Ne postoji drugi način, gubitak tjelesne masti zahtijeva naporan rad i dodatno se komplicira zbog mnogih modnih dijeta koje se bore za vašu pažnju. Dobra vijest je da iza svakog uspješnog plana prehrane stoji jednostavna nauka: da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate unositi manje kalorija nego što sagorite. No, utvrđivanje koliko kalorija i izvori kalorija u hrani mnoge žene ostavlja zbunjene, blokirane ili čak u zabludi. Pročitajte članak u nastavku kako biste saznali kako izgubiti tjelesnu masnoću koja je razuman, fleksibilan, naučno utemeljen pristup gubitku tjelesne masti koji je već dokazan.
Korak
Metoda 1 od 6: Postavljanje razumnih ciljeva
Određivanje cilja idealne težine
Korak 1. Izračunajte svoj BMI
Indeks tjelesne mase (BMI) ili BMI je broj izračunat na osnovu vaše visine i težine koji daje indikaciju vašeg nivoa pretilosti.. Ovu metodu često koristi vaš liječnik kako bi utvrdio imate li idealnu težinu.
-
Da biste izračunali svoj BMI koristeći metrički sistem: Podijelite svoju težinu (kg), svoju visinu (metre)^2.
Na primjer, ako ste visoki 1,70 m i težite 61,235 kg, tada biste BMI izračunali na sljedeći način: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Da biste izračunali svoj BMI koristeći britanski sistem: Podijelite [težina (funte) visina (inči)^2] X 703.
Na primjer, ako ste visoki 5'7 "i imate 135 kilograma, izračunali biste svoj BMI na sljedeći način: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Korak 2. Odredite svoj idealni BMI
BMI ispod 18,5 smatra se pothranjenim. ITM od 18,5-24,9 smatra se normalnom težinom. ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, a BMI od 30 i iznad 30 gojaznim.
Trebali biste težiti postizanju idealne težine na svom BMI rezultatu ili održati BMI od 18,5-24,9
Korak 3. Obavežite se
Razmislite zašto želite da smršate. Želite li biti zdravi, želite se pohvaliti? Razmislite koji je vaš krajnji cilj, zapišite ga. Postavite svoj cilj na mesto gde ćete ga često videti, na primer na vratima frižidera, ogledalu u kupatilu ili na stolu.
Korak 4. Znajte da ne postoji nešto poput "smanjenja na licu mjesta"
Iako vam oglašivači to često govore, gubitak težine ne možete ciljati na određeni dio tijela (osim operacijom uklanjanja masti). Umjesto da ciljate na mršavljenje u dijelovima tijela koji su vaš "problem" (kukovi, bedra ili trbuh), trebali biste smršati u svim dijelovima tijela. A jedini način da to učinite je da unesete manje kalorija nego što sagorite. Pređite na sljedeći odjeljak, odjeljak "Planiranje vaše dijete" kako biste saznali kako to učiniti.
Brojanje zdravih ciljnih kalorija
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR pokazuje koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno za obavljanje metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane itd. Izračunavanje BMR -a važno je za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Za izračun BMR -a možete koristiti sljedeću formulu: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer: osoba visine 170, 18 cm, težina 61, 24 kg, žena 30 godina. Izračun BMR -a bit će otprilike 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Korak 2. Izračunajte ukupne sagorijene kalorije u jednom danu
Ako ste neaktivni, pomnožite svoj BMR sa 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite svoj BMR sa 1, 3-1, 4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoj BMR sa 1,4-1, 5. Rezultat ovog množenja će procijeniti broj kalorija koje sagorite u jednom danu.
Primjer: Ako, poput gore navedene žene, imate BMR od 1408, 5 i aktivni ste u dnevnim aktivnostima, tada biste trebali pomnožiti BMR sa 1,4. Ako to učinite, otkrit ćete da sagorijevate kalorije u danu približno 1972. godine. kalorija
Korak 3. Izračunajte svoj kalorijski cilj
Razumni cilj kalorija omogućit će vam da unosite 15-30% manje kalorija od kalorija koje sagorijevate svaki dan. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite koliko kalorija sagorite svaki dan (izračunato u koraku "Izračunavanje ukupnih kalorija sagorijenih u danu") sa 0,70 - 0,85.
