Neosporno je, bijes je jedan oblik emocije koji je vrlo prirodan i često se može koristiti za identifikaciju stresora. U nekim slučajevima ljutnja može imati pozitivne učinke, poput pomoći u obrani kada je to potrebno, smanjenja negativnih emocija i psiholoških stanja i zaštite od ozljeda. Nažalost, nemogućnost suzbijanja ljutnje može narušiti vaše odnose sa najbližima. Stoga, pokušajte ostati mirni i kontrolirati, bez obzira na to koliko je teška situacija. Učinite to kako biste održali trajnu vezu sa najbližima, iako je ponekad vaš bijes zaista opravdan.
Korak
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje neprikladnog bijesa i mržnje
Korak 1. Procijenite osnovni uzrok vašeg bijesa
Zapravo, faktori ljutnje mogu biti unutrašnji ili vanjski. Neki primjeri unutrašnjih faktora koji mogu izazvati ljutnju su neuspjeh u postizanju ciljeva, nepravda i frustracija. U međuvremenu, neki primjeri vanjskih faktora koji mogu izazvati ljutnju su gubitak, osjećaj uvrijeđenosti ili osjećaj poniženosti. Ako niste u stanju ispravno obuzdati svoj bijes ili loše raspoloženje, vaše šanse za istjerivanje neopravdanog bijesa će se povećati. Budite oprezni, uzimanje pretjeranog bijesa na drugu osobu može imati vrlo nezdrav utjecaj na vaš odnos s tom osobom. Da biste smanjili ili izbjegli neprikladan bijes, isprobajte sljedeće savjete:
- Pokušajte pitati: "Šta me zaista muči?" Nakon toga, vratite se na pitanje: "Šta nije u redu s tim?" Na taj način ćete lakše pronaći specifičan razlog ljutnje.
- Razmislite zašto morate iskaliti svoj bijes (na primjer, neko ko osjeća da nema moć da se nosi sa teškom situacijom na poslu vjerovatno će svoj bijes iskaliti na ljudima kod kuće).
- Zapišite stvari zbog kojih se osjećate pod stresom ili imate negativne misli.
- S stresorom postupajte postupno, umjesto da ih spajate u jedan veliki stresor kojim se teško upravlja.
-
Izvinite se nekome koga ste maltretirali čak i ako je zaista nevin.
Možete reći: "Žao mi je, jučer sam bio ljut na tebe za večerom. Iskreno, pod stresom sam na poslu. Ja sam taj koji ima problema s upravljanjem stresom, ali ti si taj koji dobiva sok. Šta mislite da mogu učiniti da popravim situaciju?”
Korak 2. Otpustite mržnju
Zlovoljstvo prema prošlosti jedan je od najčešćih razloga ljutnje. Upamtite, ljutiti se ili mrziti je vrlo nezdravo. Zato morate naučiti otpustiti ta osjećanja da biste nastavili sa boljim životom. Pokušajte slijediti ove savjete:
- Potvrdite da vaša mržnja nema produktivnu svrhu.
- Shvatite da vaša mržnja neće ništa promijeniti.
- Prihvatite činjenicu da ne možete kontrolirati ponašanje ili osjećaje drugih ljudi.
- Pokušajte oprostiti ako možete i pokušajte zaboraviti ako ne možete oprostiti.
Korak 3. Razmislite imate li neizražena očekivanja
Jeste li ikada bili iznervirani nekim ko nije opravdao vaša očekivanja? Velike su šanse da on zaista ne zna kakva su to očekivanja jer ih nikada niste zaista prenijeli! Stoga, budite sigurni da uvijek iznosite sva neispunjena očekivanja, sve dok su ta očekivanja razumna i opravdana.
Na primjer, možda ćete biti iznervirani saradnikom koji nikada ne plaća zajedničke troškove kupovine kave, ali uvijek pije kafu svaki dan. Vjerovatno nije znao da svi moraju platiti zajedničku taksu za ispijanje kave. Druga mogućnost je da je član njegove porodice bolestan i da mora potrošiti dosta novca da plati zdravstvene troškove. Prenoseći očekivanja što jasnije umjesto da se samo naljutite, vaš odnos će u budućnosti definitivno biti bolji
Korak 4. Izgradite empatiju
Jedan od najboljih načina da se izbjegne ljutnja je razumijevanje perspektive osobe. U tu svrhu pokušajte bliže upoznati osobu i saznati razloge za njeno ponašanje. Nakon toga ćete se osjećati empatičnije i bit će vam lakše zaboraviti ljutnju ili ljutnju na njega.
