Gubitak težine vam omogućuje da smanjite struk, ali za to je potreban naporan rad i vrijeme. Ne postoji čarobno rješenje za jednostavno ili brzo smanjenje opsega struka. Međutim, možete pokušati na nekoliko načina. Postoji nekoliko "trikova" koje možete uzeti u obzir kako bi vaš struk izgledao vitkiji pokušavajući trajno smanjiti struk.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje jednostavnog trika
Korak 1. Pokušajte omotati struk
Da biste ovako omotali struk, trebat će vam losion, prozirna plastika i elastični zavoj (poput onog za omotavanje uganutog zgloba). Kad nabavite potrebnu opremu, slijedite ove smjernice neposredno prije spavanja:
- Nanesite gusti losion na trbuh i struk. Nemojte masirati losion dok se ne upije previše u kožu.
- Omotajte prozirnu plastiku oko struka, neposredno iznad sloja losiona. Možda ćete morati omotati plastiku 2-3 puta oko struka. Ovaj plastični sloj ne smije se olabaviti i mora biti dovoljno čvrst da se ne može lako skinuti.
- Omotajte elastični zavoj oko struka preko plastične obloge. Zategnite zavoj tako da krajeve zavučete oko tijela.
- Spavajte u ovoj odeći celu noć, a ujutru je skinite. Najvjerojatnije ćete osjetiti malu razliku u opsegu struka, ali zapamtite da je učinak ovog "trika" samo privremen.
Korak 2. Kupite korzet
Korseti su dostupni u različitim opcijama, ovisno o vašoj namjeni. "Originalni" korzet dizajniran za smanjenje struka sadrži željezni okvir i slojeve tkanine koja se ne može rastegnuti. Gotov korzet možete kupiti u trgovini donjeg rublja ili ga naručiti prema svojoj veličini tijela.
- Korseti mogu učiniti da vaš struk izgleda 5-10 cm manji samo ako ih nosite.
- Osim toga, stezanje korzeta pri nošenju također će vam pomoći da smanjite dio hrane jer se zbog toga možete brže osjećati sito.
- Druga mogućnost, možete nositi i oblikovač tijela koji također može učiniti tijelo vitkijim, ali koristi drugačiji materijal od korzeta. Također možete kupiti oblikovače tijela koji služe i kao donje rublje, camis itd.
Korak 3. Nosite odjeću zbog koje ćete izgledati vitkije
Ključ pri odabiru odjeće koja čini da izgledate vitkije je izbjegavanje kaprica, nabranih hlača, širokih kratkih hlača ili suknji koje se ne uklapaju u visinu vašeg teleta. Nosite odgovarajuću odjeću i odaberite odjeću poput ove:
- Tamne traperice su visoke do gležnja ili 2,5-5 cm ispod gležnja; dugačka košulja, sako ili džemper koji se ne rasteže; olovke do koljena ili suknja A kroja.
- Duga suknja. Duge suknje odlična su opcija za mršavljenje jer vam daju duge okomite linije, pa vam noge izgledaju duže. Jednobojne suknje najbolje je nositi. Izbjegavajte nabrane suknje, velike džepove, slojeve i široku elastiku u struku. Uparite dugu suknju s ugrađenim vrhom i visokim potpeticama.
- Traperice visokog struka. Traperice niskog struka su elegantne, ali mogu učiniti da vam se trbuh sklopi oko struka, što uopće nije privlačno. Kao i kod ostalih opcija odjeće, traperice visokog struka učinit će vam noge duljima, pa ćete izgledati vitkije. Ugurajte majicu u ove traperice.
- Mali pojasevi za pričvršćivanje majica, haljina, pa čak i kaputa. Ovaj pojas će vam pomoći definirati prirodnu liniju struka i oblikovati vaše obline.
Korak 4. Odaberite određenu odjeću u boji i uzorke
Postoji nekoliko uzoraka i boja koje možete odabrati kako bi vaše tijelo izgledalo vitko, posebno u struku.
- Crna je klasičan izbor koji se slaže sa svim bojama. Osim što se lako slaže, crna boja može učiniti i da izgledate vitkije. Crna (i tamno plava) mogu stvoriti iluziju dugih, pojednostavljenih okomitih linija.
- Okomite pruge također mogu stvoriti istu iluziju kao crna i korisne su za poboljšanje izgleda vašeg struka. Nosite li hlače s okomitim prugama, noge će vam izgledati duže i vitke, pa će vam sredina i gornji dio tijela također biti vitkiji.
