Debeli trbuh ili debeli struk vrlo je teško oblikovati dio tijela. Stres i loš način života čine da se masnoće na trbuhu nakupljaju i teško ih se riješiti. Međutim, možete smanjiti postotak tjelesne masti i riješiti se masnoće na trbuhu vježbanjem po rasporedu, pridržavanjem dijete i usvajanjem zdravog načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za mršavljenje struka
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 3 puta sedmično
Dosljednost je odlučujući faktor za uspjeh mršavljenja struka i smanjenja tjelesne masti. Slobodno možete zakazati vježbu kako želite, ali svakako vježbajte najmanje 3 puta tjedno radeći pokrete koji su korisni za gubitak masnoće na trbuhu.
Iako ćete možda morati uskladiti trajanje vježbe sa svojim oblikom tijela i ciljevima treninga, obavežite se da ćete vježbati 30-60 minuta po treningu
Korak 2. Uradite različite vježbe kako biste spriječili plato (vježba ne napreduje)
Mršavljenje struka nije lako jer se masnoća na trbuhu teško može izgubiti. Stoga morate voditi raznolik program vježbi kako biste nastavili napredovati. S vremenom se djelotvornost vježbe smanjuje kako se mišići navikavaju raditi iste pokrete. Razne vježbe korisne su za treniranje različitih mišićnih skupina tako da se povećava sagorijevanje masti.
- Raznovrsni program vježbi sprječava dosadu i održava vas motiviranim za trening.
- Na primjer, ako vježbate jogu svakog ponedjeljka i svakog utorka idete na HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), zakazite za srijedu još jedan trening, poput podizanja utega u teretani. Istu vježbu možete raditi dva dana zaredom, ali raspored treninga potrebno je mijenjati najmanje 2 puta sedmično.
Korak 3. Dajte prioritet HIIT treningu za kardiovaskularni rad
Da biste izvukli maksimum iz kardio treninga, učinite nekoliko kratkih pokreta od 20-60 sekundi koji troše energiju nekoliko puta. Dok dosljedne vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili trčanja, mogu smanjiti postotak tjelesne masti, kratke kardio vježbe visokog intenziteta efikasnije su u gubljenju masnoće na trbuhu.
- Vježbanje intervalskih sprintova i HIIT -a na satu odlični su načini za smanjenje tjelesne masti i sagorijevanje kalorija u trenu.
- Možete slobodno odrediti redoslijed kardio vježbi visokog intenziteta, na primjer pri vježbanju sprinta na traci za trčanje.
Korak 4. Zakažite vježbe jačanja za vježbu cijelog tijela
Da bi vaš struk izgledao tanak, morate smanjiti masnoće u cijelom tijelu, a ne samo masnoće na trbuhu. Za to morate zakazati vježbe koje će ojačati sve grupe mišića. Ova vježba ima za cilj izgraditi mišiće bez masti tako da sagorijevanje kalorija traje cijeli dan i ukloni masnoću koja se nakupila u području trbuha.
- Radite čučnjeve držeći bučice i okrećući gornji dio tijela kako biste temeljito ojačali trbušne mišiće, noge i ruke.
- Drugi način da povećate sagorijevanje tjelesne masti i tonusite jezgru je rotiranje kukova loptom (za vježbe).
- Izvođenje mrtvih dizanja uz držanje bućica također je korisno za cjelokupni trening mišića za sagorijevanje masti i jačanje mišića jezgre.
Korak 5. Izvodite pokrete koji su korisni za jačanje mišića jezgre kako biste formirali trbušne mišiće
Iako se salo na trbuhu ne može savladati samo treniranjem trbušnih mišića, ova vježba je i dalje potrebna, kao i kardio trening i jačanje svih mišićnih skupina. U tu svrhu radite pokrete koji se fokusiraju na vježbanje trbušnih mišića, poput trbušnjaka dok trenirate koso mišiće. Osim što tonira vaše trbušne mišiće kako bi smršali vaš struk, ovaj potez vam pomaže da vježbate svoje tijelo u cjelini.
