Smanjenje ukupne tjelesne masti može pomoći u poboljšanju zdravlja. Iako postoji nekoliko vrsta masnog tkiva koje su važne za zdravo funkcioniranje tijela, višak masti može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Previše masti u tijelu povezano je s mnogim zdravstvenim stanjima, poput apneje u snu, visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti i otvrdnuća arterija. Možete sigurno smanjiti ukupnu masnoću u tijelu i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih problema promjenama u prehrani, načinu života i vježbanju.
Korak
Metoda 1 od 4: Smanjite tjelesne masti promjenama u prehrani
Korak 1. Odaberite niskokaloričnu hranu
Niskokalorična dijeta pomoći će vam da smršate i smanjite tjelesnu masnoću. Pratite broj kalorija koje unosite dnevno i smanjite 500 kalorija svaki dan. To će rezultirati gubitkom težine od 0,5–1 kg sedmično.
- Izbrojite koliko ste kalorija unijeli. Za veću točnost možete koristiti dnevnik hrane, aplikaciju ili mrežni kalkulator. Od te količine oduzmite oko 500 kalorija. Konačni rezultat izračuna su kalorije koje biste trebali unositi za sporo i sigurno smanjenje tjelesne masti.
- Ne pokušavajte niskokaloričnu dijetu ili jedite manje od 1.200 kalorija dnevno. Ako su kalorije premale, ili ćete prestati gubiti težinu ili ćete izgubiti čistu mišićnu masu umjesto tjelesne masti.
- Možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste utvrdili broj kalorija koje biste trebali unositi za smanjenje tjelesne masti.
Korak 2. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su važni za tjelesni metabolizam. Fokusiranje na nemasne proteine u obrocima i grickalicama može podržati gubitak težine i smanjenje tjelesne masti.
- Posne proteine treba uključiti u hranu koju jedete svaki dan. To je kako biste bili sigurni da ispunjavate preporučeni iznos. Žene bi trebale jesti 46 grama nemasnih proteina, a muškarci 56 grama.
- Izvori nemasnih proteina su: perad, nemasno goveđe meso, nemasno svinjsko meso, mahunarke, tofu, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i plodovi mora.
- Ograničite ili izbjegavajte izvore proteina bogatih zasićenim mastima. Nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati tjelesnu masnoću, posebno u području trbuha. Ograničite hranu poput punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada mesa i maslaca.
Korak 3. Dajte prednost ishrani voću i povrću
Osim nemasnih proteina, pokušajte većinu obroka i grickalica učiniti povrćem. Takođe morate unositi mnogo proteina. Obje vrste hrane su vrlo hranjive i sadrže mnoge zdrave hranjive tvari koje su potrebne tijelu.
- Općenito, preporučuje se da konzumirate oko pet do devet porcija povrća i voća svaki dan. Probajte jednu do dvije porcije voća, a ostalo povrće.
- Osim toga, pri odabiru hrane iz ove grupe pokušajte odabrati svijetle ili tamne boje. Boja obično označava da su voće i povrće bogatiji hranjivim tvarima, što znači da sadrže više vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer, odaberite spanać umjesto cikorije.
- Pokušajte kreativno preraditi povrće. Probajte povrće sirovo sa umakom ili zelenom salatom, dinstano, napravljeno od juha, pečeno u pećnici, pečeno na žaru ili sakriveno u smoothiejima ili u umaku za špagete i posluženo u tikvicama od špageta.
Korak 4. Smanjite unos žitarica koje jedete
Jedan od najboljih načina za smanjenje tjelesne masti je smanjenje količine žitarica koje jedete svaki dan. Ova hrana bogata ugljikohidratima može usporiti smanjenje tjelesne masti.
- Namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata su kruh, pirinač, mali kolači, slatkiši, tjestenina, krekeri, čips, muffini i peciva. Ova visoko prerađena žitarica sadrži vrlo malo hranjivih tvari i može brzo povećati razinu šećera u krvi te obično rezultira skladištenjem masti.
- Postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, poput voća i mahunarki. Međutim, ove namirnice također sadrže mnoge važne hranjive tvari i ne moraju se uvijek ograničiti.
Korak 5. Neka voda bude vaše piće broj jedan
U normalnim danima trebali bismo popiti oko 8 čaša vode. Odaberite niskokalorično piće bez kofeina kao svoje glavno piće.
- Izbjegavajte slatke napitke pune kalorija, poput sode, soka ili energetskih napitaka, koji će dodati kalorije u vašu prehranu i povećati tjelesnu masnoću.
- Ovo je opća preporuka. Količina potrebne tekućine je različita za svaku osobu, ovisno o veličini tijela i količini znoja. Na primjer, ljudi koji se bave aerobnim vježbama trebali bi piti više kako bi vratili tjelesne tekućine. Neka vas vodi žeđ.
Korak 6. Jedite fermentiranu hranu
Fermentirana hrana, poput organskog kefira, organskog jogurta i kiselog kupusa, sadrži žive kulture dobrih bakterija. Ako u crijevima ima puno dobrih bakterija, možemo održati zdravu težinu. Možete koristiti i probiotike koji također mogu pomoći kod stresa.
Korak 7. Izbjegavajte dodavanje šećera i umjetnih zaslađivača
Zaslađivači mogu povećati glad i natjerati vas da se prejedete. Postoji više od 60 naziva za dodane šećere, pa ih je ponekad teško identificirati na listi namirnica. Neki primjeri dodanih šećera su:
- Nektar od agave
- Ječmeni slad
- Sok od šećerne trske
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Ispareni sok od šećerne trske
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Malton
- javorov sirup
- Melasa
- Dušo
- Saharoza
- Pirinčani sirup
Metoda 2 od 4: Smanjite tjelesne masti vježbom
Korak 1. Povećajte aerobnu aktivnost
Uspostavite aerobnu rutinu vježbi koja će se podupirati u vašoj prehrani. Zajedno, aerobne vježbe i dijeta pokazale su se kao jedna od najboljih kombinacija za smanjenje tjelesne masti.
- Općenito, preporučuje se 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice, što znači samo 20 minuta svaki dan. Da biste ubrzali smanjenje tjelesne masti, preporučuje se duže vježbanje, do 60 minuta dnevno.
- Radite razne aerobne vježbe, poput hodanja/trčanja, trčanja, biciklizma, plesa, plivanja, borilačkih vještina ili boksa, te pomoću eliptične mašine. Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste bili uzbuđeni što ćete je raditi iznova i iznova.
- Ako tek počinjete vježbati, počnite s onim što sada radite.
- Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja, kako za opcije vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja ili hodanja, tako i za intenzivnije programe poput kickboxinga ili dizanja utega.
Korak 2. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta
Nekoliko studija pokazalo je da vježbe visokog intenziteta koje se izvode u intervalima mogu smanjiti tjelesnu masnoću efikasnije od vježbi umjerenog intenziteta.
- Intervalni trening kombinira vježbe vrlo visokog i umjerenog intenziteta. Ovaj sport se obično radi na kraće vrijeme. Primjer intervalnog treninga je 1 minuta sprinta, nakon čega slijede 3 minute trčanja. Ovaj ciklus se ponavlja nekoliko puta, ukupno približno 20 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje).
- Intervalni trening odličan je za smanjenje tjelesne masti jer se pokazalo da sagorijeva više kalorija nego masti i povećava metabolizam do 20 sati nakon što ste završili s vježbanjem.
Korak 3. Uključite redovnu obuku otpora
Treninzi snage ne sagorijevaju puno masti kada se završe, ali s vremenom mogu izgraditi čistu mišićnu masu koja zauzvrat pomaže povećati vaš metabolizam i sposobnost tijela da sagorijeva kalorije.
- Preporučuje se da vježbe snage radite dva do tri dana sedmično po 30 minuta. Sve glavne mišićne grupe treba trenirati tokom cijele sedmice.
