Ako želite smanjiti svoje navike grickanja ili prestati s prejedanjem, može biti teško zanemariti signale gladi koje vaše tijelo šalje. Iako vam je potrebno malo samokontrole i strpljenja, možete usvojiti zdrav način života bez da se predajete gladi. Ako osjećate glad ili je cilj ignoriranja gladi postao problem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite dovoljno hrane.
Korak
Metoda 1 od 12: Odgodite jelo za još pet minuta
Korak 1. Uvjerite se da čekate
Dok čekate, razmislite da li ste zaista gladni. Ako ne, pokušajte pričekati još malo, 10 minuta, pa 20 minuta. Glad će proći nezapaženo.
Možete prevariti mozak da pomisli da ćete jesti za jednu minutu. To može pomoći u smirivanju želuca i kontroliranju gladi
Metoda 2 od 12: Popijte čašu vode
Korak 1. Kada osjetite glad, mogli biste biti dehidrirani
Ako počnete osjećati užinu, popijte čašu vode. Neka istraživanja pokazuju da pijenje vode prije obroka također može učiniti da se osjećate brže.
- Dok voda za piće može obuzdati glad, slatka pića to ne čine. Gazirana pića i sokovi mogu povisiti šećer u krvi, a zatim uzrokovati slabost, što može poremetiti vaš apetit.
- Popivši čašu vode, možete ponovo procijeniti jeste li zaista gladni ili emocionalno gladni.
- Ako baš ne volite običnu vodu, pokušajte umjesto toga piti gaziranu ili gaziranu vodu.
Metoda 3 od 12: Pijte zeleni čaj
Korak 1. Zeleni čaj je prirodni lijek za smanjenje apetita
Kad osjetite glad, skuhajte šalicu vrućeg zelenog čaja. Osjećat ćete manje gladi i povećanu energiju.
- Svi čajevi koji nisu oksidirani uključuju zeleni čaj. Ovaj čaj ima veći sadržaj moćnih antioksidansa koji se nazivaju polifenoli.
- Nemojte dodavati zaslađivače (poput šećera, meda ili umjetnih zaslađivača) u zeleni čaj kako biste povećali njegov učinak na suzbijanje apetita.
Metoda 4 od 12: Vježba
Korak 1. Usmjerite svoj um u drugom smjeru dok oblikujete svoje tijelo
Pokušajte s aerobnim vježbama, poput brzog hodanja, trčanja ili plivanja. Ako je glad uzrokovana stresom, vježbe ga mogu smanjiti.
Vježba također oslobađa endorfine koji pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju raspoloženje
Metoda 5 od 12: Pokušajte duboko disati
Korak 1. Vježbe disanja također mogu zaustaviti napade gladi
Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Učinite 5 do 10 minuta i pokušajte se fokusirati na dah samo za to vrijeme.
Ako u početku niste stvarno gladni, duboko disanje može odvratiti pažnju od tih osjeta
Metoda 6 od 12: Pozovite prijatelja
Korak 1. Odvratite pažnju zanimljivim razgovorima
Ako osjetite glad, nazovite prijatelja ili člana porodice. Kada razgovarate telefonom, ne razmišljate mnogo o gladi.
Tekstualne poruke također mogu, ali nisu toliko ometajuće kao telefonski poziv. Ako možete, pokušajte nazvati ili razgovarati putem video poziva
Metoda 7 od 12: Slušajte podcaste
Korak 1. Podcasti više odvlače pažnju od muzike
Priključite slušalice i otvorite podcast koji volite slušati. Fokusirajte se na ono što govornik govori i kako se kaže da će vam skrenuti misli s ceste i prestati osjećati glad.
Promjena atmosfere također ima efekta. Ako ste sjedili u dnevnoj sobi, pokušajte se pomaknuti u vrt ili van
Metoda 8 od 12: Uđite u hobi
Korak 1. Učinite nešto zabavno i učinite vas srećnim
Na primjer, vježbajte sviranje muzičkog instrumenta, igranje društvene igre, video igre ili isprobavanje novog umjetničkog medija. Ako možete skrenuti misli s hrane, nećete brzo odustati.
Pokušajte odabrati nešto zaista zanimljivo. Gledanje kroz društvene mreže je zabavno, ali vam ne oduzima pamet od toga
Metoda 9 od 12: Vježbajte svjesno jedenje
Korak 1. Razmislite šta jedete dok jedete
Kad sjedite okrenuti prema hrani, uklonite sve druge smetnje, poput televizora ili mobitela. Dok žvačete svaki zalogaj, razmislite o okusu i teksturi hrane u ustima. Veća je verovatnoća da ćete više uživati i možda ćete se duže osećati sitima.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji su podučavali ovu tehniku mogu smanjiti razinu kroničnog stresa i anksioznosti te smanjiti sindrom unosa stresa.
- Ova tehnika također može smanjiti naviku grickanja bez razmišljanja. Ako obratite pažnju na ono što jedete, možete prestati prije nego što pojedete više nego što ste prvobitno namjeravali.
Metoda 10 od 12: Vodite dnevnik hrane
Korak 1. Zapišite šta jedete i kada
Zapišite i kako se osjećate i koliko ste gladni. Čitajte ponovo svake sedmice i pokušajte procijeniti postoji li veza između emocija i prehrane. Kad prepoznate uzorak, bit će lakše prestati.
Mnogi ljudi jedu jer im je dosadno, pod stresom su ili su zabrinuti. Ako časopis za hranu pokaže dokaze za to, isprobajte druge mehanizme za smanjenje anksioznosti, poput meditacije ili vježbe
Metoda 11 od 12: Spavajte dovoljno
Korak 1. Studije pokazuju da nedostatak sna može dovesti do prejedanja
Spavanje pomaže uravnotežiti hormone zbog kojih se osjećate gladni (grelin) ili siti (leptin). Bez dovoljno sna, proizvest ćete više grelina. Nivo leptina će se smanjiti, a zbog toga ćete se osjećati gladnije nego ako dovoljno spavate.
Većini ljudi treba 6-10 sati sna svake noći, ali to može varirati od osobe do osobe
Metoda 12 od 12: Slijedite uravnoteženu prehranu
Korak 1. Nećete se osjećati tako gladno ako vaše tijelo ima dovoljno hranjivih tvari
Pokušajte jesti 3 puta dnevno uz uravnotežen meni koji se sastoji od voća, povrća, nemasnih proteina i integralnih žitarica. Klonite se prerađene hrane i praznih kalorija koje vas čine gladnijim.
- Uravnotežena prehrana sastoji se od pola tanjura voća i povrća, četvrtine tanjura cjelovitih žitarica, četvrtine tanjura nemasnih proteina i biljnog ulja po potrebi.
- Nikada se namerno ne izgladnjujte da biste smršali. Čak i ako na kraju smršate, ne možete održati taj obrazac i on zapravo može biti opasan po vaše zdravlje.
- Normalno je osjećati glad kada je vašem tijelu potrebna hrana. Ako se glad predugo zanemaruje, šanse da jedete puno odjednom bit će još veće. S druge strane, bit će mnogo zdravije ako nahranite svoje tijelo zdravom hranom kad počnete osjećati glad.