- Primjer: Ako vi, poput gore navedene žene, sagorite otprilike 1972 kalorije dnevno, pojeli biste hranu s između 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš kalorijski deficit, bliže 30% ukupnih kalorija koje sagorite u toku dana (1380 kalorija/dan), brže će vaša dijeta djelovati u smjeru gubitka težine, ali teže će ga biti održavati. Što je manji vaš deficit, bliže 15% ukupnih kalorija koje sagorite u toku dana (1676 kalorija dnevno), lakše ćete se pridržavati svoje dijete, ali ćete sporije gubiti težinu.
Poznavanje vaših potreba za makronutrijentima
Korak 1. Izračunajte svoje potrebe za proteinima u jednom danu
Općenito, vjerojatno ćete htjeti unositi između 0,5-0,77 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako radite intenzivnu tjelovježbu, više biste trebali unositi proteina. Protein je tijelu potreban za popravak mišića kako starite i nakon vježbanja.
- Ako ne jedete dovoljno proteina dok ste na dijeti, izgubit ćete mišićnu masu kao i masnoću. Stoga, ako želite da vaše tijelo bude manje i zategnuto (definicija vidljivog mišića zbog niske tjelesne masti) umjesto manjeg i opuštenog tijela, pobrinite se da jedete dovoljno proteina kada ste u kalorijskom deficitu.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu sa 1,1-1,69.
Primjer: Ako imate 61,24 kg, morate pomnožiti svoju težinu sa 1,1 da biste izračunali svoju najmanju potrebu za proteinima od 68 grama proteina/dan. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 61,24 kg kilograma sa 1,69 kako biste utvrdili da su vam potrebne 104 grama proteina dnevno
-
Za pretvaranje proteina u gramima u kalorijski protein morate znati da svaki gram proteina sadrži 4 kalorije. Dakle, za pretvaranje proteina u gramima u kalorije, možete pomnožiti sa 4 da biste pronašli kalorije u proteinima.
Primjer: Ako imate 61,24 kg, trebali biste jesti između 68 x 4 = 272 kalorije i 104 x 4 = 419 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam masti treba dnevno
Na dijeti mnogi ljudi neće jesti, ili će jedva jesti, masti tokom dijete. Masti su važne za izgradnju zdravih tjelesnih tkiva i potrebne su za proizvodnju odgovarajućih hormona. Nedovoljno konzumiranje masti može ometati gubitak tjelesne težine i jako će vas ogladniti. Zato napravite plan da izdvojite 20-35% kalorija iz masti.
-
Da biste izračunali koliko kalorija iz masti biste trebali pojesti dnevno, pomnožite.20 i 0.35 sa ciljanom kalorijom.
Primjer: Ako planirate dijetu na 1676 kalorija, pomnožite 1676 x 0,20 i unesite 335 kalorija, a 1676 x 0,35 da biste dobili 587 kalorija. Do sada ste znali da ako planirate dijetu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste dobiti 335-587 kalorija iz masti od ukupnih kalorija tokom dijete
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, morate znati da svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Dakle, da biste pretvorili kalorije u grame, to možete učiniti dijeljenjem sa 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate da ako planirate dijetu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste dobiti 339-593 kalorija iz masti. 335 kalorija 9 = 37 grama, 587 kalorija 9 = 65 grama. Dakle, ako planirate dijetu sa 1676 kalorija dnevno, trebali biste jesti 37-65 grama masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno
Za razliku od proteina i masti, oboje su potrebni za izgradnju strukture vašeg tijela, ugljeni hidrati nisu potrebni strukturnim komponentama. Ugljikohidrati se koriste samo kao energija. Dakle, vašem tijelu nije potrebna određena količina ugljikohidrata. Tako će se potrebe vašeg tijela za ugljikohidratima izračunati iz preostalih kalorija u vašoj prehrani nakon što podmirite dnevne potrebe za mastima i proteinima.
-
Primjer: Ako imate 61,24 kg, aktivna 30 -godišnjakinja koja planira prehranu sa 1676 kalorija dnevno. Od koraka "Izračunavanje dnevnih potreba za proteinima" potrebno vam je 272-419 kalorija iz proteina dnevno. Od koraka "Izračunavanje dnevne potrebe za mastima" potrebno vam je 335-587 kalorija iz masti dnevno. Stoga će preostale kalorije iz 1676. biti nadoknađene ugljikohidratima.