- Ne zaboravite uključiti barem dva dana odmora i oporavka u svoje rutine treninga snage. Vašem tijelu i mišićima treba vremena za oporavak, jer ako to ne učinite, s vremenom će izgubiti performanse.
Korak 4. Dodajte aktivnost svom načinu života
Osim kardio treninga i treninga snage, svakodnevnom načinu života možete dodati aktivnost. Studije pokazuju da su ljudi koji su aktivniji općenito zdraviji.
- Razmislite o tome koliko se krećete i koliko koraka napravite svaki dan. Kako da ga dodam?
- Neki načini za povećanje kretanja u svakodnevnom životu su podizanje nogu dok sjedite na stolici ili stojeći, ili podizanje koljena kada televizor prikazuje reklame.
- Dodajte još koraka, poput hodanja na pauzi za ručak, uz stepenice umjesto liftom, parkiranje automobila dalje od odredišta i pješačenje do obližnjeg mjesta (trgovina ili ljekarna).
Metoda 3 od 4: Smanjite tjelesnu masnoću drugim promjenama načina života
Korak 1. Kontrolišite nivo stresa
Studije pokazuju da će hronično niska razina stresa dugoročno povećati nivo kortizola u tijelu. Kada se to dogodi, ne samo da ćete teško smršati, već ćete i dobiti više tjelesne masti.
- Redovne vježbe mogu pomoći u kontroli nivoa stresa. Ako se osjećate preopterećeno ili pod velikim stresom, krenite na 10-minutnu šetnju kako biste se smirili i opustili. Isprobajte jogu, vježbu koja je također meditativna.
- Radite druge aktivnosti koje će vam takođe pomoći da se opustite. Možete slušati muziku, čitati dobru knjigu ili časopis, pisati dnevnik, upoznati prijatelje ili gledati film. Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja, pozitivnu vizualizaciju i progresivno opuštanje mišića.
- Ako imate problema s kontroliranjem stresa, razmislite o razgovoru s terapeutom ili stručnjakom za ponašanje. Zdravstveni radnik može vas obučiti i voditi u kontroli stresa.
- Ne oslanjajte se na cigarete, alkohol, kofein ili druge droge.
Korak 2. Idite u krevet rano
Mnogi ljudi se ne odmaraju dovoljno svake noći. San je bitan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući regulaciju tjelesne težine. Idite na spavanje ranije kako biste mogli duže odmarati kako biste smanjili tjelesnu masnoću.
- Preporučuje se spavanje između sedam i devet sati svake noći. Možda ćete morati ići na spavanje ranije i probuditi se kasnije (ako je moguće) kako biste svake noći više spavali.
- Odgovarajući odmor također pomaže u poboljšanju sportskih performansi, osim što pomaže u regulaciji signala gladi tokom dana.
Korak 3. Pobrinite se da jedete zdrave porcije
Kontrola porcija je vrlo važna ako želite smanjiti tjelesnu masnoću. Kontrolom porcija možete smanjiti ukupni unos kalorija i ukupnu tjelesnu masnoću.
- Općenito, prosječna zdrava odrasla osoba ne bi trebala jesti više od 80–110 grama proteina, šalicu voća i 1 šalicu povrća po obroku.
- Koristite mjernu posudu ili vagu za hranu kako biste saznali koliko servirate.
- Možete koristiti i manje tanjure, zdjele i šalice kako biste ograničili količinu hrane koju možete poslužiti za jedno sjedenje.
- Potrošnja veće od preporučene količine može povećati rizik od dobijanja na težini i povećati ukupnu tjelesnu masnoću.
Korak 4. Jedite pažljivo
Isključite televizor, sklonite telefon ili knjige i gledajte dok jedete. Jedite polako, dobro žvačite i budite zahvalni na hrani. Jedenje s podijeljenom pažnjom ili emocionalnim osjećajem može dovesti do prejedanja. Pokušajte uživati u svakom zalogaju, obratite pažnju na okus, aromu i teksturu.
