Imate li više slojeva u sredini? Ljubavne ručke (višak masnoće oko struka i trbuha) jedno je od najtežih područja za gubljenje, ali postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili trbuh i struk. Naučite način života, prehranu i vježbe koje vam mogu pomoći da se riješite ljubavnih ručki.
Korak
Metoda 1 od 3: Pokretanje zdravih navika kako biste se riješili ljubavnih ručki
Korak 1. Oslobodite se stresa
Kada se osjećate pod stresom ili depresivno zbog puno posla, porodičnih problema ili doživljavanja određene traume, vaše tijelo će reagirati oslobađanjem hormona zvanog kortizol. Osim što uzrokuje brojne zdravstvene probleme, kortizol također uzrokuje debljanje u vašem srednjem dijelu, što se onda odnosi na ljubavne ručke. Vjerojatno se možete sjetiti brojnih problema koji vas trenutno muče. Da biste se riješili ljubavnih ručki, morate se osloboditi i stresa! Saznajte šta vrši pritisak na vaš sistem i poduzmite mjere da popravite situaciju.
- Pogledajte možete li smanjiti aktivnosti u svom rasporedu kako biste smanjili svoju zauzetost. Uzastopne aktivnosti od jutra do mraka mogu uzrokovati veliki stres.
- Ako doživljavate stres uzrokovan situacijom na koju nemate kontrolu, pokušajte se nositi sa stresom na zdrave načine, kao što je; meditacija, joga, trčanje, pisanje dnevnika ili bilo koja druga aktivnost koja vam može opustiti um.
Korak 2. Uspostavite bolji uzorak sna
Prekasno ustajanje može opteretiti vaše tijelo i um, a rezultirati prekomjernom proizvodnjom kortizola i debljanjem u srednjem dijelu. Dobar način spavanja često se zanemaruje ključ gubitka težine, ali zapravo može napraviti veliku razliku. Počnite se navikavati na spavanje 7-8 sati svake noći.
- Svako veče odlazak u krevet u isto vrijeme, a sljedeće jutro ustajanje u isto vrijeme naviknut će vaše tijelo na dosljedan raspored i pomoći u oslobađanju od stresa.
- Ako imate problema sa spavanjem, provjerite je li vaše okruženje za spavanje mračno i tiho. Ostavite elektroniku u drugoj prostoriji dok spavate kako ne biste došli u iskušenje da noću provjeravate e -poštu.
Korak 3. Pijte više vode
Dehidracija je još jedan uzrok stresa u vašem tijelu. Većina nas je dehidrirana, a da toga nismo ni svjesni. Počnite piti nekoliko litara vode svaki dan, a više u vrućim danima ili dok vježbate kako biste bili sigurni da ste adekvatno hidrirani.
- Popijte veliku čašu vode ujutro, prije nego što popijete jutarnji kofein.
- Kupite bocu od jedne litre i planirajte piti dvije dnevno.
Korak 4. Jedite redovno
To može spriječiti skokove nivoa šećera u krvi, što može povećati količinu masti u srednjem dijelu ako se pretjera. Ako se želite riješiti ljubavnih ručki, jedite redovno, u malim porcijama i prestanite jesti nakon 20 sati. Dajte tijelu vremena da se odmori od hrane noću do jutra, a zatim dobro doručkujte nakon čega slijedi zdrav ručak i večera, ovo je najbolji način da se riješite ljubavnih ručki.
Korak 5. Nemojte previše piti alkohol
Alkohol može uzrokovati promjene razine šećera, što će opteretiti sustav i dovesti do skladištenja masti u želucu. Klonite se alkoholnih pića koja sadrže šećer. Odlučite se za pića s niskim sadržajem šećera poput soka od grožđa i ograničite ih na jednu ili dvije čaše, ne više od dva puta tjedno.
Jedna porcija alkohola odgovara 150 ml vina, 350 ml piva ili 45 ml žestokog pića. Za žene, maksimalni preporučeni dnevni unos alkohola je 2 porcije
Metoda 2 od 3: Jedite zdravu hranu za gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Povećajte potrošnju povrća i voća
Pravilna prehrana najvažnija je stvar koju možete učiniti da biste se riješili ljubavnih ručki. Konzumiranje svježeg voća i povrća uz svaki obrok dobar je način za smanjenje skladištenja masnoća na trbuhu. Voće i povrće sadrži različite vrste vitamina i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja, osim što je bogato vlaknima i vodom i sadrži samo nekoliko kalorija.
- Započnite dan omletom od povrća ili sokom od voća i povrća. Pobrinite se da uvijek jedete veliku porciju povrća svaki put kada jedete.
- Povrće koje je u sezoni obično je svježije i sadrži više hranjivih tvari od povrća koje nije u sezoni i mora se uvoziti iz daleka. Pokušajte odabrati proizvode koji se uzgajaju blizu mjesta gdje živite.
Korak 2. Jedite zdrave proteine i masti
Ishrana bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama i drugim dobrim mastima vrlo je važna kada se pokušavate riješiti ljubavnih ručki. U svaki obrok trebate uključiti porciju proteina, poput nemasne piletine, ribe ili govedine.
- Konzervirano meso, poput slanine, kobasica i sirovog mesa, sadrži konzervanse i masti koje uvelike doprinose skladištenju masti, stoga izbjegavajte ove vrste mesa i odlučite se za svježe meso.
- Postoji i nekoliko vrsta povrća koje se mogu koristiti kao izvor proteina. Jaja, tofu, pasulj i određeno zeleno lisnato povrće takođe su bogati proteinima.
