Dok prolaze kroz program mršavljenja, mnoge se žene suočavaju s problemima zbog opuštenih ruku. Zbog toga pokušavaju zategnuti i oblikovati mišiće ruku kako ne bi bili mlohavi i klimavi. Možete smanjiti masnoću na rukama vježbajući jačanje ruku, vježbajući ili radeći različite pokrete za izgradnju mišića ruku i usvajajući zdravu prehranu. Mnoge žene doživljavaju nakupljanje masti u bokovima i trbuhu. Vježbe za izgradnju mišića ruku nisu preteške ako marljivo vježbate, posebno za one koji žele smršati. Ne možete smršati samo treniranjem određenih dijelova tijela. Međutim, možete smanjiti opseg ruku zdravom ishranom i vježbanjem kako biste smršavjeli.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte jačanje ruku
Korak 1. Radite sklekove za jačanje tricepsa i grudnih mišića
Ovaj pokret je koristan za treniranje tricepsa, grudnog koša i ramena. Za početnike radite sklekove dok spuštate koljena na pod kako bi vježba bila više usmjerena na jačanje ruku.
- Da biste radili sklekove, postavite dlanove na prostirku i raširite prste. Uverite se da su vam dlanovi direktno ispod ramena i da vam je težina ravnomerno raspoređena po dlanovima. Kontrirajte trbušne mišiće i ispravite noge dok odmarate na loptama stopala. Aktivirajte mišiće nogu i pritisnite pete u pod. Tijelo bi trebalo biti dobro poduprto, a donji dio leđa treba ostati ravan, bez lukova ili ljuljanja.
- Alternativno, vježbu skleka možete izmijeniti tako da spustite koljena na pod, ispravite ruke i držite ramena podalje od ušiju. Vodite računa da vam je glava ravna, a leđa ravna, a zatim polako spustite grudi na pod. Prilažite laktove uz struk dok spuštate tijelo na pod. Početnici će možda moći spustiti tijelo samo 5-10 cm. Vježbanje će biti lakše ako često vježbate.
- Da biste dovršili 1 sklek, izdahnite dok podižete tijelo u prvobitni položaj. Učinite ovaj pokret 3 seta od 8 puta svaki za povećanje triceps mišića.
Korak 2. Izazovite sebe radeći 2-2-2 skleka
Ako već poznajete gore navedene pokrete, napravite varijacije. Sklapanje 2-2-2 sastoji se od 3 seta sklekova 2 puta svaki s različitim položajima ruku: srednji (širina ramena), uski i široki. Uski položaj ruke koristan je za vježbanje mišića tricepsa, a široki položaj ruku za vježbanje mišića prsa.
- Počnite vježbati radeći položaje daske. Neka vam ruke budu okomite na pod, tako da vam zglobovi budu direktno ispod ramena. Kontrirajte jezgru i angažirajte mišiće nogu kako bi vam tijelo bilo čvrsto i ravno u držanju.
- Radite sklekove 2 puta s dlanovima razmaknutim u širini ramena (srednje). Zatim pomaknite dlanove sa strana prostirke i napravite 2 skleka. Na kraju, spojite dlanove na sredini prostirke tako da vam ruke formiraju trokut ispod grudi, a zatim 2 puta napravite sklekove.
- Uradite ovu vježbu u 3 seta. Da biste dovršili 1 set, radite sklekove sa različitim položajima ruku 2 puta svaki.
Korak 3. Izvodite triceps padove koristeći stolicu
Čak i ako koristite samo stolicu, ovaj pokret je koristan za jačanje i oblikovanje tricepsa.
- Postavite čvrstu stolicu tako da naslon stolice dodiruje zid, a sjedište sjedišta prema naprijed. Ovu vježbu možete izvesti na rubu stola, na ljestvama (koristeći drugi ili treći korak odozdo) ili na klupi za vježbe s utezima. Stanite 30-60 cm ispred sedišta. Uhvatite rub sjedala iza sebe, dok dlanove raširite u širini ramena. Savijte oba koljena za 90 ° i pobrinite se da su koljena direktno iznad gležnjeva.
- Ravnomjerno podijelite težinu između dlanova i tabana. Udahnite i gledajte prema naprijed dok se spuštate na pod savijajući laktove za 90 °. Potrebno je samo saviti laktove dok ne osjetite kako se mišići ruku stežu i rade.