Metoda 4 od 4: Mjerenje napretka
Korak 1. Vodite dnevnik ili bilješke
Ako želite smršati ili smanjiti tjelesnu masnoću, vođenje dnevnika je odlična ideja. Možete zabilježiti različite informacije, a ti će vam zapisi pomoći da vidite i izmjerite uspjeh.
- Počnite pisati u časopisu prije bilo kakvih promjena. Možete zabilježiti šta želite promijeniti, rok i bilo koje druge ideje ili razmišljanja.
- Razmislite o vođenju evidencije hrane i pića koje jedete. Pokazalo se da vam praćenje onoga što jedete pomaže u sprječavanju skretanja s puta. Zapisi vam takođe omogućuju da vidite da li ste skrenuli sa puta ili da utvrdite da li ono što jedete utiče na vaš uspeh.
- Osim toga, zabilježite i druga mjerenja, poput težine.
Korak 2. Vagati svake sedmice
Napredak treba pratiti dok pokušavate smršati i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Jedan od načina je vaganje svake sedmice.
- Studije pokazuju da vaganje svake sedmice pomaže da zadržite svoju volju i ostanete na cilju. Dugoročno ćete biti uspješniji ako uvijek nadgledate i vagate sebe.
- U idealnom slučaju, vaganje bi trebalo raditi jednom do dva puta sedmično. Tačan napredak može biti teže vidjeti ako se svakodnevno vagate zbog fluktuacija u težini.
- Za najpreciznije mjerenje napretka, važite isti dan svake sedmice, u isto vrijeme i u istoj odjeći. Najbolje vrijeme je ujutro kad se probudite, prije jela ili pića, prije oblačenja, ali nakon mokrenja.
Korak 3. Izmjerite svoje tijelo
Kako gubite težinu i smanjujete ukupnu tjelesnu masnoću, primijetit ćete da se ne mijenjaju samo brojke na ljestvici. Ako se smanji tjelesna masnoća, osjetit ćete i promjenu veličine i oblika tijela.
- Prije početka dijete i vježbe napravite neka mjerenja. To će vam pomoći da vidite gdje vaše tjelesne masti najviše gube.
- Dijelovi tijela koji se obično mjere i prate su struk, bokovi, grudi, bedra i nadlaktice. Zapišite rezultate ovih mjerenja u dnevnik. Svakog mjeseca ponovo mjerite kako biste pratili svoj napredak.
- Ako vaša težina ostane ista, ali su mjere manje i vježbate, veća je vjerojatnost da ćete dobiti mišiće i izgubiti masnoću, a to je zdrav razvoj.
Korak 4. Izvršite test postotka masti
Ako možete, napravite test postotka tjelesne masti i dobijte procjenu. Ovo je postotak tijela koji se sastoji od masti. Ako nastavite s dijetom i vježbom, i ovaj postotak će se nastaviti smanjivati.
- Fitnes centri obično pružaju testove postotka masti kao besplatnu uslugu za članove. Za informacije pitajte nekoga od osoblja ili trenera.
- Također možete pitati svog ljekara imaju li opremu za procjenu postotka tjelesne masti.
- Postoje alati koje možete kupiti za kućnu upotrebu, ali obično zahtijevaju puno iskustva i prakse za upotrebu. Vaša će greška vjerojatno biti veća od one stručnjaka za zdravlje ili wellness.
Savjeti
- Autoportret na početku programa i svaka dva ili tri mjeseca kako biste vidjeli napredak.
- Donirajte odjeću koja je već prevelika. To vam može pomoći da zadržite manju veličinu tijela.
- Netolerancije na hranu poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, kukuruza itd. Mogu otežati gubitak težine.
- Počastite se dobro. Možda ćete s vremena na vrijeme skrenuti s puta, i to je u redu. Nemojte odustati ili se ljutiti na sebe ako prekinete dijetu ili preskočite vježbu. Samo se potrudi.
