Dnevnik hrane sadrži informacije o tome šta jedemo svaki dan. Dnevnik hrane može se koristiti za kontrolu prehrane i biti svjestan onoga što jedemo, te njegovih učinaka na zdravlje i način života. Na primjer, ako imate probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme, redovito vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da shvatite koja hrana uzrokuje problem. Osim toga, dnevnik o hrani može vam pomoći da održite ili smršavite ili se hranite zdravije. Počnite bilježiti svoju prehranu, možda nećete pomisliti što se iz nje može naučiti.
Korak
1. dio od 3: Snimanje onoga što jedete i pijete
Korak 1. Pripremite dnevnik
Najlakši način da pratite šta jedete i pijete je da upišete u bilježnicu ili preuzmete aplikaciju dnevnika hrane na svoj telefon. Trebali biste biti u mogućnosti zabilježiti datum, vrijeme, mjesto, pojedenu hranu, potrošenu količinu i dodatne bilješke.
- Ako želite pisati ručno, upotrijebite praznu bilježnicu ili kupite dnevnik s dovoljno mjesta na svakoj stranici da zabilježite svoj dnevni unos. Možete potražiti uzorke stranica dnevnika hrane koje možete odštampati i koristiti ili kopirati u dnevnik.
- Ako želite, možete koristiti internetsku aplikaciju ili alat za praćenje. Budući da je vođenje dnevnika toliko popularno, postoji mnogo sjajnih aplikacija za odabir.
Korak 2. Zapišite sve što jedete i pijete
Najkorisniji časopisi o hrani su najtačniji. Pokušajte napisati sve što vam uđe u usta. Uključite svu hranu, piće, grickalice, čak i hranu koju ste probali dok kuvate.
- Napravite posebne bilješke, odvajajući sastojke u jednom jelu. Na primjer, nemojte samo pisati „pileće lepinje“, razložite količinu hljeba, piletine i priloga kao zasebne stavke. Isto vrijedi i za drugu mješovitu hranu, poput prženih rezanci i smoothija. To će vam pomoći da zapamtite šta je bilo u jelu ili broj kalorija.
- Ne zaboravite zabilježiti sve grickalice ili grickalice koje jedete, poput torti koje ste dobili u uredu.
- Snimite sva pića. Ne zaboravite zabilježiti i unos vode. Praćenje količine vode koju pijete dat će vam ideju o tome trebate li piti više kako biste ostali hidrirani.
Korak 3. Zapišite tačnu količinu
Ako želite znati koliko kalorija unosite, važno je voditi dnevnik o količini hrane koju unosite. Možda ćete morati kupiti vagu za hranu ili mjernu posudu kako biste bili sigurni da je količina točna.
- Prije nego promijenite način prehrane, počnite brojati hranu koju inače jedete. Ako je dio prevelik ili premalen, unesite potrebne izmjene.
- Prebrojavajte hranu pomoću vage, mjerne posude, zdjele ili druge dobro izmjerene posude. To će osigurati tačnost. Nagađanje ili pogađanje nije tačna metoda i općenito potcjenjuje unos hrane i ukupne kalorije.
- Možda ćete morati procijeniti količinu dok jedete u restoranu ili kupujete hranu koju je teško izvagati. Ako jedete u franšiznom restoranu, pokušajte otići na internet i potražiti informacije o količini sastojaka u svakoj porciji. Također pokušajte pronaći različite mjerne jedinice koje se široko koriste za opisivanje količine hrane. Na primjer, veličina špila karata je 85–120 grama, šalica 60 grama ili 1 jaje jednako je šalici.
- Rekordne kalorije. Ako pokušavate smršati ili dobiti na težini, praćenje dnevnog unosa kalorija može biti od velike pomoći. Neke aplikacije časopisa za hranu opremljene su podacima o kalorijama i nutritivnim vrijednostima. Ako koristite bilježnicu, potražite informacije o kalorijama na internetu. Jedan dobar resurs je Choosemyplate.gov.
- Počnite tako što ćete pratiti koliko kalorija obično unosite u dan, a prema potrebi unesite promjene.
- Smanjivanjem ili dodavanjem 500 kalorija svaki dan može doći do gubitka težine ili povećanja od 0,5 do 1 kg.
Korak 4. Zapišite datum, vrijeme i mjesto za jelo
Vrlo je važno pronaći obrasce u prehrambenim navikama. Ako želite promijeniti prehranu ili način života, ove informacije pružaju razloge zašto jedete određenu hranu u određeno vrijeme.