- Da biste izračunali "minimalni" broj kalorija iz dopuštenih ugljikohidrata, oduzmite svoje najveće potrebe za proteinima i mastima, 419 kalorija iz proteina i 587 kalorija iz masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 419 - 587) da biste dobili 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
- Da biste izračunali "najveći" broj kalorija iz dopuštenih ugljikohidrata, oduzmite svoje najniže potrebe za proteinima i mastima, 272 kalorije iz proteina i 335 kalorija iz masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 dnevno (1676 - 272 - 335) da biste dobili 1069 kalorija ugljikohidrata dnevno.
-
Da biste pretvorili kalorije iz ugljikohidrata u grame, morate znati da postoje 4 kalorije na svaki gram ugljikohidrata. Dakle, za pretvaranje kalorija iz ugljikohidrata u grame, možete podijeliti sa 4.
Primjer: Ako ste na niskokaloričnom danu (dan s visokim udjelom masti i proteina) i dopušteno vam je da jedete samo 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno, bit će vam potrebno 670 4 = 167,5 grama ugljikohidrata dnevno
Metoda 2 od 6: Razumijevanje vaše trenutne dijete
Korak 1. Zapišite svoju trenutnu ishranu
Prva sedmica se koristi za analizu vaših trenutnih prehrambenih navika. Da biste to učinili, počnite pisati dnevnik hrane. Pratite šta jedete i pijete tokom nedelje, pazite da uključite grickalice i veličinu obroka.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i svoje raspoloženje. Želite znati obrazac. Da li jedete kada ste tužni, dosadni ili pod stresom?
Ako ustanovite da jedete kada ste emocionalni, morate to imati na umu pri započinjanju dijete. Ne želite se vraćati starim emocionalnim navikama
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon nedelju dana snimanja šta jedete, analizirajte nedeljni unos hrane. Koristite besplatne internetske web stranice za prehranu kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Uključite kalorije koje unesete u nedelju dana. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite trenutni prosječni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na količinu masti, ugljikohidrata i proteina u hrani koju jedete. Koristite besplatne internetske web stranice za prehranu kako biste odredili razinu makronutrijenata u vašoj prehrani. Odredite svoj prosječni dnevni unos unosom unosa makronutrijenata u trajanju od jedne sedmice i dijeljenjem ovog broja sa 7. Na ovaj način možete saznati dnevni unos masti, ugljikohidrata i proteina.
Važno je znati unos makronutrijenata jer želite održavati unos kalorija kako biste ostali zdravi tokom dijete
Korak 4. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate ciljane raspone kalorija i makronutrijenata te ste analizirali svoje stare prehrambene navike, shvatite što trebate smanjiti ili promijeniti da biste postigli nove ciljeve.
Može potrajati neko vrijeme, razmišljajući o jelovnicima i izračunavajući nivo kalorija i makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali je i dalje relevantna za prehrambene smjernice
Metoda 3 od 6: Ostali faktori
Korak 1. Uključite u svoju ishranu dobru hranu
Možda biste trebali razmisliti o uključivanju ili zamjeni dobrih namirnica u svoju prehranu, poput sljedećih:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Izvori masti poput badema, kikirikija, lanenih sjemenki, chia sjemenki, ribe, žumanjaka i maslinovog ulja.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđeg pirinča, voća, zobenih pahuljica, mekinja, zobi, bugarskog zobi, pasulja i povrća.
Korak 2. Zaustavite prerađenu hranu
Prerađena hrana, poput kruha, peciva, tjestenine, brze hrane i smrznute hrane. Postoje 3 razloga da izbjegavate prerađenu hranu, i to:
- Prvo, prerađena hrana često ima mnogo kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, prerađeni ugljikohidrati obično imaju visok glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove inzulina koji mogu dovesti do debljanja - što nije ono što želite kada pokušavate izgubiti masnoću.
- Treće, prerađena hrana obično nema puno vlakana, zbog čega ćete brže osjećati glad.
Korak 3. Pozovite porodicu/cimere
Dijete će vam pomoći ljudi u kojima živite. Lakše je jesti čisto ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte navesti svoju porodicu i cimere da slijede vašu prehranu.
Korak 4. Očistite kuhinju
Za vaše dobro i bacite brzu hranu u svoju kuću. Lakše ćete se držati prehrane ako je teško doći do iskušenja brze hrane.