- Izdahnite dok podižete tijelo u prvobitni položaj. Izvedite ovaj pokret polako i nježno kako ramena ne bi doživjela pretjerano istezanje. Spojite lopatice zajedno držeći ramena na istoj visini i stabilnosti (ne usmjerena prema naprijed ili podignuta). Prestanite spuštati tijelo čim imate problema s držanjem ramena u položaju i povucite ramena unatrag. Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta. Osjetit ćete kako triceps radi nakon obavljena 2 seta.
Korak 4. Izvršite triceps povratni udarac držeći bučice
Pripremite bučice i klupe / stolice za vježbanje. Za početnike upotrijebite bučice od 0,5-1 kg kako biste ojačali ruke bez ozljeda.
- Desnom rukom držite bučicu. Stavite lijevi dlan i lijevo koljeno na klupu. Pazite da vam je lijevi zglob direktno ispod lijevog ramena radi podrške. Desnom rukom držite bučicu dok savijate lakat za 90 °. Dok vježbate, držite leđa ravna i paralelna s podom i ispravite vrat kako bi vam glava bila ravna.
- Dok izdišete, koristite tricepse za podizanje težine sve dok vam desna ruka ne bude ravno iza vas. Dok ispravljate desnu ruku, okrenite zglob prema unutra tako da vam je dlan usmjeren prema gore. Potrebno je samo pomaknuti podlakticu bez upotrebe lijeve ruke i lijeve noge. Zaustavite se kad vam je desna ruka ravna, udahnite, a zatim izdahnite spuštajući bućice natrag u prvobitni položaj.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta svaki desnom rukom, a zatim ponovite isti pokret lijevom rukom kako biste uvježbali obje strane.
Korak 5. Uradite uvoj bicepsa
Ovaj pokret je koristan za vježbanje mišića nadlaktice sprijeda, naime bicepsa. Prije vježbanja pripremite 2 bučice od 2 kg.
- Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena i ravnomjerno rasporedite težinu na tabanima. Držite bučice od 2 kg s dlanovima prema naprijed, 1 bučicu s 1 rukom.
- Izdahnite dok savijate laktove kako biste bućice približili grudima. Gledajte prema naprijed i ravnomjerno rasporedite svoju težinu na tabanima. Udahnite, a zatim spustite bućice, ali laktove držite blago savijene. Aktivirajte svoje bicepse dok izvodite ovaj pokret. Ponovite isti pokret 2 seta po 10 puta.
Korak 6. Izvršite aperkat dok držite bučice
Ovaj pokret je koristan za izgradnju mišića nadlaktice i jačanje mišića ramena. Prije vježbanja pripremite 2 komada bučica od 1 kg.
- Stanite ravno s nogama u širini kukova i držite 1 kg bučicu, 1 bučicu s 1 rukom. Donesite bućice ispred grudi s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Udahnite, a zatim desnom rukom udarajte što je više moguće bez pomicanja lijeve ruke. Ne udarajte desni lakat pri udarcima i dopustite mu da se lagano savije. Izdahnite dok spuštate desnu ruku u prvobitni položaj. Udahnite, a zatim učinite isti pokret lijevom rukom.
- Vježbajte naizmjenično desnom i lijevom rukom 60 sekundi. Postepeno povećavajte brzinu probijanja sve dok ne postignete maksimalnu brzinu. Radite ovu vježbu 1-2 minute dnevno.
Korak 7. Izvedite položaj bočne daske dok podižete bučice
Ovaj pokret je koristan za istovremeno vježbanje mišića ruku i mišića jezgre. Prije treninga pripremite bučice od 0,5-2 kg.
- Lezite na bok dok se odmarate na desnom laktu i pazite da vam desno rame bude preko desnog lakta i da su vam stopala jedna na drugoj. Držite bučicu lijevom rukom.
- Podignite kukove s poda tako da vam tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Uhvatite dlan desne ruke kako biste održali ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Udahnite dok ispravljate lijevu ruku prema gore tako da bude okomita na pod. Čvrsto uhvatite bućice dok podižete lijevu ruku.
- Izdahnite dok spuštate lijevu ruku sve dok ne bude paralelna s podom ispred vaših grudi. Kukovi bi trebali ostati podignuti dok spuštate lijevu ruku. Učinite ovaj pokret 10 puta desnom rukom i 10 puta lijevom.
