Povećanje apetita može biti težak problem, pogotovo ako vam se servira hrana koja nije ukusna ili se borite za dobijanje na težini. Ali ne brinite, postoji mnogo stvari koje možete pokušati naučiti svom tijelu da jede više i ponovo uživati u hrani. Evo nekoliko sjajnih prijedloga za zdrav apetit.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Uvijek doručkujte
Vjerovatno ste već čuli ovaj savjet, ali doručak je zaista najvažniji obrok u danu. Uzimanje zdravog i uravnoteženog doručka potaknut će vaš metabolizam nakon cijele noći bez jela i održati vaše tijelo spremnim za dan. Doručak će vam dati više energije pa ćete biti aktivniji tokom dana, a istovremeno ćete povećati i apetit.
- Neke dobre, uravnotežene, zdrave opcije za doručak uključuju žitarice, jogurt, granolu (meni za doručak koji se sastoji od zobi, oraha, meda i kokica, zatim pečenih), svježeg voća i zdravih voćnih smoothija.
- Ako pokušavate povećati unos kalorija, premažite maslac od kikirikija na krišku integralnog hljeba ili prepečenog kruha od cjelovite pšenice. Ukusnog je okusa i sadrži zdrave masti.
Korak 2. Jedite male, ali česte obroke
Konzumiranje malih, čestih obroka umjesto tri obroka dnevno dobar je način za uspostavljanje zdravog apetita. Ljudi s malim apetitom često gube apetit velikim obrocima za vrijeme ručka. S druge strane, mali obroci mogu smanjiti anksioznost i manje su zasitni od velikih obroka. Uzimanje čestih obroka i dalje vam omogućava da jedete istu količinu hrane u cjelini.
- Konzumiranje manjih porcija također vam može pomoći da izbjegnete osjećaj sitosti i tromosti nakon jela, što je razlog zašto mnogi ljudi s malim apetitom ne uživaju u velikim obrocima. Pokušajte jesti male porcije 4-6 puta dnevno kako se ne biste osjećali siti.
- Ne bojte se učiniti nešto neobično i jesti kad god osjetite apetit. Ako više volite jesti više ujutro nego uveče, idite na to. Ako više volite svoju večeru podijeliti na dva manja dijela, i to je u redu.
Korak 3. Jedite zdrave grickalice
Jedenje zdravih grickalica može vam pomoći ako imate problema s velikim obrocima za vrijeme glavnog obroka. Mali obroci mogu umanjiti anksioznost, a česte grickalice mogu pomoći u stvaranju pravog načina razmišljanja o jelu. Pokušajte staviti svoju omiljenu užinu u malu zdjelu u prostor koji je rijetko zauzet u kući, poput kuhinjskog stola ili stočića u dnevnoj sobi, kako biste potaknuli grickanje tijekom dana.
- Birajte hranu bogatu šećerom i zdravim mastima, poput banana, avokada, oraha, džemova i ukusnih umaka poput humusa (umak od slanutka) ili krem sira, ili slanih grickalica poput kokica i pereca. Europa koja ima okus slanog i blago slatko).
- Imajte na umu da grickalice nisu namijenjene za zamjenu za glavni obrok, već kao dodatak. Zato izbjegavajte grickalice u vrijeme glavnog obroka. Jer ako to ne učinite, možete pokvariti apetit.
Korak 4. Odaberite svoju omiljenu hranu
Više ćete jesti ako jedete hranu koju volite. Odvojite vrijeme i pripremite se za kupovinu i planiranje glavnih obroka i grickalica koje volite. Time ćete spriječiti štrajk glađu samo zato što u kući nema ničega što bi vam pobudilo apetit.
-
Ako imate idealnu težinu, ne morate se previše brinuti i pridržavati se zdrave prehrane. Ako volite čokoladnu tortu ili pizzu, slijedite svoje srce i pojedite svoju omiljenu slatku ili ukusnu poslasticu. Međutim, ako jedete previše masne hrane, vaš želudac se može osjećati sitim ili neugodno, stoga nemojte pretjerivati.