Korak 5. Idite u kupovinu
Idite u trgovinu i kupite zalihe koje su vam potrebne u prehrani, posne proteine, povrće i složene ugljikohidrate.
Korak 6. Jedite češće u malim porcijama
Podijelite kalorije na dan. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka umjesto samo tri obroka. I obavezno doručkujte kad se probudite.
Korak 7. Pijte vodu
Pijte vodu sa i između obroka. Ovo će vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
Korak 8. Zapišite sve
Jedini način da ova dijeta uspije je da je se pridržavate. Jedini način da pokažete da ste se pridržavali ove dijete je ako zabilježite svu hranu i piće koje konzumirate, uključujući i točnu veličinu porcija.
Nemojte procjenjivati veličine porcija, koristite mjernu šolju/kašiku ili po mogućnosti odmjerite ono što jedete za tačne rezultate
Metoda 4 od 6: Vježba
Korak 1. Trening snage
Kada ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti nešto za skladištenje energije, uključujući masti i mišiće. Želite spaliti mišiće, ali ne želite da mišići izgore. Kako biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, razmislite o vježbanju snage.
- Ne bojte se nakupiti snage tijekom treninga snage. Žene imaju 40 puta niži nivo testosterona od muškaraca. Mišićave žene koje se vide na takmičenjima u bodibildingu uzimaju hormonske nadomjeske i treniraju godinama da bi tako izgledale. Treninzi snage za obične žene (koje ne uzimaju suplemente) neće proizvesti mnogo mišićne mase, već će dobiti vitko tijelo. Zato se ne bojte dizati velike utege!
- Da biste maksimalno povećali trening s utezima, usredotočite se na složene pokrete, poput mrtvog dizanja, čučnjeva, klupa, vojnih presa i podizanja. Kad budete bili vještiji, počnite vježbati izolacijske vježbe poput biceps lokni, ekstenzija tricepsa, mostova za prenaprezanje itd.
- Ako nikada niste radili trening s utezima, budite spremni osjećati se jako bolno prve sedmice. Kao i kod svih vježbi u ranim fazama, uvodite polako kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi i izbjegli ozljede.
Korak 2. Uradite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Stoga, ako to ne učinite, razmislite o uključivanju pola sata kardiovaskularnih vježbi u svoj trening nekoliko dana u sedmici.
- Nemojte se uključiti u kardio/dijetu. Dijetalni/kardio ciklus je situacija u kojoj trenirate da sagorite kalorije, ali vas čini gladnijim, zbog čega jedete više, tjerate se na vježbe, čini vas gladnijim nego prije, itd. Držite kardiovaskularne vježbe manje od 2-3 sata sedmično, osim ako aktivno vježbate u fitnes svrhe. Izvođenje više kardiovaskularnih vježbi od ovoga inhibirat će gubitak masti zbog povećane razine kortizola.. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje biste mogli razmotriti su:
- Lagana šetnja od 3,2 km prije doručka obavlja se nekoliko dana u sedmici.
- Hodajte stepenicama 20 minuta nakon podizanja utega.
- Intervalni trening visokog intenziteta (vježbe visokog intenziteta) koji se radi nekoliko dana u sedmici.
Metoda 5 od 6: Izračunavanje gubitka masti
Korak 1. Saznajte kako postaviti razumni vremenski okvir za ishranu
Često je bolje prvo postaviti vremenski okvir za dijetu, a zatim postaviti kalorijski cilj. Međutim, ponekad to dovodi do nerazumnih prehrambenih očekivanja, krah dijeta i yo-yo dijeta. Da biste to izbjegli, shvatite da prvo morate razumjeti zdravi deficit kalorija u koraku "Izračunajte svoj cilj kalorija", a zatim upotrijebite ovaj odjeljak da biste izračunali koliko ćete brzo smršavjeti ovom dijetom.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste izračunali koliko ćete brzo izgubiti težinu, oduzmite svoj cilj kalorija (od koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje dnevno sagorite"). Ova metoda će vam reći koliko kalorija trebate sagorjeti dnevno.
- Primjer 1: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje sagorite dnevno") i odlučite postaviti ciljni deficit kalorija od 15% sa ciljem od 1676 kalorija (iz koraka "Izračunavanje kalorijski cilj "), tada morate primijeniti deficit od 1972 - 1676 = 296 kalorija dnevno.