Korak 3. Jedite dijetu koja sadrži cijela sjemena celera i vlakna
Uzimanje hrane bogate vlaknima može učiniti da se osjećate sito, a veća je vjerovatnoća da ćete unositi manje kalorija ako vaša prehrana sadrži mnogo vlakana. Birajte namirnice koje sadrže integralne žitarice, poput zobenih pahuljica ili kvinoje, kao i voće i povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice i orahe.
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu hranu
Većina grickalica, brze hrane i druge proizvedene hrane, poput bijelog hljeba, supa iz konzervi i hrane u mikrovalnoj pećnici obično sadrži puno šećera, brašna, kukuruznog sirupa i hidrogeniziranog ulja, a da ne spominjemo konzervanse i boje za hranu. Kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu, trebali biste izbjegavati ovu vrstu hrane.
- Kuhajte što je više moguće. Pokušajte svaki dan pripremati svježa jela, čak i ako su vaši obroci jednostavna hrana poput salata s proteinima, poput piletine na žaru ili tofua.
- Jedite zdrave grickalice poput oraha, mrkve ili rezanog voća kako biste zamijenili zapakirane grickalice.
- Za doručak probajte starinski zob sa voćem ili kajganom. Izbjegavajte pločice za doručak (pšenična hrana napravljena u pločicama) koja sadrži šećer; čak su i "dijetalne" pločice zapravo pune kalorija šećera.
- Bezalkoholna pića i druga slatka pića također treba izbjegavati. Birajte biljne čajeve koji ne sadrže šećer. Ako volite dodavati šećer u piće, upotrijebite zaslađivače od agave ili svježeg voća.
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Vježbajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sastoji se od intenzivne aktivnosti praćene lakšim intervalima aktivnosti. Ova vježba može sagorjeti veliki broj kalorija u kratkom vremenu i nastaviti sagorijevati kalorije čak i nakon što ste to učinili.
- Primjer dobrog 20-minutnog programa vježbanja HIIT-a je izvođenje sljedećih vježbi u 45 minuta: sklekovi, čučnjevi, udarci zadnjicom, tricepsi padovi i iskoraci. Nakon jednog niza pokreta, odmorite 15 sekundi i ponovite. Uradite ukupno 3 seta.
- Dobar HIIT program može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu, što će pomoći u smanjenju ljubavnih ručki.
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl
Pokret bicikla je moćan pokret dizajniran za uklanjanje ljubavnih ručki i lako se može ugraditi u većinu sportskih sesija. Ova vježba traži od vas da se brzo krećete s jedne na drugu stranu, što će djelovati na ljubavne ručke i održavati pritisak na trbušne mišiće.
- Lezite na leđa na tvrdi pod, a zatim podignite noge u zrak i u struku. Ovaj potez možete podržati postavljanjem laktova na donji dio leđa tako da su vam stopala potpuno od tla, te izvođenjem biciklističkih ili zamašnih pokreta s nogama u zraku.
- Dok radite ovu vježbu, vodite računa o održavanju dobrog, usporenog kretanja, jer će to dati maksimalnu napetost trbušnim mišićima.
Korak 3. Izvedite sklonu kuglu sa strane (okrećite je bočno u ležećem položaju)
Za ovaj pokret potrebna je lopta za vježbanje (lopta koja se koristi za gimnastiku), a vrlo je efikasna za ljubavne ručke zbog sklonog položaja tijela. Vaši mišići moraju naporno raditi kako bi održali ravnotežu i tu dolazi do zatezanja.
- Lezite s trbušnim položajem na loptu za vježbanje. Kotrljajte loptu s jedne na drugu stranu, pomičući tijelo kako biste održali ravnotežu kako ne biste pali.
- Svaki put kada pritisnete loptu na jednu stranu tijela, trebali biste je osjetiti u trbušnim mišićima.
Korak 4. Koristite hula hoop
Zabavna vježba koja može zategnuti problematično područje ljubavne ručke je korištenje hula hoopa, koji je uobičajen u većini trgovina s potrepštinama za fitnes. Uključite muziku i rotirajte kukove, čineći brze pokrete gore -dolje u području struka. Nakon nekog vremena osjetit ćete kako vam trbušni mišići udaraju, to znači da počinjete osjećati efekte jačanja mišića u području ispod ljubavnih ručki.
Korak 5. Pokušajte odbiti uvijanje trbušnjaka
Odbijanje uvrtanja trbušnjaka teže je od uobičajenih trbušnjaka jer se morate boriti protiv gravitacije podizanjem i spuštanjem tijela. Samo radite pokrete iz uobičajenog položaja za sjedenje, ali trebate rotirati tijelo na jednu stranu kada ustanete s poda i preokrenuti položaj kada spustite tijelo u početni položaj.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod.
- Podignite trup, fokusirajući se na okretanje tijela što je više moguće na jednu stranu.
- Polako spustite leđa u početni položaj jer to može pomoći u izgradnji mišića kroz različite vrste pokreta.
Savjeti
- Radite ovu vježbu 3 puta sedmično. Za najbolje rezultate ponovite 15-20 puta.
- Najbolji način da se riješite ljubavnih ručki je promjena prehrane i načina života. Ove vježbe samo će vam pomoći u tonusu mišića, ali neće izgubiti zalihe masti.
- Zapamtite, izvođenjem ovih vježbi nećete izgubiti masnoću, samo zategnite mišiće u tom području. Zapravo, vožnja biciklom izbacit će vašu masnoću i izgledati gore, čak i ako nemate puno masti na trbuhu.
- Radite čučnjeve.