- Možete jesti i svoju omiljenu nostalgičnu hranu, domaću hranu ili djetinjstvo. Na primjer goveđi gulaš (jelo od mesa s gustim umakom) ili pileća pita. Lakše se jede hrana povezana sa slatkim uspomenama.
Korak 5. Izbjegavajte hranu s oštrim mirisom
Hrana koja ima jak miris može vam jako odvratiti pažnju i spriječit će vas da završite s obrokom, pogotovo ako u početku ne osjećate glad. Izbjegavajte hranu poput tunjevine ili sira s jakim mirisom (osim ako vam se ne sviđaju) ili bilo čega s mirisom koji ne stimulira vaš apetit.
Zapamtite, vruća hrana obično ima jaču aromu od hladne, pa pokušajte jesti hladne sendviče, salate ili prerađeno meso ako ne volite začinjenu hranu
Korak 6. Prilikom kuhanja koristite bilje i začine
Nasuprot tome, hrana koja ima ugodnu ili mirisnu aromu može potaknuti apetit i natjerati želudac na ples. Dodajte bilje ili začine omiljenoj hrani kako biste stvorili primamljivu aromu i dodali okus hrani. Više vam nije mučno jer morate jesti blagu i dosadnu hranu.
- Cimet je začin za koji se često misli da prirodno stimulira apetit. Pecivu dodajte cimet, malo pospite popečenom kruhu s maslacem ili dodajte malo u šalicu vruće čokolade za topliju, orašastu aromu i okus.
- Začini poput bosiljka, origana, majčine dušice, ružmarina i komorača mogu dodati okus i aromu raznim jelima. Eksperimentirajte s upotrebom ovih listova u različitim jelima dok ne pronađete kombinaciju koja vam se sviđa.
Korak 7. Jedite manje vlakana
Vlakna, nutrijent koji se nalazi u voću, povrću i hrani od cjelovitih žitarica, važna su komponenta zdrave prehrane. Međutim, hrana bogata vlaknima može učiniti želudac punim. Zato je najbolje jesti hranu bogatu vlaknima u dovoljnim količinama ako pokušavate povećati apetit.
- Organizmu je potrebno duže vrijeme za preradu hrane bogate vlaknima nego za drugu hranu, pa je pogodna za ljude koji pokušavaju jesti manje dok tijelo i dalje ima puno energije tokom dana.
- Međutim, ako pokušavate povećati apetit, ograničenje unosa hrane bogate vlaknima, poput smeđe riže, tjestenine i žitarica od cijelog zrna, može vam pomoći da se osjećate gladnije. Ova metoda se može koristiti samo kao kratkoročno rješenje, jer su vlakna važna za normalne i zdrave tjelesne funkcije.
Metoda 2 od 3: Opći savjeti
Korak 1. Neka vam obroci budu ugodni
Jelo može biti ugodnije iskustvo ako se potrudite stvoriti ugodnu atmosferu za vrijeme obroka. Zapalite svijeću, pustite muziku ili gledajte omiljenu TV emisiju dok jedete. Također izbjegavajte stresne teme za razgovor za stolom, posebno ako je vaš loš apetit simptom anksioznosti.
Korak 2. Vježba
Lagane vježbe zaista potiču apetit.
Vaše tijelo je dizajnirano da zahtijeva više energije iz hrane nakon sagorijevanja kalorija, pa ćete nakon treninga biti gladniji.
- Ne morate raditi naporne vježbe u teretani, samo brza šetnja napolju na svjež zrak pola sata prije jela može vam pomoći u stimulaciji apetita.
- Ako imate idealnu težinu, trebali biste izbjegavati naporne vježbe. Jer iako ćete nakon treninga biti gladniji, hrana koju jedete uravnotežit će samo kalorije sagorijevane tijekom vježbanja, što nije dobro ako pokušavate dobiti na težini. Ostavite naporne vježbe sve dok vam se apetit ne poveća i ne udebljate.