Metoda 2 od 3: Bavljenje sportskim aktivnostima
Korak 1. Vježbajte igrajući tenis i druge aktivnosti koje koriste reket
Sportovi koji koriste rekete, poput tenisa i skua, vrlo su korisni za izgradnju mišića ruku i vježbanje cijelog tijela. Počnite vježbati tenis kao sredstvo za rekreaciju ili pohađajte kurs pod vodstvom profesionalnog trenera tenisa. Ako prijatelj ili član porodice voli igrati fudbal ili badminton, zamolite ga da vas poduči i vježbaju zajedno. Ako redovito vježbate, ova metoda će vam pomoći u jačanju i toniziranju mišića ruku.
Korak 2. Vježbajte veslanje ili vožnju kajakom
Sportske aktivnosti koje često koriste ruku korisne su za izgradnju mišića ruku. Bavite se hobi aktivnostima koje zahtijevaju snagu ruku i aktivaciju jezgre, poput veslanja ili kajakaštva. Za početak vježbajte veslanje u fitnes centru koristeći raspoloživu opremu, a zatim krenite na sat veslanja ili kajakaštva. Osim toga, možete se pridružiti veslačkom timu kao način rekreacije kako biste poboljšali svoje sposobnosti i imali redovne aktivnosti svake sedmice.
Korak 3. Idite na kurs boksa
Boks je sport visokog intenziteta koji zaista zahtijeva snagu mišića ruku i odlično fizičko zdravlje. Započnite trening tako što ćete pohađati sate boksa u teretani ili koristiti veliku vreću sjemena kao domaću metu za boks. To će vam pomoći da ojačate i izgradite mišiće ruku.
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Pratite dnevni unos kalorija
Regulirajte potrošnju kalorija kako ne biste pretjerali i izbjegavajte prehrambene namirnice zbog kojih se masti nakupljaju u rukama. Nakon što znate broj dnevnih potreba za kalorijama ovisno o dobi, težini i razini kondicije, počnite trošiti kalorije po potrebi, uključujući i za vježbanje.
- Povećajte potrošnju povrća, zdravih masti i nemasnog mesa. Jelovnik za svaki obrok trebao bi se sastojati od 1 porcije proteina, 1-2 porcije povrća/voća i 1 porcije složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica. Unosite 20-50 grama ugljikohidrata dnevno prema preporučenoj količini unosa.
- Smanjite potrošnju ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumiranje hrane koja sadrži puno ugljikohidrata i šećera uzrokuje da tijelo proizvodi inzulin, hormon koji tjera tijelo na skladištenje masti. Kad nivo inzulina padne, tijelo može sagorijevati masti i pomoći bubrezima da se oslobode viška natrija i tekućine, čime se smanjuje težina uzrokovana tekućinom u tijelu.
- Nemojte jesti hranu koja sadrži mnogo škroba i ugljikohidrata, poput pomfrita, čipsa i kruha od pšeničnog brašna. Izbjegavajte hranu/piće koje sadrži zaslađivače, poput zapakiranih pića, kolača, slatkiša i brze hrane.
Korak 2. Dosljedno provodite sedmični meni hrane
Organizujte meni za nedelju dana sa 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2 užine (između doručka i ručka, između ručka i večere) po istom rasporedu svaki dan. Plan osigurava da jedete u isto vrijeme svaki dan i da ne preskačete obroke. Konzumiranje otprilike 1400 kalorija dnevno i redovita tjelovježba pomoći će vam da smršate na zdrav način.
Zapišite sastojke prema sedmičnom planu obroka i kupite ih početkom sedmice. Čuvajte u hladnjaku sve sastojke koje trebate jesti sedmicu dana kako biste lako pripremili obroke i ne zanemarili raspored obroka
Korak 3. Unosite dovoljno tečnosti pijući vodu, a ne slatka pića
Hidrirano tijelo s vodom može održati imunološki sistem i osigurati da tijelo ostane hidrirano tokom vježbanja.
- Zamijenite slatke napitke, poput sode, vodom i kriškom limuna ili limete za osvježavajući okus.
- Pijte nezaslađen zeleni čaj da zamijenite slatka pića. Nezaslađen zeleni čaj sadrži antioksidanse i koristan je za poboljšanje zdravlja tijela.
Korak 4. Naviknite se jesti prema potrebi prije i poslije vježbe
Kako biste održali gubitak kilograma, neka vam prije i poslije vježbanja postane navika da jedete zdravu hranu. Jedite laganu užinu 1-2 sata prije vježbanja kao izvor energije tokom vježbe.
