Pokušavate li smršati? Velike su šanse da znate kako je potisnuti glad i oduprijeti se iskušenju da zgrabite vreću čipsa kako biste ispunili tu obavezu. Zapravo, iskušenje nije uzrokovano vašom nesposobnošću da se kontrolirate, već hormonom grelinom koji je odgovoran za kontrolu apetita u tijelu. Konkretno, hormon daje upozorenje tijelu jer ne postoji jedna hrana koja ulazi u određeni vremenski period. Da biste suzbili proizvodnju hormona grelina, pokušajte jesti više zasitne hrane, piti različite vrste pića između obroka i bolje upravljati stresom. Kao rezultat toga, glad se može nadvladati i posvećenost smanjenju težine može biti budnija!
Korak
Metoda 1 od 3: Konzumiranje namirnica koje zasićuju hranu
Korak 1. Započnite dan zdjelom zobene kaše
I valjani zob, i ovas rezani čelikom, i instant zobi su namirnice koje mogu ugušiti vašu glad sve dok ne dođe vrijeme ručka. Budući da zobene pahuljice imaju nizak sadržaj glikemijskog indeksa, konzumiranje je efikasno u sprječavanju brzog povećanja šećera u krvi u tijelu. Osim toga, zobene pahuljice su bogate i vlaknima pa mogu usporiti proces probave i apsorpciju ugljikohidrata u tijelu. Stoga pokušajte pojesti porciju zobenih pahuljica sa mješavinom bademovog mlijeka, kriški jabuke ili grejpa kako biste suzbili apetit do kraja dana.
Prednosti zobenih pahuljica gube se ako ih pomiješate sa smeđim šećerom ili javorovim sirupom. I jedno i drugo može povećati nivo šećera u krvi u tijelu, a zatim drastično pasti. Kao rezultat toga, osjećat ćete glad mnogo prije nego što dođe vrijeme ručka
Korak 2. Jedite bjelančevine s niskim udjelom masti ujutro
Još jedna opcija na doručku koja nije ništa manje dobra su proteini s niskim udjelom masti, poput onih sadržanih u jajima, nemasnom mesu i jogurtu. Konzumiranje proteina s niskim udjelom masti ujutro može pomoći tijelu da se duže osjeća sito. Istraživanja čak pokazuju da to učiniti u drugo vrijeme obroka nije tako učinkovito. Stoga, budite sigurni da jedete nemasne proteine kao meni za doručak ujutro!
Ne birajte proteine koji su potpuno bez masti. Konzumiranje dobrih masti, poput onih u maslinovom ulju i avokadu, efikasno produžava želudac umjesto da jedete nemasnu hranu
Korak 3. Konzumirajte grejp
Iako biste trebali izbjegavati dijetu koja zahtijeva da jedete samo grejp, nema ništa loše u tome da uz svaki obrok pojedete pola grejpa, za što se pokazalo da nekim ljudima pomaže u mršavljenju. Studija pokazuje da grejpfrut može imati tvari koje mogu smanjiti nivo inzulina u tijelu nakon jela. Kao rezultat toga, želudac se može osjećati sito duže vrijeme.
- Međutim, ako uzimate lijekove, ne zaboravite provjeriti interakcije s grejpom, pogotovo jer je poznato da voće negativno djeluje s 85 različitih lijekova. Njegove interakcije s 45 vrsta lijekova čak su kategorizirane kao vrlo ozbiljne i opasne.
- Budite oprezni pri konzumiranju grejpa. Nemojte jesti voće ako uzimate lijekove za liječenje erektilne disfunkcije, statine za liječenje visokog kolesterola, blokatore kalcijevih kanala, većinu razrjeđivača krvi, benzodiazepine, zamjenu za hormone štitnjače, kemoterapiju i imunomodulacijske lijekove, antifungalne antibiotike i neke druge antibiotike., Beta blokatore, opioide i druge lijekove koje može probaviti jetra i porodica citokroma P450.
- Trudnoća, dojenje ili rak dojke također mogu negativno utjecati na konzumaciju grejpa.
- Osim toga, nema zaključnih naučnih dokaza koji bi potvrdili efikasnost dodataka grejpa. Drugim riječima, sve tvrdnje koje danas kruže su još uvijek anegdotske. Ako vam se ta metoda čini sigurnom i korisnom, isprobajte je.
Korak 4. Jedite povrće i voće bogato vlaknima
Većina povrća i voća sadrži veliku količinu vode i vlakana, a oba su učinkovita u tome da vas duže zadrže sitošću. Zato pri svakom obroku pazite da uz proteine i masti uvijek jedete povrće i voće.
- Konkretno, jabuke su voće koje može učinkovito suzbiti glad. Stoga, ne ustručavajte se pojesti jednu jabuku svaki dan!
- Zeleno lisnato povrće je hrana koja efikasno produžava želudac i bogata je hranjivim tvarima. Umjesto toga, birajte tamnozeleno povrće, poput špinata, krastavaca, raštike, kelja ili blitve, umjesto svijetlozelenog povrća, poput salate iceberg.