Korak 3. Popijte ga u dovoljnoj količini
Svaki dan trebate piti između 6-8 čaša vode ili napitka na bazi vode. Pijenje čaše vode sat vremena prije i poslije jela može pomoći probavi i osigurati da u želucu u bilo kojem trenutku nema previše hrane. Međutim, također ne biste trebali piti previše prije jela, jer to može smanjiti vaš apetit i učiniti da se osjećate kao da ste siti.
Određeni biljni čajevi obično se koriste i za povećanje apetita, naime metvica, komorač i sladić. Popijte šolju ili dvije biljnog čaja tokom dana kako biste povećali unos tečnosti i apetit
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane dobar je način da identificirate i razumijete svoj problem s hranom, tako da možete poraditi na tome. Svaki dan trebali biste zabilježiti kada se osjećate gladni ili zabilježiti hranu koja najviše stimulira vaš apetit. Na ovaj način možete odrediti dobra vremena i hranu za jelo, kako biste povećali apetit.
- Također biste trebali zabilježiti hranu ili mirise koji smanjuju apetit, kako biste ih kasnije mogli izbjeći.
- Osim toga, vođenje dnevnika hrane olakšat će vam praćenje vašeg napretka, što može povećati vaše samopouzdanje.
Korak 5. Nemojte jesti sami
Ako često jedete sami, lakše ćete preskočiti obroke ili izbjeći jesti ono što vam je na tanjuru. Dogovorite planove porodične večere ili pozovite prijatelje da večeraju sa vama. Više ćete uživati u tom iskustvu i možda nećete ni shvatiti da jedete.
- Hrana s drugim ljudima dobra je ideja jer vas može ohrabriti i preuzeti odgovornost za neukusnu hranu, ako je to vaša stvar.
- Ako prehrana vani s porodicom i prijateljima nije alternativa, pridružite se klubu za poslovni doručak (poslovni sastanak uz doručak koji održavaju određene zajednice) ili društvenoj zajednici sa sličnim interesima u kojoj možete jesti zajedno nekoliko puta sedmično.
Korak 6. Upotrijebite veliki tanjur
Jedenje većeg tanjira nego inače psihološki je trik koji potiče mozak da vjeruje da jedete manji obrok. Na ovaj način ćete moći pojesti više nego da je hrana poslužena u velikim količinama u malim tanjirima, čak i ako su porcije iste.
Smatra se da i upotreba tanjira jarkih boja i aranžiranje hrane na estetski ugodan način pozitivno utječu na apetit
Korak 7. Obratite se ljekaru
Ako apetit ostane nepromijenjen, trebate se obratiti ljekaru. Ako vaš liječnik smatra da vaš apetit negativno utječe na vaše zdravlje, prepisat će vam lijekove za stimulaciju apetita, poput megestrola ili ciproheptadina, koji mogu pomoći u brzom vraćanju zdravog apetita.
Metoda 3 od 3: Povećajte apetit za bodibilding
Korak 1. Povećajte unos cinka
Cink je mineral koji je veoma važan za bodibilding. Ove tvari jačaju imunološki sustav i potiču proizvodnju testosterona. Nizak nivo cinka povezan je i sa slabim apetitom, jer je cink potreban za proizvodnju klorovodika (HCL) koji regulira probavu u želucu. Dakle, povećanjem unosa cinka, možete povećati i apetit.
- Za početnike se preporučuje uzimanje 15 miligrama cinka dnevno (za muškarce) i 9 miligrama cinka (za žene), iako se te količine mogu povećati s vremenom.
- Moguće je povećati unos cinka uzimanjem suplemenata, ali posljedice trovanja postaju same po sebi tjeskoba. Stoga je najbolje unositi što više dnevnog unosa cinka iz hrane.
- Neke namirnice bogate cinkom su: kamenice, piletina, goveđa bedra, svinjska rebra, indijski orah i sjemenke bundeve.
