Potrošnja mnogo novca za članstvo u teretani nije jedini način da ostanete u formi jer vaš vlastiti dom može biti odlično mjesto za vježbanje. Samo trebate sebi osigurati prostor i vrijeme te jednostavan plan vježbi. Čak i ako s vremena na vrijeme nemate vremena za vježbanje, još uvijek postoji mnogo načina da fitnes treninge uključite u svoje dnevne aktivnosti.
Korak
1. dio od 3: Priprema
Korak 1. Napravite plan zdrave ishrane
To zahtijeva planiranje i prilagođavanje načina života, ali općenito, učinite da vam bude navika da jedete uravnoteženu prehranu bogatu svježim voćem i povrćem i cjelovitim žitaricama. Jedite proteine po potrebi (npr. Meso, riba, jaja, orasi i proizvodi od mlijeka), smanjite masnoće i hranu koja sadrži šećer.
Nemojte se opterećivati brojenjem unosa kalorija. Samo se potrudite da jedete svježu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu kako biste bili u formi i puni energije tijekom dana
Korak 2. Odredite najpogodnije vrijeme za vježbanje
Ovu aktivnost trebate učiniti rutinom kako je ne biste propustili.
- Mnogi ljudi radije biraju slobodno vrijeme ujutro. Osim toga, imat ćete i više energije tokom dana.
- Svaki dan radite drugu vrstu vježbe. Na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak radite kardio. U međuvremenu, utorkom, četvrtkom i subotom trenirate s utezima.
Korak 3. Pronađite mjesto za vježbanje u svom domu
Odaberite mjesto s ugodnim okruženjem i pružite slobodu kretanja ako želite izvesti određene pokrete. Izbjegavajte mjesta na kojima vam lako može odvući pažnju.
Ako uslovi dozvoljavaju, pokušajte proširiti prostor za vježbanje izvan kuće. Možete vježbati u dvorištu, ulici i/ili parkirati u svom domu. Osim toga, promjena atmosfere čini vježbu manje monotonom
Korak 4. Pripremite svoj redovni plan vježbanja
Odlučite koje dijelove tijela želite ojačati, a koje rastegnuti.
Korak 5. Vodite bilješke
Vodite bilježnicu i zapišite vježbe koje radite kako bi se svaka vježba mogla pratiti unatrag i kako biste bili sigurni da vježbate u pravoj dozi.
Korak 6. Pripremite opremu za vježbanje
Iako možete vježbati bez posebne opreme, posjedovanje neke jednostavne opreme može učiniti vaš trening lakšim.
- Odjeća: Nosite meku i udobnu odjeću. Ne mora biti fensi, samo nešto ugodno za nošenje i omogućava vam slobodno kretanje. Ne zaboravite odabrati cipele pogodne za hodanje, trčanje ili aerobne vježbe.
- Oprema: ako prostor i sredstva dopuštaju, možete birati između stroja za trčanje s visokim utjecajem (trake za trčanje), stacionarnih bicikala ili eliptične mašine. U protivnom potražite jednostavnu opremu poput lakih plastičnih mrena, užadi za skakanje i joge prostirke.
Korak 7. Postavite ciljeve
Bez obzira želite li smršati ili trenirati za maraton, cilj će vas motivirati. Postavite realne ciljeve, međutim, svaki napor za postizanje kondicije mora se planirati u fazama.
Upamtite, pobijedit će oni koji počinju polako, ali ustraju. Nema potrebe da se previše forsirate, ali vježbe treba izvoditi prema planu. Bolje je svakodnevno vježbati malo nego puno, ali samo jednom
Dio 2 od 3: Dizajniranje vježbi koje želite raditi kod kuće
Korak 1. Uvijek počnite s zagrijavanjem
Vježbe zagrijavanja povećat će protok krvi u mišiće po cijelom tijelu, poboljšati pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda. Hodanje ili vožnja bicikla odlične su vježbe zagrijavanja.
Korak 2. Izvedite vježbe dinamičkog istezanja
Za razliku od statičkog istezanja, koje uključuje zadržavanje položaja uz savijanje mišića nekoliko sekundi, dinamičko istezanje uključuje izvođenje sporih, kontroliranih pokreta. Neka istraživanja sugeriraju da se dinamički pokreti rade nakon zagrijavanja, prije nego što se trenira glavni dio tijela. Izvršite svaki od sljedećih pokreta nekoliko puta po 30 sekundi.
- Podignite koljena visoko ili izgazite noge ravno ispred sebe dok koračate. Za istezanje kralježnice, okrenite trup prema podignutoj nozi (na primjer, ako vam se desna noga podiže, okrenite tijelo udesno.)
- Za pokretljivost vrata, podignite i spustite bradu, zatim lijevo uho približite lijevom ramenu, a zatim desno uho desnim ramenom.
- Zamahnite rukama ravno prema gore, a zatim prema dolje prema leđima kako biste okrenuli ramena, zatim ih zamahnite u stranu i prekrižite ruke ispred grudi.
- Napravite krug okrećući kukove naizmjenično u smjeru kazaljke na satu.
- Istegnite se za svoje strane polako naginjući tijelo bočno u stojećem položaju.