- Primjer 2: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunavanje ukupnih kalorija koje sagorite dnevno") i odlučite postaviti ciljni deficit kalorija od 30% s ciljem od 1380 kalorija (iz koraka "Izračunavanje kalorijski cilj "), tada morate primijeniti deficit od 1972 - 1380 = 592 kalorije dnevno.
Korak 3. Izračunajte gubitak masti
Postoji oko 3800 kalorija po kilogramu masti. Stoga, da biste sagorjeli 1/2 kilograma masti, morate sagorjeti 3.800 kalorija više nego što unesete.
-
Da biste izračunali gubitak masti, pomnožite svoj dnevni kalorijski deficit (od koraka Izračunavanje dnevnog kalorijskog deficita) sa 7. Zatim podijelite taj broj sa 3800. To će vam dati ideju o tome koliko kilograma masti očekujete da ćete izgubiti sedmica.
- Primjer 1: Ako imate kalorijski deficit od 296 kalorija koje jedete, morate pomnožiti 296 sa 7 da biste dobili 2072. Zatim podijelite 2072 na 3800 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 0,54 ili nešto više od kilograma po sedmica.
- Primjer 2: Ako imate kalorijski deficit od 592 kalorije koje jedete, morate pomnožiti 592 sa 7 da biste dobili 4144. Zatim podijelite 4144 na 3800 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 1,09 ili nešto više od kilograma po tjednu.
- Iz gornjeg primjera možete vidjeti da što je veći kalorijski deficit, više ćete masti gubiti sedmično. Međutim, trebate imati na umu da što je veći kalorijski deficit, to će ga biti teže održavati i može dovesti do nekontrolirane prehrane.
Metoda 6 od 6: Održavajte težinu
Korak 1. Isplanirajte sedmični obmanjujući obrok
Neki ljudi imaju želju da idu na savršenu dijetu u roku od nekoliko sedmica ili mjeseci kako bi izgubili potrebnu težinu. Zato je preporučljivo jednom sedmično uključiti "cheat meal" u svoju prehranu.
- Varani obroci ne znače da možete pojesti cijelu pizzu i kutiju sladoleda u jednom obroku. Ali ovo je prilika da pojedete nešto čega nema u vašoj prehrani. Stoga je i dalje dozvoljeno jesti dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Provedite varalice bez krivice, nakon što su svi obroci dio vašeg plana prehrane, a zatim se brzo vratite na dijetu za sljedeći obrok. Redoviti i razumni obroci za varanje mogu vam pomoći da povećate metabolizam..
Korak 2. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može ometati vaše napore u mršavljenju. Pokušajte spavati 8 sati dnevno.
Korak 3. Nemojte se zanositi trendovima u prehrani
Niskomasna, nemasna, dijeta mandarina, dijeta kupusa, čista ishrana. Postojeći trendovi u prehrani mogu vam pomoći da brzo smršavite, ali za ozbiljno i uporno mršavljenje ne slijedite trendove. Ovaj plan prehrane ne fokusira se na stalne promjene: jedete manje nego što sagorite, jedete hranjivu hranu s puno proteina i zdravih masti u vašoj prehrani.
Korak 4. Neka to postane stil života
Održavajte unos hrane putem dijete. Ako jedete prema planu i zadržite trenutnu aktivnost ili više, trebali biste biti uspješni u gubitku masti.
- Imajte na umu da ćete nakon gubitka kilograma možda htjeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama.
- Ne bojte se uključiti novu hranu u svoju prehranu, sve dok se i dalje pridržavate dnevnih smjernica o kalorijama i makronutrijentima.
- Ako ne gubite težinu na 15-30% kalorijskog deficita, pogledajte prehranu. Pažljivo izmjerite, bolje je izvagati svu hranu i zabilježiti odgovarajuću veličinu porcija prilikom izračunavanja kalorija i makronutrijenata koje konzumirate.
Savjeti
- Ako se i dalje borite s gubitkom kilograma, razmislite o tome da zakažete sastanak sa svojim liječnikom kako biste isključili sve endokrine (hormonske) nepravilnosti koje mogu ometati gubitak težine, poput hipotireoze.
- Ako se i dalje borite sa gubitkom kilograma, razmislite o tome da zakažete sastanak sa svojim liječnikom kako biste isključili endokrine (hormonske) nepravilnosti koje mogu ometati gubitak težine, poput hipotireoze.