- Na primjer, držanje daske s varijacijama korisno je za jačanje mišića jezgre i zatezanje trbušnih mišića. Kao varijaciju, napravite bočno držanje. Alternativno, napravite držanje daske u kombinaciji sa skakanjem (zvijezde koje skaču), približavajući koljena prsima, ili planinarima (naizmjenično koračajući nogama). Osim što tonizira trbušne mišiće, ovaj pokret je koristan za kardiovaskularne treninge.
- Učinite uvijanje struka i zakretanje gornjeg dijela tijela kako biste razradili koso mišiće i riješili se masnih naslaga koje čine vaš stomak masnim.
Korak 6. Odvojite vrijeme za šetnju što je češće moguće
Osim što smanjuje trbušnu masnoću, hodanje je odličan način za kardio vježbe visokog intenziteta i jačanje mišića. Iako je napredak sporiji od drugih, intenzivnijih vježbi, redovno hodanje je korisno za značajno smanjenje opsega struka i trbuha.
- Odvojite vrijeme za šetnju čim ustanete ujutro kako ne biste predugo razmišljali pa ne želite to raditi.
- Umjesto korištenja vozila, broj koraka možete povećati pješačenjem ili parkirati vozilo na udaljenosti od ulaza. Ova metoda povećava broj dnevnih koraka bez napora.
Korak 7. Smanjite tjelesnu masnoću vježbanjem joge
Iako je joga relativno lagana vježba, ova vježba može smanjiti tjelesnu masnoću, uključujući masnoće u području trbuha. Uz mršavljenje struka, joga je korisna i za suočavanje sa stresom, tako da se smanjuje nivo kortizola.
- Vinyasa i power joga su dobar izbor ako želite izgubiti masnoću na trbuhu jer vas obje metode tjeraju da se stalno krećete tako da sagorijevate kalorije i smanjujete tjelesnu masnoću.
- Joga je korisna za ublažavanje stresa pa možete dobro spavati. Obje ove stvari pomažu vam u smanjenju tjelesne masti koju je teško izgubiti.
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Jedite izvore proteina bez masti
Kako biste smanjili tjelesnu masnoću, konzumirajte izvore proteina bez masti, poput piletine i ribe. Visokokvalitetni proteini bez masti korisni su za stabilizaciju razine šećera u krvi i održavanje sitosti kako ne biste htjeli jesti grickalice.
- Unošenje dovoljno proteina bez masti korisno je za regulaciju razine inzulina i kortizola u tijelu. Obje ove stvari korisne su za uklanjanje masnoće na trbuhu.
- Losos iz divljine izvor je proteina bez masti i omega 3 masnih kiselina koji su potrebni za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Jaja sadrže niskokalorične proteine bez masti. Konzumiranje jaja je efikasan način za smanjenje masnoće na trbuhu jer je cijena relativno niska.
Korak 2. Jedite hranjivu hranu bogatu vlaknima
Osim proteina bez masti, jedenje vlaknaste hrane vrlo je korisno za mršavljenje struka jer vas drži sitim i ne gladuje brzo. Na taj način možete ograničiti unos kalorija jer ne morate nadimati želudac jedući grickalice.
- Jabuke, banane, maline, kruške i jagode sadrže puno vlakana pa se osjećate sito i pomažete u smanjenju masnoće na trbuhu.
- Svakih 100 grama brokule, mini kupusa, zrna repe i boranije sadrži nekoliko grama vlakana.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži puno antioksidansa
Povrće bogato antioksidansima, poput kelja i špinata, može smanjiti upalu koja uzrokuje stvaranje trbušne masti. Osim toga, ovo povrće sadrži razne vitamine potrebne za održavanje zdravlja i smanjenje opsega struka.
Osim što sadrži antioksidanse, zeleni čaj je koristan i za sagorijevanje tjelesnih masti
Korak 4. Jedite zdrave masti
Ovaj prijedlog može se činiti netočnim, ali zdrave nezasićene masti mogu ukloniti masnoće s trbuha, umjesto da postanu masne. Avokado, maslinovo ulje, neprerađeni orasi i riba izvori su mononezasićenih masti koje vas održavaju sitima i povećavaju energiju, ali ne uzrokuju nakupljanje tjelesne masti.
