Apetit je fizički i psihički fenomen. Iako zapravo ne osjećamo glad, ponekad jedemo kad nam je dosadno, pod stresom ili samo zato što je vrijeme za jelo. Postoje mnogi programi za mršavljenje i tablete za mršavljenje koji se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita, a zapravo možete prirodno suzbiti apetit dijetom i vježbom.
Korak
Metoda 1 od 3: Suzbija apetit
Korak 1. Jedite vlakna za punjenje
Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti i zasitni su čak i ako jedete samo nekoliko kalorija. Vlaknaste namirnice poput zobene kaše odlične su za vašu prehranu jer ne samo da mogu pomoći u suzbijanju apetita, već i osigurati kontinuiranu energiju regulirajući oslobađanje inzulina i šećera u krvi.
- Preporučena potrošnja vlakana je 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija, odnosno oko 28 grama vlakana za žene i 38 grama vlakana za muškarce.
- Ako vam je cilj smanjiti masnoću, unesite puno povrća, mahunarki i voća bogatog vlaknima.
- Jedite zobene pahuljice za doručak i moći ćete zadržati muku gladi do ručka bez potrebe za užinom. Zobene pahuljice su sporo probavljivi sastojak hrane i pomoći će vam da se osjećate sito.
Korak 2. Popijte kafu
Dvije šalice kave ujutro mogu povećati tjelesni metabolizam, a pritom potisnuti apetit. Međutim, za neke ljude kava ima suprotan učinak. Stoga obratite pažnju na učinke kave na vaše tijelo i odredite odgovarajuće korake.
Zrna kave obično su bogata kofeinom i antioksidansima koje tijelo lako apsorbira. Efekti će se početi osjećati otprilike 1 sat nakon što popijete šalicu kave
Korak 3. Jedite tamnu čokoladu
Odlične vijesti za ljubitelje čokolade. Kupite pločicu tamne čokolade koja sadrži najmanje 70% kakaa jer je gorak okus dovoljno jak da suzbije apetit.
- Kakao sadrži stearinsku kiselinu za koju se pokazalo da usporava probavni proces i čini da se duže osjećate sito.
- Kombinujte tamnu čokoladu sa šoljicom kafe da pojačate efekat.
Korak 4. Povećajte unos proteina i masti
Varenje proteina zahtijeva energiju iz kalorija, koja potiče oslobađanje hormona koji potiskuju apetit. Proteini i masti mogu u velikoj mjeri potisnuti apetit jer mogu dugo regulirati šećer u krvi. Prehrana bogata proteinima i zdravim mastima može kontrolirati i stabilizirati šećer u krvi. Ova dijeta takođe može uticati na apetit i želju da jedete kasnije u životu. Unošenje umjerene količine masti, čak i ako ima manje topline, može vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
- Zamjena ugljikohidrata proteinima s niskim udjelom masti do 15-30% može vam pomoći da smršate, a istovremeno smanjite glad.
- Protein kazein koji se često nalazi u suplementima proteina u prahu je protein sa sporim otpuštanjem koji može učiniti da se osjećate sito, a time i smanjiti apetit.
- Ishrana sa vrlo malo masti ima suprotan efekat od očekivanog. Dijete poput ove jsutru povećavaju glad. Umjereno, masti su dobre za tijelo i imaju mnoge zdravstvene prednosti. Osim toga, mast može poboljšati i okus hrane.
Korak 5. Regulirajte potrošnju ugljikohidrata
Šećer i škrob važan su izvor energije za tjelesni metabolizam. Ugljikohidrati nastali iz škroba bogati su hranjivim tvarima i mogu učiniti da se osjećate sito.
- Složeni ugljikohidrati sporo se probavljaju, zasićuju i mogu smanjiti apetit. Ovi ugljikohidrati se nalaze u smeđem pirinču, integralnom hljebu i kvinoji.
- Vlakna se također nalaze u škrobu koji utječe na sitost.
Korak 6. Pijte vodu kako biste zadovoljili potrebe tijela za tekućinom
Voda će ispuniti prostor u probavnom traktu. Budući da se većina tijela sastoji od vode, tijelu je skoro uvijek potrebna voda. Može potisnuti apetit ili ne, voda je važna tvar za tijelo i sadrži 0 kalorija.
