ljudi koriste za održavanje zdrave težine. Ova taktika znači da jedete samo kad ste zaista gladni i da prestanete kad ste siti. Mozak će vam reći kada vam je tijelo puno, sve dok mu date vremena da obradi i prenese ovu poruku o sitosti. Također, napravite razliku između stvarne gladi i dosade/uobičajene/emocionalne gladi.
- Ako se ne osjećate sito odmah nakon jela, pričekajte. Tečnost u mozak teče dok jedete ili pijete i potrebno je vrijeme da se podigne i prenese osjećaj sitosti. Kako se tekućina nakuplja, glad vam nestaje, pa biste trebali pauzirati nakon jela i prije početka drugog obroka.
Korak 2. Stvorite okruženje koje podržava hranu
Koristite pribor za jelo i sjedite za stolom dok jedete. Jedenje rukama omogućava vam da stavite više hrane u usta u jedan „zalogaj“. Nemojte uključivati televizor niti učiniti bilo šta da odvratite pažnju od hrane. Obično ljudi koji jedu ispred televizora imaju tendenciju da jedu više jer nisu fokusirani na to koje aktivnosti hrane i koliko porcija hrane unose.
Istraživanja pokazuju da će ljudi koji jedu s većim priborom jesti manje od onih koji jedu s manjim priborom. Još jedna dobra ideja je staviti hranu na manje tanjure kako bi tanjur izgledao pun i prevariti vaš um
Korak 3. Prestanite jesti kad ste siti
Kad se glad utaži i nakon jela se osjećate ugodno, prestanite jesti i stavite pribor i salvete na tanjur kao znak da ste završili s jelom. Osim što služi kao signal onima oko vas, služi i kao sličan znak vašim mislima.
Upamtite, ne morate jesti svu hranu odjednom ako ste već siti. Zadovoljstvo i sitost razlikuju se od sitosti. Jedite dok se ne osjećate 80% siti. Ne biste trebali osjećati sitost ili imati uznemiren želudac nakon jela
Korak 4. Pijte vodu dok jedete
Često pogrešno shvaćamo žeđ i smatramo je glađu, pa jedemo kad ne moramo. Održavajući tijelo hidratiziranim, osjećat ćete se manje gladan, a istovremeno ćete dobiti svjetliju kožu i sjajniju kosu. Pijte vodu dok jedete, kako biste osigurali da vaša probava radi ispravno i kako biste pomogli tijelu da se osjeća sito.
Ako niste sigurni koliko ste gladni, pokušajte popiti čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to znači da vašem tijelu zapravo treba samo voda, a ne i hrana
Korak 5. Pokušajte jesti vani
Hrana u ljetu u restoranu ili u nečijoj drugoj kući može biti težak izazov. Želite jesti, ali isto tako ne želite jesti pogrešnu hranu i ometati svoju zdravu prehranu.
- Kako biste izbjegli prejedanje, prije toga jedite zdrave grickalice kod kuće. Pokušajte jesti šargarepu i humus, ili jabuke. Užina prije obroka umanit će vašu glad i održati vaš um jasnim pri odabiru zdravih obroka na zabavama, roštilju ili restoranima.
- Na početku obroka zatražite kutiju ili vreću hrane i stavite ono što ne želite jesti u posudu. Ako posjećujete kuću prijatelja, jedite dok se ne zasitite i izbjegavajte stavljati previše hrane na tanjur. Ne mora sva hrana koju vidite ući u vaš želudac!
- Čuvajte se namirnica koje izgledaju zdrave, ali tove. Mnoge vrste salata prelivene su tovljenim biljem i pune su kalorija. Salata koja se čini kao „zdrav izbor“može sadržavati onoliko kalorija kao i hamburger kada se prelije začinskim biljem. Pazite i na visokokalorične aditive, poput slanine i sira.
Metoda 4 od 4: Redovno vježbajte
Korak 1. Bavite se fizičkom aktivnošću kao dio svoje rutine
Iako će promjena prehrane i smanjenje kalorija imati jači utjecaj na mršavljenje nego samo fizička aktivnost, dnevne aktivnosti (uključujući redovite vježbe) bolje će utjecati na zadržavanje već izgubljene kilograme i sprječavanje ponovnog povećanja tjelesne težine. Ciljajte najmanje 30 minuta svakog dana tjelesne aktivnosti. Vodite evidenciju svih ovih aktivnosti, uključujući vježbe snage koje radite.
Tjelesna aktivnost nije važna samo za mršavljenje, već pomaže i u sprječavanju mnogih bolesti i medicinskih poremećaja, poput kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II. Vježbanje također može umanjiti simptome depresije ili anksioznosti, što ljeta može učiniti ugodnijim za osobe sa oba stanja
Korak 2. Uradite neku aerobnu aktivnost
Vježbajte 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svake sedmice ili 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta svake sedmice. Imajte na umu da je ovo samo vodič, a pravi intenzitet, trajanje i učestalost tjelesne aktivnosti za gubitak i održavanje težine variraju od osobe do osobe. Ako ne osjećate značajne rezultate u mršavljenju (dok još uvijek održavate zdravu prehranu), razmislite o povećanju aerobne aktivnosti dok ne izgubite pola do pola kilograma tjelesne težine tjedno.
- Vježbe umjerenog intenziteta znače da možete i dalje govoriti dok radite aktivnost, čak i ako vam se broj otkucaja srca povećava i disanje postaje sve otežano. Primjeri aktivnosti su brzo hodanje (brzinom od oko 6,4 km/h), vrtlarstvo ili drugi lagani radovi na otvorenom (metenje lišća, kopanje snijega, trimovanje biljaka), vožnja biciklom umjerenim tempom itd.