- Krompir ima hemijsku komponentu koja može ublažiti efekte grelina. Stoga ih pokušajte jesti nakon što su pečeni, kuhani ili pirjani na malo ulja, ali izbjegavajte čips i prženi krumpir.
Korak 5. Jedite orahe
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu jednu porciju oraha, posebno badema, imaju manji intenzitet gladi od ljudi koji ne jedu. Konkretno, orasi sadrže mješavinu proteina, vlakana i nezasićenih masti koji su vrlo dobri za vaše zdravlje.
Korak 6. Dodajte sirovo laneno sjeme u hranu
Sirovo laneno sjeme može se posipati po jogurtu, smoothiejima, zelenoj salati i povrću. Budući da je sadržaj vlakana u njima vrlo visok, konzumiranje sjemenki lana može spriječiti prebrzo povećanje šećera u krvi. Kao rezultat toga, vaša se glad može pravilno suzbiti.
Korak 7. Jedite dobre masti, poput oleinske kiseline, koje mogu potisnuti vašu glad
Oleinska kiselina, koja se može naći u maslacu od kikirikija, avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, može poslati signale mozgu da potisne vašu glad.
Korak 8. Jedite crnu čokoladu
Kad se pojavi želja da jedete slatku hranu i ne možete se samo zasititi voćem, pokušajte pojesti nekoliko komada tamne čokolade. Za razliku od mliječne čokolade i drugih slatkiša, vrlo visoka koncentracija aroma tamne čokolade može u trenu prestati žvakati usta. Stoga kupujte čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. Vjerujte mi, vaša usta će zbog gorkog okusa moći pojesti samo nekoliko komada!
Uvijek provjerite etiketu na pakiranju tamne čokolade. Mnogi brendovi tvrde da su njihovi proizvodi „duboka čokolada“ako stvarni sadržaj kakaa nije veći od 70%
Korak 9. Jedite začinjenu hranu
Je li moguće da tijelo konzumira blagu ili manje ukusnu hranu u većim obrocima? Naravno! Zapravo, usta će nastaviti žvakati kako bi utažile glad, iako se želudac osjeća punim. S druge strane, začinjena hrana može potaknuti tijelo da obrati više pažnje na količinu hrane koja dolazi i signale sitosti koje šalje želudac.
- Cayenne je savršen začinski začin za dodavanje jelima. samo ga trebate posipati po omletu, pomiješati s juhom ili kombinirati s avokadom za pikantniji okus.
- Za razliku od paradajz sosa, većina čili umaka ne sadrži previše kalorija u svakoj porciji. Stoga nema potrebe za kontrolom unosa, iako se ipak morate pobrinuti da u opisu sastojaka na poleđini pakiranja umaka nema dodanog šećera.
- Wasabi je još jedna začinjena namirnica zbog koje se možete osjećati brže.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje zdravih pića
Korak 1. Potrošite vodu
Iako ste to možda čuli mnogo puta, ne možete poreći činjenicu da konzumiranje što više vode može podržati vašu prehranu. Da biste postigli maksimalne rezultate, uvijek pijte vodu prije, za vrijeme i nakon jela, tako da se želudac i dalje osjeća sitim. Ako glad ponovo napadne, popijte još jednu čašu vode prije nego uzmete drugu hranu. Vjerujte, ova metoda je učinkovita u sprječavanju da jedete previše. Ako ste zabrinuti da vam ne dosadi, isprobajte sljedeće kreativne načine pijenja vode tijekom dana:
- Skuvajte čaj od đumbira. Stavite nekoliko komada svježeg đumbira u kipuću vodu, a zatim čaj poparite nekoliko minuta prije nego što ga popijete. Đumbir ima sposobnost da olakša varenje i stimuliše metabolizam vašeg tela.
- Pomiješajte vodu s krastavcem ili limunom. Dodavanje snažnih aroma čini vodu ukusnijom za piće. Osim toga, vaš će jezik biti više stimuliran. Kao rezultat toga, osjećaj sitosti može trajati duže vrijeme! Da biste ga napravili, samo trebate uliti limunov sok ili dodati nekoliko kriški krastavca u čašu vode.
Korak 2. Konzumirajte kofein
Iako postoje različita mišljenja o prednostima kofeina u suzbijanju apetita, neki ljudi osjećaju manje gladi nakon što popiju čašu crne kave ili čaja. Međutim, postoje i oni koji zaista osjete glad nakon što se kofein u njihovom tijelu potpuno probavi. Kao rezultat toga, pozitivan učinak će postati negativan. Međutim, ako želite, možete pokušati popiti čašu čaja ili crne kave (bez šećera i mlijeka) i rezultate promatrati u narednih nekoliko sati. Ako je vaša glad potisnuta iako su učinci kofeina nestali, to znači da je ova metoda prikladna za vaše tijelo.