Korak 2. Vratite nivo HCl u tijelu
Kao što je ranije spomenuto, HCl je važna tvar za povećanje apetita pri izgradnji tijela. HCl pomaže razgradnji hrane u želucu, olakšavajući tijelu apsorpciju važnih hranjivih tvari. Niska koncentracija HCl povezana je sa niskim apetitom za bjelančevinama, što je loše za bodibildere.
- Možete prirodno povećati razinu HCl ako ujutro popijete čašu svježeg soka limete otopljenog u vodi. Prirodna kiselina u limeti pomoći će potaknuti proizvodnju HCl u želucu.
- Postoji mnogo različitih vrsta proteinskih napitaka, ali većina je u obliku praha koji se može miješati s mlijekom, vodom ili sokom.
- Ovo piće treba uzeti prije ili poslije vježbe ili kao zamjenu za glavni obrok, ako je potrebno.
Korak 3. Jedite brže
Kada pokušavate jesti više sjedeći, može biti korisno pokušati jesti brže. Istraživanja pokazuju da je mozgu potrebno 20 minuta od početka obroka da pošalje signal da je želudac pun. Bržim jedenjem možete prevariti svoje tijelo da jede više nego inače. Pokušajte jesti veće komade i nemojte stavljati vilicu između obroka kako biste bili sigurni da ste žvakali cijelu hranu.
Budite oprezni, možda ćete se osjećati jako siti kada vaš mozak primijeti da ste dovoljno pojeli. Međutim, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi tom osjećaju i apetit će vam se povećati, posebno ako povećate i intenzitet vježbe
Korak 4. Uzimajte suplemente
Smatra se da određene vrste vitamina B, naime B12 i folna kiselina, pomažu u povećanju apetita. Ovaj vitamin možete uzeti u obliku tableta ili injekcijom direktno kako vam je propisao ljekar. Preporučuje se uzimanje 1 cc ovog vitamina dva puta sedmično.
Korak 5. Popijte proteinski šejk
Ako imate problema s unošenjem velikih količina hrane potrebne za izgradnju mišića, možete popiti proteinski šejk. Proteinski šejkovi su esencijalni dodaci koji sadrže visoku razinu proteina u obliku koji se lako pije. Ovo piće je posebno korisno ako se osjećate sito kada jedete velike porcije hrane bogate proteinima.
Savjeti
- Gubitak apetita može biti znak depresije. Znajte pravo vrijeme za traženje stručnog savjeta. Zapitajte se: Jesam li izgubio apetit za hranom, poput drugih stvari u kojima sam uživao?
- Gubitak apetita može biti uzrokovan i stresom. Pronalaženje načina za rješavanje stresa može vam vratiti apetit.
- Potražite mirisne mirise hrane. Pokušajte prošetati po pekari ili trgovini.
- Jedite visokokaloričan, zdrav desert poput banane ili kriške pite od oraha.
- Mnogi proizvodi koji su namijenjeni starijim osobama (na primjer, proizvodi marke “Ensure” koji također sadrže šejkove) pomoći će vam da dobijete na težini jer su visokokalorični uz uravnoteženu prehranu i neće vas zasititi.
- Ako ništa drugo ne uspije, pitajte svog liječnika ili dijetetičara za recept za Cal shake. Ovo piće je poput običnog mliječnog šejka, ali ima više od 600 kalorija i možete dodati sve što želite (vrhnje, punomasno mlijeko, jagode i još mnogo toga). Cal shakeovi imaju četiri različita okusa, a to su banana, jagoda, čokolada i nana.
Upozorenje
- Brzo i značajno povećanje tjelesne težine može biti jako loše za vaše zdravlje, a bez odgovarajuće prehrane može dovesti do strija. S druge strane, postupno i definitivno povećanje tjelesne težine mnogo je zdravije.
- Prije nego započnete novu dijetu, prvo se posavjetujte s medicinskim nutricionistom.