- Većina studija više ne podržava preporuku od 8 čaša vode dnevno. Za to izmjerite svoju težinu (u funtama), a zatim podijelite s dva. Na primjer, ako imate oko 90 kilograma, to znači da biste trebali popiti 100 unci vode ili ekvivalentno 12,5 čaša dnevno.
- Dodajte kap ili dvije soka od limuna ili limete u vodu za malo okusa.
- Pitka voda je mnogo bolja od sode ili alkohola koji zapravo mogu dehidrirati tijelo.
- Ako ste ikada osjetili glad između obroka i pojeli zdravu užinu, popijte čašu vode kako biste napunili probavni trakt i suzbili apetit.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Svaki dan doručkujte
Postoji razlog zašto ljudi doručak nazivaju najvažnijim obrokom u danu, jer je tijelo postilo cijelu noć, a doručak može smanjiti glad tokom dana. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka povećava potrošnju grickalica tokom dana.
- Sindrom noćnog hranjenja (NES), poremećaj povezan sa noćnim jedenjem i buđenjem iz sna radi jela, klinički je priznat poremećaj hranjenja. Svakodnevni doručak može smanjiti vaše šanse da doživite ovaj poremećaj.
- Istraživanja također pokazuju da preskakanje doručka može dovesti do povećanja tjelesne težine, hipertenzije, rezistencije na inzulin i povećane koncentracije lipida natašte.
- Isti učinak ima i preskakanje obroka. Iako ljudi vjeruju da preskakanje obroka može pomoći u mršavljenju, istina je suprotna. Preskakanje obroka samo će ih natjerati da pojedu više grickalica i udebljaju se.
Korak 2. Jedite zdrave grickalice
Grickanje tokom dana nije nešto loše. Samo pazite da za užinu izaberete voće, povrće ili proteine s niskim udjelom masti, poput pilećih prsa ili ribe. Ova zdrava grickalica držat će vašu glad pod kontrolom do večere. Osim toga, ovi grickalice sadrže i vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su dobre za tijelo.
- Izbjegavajte hranu i piće koje sadrže šećer jer se ne zasićuju, pa je veća vjerovatnoća da ćete tijekom dana jesti grickalice.
- Ako želite jesti masti, jedite zdrave masti koje mogu smanjiti potrošnju šećera i spriječiti vas da se ne prejedete popodne.
Korak 3. Jedite pažljivo
Pažljive tehnike prehrane korisne su za sprječavanje prejedanja. Trik je u tome da fokusirate svoj um na svaku fazu koju jedete. Na taj ćete način biti svjesni veličine porcija hrane i smanjiti brzinu kojom se jede.
- Svrha ove tehnike hranjenja nije obavljanje drugih aktivnosti, poput gledanja televizije ili igranja na računaru dok jedete. Ovakve aktivnosti mogu vas odvratiti od shvaćanja koliko hrane jedete.
- Primjer je jedenje grožđica ili drugog sušenog voća koje možete dodirnuti, osjetiti teksturu, vidjeti boju, osjetiti miris i okusiti okus. Dok jedete grožđice, učinite iste korake prije nego što ih progutate. Jedući grožđice, možete svjesno osjetiti različite osjećaje dok promatrate koliko je to iskustvo značajno.
- Pokušajte jesti najmanje 20 minuta. Na taj način možete žvakati i gutati hranu i pravilno je probaviti.
Korak 4. Prilagodite ishranu fiziološkim uslovima u tijelu
Koliko hrane dnevno jedete određeno je vlastitom kondicijom, načinom života i ciljevima upravljanja. Postoje blagodati koje možete postići ako jedete nekoliko puta dnevno do maksimalno 8 puta dnevno. Ključno je pronaći nutritivni sistem koji može optimizirati vaše zdravlje.
- Češće hranjenje, na primjer 6 do 8 puta dnevno, ne može niti povećati tjelesni metabolizam niti značajno smanjiti masnoće. Na primjer, ako jedete 3 obroka dnevno sa po 1.000 kalorija, a jedete 6 obroka dnevno sa po 500 kalorija, ukupni unos kalorija za oboje je 3.000 kalorija. Ukratko, nivo energije tijela će ostati isti. Stoga, jedenje nekoliko puta dnevno ne daje veću korist u kontroli apetita.
