Neki ljudi iz nekog razloga mogu poželjeti da se udebljaju, na primjer zabrinuti su da će njihova mala težina utjecati na njihovo zdravlje ili samo žele promijeniti svoj izgled. Međutim, ne mogu svi lako dobiti na težini. Može biti još teže ako želite dobiti na težini samo u određenim dijelovima tijela, ali promjenom rutine vježbanja i prehrane možete početi mijenjati ruke.
Korak
Metoda 1 od 3: Ciljanje mišića ruku
Korak 1. Zategnite tricepse
Može biti teško ako želite udebljati samo određene dijelove tijela. Mnogo je lakše udebljati se u smislu mišićne mase. Zatezanje mišića ruku može biti učinkovit način za povećanje njihove veličine. Mnoge vježbe ciljaju na mišiće ruku. Trebali biste odabrati vježbe koje se fokusiraju na tricepse.
- Naučite kako raditi trokutaste sklekove. Ovaj sklek se razlikuje od konvencionalnih sklekova jer su ruke direktno ispod grudi, a nisu udaljene jedna od druge. Napravite oblik trokuta s obje ruke: spojite vrhove kažiprsta i palca. Ispružite palac i dodirnite vrh drugog palca. Spuštajte tijelo dok gotovo ne dodirne pod, a zatim se vratite u početni položaj.
- Poput konvencionalnih sklekova, upotrijebite svoje mišiće za stabilizaciju tijela. Trokutni sklekovi treniraju tricepse i trbušne mišiće kao bonus. Ovo možete učiniti sklekom na koljenima na početku vježbe i postepeno prelazite u potpuni položaj daske.
- Ako ovo radite na koljenima, pokušajte započeti s 10 ponavljanja pa napredujte do 2-3 serije. Ako to radite u položaju daske, počnite ciljati 5 ponavljanja i postupno dovršite 2-3 seta.
- Triceps udarac unazad je takođe vrlo efikasna vežba. Da biste izveli udarac, držite ruke sa strane pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke unatrag i ispravite ih. Prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti laganu šipku.
- Napravite 12 ponavljanja prije prelaska na drugu ruku. Izgradnjom tricepsa vaše će ruke izgledati čvršće i punije.
Korak 2. Radite na svom bicepsu
Da biste povećali mišiće ruku, trebat ćete raditi nekoliko drugih mišića. Naučite različite mišiće ruku. Osim tricepsa, koji su pozadi, bicepsi (smješteni neposredno iznad unutrašnjosti lakta) su također vrlo važni.
- Bicep kovrče su jedan od najefikasnijih načina da razradite svoje bicepse. Jednostavno povučete ruku prema ramenu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Koristite teže utege za izgradnju većih mišića. Lagana šipka će tonirati i produžiti mišiće ruku.
- Počnite s 12 ponavljanja za svaku ruku. Izgradnja bicepsa će povećati ukupnu veličinu ruke.
- Pazite da ne koristite zamah. To znači da ne biste trebali zamahivati rukama dok radite uvojke. Umjesto toga, idite polako i pokušajte suprotstaviti zamahu dok podižete i spuštate ruke.
Korak 3. Izgradite mišiće ramena
Da biste pravilno oblikovali ruke, trebali biste raditi i na mišićima ramena. Pokušajte raditi vježbe za tisak. Ruke postavite ispred sebe pod uglom od 90 stepeni od ramena. Raširite noge u širini ramena, a koljena blago savijena. Zatim podignite jednu ruku prema gore, držeći šipku. Prebacite se na drugu ruku.
- Izdišite dok podižete ruke i udišite dok ih spuštate. Pokušajte laktove držati uz tijelo.
- Počnite s 8-12 ponavljanja za svaku ruku. U početku koristite male utege (npr. 2,5 kg) i postepeno povećavajte opterećenje. Veći mišići ramena učinit će da vaše ruke izgledaju veće i oblikovanije.
Korak 4. Obratite se treneru
Ako imate problema s učenjem tehnika vježbi koje ciljaju na određene mišićne skupine, razmislite o angažiranju osobnog trenera. Trener može osmisliti poseban program obuke prilagođen vašim ciljevima. On može preporučiti najbolje vježbe za povećanje ruke i pokazati vam kako pravilno izvesti svaki pokret.
- Pitajte fitnes centar nude li uvodni program vježbanja uz popust. Na taj način možete biti sigurni da vam se trener sviđa i da su ponuđeni programi korisni.
- Ako vas ne zanimaju pojedinačne vježbe, pokušajte izvoditi vježbe u malim grupama. Ove su alternative obično pristupačnije.
Korak 5. Pokušajte biti dosljedni
Bilo da se odlučite za trening s trenerom ili sami, dosljednost je bitna za povećanje veličine ruku. Treninge treba zakazati 2-4 puta sedmično. Ako koristite velike utege, smanjite učestalost vježbanja.
- Mišićima je potrebno vrijeme za obnovu. Zato pokušajte uzeti slobodan dan između treninga.