Korak 5. Maskirajte problematične dijelove tijela i razmetajte se najboljim dijelovima tijela
Ako postoji dio vašeg tijela koji vam se ne sviđa i želite sakriti, nosite tamnu odjeću na tom području. S druge strane, ako želite pokazati neke dijelove tijela, nosite odjeću jarkih boja.
Korak 6. Kupite novi grudnjak koji vam odgovara
Nažalost, većina žena nosi grudnjake koji ne pristaju pravilno. U stvari, grudnjak koji ne pristaje učinit će da vaše tijelo izgleda zakrivljeno tamo gdje ne bi trebalo. Kako bi vaše tijelo izgledalo vitkije, vaše grudi treba odvojiti na određenu udaljenost iznad vašeg struka.
Prije nego odaberete određeni grudnjak, dobro izmjerite poprsje u profesionalnoj trgovini donjeg rublja. Pomoćnici u donjem rublju mogu vam ponuditi i druge "trikove" kako biste izgledali mršavije dok nosite grudnjak
Korak 7. Stanite i sjednite u ispravnom položaju
Pravilno držanje ne samo da može učiniti da izgledate vitkije, već i ugodnije. Stajanje i sjedenje u ispravnom položaju pomoći će u ublažavanju napetosti mišića i opustiti vas.
- Provjerite držanje stojeći uza zid bez cipela. Obavezno pritisnite tijelo unatrag tako da vam pete i stražnjica budu uza zid. Stavite jednu ruku na zid i donji dio leđa (oko struka). Ako je udaljenost veća od širine vaših dlanova, morat ćete poboljšati svoje držanje.
- Pravilno držanje pri stajanju uključuje: povlačenje ramena u opuštenom položaju, povlačenje trbuha prema unutra, širenje stopala u širini kukova, stajanje u uravnoteženom položaju na obje noge i ne zaključavanje koljena.
- Pravilno držanje prilikom sjedenja uključuje: odabir sjedala koje omogućava stopalima da se udobno naslanjaju na pod i naslanjajući se, postavljanje jastuka na donji dio leđa kako bi vam bilo ugodnije, držanje glave podignute s blago savijenom bradom, leđa i vrat su vam ravni, ali udobni, a oba ramena opuštena i udobna.
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Jedite zdrave grickalice
Grickalice općenito nisu loše, samo što grickalice koje odaberete mogu omesti vaše napore da smršate. Jedenje nečega svakih 2,5-3 sata može pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi tokom dana, ali je korisno samo ako jedete prave grickalice.
- Izbjegavajte grickalice bogate kalorijama, mastima, šećerom i ugljikohidratima. Ovi grickalice uključuju čips, peciva, čokoladice, pogačice i perece.
- Birajte grickalice bogate vlaknima, poput žitarica od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i određenog voća i povrća.
- Birajte grickalice bogate zdravim hranjivim tvarima, poput mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, nemasnog mesa i orašastih plodova.
Korak 2. Prestanite konzumirati dijetalnu sodu
Istraživači su otkrili da određeni umjetni zaslađivači u dijetalnoj sode mogu natjerati tijelo da pomisli da konzumira pravi šećer. Tijelo koje misli da je konzumiralo šećer otpustit će inzulin. Međutim, budući da nema šećera za sagorijevanje, inzulin će na kraju pohraniti masti umjesto da ih sagori.
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta zamjena za šećer, a svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Upoznajte razliku između zamjena šećera i njihovih učinaka na tijelo. Pročitajte objašnjenje na klinici Mayo
Korak 3. Povećajte potrošnju proteina s niskim udjelom masti
Većina ljudi ne jede dovoljno proteina s niskim udjelom masti, ali jede previše jednostavnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati će na kraju proizvesti šećer koji tijelo obično koristi za energiju. Međutim, ako jedemo previše ugljikohidrata, proizvest ćemo i previše šećera. Višak šećera je ono što će na kraju postati pretilo. S druge strane, proteini s niskim udjelom masti izgradit će mišićnu masu i održati zdravlje.
Proteini s niskim udjelom masti uključuju: goveđe butine i četveronoške, gornji file, svinjski file, šunku i piletinu i puretinu bez kože
Korak 4. Smanjite unos zasićenih masti
Zasićene masti su loše masti. Zasićene masti mogu proširiti vaš struk, dok ih nezasićene masti mogu smanjiti. Zasićene masti će natjerati tijelo da skladišti masnoće, dok će nezasićene masti smanjiti masnoće uskladištene u tijelu i pomoći uravnotežiti razinu inzulina.