Korak 5. Budite zahvalni
Ako volite tu osobu, pokušajte razmisliti šta ako ona više ne bi bila u vašem životu. Razmislite o svim doprinosima koje je on dao vašem životu i dopustite sebi da budete zahvalni za stvari koje je učinio. Ako je potrebno, vodite poseban dnevnik u koji ćete svaki dan bilježiti stvari na kojima ste zahvalni.
Korak 6. Prije govora primijenite HALT koncept
HALT je kratica za "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)." Opći koncept u ovom programu u 12 koraka preporučuje vam da prestanete i procijenite sebe prije nego što to učinite drugima.
Na primjer, ako ste uznemireni što se vaš muž vraća kući prekasno, pokušajte razmisliti o sebi prije nego što iskalite ljutnju na svom partneru. Shvatite osjećate li se gladno, ljuto, usamljeno ili umorno i razmislite utječu li ti faktori na vaš bijes prema partneru. Ako je tako, pokušajte jesti nešto i opustiti se na kauču nekoliko minuta, a zatim pokušajte procijeniti zašto vaš muž kasni
Metoda 2 od 3: Korištenje asertivnih komunikacijskih obrazaca
Korak 1. Shvatite različite obrasce komunikacije
U stvari, postoje tri glavna obrasca koja ljudi obično koriste za prenošenje svojih emocija (posebno ljutnje), naime „pasivni“, „agresivni“ili „asertivni“. Želite li zdravije komunicirati s drugima? Ako je tako, trebali biste naučiti koristiti asertivne komunikacijske obrasce.
- Pasivna komunikacija se događa kada osoba samo gaji bijes, a da zapravo ne traži način da se s njim suoči. Budite oprezni, pasivno ponašanje (poznato kao pasivno-agresivno) može se transformirati u prešutnu osvetu ili druge negativne radnje.
- Agresivna komunikacija općenito se očituje u eksplozivnim emocijama i čini se pretjeranom. U nekim slučajevima agresivnost je često praćena nasiljem.
- Asertivna komunikacija je zdrav i pozitivan način da prenesete svoje potrebe suočavajući se s osobom ili situacijom koja vas ljuti.
Korak 2. Naglasite da su potrebe obje strane podjednako važne
Jedan od najvažnijih dijelova asertivne komunikacije je prepoznavanje da su interesi komunikatora i komunikatora jednako važni. Prestanite se fokusirati samo na sebe i pokažite da poštujete potrebe drugih.
Na primjer, ako želite izgrditi svog muža što je zaboravio kupiti večeru, pokušajte započeti razgovor riječima: "Znam da imaš puno posla" (priznajući njegovu potrebu). Nakon toga, pokušajte reći: "Ali i ja imam puno posla, a ako zaboravite kupiti večeru, raspored koji sam napravio bit će u neredu."
Korak 3. Poštujte drugu osobu
Uvijek korištenje riječi "molim" i "hvala" jedan je od najviših oblika zahvalnosti koje možete dati drugoj osobi. Lijepo postupajte s osobom s kojom razgovarate i budite svjesni da s njihove strane uvijek postoji priča koju ne razumijete u potpunosti.
Na primjer, umjesto da se ljutite na svog muža što nije kupio večeru, pokušajte pitati: "Imate li neke druge planove za večeru?" Velike su šanse da će kasnije podijeliti svoje ideje s vama. Čak i ako vaš muž to zaboravi, nastavite tražiti alternativne ideje umjesto da dajete zahtjevne izjave poput: „Gdje je večera? Rekao je da želiš kupiti na ulici!” čim je ušao u kuću
Korak 4. Budite jasni i konkretni u vezi sa svojim željama
Shvatite da podnosite zahtjev, a ne zahtjev. Poznavanje ovoga pomoći će vam da odaberete riječi koje su pristojnije, prikladnije i logičnije. Također, pobrinite se da uvijek budete konkretni i da ne odstupite od činjenica.
Na primjer, mogli biste reći: "Znam da ste tek stigli kući, ali bi li bilo u redu da izađete malo na večeru kako bismo svi zajedno jeli kod kuće?"
Korak 5. Izrazite svoja osećanja
Iako morate prenijeti činjenične informacije, zaista vas ništa ne sprječava da izrazite svoje emocije kada ste ljuti. Na primjer, možete naglasiti izraz "osjećam" da spriječite drugu osobu da se poslije odbrani.
Na primjer, mogli biste reći: „Zaista se iznerviram svaki put kad ne kupujete večeru vani. Čini se da sam ja jedini koji mora razmišljati o našoj večeri svaki dan. Osjećam pritisak i stres zbog toga što svaki put moram učiniti sve što je moguće savršenije.”