- Pokušajte da zapišete tačno vreme, a ne samo „popodnevnu užinu“ili „ponoćnu užinu“.
- Ako želite biti konkretni, zapišite točno gdje jedete kod kuće. Da li jedete ispred televizora? Za stolom? Ponekad će određena mjesta ili aktivnosti izazvati želju za jelom. Na primjer, možda jedete iz dosade dok gledate televiziju.
Korak 5. Zapišite kako se osjećate nakon jela
Bilo da vam je cilj voditi dnevnik hrane, možda smršavjeti ili tražiti alergije, raspoloženje je vrlo važno. Zapišite kako hrana utječe na to kako se osjećate.
- Sačekajte 10–20 minuta nakon jela da procijenite osjećaje. Potrebno je oko 20 minuta da tijelo zna da ste zadovoljni. Zapišite koliko ste zadovoljni nakon što ste ga pojeli.
- Takođe pokušajte zabilježiti kako se osjećate prije jela. To može otkriti probleme s prehranom povezane s emocionalnim stanjima. Na primjer, pokazalo se da jedete više ili birate masnu hranu kada ste pod stresom.
- Zabeležite nivo gladi pre i posle jela. Ako gladujete prije obroka, može se činiti da jedete veću porciju.
- Ne zaboravite uključiti bilo kakve fizičke simptome ili nuspojave nakon jela. Na primjer, osjetite mučninu i bol u želucu nakon konzumiranja hrane napravljene od mlijeka.
2. dio 3: Analiza podataka
Korak 1. Pronađite obrazac hrane koju jedete
Nakon nekoliko sedmica bilježenja unosa hrane i pića, uzorak je možda već uspostavljen. Neki obrasci su očigledni, poput jedenja istog doručka svaki dan, dok su drugi prosvjetljujući. Provjerite svoj dnevnik i razmislite o sljedećim pitanjima:
- Postoji li obrazac u vezi s utjecajem hrane na raspoloženje?
- Koja hrana vas čini gladnima, a koja zasitnija?
- U kojim situacijama ste skloni prejedanju?
Korak 2. Prebrojite koliko grickalica imate svaki dan
Mnogi se ljudi iznenade kada vide koliko grickalica pojedu u jednom danu. Šaka oraha ovdje, komad torte ili dvije, vrećica čipsa dok gledate televiziju noću, što je na kraju bilo mnogo. Pomoću časopisa procijenite jesu li vaše navike grickanja zdrave ili ih je potrebno poboljšati.
- Odlučujete li se za zdrave grickalice ili uzimate sve što vam je pri ruci? Ako ste puno na putu i nemate vremena za pripremu svježe hrane svaki put kad vam je potrebna zakuska, pokušajte razmisliti unaprijed i ponesite užinu, umjesto da kupujete sve što imate na putu kad ste gladni.
- Da li vas grickalice zasićuju ili čine gladnima? Procijenite bilješke o tome kako se osjećate nakon što ste pojeli užinu kako biste analizirali da li je potrebno zamijeniti.
Korak 3. Uporedite radne dane i vikende
Za većinu ljudi posao i škola imaju veliki utjecaj na prehrambene navike. Možda će vam biti teško naći vremena za kuhanje radnim danima, ali za praznike provodite više vremena u kuhinji. Provjerite postoje li obrasci koji bi mogli utjecati na vaše prehrambene navike.
- Da li jedete vani u određene dane? Ako postoji evidencija da hranu kupujete od dostave četiri puta sedmično zbog prekovremenog rada, to može biti znak da biste trebali pripremati obroke vikendom kako biste pomogli u primjeni zdravijih obroka tokom sedmice.
- Koristite ove informacije za planiranje obroka. Ako već znate da nećete kuhati određene noći, planirajte pripremati zdrave obroke u hladnjaku.
Korak 4. Zapišite svoju emocionalnu vezu s hranom
Saznajte koje situacije mogu utjecati na vašu prehranu određenog dana ili sedmice. Možda postoji obrazac u izboru hrane kada ste pod stresom, usamljeni ili vam je dosadno. Možda ne možete spavati dovoljno dobro da biste prezalogajili usred noći, ili se odlučujete za ukusan, visokokaloričan obrok nakon napornog dana na poslu. Ove su informacije vrlo korisne za planiranje načina prehrane.
- Provjerite postoji li problem s prejedanjem kada ste ljuti ili tužni. Ako je tako, kada ste pod stresom, pokušajte se baviti umirujućim aktivnostima umjesto da se okrenete hrani.