- Zasićene masti obično se nalaze u pecivima ili prerađevinama, te u crvenom mesu.
- Umjesto prženja mesa, bolje ga je ispeći ili ispeći na žaru.
- Koristite mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti.
- U receptima cijelo jaje zamijenite s 2 bjelanjka.
- Koristite začine, začine, limunov sok i druge arome umjesto dodavanja maslaca ili margarina.
Korak 5. Povećajte unos vlakana
Istraživanja pokazuju da se na svakih 10 grama vlakana koje jedete dnevno, tjelesna mast može smanjiti za 3,7% u 5 godina. Lak i brz način da povećate unos vlakana je da dnevno pojedete šolju pasulja.
- Druge namirnice bogate vlaknima su: oljuštene žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, naranče, maline, pečeni krumpir, mrkva, humus i kruške.
- Konzervirani pasulj ima manju vjerovatnoću da izazove nadutost i gasove od svježeg pasulja, ako ste zabrinuti.
Korak 6. Zamijenite kavu zelenim čajem
Nažalost, ispijanje kave koja sadrži vrhnje i šećer može dovesti do povećanja tjelesne težine. S druge strane, svakodnevno pijenje zelenog čaja može vam pomoći da smršate. Zeleni čaj sadrži spojeve katehina za koje je poznato da ubrzavaju metabolizam i povećavaju sagorijevanje masti u jetri.
Korak 7. Promijenite vrstu ugljikohidrata koje konzumirate
Ugljikohidrati su podijeljeni u 2, i to jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja tjelesne masti, dok su složeni ugljikohidrati korisni za tijelo. Svakako pojedite najmanje 3 obroka složenih ugljikohidrata (poput žitarica cijelog zrna) svaki dan.
- Složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, zobenu kvinoju, smeđi pirinač i zob.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju kolače od pšeničnog brašna, poput bijelog kruha i tjestenine, te drugu hranu poput bijelog pirinča.
Korak 8. Dodajte papar u hranu
Paprika sadrži spoj koji se naziva piperin. Piperin može smanjiti upalu i inhibirati stvaranje masnih stanica (što je poznato kao adipogeneza).
Korak 9. Konzumirajte tamnu čokoladu svaki dan
Naučno je poznato da tamna čokolada, posebno ona koja sadrži najmanje 70% kakaa, pomaže pri mršavljenju. To je zbog sadržaja flavonoida u njemu koji je koristan za srce. Ovaj spoj je također antioksidans koji može smanjiti upalu.
Pokušajte dodati 2 porcije tamne čokolade u svakodnevnu prehranu
Korak 10. Uključite u ishranu namirnice bogate magnezijumom
Magnezij može pomoći tijelu u snižavanju razine glukoze i inzulina natašte, a može čak biti i koristan za zadržavanje tekućine.
- Ljekari preporučuju da žene starije od 18 godina unose najmanje 400 mg, a žene starije od 31 godinu 420 mg magnezijuma dnevno. Muškarci stariji od 18 godina trebaju uzimati 310 mg, a muškarci stariji od 30 godina 320 mg dnevno.
- Namirnice bogate magnezijumom uključuju orahe, spanać, sojino mlijeko, avokado, smeđi pirinač, banane, losos i drugu ribu.
Metoda 3 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Izvedite kombinaciju kardio i core treninga
Kardio (ili aerobna) vježba pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Dok će osnovne vježbe pomoći u tonusu mišića. Iako možete raditi osnovne vježbe za toniziranje struka, bez kardio vježbi, mišići će biti skriveni ispod sloja masti.
Idealna učestalost vježbanja je 45 minuta 3 puta sedmično
Korak 2. Isprobajte vježbu udaranja sjedeći
Ova vježba će vam ojačati mišiće kvadricepsa. Sjednite na prostirku za vježbanje s nogama ispruženim ispred tijela. Povucite desno koljeno prema prsima i držite ga u tom položaju s obje ruke. Savijte lijevu nogu. Držeći lijevu nogu ravno, podignite je što je moguće više od poda i držite je što duže možete.