Za razliku od nezasićenih masti koje su korisne za uklanjanje trbušne masti, zasićene masti i trans masti, na primjer u topljenom siru, čine da se masnoća na trbuhu nakuplja tako da se želudac ispupči
Korak 5. Nemojte konzumirati previše šećera
Šećer može biti glavni uzrok masnoće na trbuhu. Prerađena hrana koja koristi puno šećera obično je vrlo kalorična pa se sprječava sagorijevanje kalorija. Osim toga, granulirani šećer izaziva ovisnost zbog koje postajete ovisni o konzumiranju slatke hrane tako da se nakuplja masnoća na trbuhu. Kako bi struk izgledao vitkiji, nemojte konzumirati previše šećera. Umjesto toga, jedite hranjivu hranu.
- Iako je potrebno ograničiti potrošnju granuliranog šećera, ne uklanjajte granulirani šećer sa popisa namirnica kako biste prevladali debeli želudac. S vremena na vrijeme možete jesti šećer, ali ne previše.
- Ako želite jesti slatku hranu, odaberite voće umjesto prerađene hrane sa šećerom. Uprkos visokom sadržaju šećera, voće nije glavni uzrok nakupljanja masnoće na trbuhu jer sadrži prirodne šećere.
Korak 6. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate
Da biste smršavili struk, nemojte jesti hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog hljeba, peciva, keksa, kolača, bijelog pirinča i hrane od krompira. Prilikom vježbanja ugljikohidrati su korisni za povećanje energije, ali rafinirani ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina tako da se masnoća na trbuhu ne smanjuje, čak i više.
- Inzulin održava tjelesnu masnoću na mjestu. Stoga se masnoća na trbuhu ne smanjuje ako se poveća razina inzulina u tijelu.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate. Jedite hranjive ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, poput kvinoje i zobi.
Korak 7. Jedite hranjivu hranu za aktiviranje metabolizma
Povećanje hormona kortizola zbog zanemarivanja rasporeda ishrane dovodi do povećanja masnoće na trbuhu. Stoga steknite naviku da redovno jedete kako tijelo ne bi proizvodilo hormone stresa.
- Sticanje navike da jedete prema rasporedu i jedete zdrave grickalice sprečava vas da se prejedete ili grickate kasno u noć.
- Redovita prehrana sprječava usporavanje metabolizma. Ovo igra važnu ulogu u mršavljenju struka.
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Radite aktivnosti koje pomažu u ublažavanju stresa
Stres uzrokuje nakupljanje masnoće na trbuhu. Kada ste pod stresom, povećani kortizol čini da tijelo skladišti masnoće u trbušnom području. Spriječite to radeći aktivnosti koje vam pomažu u oslobađanju od stresa, poput:
Čitajte knjigu, svirajte muzički instrument ili igrajte golf
Korak 2. Steknite naviku da se dovoljno naspavate noću kako biste bili motivirani za mršavljenje struka
Dobar san olakšava vam gubitak telesne masti na stomaku. Ako ste neispavani, teško kontrolirate apetit, žudnju za grickalicama, raspoloženje i motivaciju. Pobrinite se da noću dovoljno spavate kako biste imali energije da se pridržavate dosljedne prehrane i vježbate prema rasporedu kako biste smršavili struk.
- Dobar san je koristan u kontroli stresa snižavanjem hormona kortizola tako da možete smanjiti opseg struka i želuca.
- Nećete tražiti užinu dok spavate. Uzimanje užine u kasnim noćnim satima ometa napredak mršavljenja struka.
Korak 3. Ne oslanjajte se na skalu za mjerenje napretka
Tjelesna težina se ne mijenja, čak se povećava sa povećanjem mišićne mase iako se smanjuje masnoća na trbuhu. Umjesto da se oslanjate na vagu, procijenite promatrajući fizičko stanje i je li veličina odjeće nošena ili ne. Dakle, imate točan pokazatelj za utvrđivanje da li se vaš struk i opseg trbuha smanjuju.
Korak 4. Konsultujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste razvili zdrav način života
Osim što ćete se osjećati sigurnije i izgledati privlačnije, gubitak masnoće na trbuhu igra veliku ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja. Prekomjerna masnoća na trbuhu povećava rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu i ostati zdravi, pitajte svog liječnika ili nutricionista kako razviti program prehrane i vježbanja koji odgovara vašim potrebama, istoriji bolesti i načinu života.