- Težina koju trebate podignuti ovisi o vašoj veličini i razini kondicije. Ovisi i o ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako vježbate u teretani, pitajte člana osoblja za preporuke ovisno o vašem tipu tijela.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane za dobijanje na težini
Korak 1. Unosite više kalorija
Ako želite dobiti na težini (bez obzira na koji dio tijela ciljate), morate unositi više kalorija. Takođe morate paziti da jedete prave vrste kalorija. Koristite zdrav pristup kada pokušavate dobiti na težini. Nemojte koristiti ovaj izgovor za jelo visokokalorične hrane, poput pržene hrane ili slatkih kolača. Nećete postići željene rezultate i riskirati razvoj zdravstvenih problema.
- Pokušajte povećati unos kalorija jedući zdravu hranu. Jedite povrće koje sadrži škrob, poput krompira, kukuruza i graška. Ove namirnice sadrže više kalorija od drugog povrća, ali su i dalje bogate hranjivim tvarima.
- Dodajte više masti u ishranu. Masti sadrže 9 kalorija po gramu. U prehranu možete dodati maslinovo ulje, maslac ili kokosovo ulje kako biste povećali unos masti. Maslinovo ulje je zdrava mast koja sadrži oko 120 kalorija po obroku. Pokušajte malo dodati hrani koju jedete, poput zobenih pahuljica, juhe, umaka od zelene salate itd.
- Čitajte etikete na hrani. Izbjegavajte proizvode označene kao "nemasni", "lagani" (koji sadrže više vode) ili "dijetetski". Na primjer, umjesto lagane verzije jedite običan svježi sir.
Korak 2. Jedite češće
Kada želite dobiti na težini, može biti teško unositi sve kalorije sa samo 3 obroka dnevno. Pokušajte jesti 5 malih obroka tokom dana. Ovisno o izboru hrane, možda ćete potrošiti više kalorija.
- Dodajte zdrave grickalice. Potražite hranu bogatu kalorijama, ali u malim količinama. Orasi su savršen izbor jer sadrže puno vlakana i proteina. Uvijek sa sobom nosite vrećicu badema.
- Pokušajte dodati grickalice koje također sadrže zdrave masti i ugljikohidrate. Humus i krekeri od cijele pšenice mogu biti ukusne opcije.
Korak 3. Pijte više smoothija
Jede se 5 puta dnevno, uz grickalice je prilično velika porcija. Smoothies mogu biti zabavna alternativa ako želite probati nešto drugo. Napravite smoothie od punomasnog mlijeka ili jogurta i malo svježeg voća. Možete dodati malo lanenog sjemena ili proteinskog praha za dodatnu prehranu.
- Pokušajte dodati malo špinata u smoothie. Ovo može biti efikasan način dodavanja više povrća i hranljivih materija u vašu ishranu.
- Izbjegavajte konzumiranje mnogo pića, poput gazirane sode. Tekućine će vam napuniti želudac, ali ne unose potrebne kalorije.
Korak 4. Posjetite ljekara
Ako ste mršavi (čak i ako su vam to samo ruke), trebate se obratiti ljekaru. Tanko tijelo može ukazivati na zdravstveni problem. Nema ništa loše u tome da se prije početka programa za povećanje tjelesne težine posavjetujete s liječnikom.
Lekari mogu biti dobar izvor referenci. Zatražite informacije od uglednog nutricionista. Ovlašteni nutricionist može vam pomoći da odredite pravu hranu za vas. Na taj način možete dobiti na težini na zdrav način
Metoda 3 od 3: Imajte zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Dok se borite sa primjenom zdravih navika, možda ćete se razočarati ako ne postignete brze rezultate. Pokažite pozitivan stav i ne odustajte. Doktori kažu da pozitivne misli zaista pomažu. Na kraju ćete uspjeti postići svoje ciljeve.
Istraživanja pokazuju da pozitivno razmišljanje može smanjiti razinu stresa. S nižim nivoom stresa imat ćete više energije za dobar trening
Korak 2. Usredotočite se na snage
Kada pokušate povećati veličinu ruke, moguće je da je vaša pažnja usmjerena samo na taj cilj. Često je lakše fokusirati se na ono što vam se ne sviđa nego na ono što volite. Pokušajte svaki dan odvojiti minutu da se pohvalite. Odaberite nešto što vam se sviđa kod vas i fokusirajte se na to.
- Ako ste upravo održali sjajnu prezentaciju na poslu, recite sebi da ste vrijedan radnik.
- Pokušajte zalijepiti pozitivne afirmacije na ogledalo u kupaonici. Mogli biste napisati nešto poput: „Imaš nevjerovatan osmijeh. Ne zaboravite ga koristiti."
Korak 3. Dajte sebi poklon
Kada slijedite bilo koji program prehrane, bilo da želite dobiti ili smršaviti, može biti korisno postaviti male ciljeve. Na primjer, postavite cilj da svojoj prehrani dodate 200 kalorija dnevno. Kad stignete tamo, dajte sebi nagradu.
- Jedna ideja koja se može provesti je da sebi date sat vremena bez krivice. Priuštite si neukusnu TV emisiju ili pročitajte trač -časopis i nemojte se osjećati ni najmanje krivim.
- Priuštite si ugodnu masažu nakon uspješne mjesečne rutine vježbanja. Vaši mišići to zaslužuju !!
Savjeti
- Ako nemate šipku ili univerzalnu opremu za vježbanje, upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu za vježbanje. Kao utege možete koristiti i kućanske potrepštine, poput plastičnih boca za vodu, vrećica s deterdžentom i praznih limenki.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa za povećanje tjelesne težine.