- Ponovite ovaj pokret na lijevoj nozi što je više moguće, zatim se prebacite na desnu nogu i nastavite.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 3. Uradite sklekove
Ova vježba će ojačati grudne mišiće. Počnite ležeći na dlanovima i koljenima na prostirci. Podignite ruke. Zatim savijte ruke da spustite prednji dio tijela dok gotovo ne dodirne pod. Držite tijelo u ovom položaju, a zatim se gurnite nazad.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 4. Izvedite vježbu spuštanja nogu
Ova vježba će ojačati trbušne mišiće. Započnite ležanjem na leđima na prostirci. Podignite stopala s poda tako da su vam bedra okomita na pod, a listovi u ravnini s bedrima. Stavite oba dlana na grudi. Dok držite stopala u tom položaju, spustite ih na pod i dodirnite petama pod, a zatim ih podignite natrag prema gore.
- Tokom vježbe držite leđa ravno na prostirci.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 5. Uradite trbušne mišiće vježbom X crunch
Ova vježba će vam ojačati gornje trbušne mišiće. Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Presavijte dlanove iza vrata, pokušavajući držati prste u kontaktu s ramenima. Podignite prednje tijelo s poda samo trbušnjacima i savijte tijelo, a zatim se spustite natrag prema dolje.
- Da biste izbjegli ozljede vrata, zamislite to kao da imate tenisku lopticu između brade i grudi. Položaj brade ne smije biti bliže grudima.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 6. Sjednite na nevidljivu klupu
Ova vježba će vam ojačati noge. Potražite prazne zidove bez namještaja ili drugih predmeta. Stanite leđima naslonjeni na zid i spustite tijelo kao da sjedite na klupi. Dok spuštate tijelo, naslonite leđa na zid. Polako stavite obje ruke na bedra. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
- Raširite stopala u širini kukova dok radite ovu vježbu.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj 60 sekundi.
- Držite leđa ravno uz zid. Položaj bedara treba biti okomit na zid, dok su telad paralelne sa zidom.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 7. Uradite Superman vježbu
Ova vježba će vam ojačati donji dio leđa. Lezite licem prema dolje na prostirku. Ispružite noge unatrag i ispružite ruke prema naprijed. Podignite noge i ruke zajedno s prostirke i zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
- Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
- Ovu vježbu radite najmanje 3 puta sedmično.
Korak 8. Promijenite dnevne navike
Mnogi od nas sjede tokom rada, obično zato što moramo koristiti računar na stolu. Pokušajte povremeno ustati i hodati nakon dužeg sjedenja. Ako je moguće, koristite visoki radni sto kako biste mogli raditi stojeći. Svaka mala aktivnost koja vas pokreće vrlo je korisna:
- Rano izađite iz javnog prijevoza i pješice do ureda.
- Pokušajte hodati naprijed -nazad po svim prolazima robne kuće čak i ako trebate kupiti samo nekoliko predmeta.
- Parkirajte automobil na kraju parkirališta, a ne ispred vrata kancelarije.
Korak 9. Isprobajte vježbu hula-hoop
Korištenje hula-hopa jedna je od zabavnih mogućnosti kardio vježbi. Osim toga, ova vježba također može sagorjeti kalorije, baš kao i trčanje na traci za trčanje, također je lagana pa neće ozlijediti koljena.
- Za rad na osnovnim mišićima dok koristite hula-obruč, držite ga iznad struka.
- Hula-obruč namijenjen za vježbanje dolazi s dodatnim utezima za povećanje intenziteta vašeg vježbanja. Potražite hula-obruč promjera najmanje 100 cm i težine oko 0,5-1 kg.
- Vježbajte s hula-hopom 30 minuta najmanje 3 puta sedmično.
Savjeti
- Naučite se opustiti i smanjiti stres. Stres će povećati nivo kortizola u tijelu. Kortizol je hormon koji povećava nivo inzulina u tijelu. Kombinirani učinak je nakupljanje masti i proširenje opsega struka.
-
Dovoljno sna. Nedostatak sna će dovesti do debljanja. To je dijelom i zbog toga što zbog nedostatka sna obično jedete više. Nedostatak sna povećava nivo hormona grelina, koji povećava apetit.
- Svake noći morate spavati između 7 i 9 sati.
- Neka vaša soba bude tamna i hladna tokom sna.
- Prestanite konzumirati pića s kofeinom nakon ručka.
- Steknite naviku odlaska u krevet i buđenja istog svaki dan, čak i vikendom.
- Odaberite pravu štiklu. Kako bi vaše noge izgledale vitkije i produžile vaše tijelo, nosite štikle 10 cm ili više. Nošenje potpetica sa šiljatim, a ne širokim prstima također pomaže.