- Jedite češće ako želite izgraditi mišiće i povećati snagu ili ako imate dijabetes. S druge strane, jedite manje ako pokušavate smršavjeti ili ako imate užurban način života.
- Najbolji način je da jedete kad ste gladni i da prestanete kad ste siti.
Metoda 3 od 3: Fizička kontrola gladi
Korak 1. Redovno vježbajte
Utjecaj sporta je prilično složen. Vježbe umjerenog intenziteta mogu potisnuti apetit jer će tijelo iskoristiti zalihe masti kao izvor energije. U međuvremenu, vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja i trčanja, povećavaju glad.
- Istraživanje je otkrilo da se neurološki odgovori na hranu značajno smanjuju vježbama umjerenog do visokog intenziteta.
- Vježba također može smanjiti motivacijske poticaje u mozgu koji su odgovorni za predviđanje hrane. Ovaj učinak može smanjiti glad uz očuvanje zdravlja i smanjenje stresa.
Korak 2. Spavajte
Postoje brojne studije o snu i nedostatku sna i njihovom učinku na tijelo. Općenito, nedostatak sna ima negativan utjecaj na tijelo i može povećati hormone gladi zbog kojih želimo grickati cijeli dan.
- Istraživanja pokazuju da je tijelu bez sna potrebno više ugljikohidrata tokom dana. Naučnici vjeruju da je to zbog prirodne potrebe tijela za ugljikohidratima za energiju.
- Spavanje je usko povezano sa ishranom. Dugotrajno nespavanje može dramatično povećati unos hrane.
- Leptin, hormon koji oslobađaju masne ćelije i može potisnuti apetit, određen je vremenom spavanja. Kao rezultat toga, nedostatak sna može dramatično utjecati na glad.
Korak 3. Vježbajte jogu
Joga može smanjiti glad. Vježbanjem joge možete postati svjesniji svog tijela, učiniti ga osjetljivijim na sitost i smanjiti šanse da jedete nehranjive grickalice.
- Poznato je da vježbanje joge najmanje sat vremena sedmično potiskuje apetit. Budući da može smanjiti stres, joga može potisnuti hormon kortizol, koji je povezan s prejedanjem.
- Svesna ishrana, koja je proces uključivanja uma korak po korak dok jedete, takođe je deo joge. Ovaj proces će vam pomoći da prestanete jesti kada ste siti.
Korak 4. Kontrolišite emocionalnu glad
Prehrana je samo iz dosade. Međutim, razlikovanje stvarne gladi od emocionalne gladi teško je za mnoge ljude.
- Prava fizička glad javlja se postupno i može se nadvladati većinom hrane. Prirodno ćete prestati jesti kad ste siti i nećete se osjećati krivim. S druge strane, jedenje iz dosade stvara žudnju za određenom hranom, brzo se pojavljuje i tjera vas da se prejedete. Možda ćete se osjećati krivima nakon što završite s jelom.
- Zapišite hranu koju jedete tokom dana u dnevnik. Promatrajte kako se osjećate prije i poslije jela. Ako često jedete nezdrave grickalice između obroka ili nakon kasno u noć, i osjećate se krivim, pokušajte provesti različite aktivnosti kako biste potrošili vrijeme, poput odlaska u šetnju, čitanje knjige ili neko vrijeme igranje sa svojim ljubimcem.
- Ako osjećate jaku potrebu da jedete, pokušajte jesti zdrave grickalice poput voća, povrća ili orašastih plodova.
Savjeti
- Popijte nešto kad počnete osjećati glad. Telo često pogrešno tumači žeđ za glađu.
- Za jelo koristite manje tanjure. Ovakav tanjir može pomoći vašem mozgu da pomisli da ste popili tanjir hrane.
- Smanjite količinu hrane na tanjiru za vrijeme obroka. Što manje hrane vidite na tanjuru, manje ćete pojesti.
- Pokušajte jesti puno voća, povrća, mesa i žitarica. Ovaj zdravi sastojak hrane trebao bi pomoći u održavanju apetita uravnoteženim.
- Slušajte muziku, pokušajte pjevati, plesati, vježbati i raditi stvari koje vam mogu oduzeti pažnju od hrane na pozitivan način.
- Nekoj hrani, poput sirovog celera, potrebno je više kalorija za varenje od kalorija koje sadrže.