- S druge strane, ako se čini da određene namirnice izazivaju negativne emocije, možda ćete ih morati prestati jesti kako biste vidjeli efekte. Na primjer, možete se osjećati tjeskobno i nemirno nakon što popijete previše kave.
Korak 5. Pazite na intolerancije na hranu
Potražite obrasce u kojima hrana utiče na tijelo. Možda ćete primijetiti da ne podnosite laktozu kada vaše bilješke uvijek pokazuju mučninu, bol u trbuhu i nadutost nakon konzumiranja mliječne hrane.
- Pogledajte koja hrana uzrokuje nadutost, glavobolju, mučninu ili sitost. Čuvajte ovu evidenciju kako biste je predali svom ljekaru ili nutricionistu.
- Celijakija, sindrom iritabilnog crijeva i druge tegobe poboljšat će se promjenama u prehrani koje će zaustaviti konzumaciju određenih sastojaka. Ako imate simptome zbog kojih vjerujete da određene namirnice pogoršavaju problem, odnesite liječniku dnevnik o hrani kako biste razgovarali o mogućnosti da bi promjene u prehrani mogle pomoći.
Dio 3 od 3: Uočavanje dodatnih korisnih detalja
Korak 1. Zabilježite fizičku aktivnost
Ako vodite dnevnik hrane kao način da pratite svoje kalorije i ostanete u formi, važno je uključiti i fizičku aktivnost.
- Zapišite vrstu aktivnosti i koliko dugo to radite. Ako možete, dodajte i koliko ste kalorija sagorjeli tokom aktivnosti.
- Pogledajte kako vježbanje utječe na nivo gladi i šta jedete. Zapazite da li se vaša glad povećava ili gladujete odmah nakon vježbanja.
Korak 2. Zabilježite podatke o prehrani
Ako vodite dnevnik hrane kako biste bili sigurni da unosite dovoljno određenog nutrijenta, zapišite podatke o nutritivnoj vrijednosti svake namirnice. Podaci o prehrani lako se mogu pronaći na internetu, a mnoge aplikacije dnevnika hrane već ih pružaju. Primjeri nutrijenata na koje treba obratiti pažnju su:
- Vlakna
- Proteini
- Ugljikohidrati
- Gvožđe
- Vitamin D
Korak 3. Zabilježite napredak do odredišta
Dnevnik hrane može se koristiti kao motivacijsko sredstvo ako postoje ciljevi vezani za prehranu. Vaš dnevnik napretka inspirirat će vas da nastavite pokušavati i pokazati da još uvijek ima prostora za poboljšanje, bilo da se radi o gubitku kilograma ili samo o povećanju potrošnje voća i povrća. Ispod je nekoliko načina za praćenje napretka:
- Rekordna težina. Zapišite to svaki vikend kako biste mogli vidjeti fluktuacije.
- Bilježite važna postignuća. Ako uspijete prestati jesti gluten mjesec dana, zapišite ga u dnevnik.
- Zapišite koliko vježbi možete raditi. Na primjer, vaš napredak u mogućnosti trčanja na 5 km.
Korak 4. Zabilježite troškove hrane
Budući da ste već zapisali svu hranu koju jedete, zašto ne uključite cijenu istovremeno? Ovo je odlično za osiguravanje da su vaši troškovi unutar vašeg dnevnog, sedmičnog i mjesečnog budžeta. Možda ćete se iznenaditi kad vidite gdje se troši najviše novca.
- Zapišite koliko potrošite na jedno jelo. Uključuje jela koja sami kuvate i jela koja se jedu vani.
- Potražite obrasce kako biste odredili koliko ćete potrošiti na hranu svake sedmice ili mjeseca i shvatite koje se stavke mogu smanjiti.
- Pomaže ako zbrojite svoje troškove za hranu kupljenu izvan kuće. Na primjer, novac trošite na popodnevnu kafu ili ručak s kolegama. Vremenom se ti mali troškovi gomilaju.
Savjeti
- Ako vodite dnevnik hrane zato što želite smršaviti ili imate poremećaj prehrane, možda ćete morati dodati stupac "Osjećaji kada jedete ovaj". Ove informacije će vam pomoći da shvatite zašto jedete.
- Dnevnik hrane možete koristiti na webu ili u aplikaciji, kao što je iEatWell ili MyCaloryCounter
- Ne morate svakodnevno voditi detaljne bilješke, ali što češće vodite bilješke, dobit ćete više informacija. Ako se ne prijavljujete svaki dan, učinite to barem nekoliko radnih dana i jedan vikend.