Korak 3. Dodajte i kardiovaskularnu vježbu
Ova vježba, poznata i kao aerobik, povećat će vam broj otkucaja srca. Početnici bi trebali raditi kardiovaskularne vježbe ne više od tri puta sedmično po 30 minuta.
- Intenzitet vježbe zagrijavanja može se povećati hodanjem, trčanjem ili brzim hodanjem.
- Radite kratke aerobne vježbe koristeći video zapise.
- Preskočite uže.
Korak 4. Radite vježbe za povećanje izdržljivosti
Ova vježba će izgraditi snagu vašeg tijela. Pokušajte raditi vježbe izdržljivosti tri puta sedmično po 20-30 minuta, s ciljem da svaki put završite 10-15 pokreta u tri seta. Pokušajte uključiti vježbe za jačanje svih mišića u vašem tijelu. Postoji mnogo vježbi koje možete raditi, ali počnite sa sljedećim:
- Za gornji dio tijela pokušajte raditi sklekove, podizanje šipke iznad glave i mnoge druge vježbe pomoću šipke.
- Za trbušne mišiće i mišiće jezgre možete raditi poze za dasku ili trbušnjake. Donji dio leđa uvijek trebate držati konveksnim (ne konkavnim) dok radite vježbe za trbuh. Na taj način radite na pravilnim mišićima i ne ozlijedite leđa.
- Izgradite snagu donjeg dijela tijela radeći pola čučnjeva (čučnjeva) i iskoraka (iskorak).
- Vježbom mišića kuka i leđa izradite pozu za most. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena na podu. Zategnite stražnjicu i podignite kukove od poda kako biste formirali ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, polako se spustite, a zatim ponovite pokret.
Korak 5. Uradite vježbe istezanja
Ovaj put napravite statičko istezanje. Pokušajte svaki put raditi ovu vježbu najmanje tri puta sedmično po 15 minuta. Istezanje je odlično za ublažavanje stresa. Međutim, ne zaboravite da uvijek dišete, nemojte ljuljati tijelo dok radite ovo istezanje i pokušajte se držati u svakoj pozi 30 sekundi. Ova vježba nikada ne bi trebala biti bolna ako je radite polako.
- Učinite istezanje tetive koljena: počnite sjedeći na podu s ispruženim nogama ispred sebe s prstima prema gore, a zatim pokušajte dohvatiti prste i ostati u tom položaju.
- Učinite istezanje tele: počevši od stojećeg položaja, odmaknite se jednom nogom unatrag s obje noge ravno na podu. Polako savijte prednju nogu držeći kukove i ramena prema naprijed. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
- Ispružite kvadricepse: počnite iz stojećeg položaja držeći drugi gležanj. Podignite pete blizu stražnjice držeći koljena zajedno.
- Izvucite fleksor kuka: počnite iz klečećeg položaja, a zatim ispružite lijevu nogu prema naprijed sa savijenim koljenom. Desnu ruku stavite na desni kuk, prenesite težinu na lijevu nogu, zatim ležite naprijed, ali leđa držite uspravno.
- Učinite istezanje ramena: ispružite lijevu ruku udesno preko grudi i držite je desnom rukom držeći je iznad ili ispod lakta.
Korak 6. Ohladite
Vježbe za hlađenje treba izvoditi isto kao i vježbe zagrijavanja, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom kako biste otkucaje srca vratili u normalu.
Dio 3 od 3: Uključivanje vježbe u dnevne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte dok čistite kuću
Ako imate malo vremena, pokušajte vježbati dok obavljate kućanske poslove. Fokusirajte se na aktivnosti koje troše kalorije, poput skupljanja lišća, brisanja podova, ribanja kade ili usisavanja.
Slušajte muziku koja vas uzdiže dok radite čučnjeve, sklekove ili skokove zvijezdom svaki put kada muzika počne
Korak 2. Jutarnja šetnja
Možete jutarnju šetnju po svom kvartu dva ili tri puta sedmično po 10 minuta odjednom!
Korak 3. Započnite vrtlarstvo
Možete brinuti o biljkama, a povrće možete jesti besplatno ako uzgajate povrće!
Korak 4. Uradite vježbu koristeći stepenice
Ako živite u stanu, pokušajte se penjati i silaziti niz stepenice svaki dan nekoliko puta, čak i ako živite u prizemlju. Ova vježba je aerobna vježba koja može izgraditi snagu vašeg tijela.
Korak 5. Vježbajte s utezima na telefonu
Laganu mrenu držite pored telefona kako biste mogli raditi rukama dok razgovarate.
Savjeti
- Zapamtite, poboljšanje kondicije nije rutina, već izbor načina života. Osim što ćete poboljšati oblik tijela, osjećat ćete se i ugodnije i sigurnije. Ovaj osjećaj trebao bi vam biti cilj dok pokušavate poboljšati svoju kondiciju.
- Nikada nemojte raditi vježbe istezanja bez zagrijavanja jer vas mogu ozlijediti.
- Ako ste zauzeti, samo sažmite svoj trening (npr. Radite samo aerobne vježbe ili vježbe snage). Uvijek se zagrijte i ohladite svaki put kada vježbate.
Upozorenje
- Prije početka bilo kojeg fitnes programa, preporučuje se da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom.
- Nemojte dizati preteške utege jer biste mogli ozlijediti mišiće.