Korak 3. Popijte sok od povrća
Prerada kelja, šargarepe, špinata, krastavaca i drugog povrća može rezultirati napitkom koji nije samo bogat hranjivim tvarima, već može držati vaš stomak punim još satima. Međutim, isti se rezultati ne mogu postići konzumiranjem voćnog soka, posebno zato što je sadržaj šećera u njemu vrlo visok.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Vekovima se zeleni čaj koristio kao piće za suzbijanje gladi zbog prisustva EGCG -a (epigalokatehin galata), nutrijenta koji može povećati proizvodnju hormona kako bi se želudac osećao zadovoljnim umesto gladovanja. Stoga pijte zeleni čaj svaki dan kako biste spriječili tijelo da skladišti previše masti.
Korak 5. Napravite niskokalorične supe ili organske čorbe kako biste ublažili glad
Niskokalorična pileća supa može unijeti dovoljno proteina u organizam, a želudac se osjeća pun nakon konzumiranja juhe.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, posebno fermentirano crno vino
Većina alkoholnih pića, poput piva, koktela itd., Sadrže vrlo visoke kalorije. Budući da ove vrste pića mogu umanjiti vašu fiziološku funkciju, velike su šanse da će se njihova konzumiranje uništiti vaša dijeta. Međutim, pokazalo se da fermentirano crno vino suzbija glad tako što se želudac osjeća pun nakon konzumiranja. Međutim, ograničite unos fermentiranog crnog vina na jednu ili dvije čaše dnevno.
Metoda 3 od 3: Promjena dnevne rutine
Korak 1. Jedite polako
Ako jedete na brzinu, samo će dio hrane koji uđe u tijelo premašiti odgovarajuću količinu, posebno zato što želudac nema vremena poslati signal sitosti u mozak. Stoga polako žvačite hranu i pazite šta jedete. Stavite vilicu u svaki zalogaj kako biste pomogli u žvakanju usta bez žurbe. Takođe nemojte jesti ispred televizora ili dok čitate, jer nedostatak pažnje prema hrani može učiniti da jedete previše, a da toga niste ni svjesni.
Korak 2. Povećajte učestalost kardiovaskularnih vježbi u određenim intervalima
Kombinacija kardiovaskularnih vježbi s kratkim periodima odmora učinkovita je u maksimiziranju tjelesnih performansi radi suzbijanja proizvodnje hormona grelina, koji u isto vrijeme može potisnuti vaš apetit.
Korak 3. Operite zube
Kada osjeti glad, odmah operite zube. Okus paste za zube potaknut će mozak na pomisao da vaše tijelo zapravo nešto jede. Kao rezultat toga, želudac u bliskoj budućnosti neće biti gladan jer će svaka hrana imati manje dobar ukus ako se konzumira ubrzo nakon pranja zuba.
- Međutim, ne perite zube prečesto! Budite oprezni jer se time može oštetiti zubna caklina. Stoga perite zube samo 2 ili 3 puta dnevno.
- Žvakanje gume od nane bez šećera je još jedan odličan način za slanje varljivih signala sitosti u mozak.
Korak 4. Spavajte dovoljno noću
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može natjerati ljude da jedu više sljedećeg dana, a može povećati i njihovu sklonost da jedu hranu bogatu kalorijama. S druge strane, predugo spavanje također može imati isti učinak. Stoga, pobrinite se da spavate samo 7 do 8 sati noću kako biste glad zadržali u pravom dijelu.
Korak 5. Ostanite zauzeti
Dosada je najveći faktor koji izaziva želju za prejedanjem. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, najvjerojatnije ćete ga napuniti hranom. Da biste to spriječili, pokušajte ostati aktivni cijeli dan, na primjer, sastajući se s velikim brojem ljudi, obavljajući aktivnosti koje vam drže ruke zauzete itd. Ne dajte svom telu vremena da oseti glad!
Korak 6. Upravljajte stresom
Jesti iz tuge, ljutnje ili gladi savršeni je neprijatelj vaše prehrane! Konkretno, kada je pod stresom, tijelo će proizvoditi hormone koji izazivaju pretjeranu glad. Zato je prijedlog da jedete kolačiće ili sladoled kada ste pod stresom pogrešna metoda, iako je ironično vrlo popularan u različitim kulturama! Umjesto toga, upravljajte stresom meditacijom, vježbama i terapijom kako ne biste morali bježati na zašećerenu hranu sa škrobom.
Savjeti
- Jedite kad ste gladni. Ne dozvolite da vam želudac gladuje da biste smršali, ali nemojte se ni prejedati. Drugim riječima, jedite kad je potrebno, ali i dalje kontrolirajte unos kalorija koje ulaze u tijelo.
- Žvakanje žvakaće gume ujutro sat vremena može potisnuti apetit i spriječiti rizik od prejedanja tokom dana. Osim toga, žvakaća guma na sat vremena može sagorjeti i 11 kalorija, znate!