Korak 6. Pronađite pravo rješenje
U idealnom slučaju, vi i osoba možete raditi zajedno kako biste pronašli pravo rješenje za problem koji vas muči. Nažalost, ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi i možda ćete morati sami pronaći rješenje.
Zapravo, postoji mnogo mogućih rješenja ovog problema. Na primjer, možete zamoliti svog muža da vam danas predstavi jelovnik za večeru ili ga odvesti na večeru. Osim toga, može vam ponuditi i kupovinu hrane u obližnjem restoranu ili čuvati djecu i dopustiti vam da kupite večeru. Alternativno, mogao bi ponuditi da skuha večeru. Iako se rješenja razlikuju, najvažnije je da se vi i vaš suprug dogovorite oko rješenja koje ne opterećuje sve strane
Metoda 3 od 3: Isparavanje bijesa
Korak 1. Napravite pauzu za odmor
Kad god se osjećate iritirano s nekim, pokušajte se povući na neko vrijeme kako biste se smirili. Osoba koja je u stanju kontrolirati svoja osjećanja prije nego što ih izbaci drugima zapravo ima veći potencijal da izbjegne sukob.
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko disanje može vas smiriti i smanjiti bijes. Da biste postigli maksimalnu korist, pokušajte unijeti što je moguće više zraka u donji dio trbuha. Stavite ruku na dijafragmu (područje između prsa i trbuha) i duboko udahnite dok vam se trbuh ne poveća. Nakon toga polako izdahnite.
Fokusirajte se na svoj obrazac disanja. Pokušajte udahnuti i izdahnuti odbrojavajući 8-10 dok ne osjetite da više kontrolirate svoje emocije
Korak 3. Izbjegnite svoj bijes zbog produktivnijih stvari
Ako ne možete (i ne biste trebali) izbaciti svoj bijes na druge, zašto ne biste svoj bijes pretvorili u produktivnu energiju? Na primjer, pokušajte ispustiti bijes čišćenjem kuće, vježbanjem ili dovršavanjem aktivnosti koje ste dugo zanemarili. Vjerujte mi, vaš bijes će nestati za trenutak!
Korak 4. Dobro se čuvajte
Uvijek odvojite vrijeme za stvari koje vam se dopadaju. Osim toga, pobrinite se da uvijek dovoljno spavate, redovno vježbate i jedete zdravu hranu. Siguran sam da ćete se nakon toga osjećati mnogo bolje i pozitivnije. Osoba koja se osjeća bolje općenito je sposobnija kontrolirati svoje emocije. Kao rezultat toga, sposobni su učinkovitije i pozitivnije komunicirati s drugima. Osoba koja nema vremena da učini bilo šta od gore navedenog vjerovatno će izgraditi mržnju prema ljudima koje vidi kao smetnju.
- Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći kako bi vaše emocionalno i fizičko zdravlje uvijek bilo odlično.
- Vježbajte najmanje 20-30 minuta svaki dan. Ako to ne možete raditi svaki dan, vježbajte barem 3-4 puta sedmično.
- Proširite potrošnju žitarica, voća, povrća i raznih izvora proteina. Konzumiranjem nezasićenih masti možete se i duže držati sitima! U isto vrijeme izbjegavajte hranu koja ne sadrži masti ili prerađenu hranu jer je općenito siromašna hranjivim tvarima i ne može vas zadovoljiti nakon obroka.
Korak 5. Slušajte opuštajuću muziku
Vjerujte, slušanje pjesama vašeg omiljenog pjevača može stabilizirati vaše raspoloženje i smiriti vas, znate! Uostalom, muzika se pokazala efikasnom u manipulaciji osjećajima i vraćanju ugodnih uspomena u vaš život. To je razlog zašto muzika može efikasno djelovati na smirivanje ljutih ili tjeskobnih ljudi (iako ne znaju izvor ljutnje i tjeskobe). Ako želite, pokušajte slušati klasičnu muziku ili jazz za koje je dokazano da smiruju anksioznost osobe. Kao i druge vrste muzike? Slušajte ga slobodno!
Korak 6. Pretvorite negativne misli u pozitivne
Smanjite ljutnju fokusirajući svoje misli na pozitivne stvari. Zatvorite oči, oslobodite se svih negativnih misli koje se pojavljuju i pokušajte smisliti barem tri pozitivne stvari.
- Ove pozitivne strane mogu, ali i ne moraju biti povezane sa situacijom zbog koje ste zabrinuti.
-
Neki primjeri pozitivnih misli su:
- Ovaj problem će sigurno proći.
- Dovoljno sam jak da se suočim s tim.
- Izazovna situacija zapravo je prostor za rast.
- Neću se ljutiti zauvek. Ovaj osećaj je privremen.