- Vježbe visokog intenziteta znače da vam nedostaje zraka i da je teško govoriti dok to radite. Primjeri uključuju trčanje, naizmjenično plivanje, skakanje po konopcu, vožnju biciklom velikom brzinom ili tokom penjanja, takmičarske sportove poput nogometa ili košarke i druge slične aktivnosti.
Korak 3. Uradite trening snage
Treninzi snage također su važni za gubitak težine i sprječavanje gubitka mišićne i koštane mase. Treninzi snage mogu se izvoditi u svakodnevnim aktivnostima, na primjer podizanjem kutija ili teških predmeta za kupovinu, vrtlarstvom ili obavljanjem drugih sličnih poslova s velikim intenzitetom. Sklekovi, trbušnjaci i vježbe na podu također su odlični sportovi koji ne zahtijevaju posebne alate ili okruženja i zahtijevaju samo vlastitu tjelesnu težinu kao alat ili sredstvo za vježbanje. Također možete koristiti spravu s utezima ili vježbati s utezima u teretani za vježbe snage. Prilikom vježbanja snage obratite pažnju na svaku mišićnu skupinu.
Ako ste zainteresirani za trening snage, ali niste sigurni kako izgraditi mišiće u svim dijelovima tijela, razmislite o angažiranju ličnog trenera koji će vas provesti kroz različite vrste vježbi za jačanje svake mišićne skupine. Za angažiranje usluga osobnog trenera morate dodatno platiti, ali to može osigurati da vježbu radite ispravno i na odgovarajući način, kako biste smanjili rizik od ozljeda
Korak 4. Razmislite o pridruživanju članu teretane
Ulazak u teretanu odličan je način da ostanete aktivni ljeti. Neke teretane čak imaju posebne promotivne pakete za studente, u sklopu kampanje za poticanje mladih ljudi da ostanu aktivni. Osim toga, postoje i brojni promotivni paketi ili posebni ljetni popusti, tako da se mnogi ljudi pridruže fitnes centru, jer su obično mnogi ljudi zauzeti ili putuju i ljetuju izvan grada ljeti. Potražite najbliži fitnes centar. Ako je predaleko od mjesta gdje živite, nećete biti motivirani da redovno dolazite.
- Fitnes centar ima i ličnog trenera na raspolaganju za konsultacije i iznajmljivanje. Neke teretane imaju i satove vježbanja koji vam mogu pomoći da promijenite svoje sportske aktivnosti i radite na različitim mišićnim grupama. Neki ljudi se također osjećaju motiviranijima da se pridruže satovima vježbanja nego da vježbaju sami. Osim toga, dodatna prednost fitness centra je stjecanje novih prijatelja!
- Ako vaš lični trener i teretana ne odgovaraju vašim željama, razmislite o vrstama sportskih aktivnosti koje možete raditi u grupama, poput plesa, aerobika i drugih grupnih fizičkih aktivnosti.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Možete vježbati i bez odlaska u teretanu, radeći to kod kuće. Uz veliki razvoj internetske tehnologije, sada su mnogi sportski videozapisi dostupni na internetu. Možete izvoditi bilo koju vrstu vježbe, od deset minuta kardio vježbi, vježbi kukova, bedara i nogu do sat vremena online časova joge u vašem domu.
- Vježbanje kod kuće idealno je za one koji ne mogu priuštiti troškove članstva u teretani ili sportskom klubu ili za one koji se ne osjećaju ugodno vježbajući u javnosti. Vježbanje kod kuće omogućuje vam da dobijete vodiče za aktivnosti na nivou razreda iz teretane dok to radite kod kuće udobno i slobodno.
- Međutim, imajte na umu da ako vježbate slijedeći video smjernice, ipak biste trebali izvesti pokret najbolje što možete i pokušati zadržati pravilan položaj. Imajte na umu da samostalno vježbanje uz online vodstvo znači da ako se ozlijedite, trener vam neće pomoći. Zato budite oprezni pri bilo kojoj fizičkoj aktivnosti s mrežnim video vodičem. Bilo bi dobro pogledati video ili pročitati program vježbanja "prije" izvođenja, kako biste bili sigurni da to zaista želite i da je sigurno učiniti.
Korak 6. Izađite van
Vježbe u teretani nisu jedini način da ostanete aktivni i fizički aktivni ljeti. S ljetnim sunčanim vremenom, postoji mnogo mogućnosti za izlazak napolje i bavljenje fizičkom aktivnošću na otvorenom. Na taj način možete uživati u vrućem ljetnom vremenu uz napore za mršavljenje! Evo nekoliko zabavnih aktivnosti na otvorenom koje možete raditi ljeti:
- Upamtite da se MORATE. Nastavite da pomerate telo. Ako imate posao koji drži vaše tijelo uglavnom na jednom mjestu, pokušajte se uspinjati i silaziti stepenicama, parkirati automobil daleko i šetati po radnom području tokom pauza.
- Igrajte sportske igre. Pridružite se ljetnoj sportskoj ligi ili pronađite prijatelje za igranje fudbala, odbojke, košarke, bejzbola i još mnogo toga.
- Brzo hodajte, trčite ili trčite. Pronađite stazu za trčanje ili slikovito područje u svom susjedstvu da biste trčali ili brzo hodali i izgradili svoju kardiovaskularnu snagu.
- Biciklizam. Potražite biciklističke staze, vanjska parkirališta ili sigurne biciklističke ulice u svom susjedstvu, vježbajući noge dok vozite bicikl na svježem zraku.
