Ljutnja je prirodna ljudska emocija i nije uvijek negativna. Ljutnja vam može pomoći da znate kada ste povrijeđeni ili kada se situacija mora promijeniti. Važno je naučiti kako procesuirati i reagirati na svoj bijes. Ljutnja je često povezana s većim rizikom od srčanih bolesti, visokim krvnim tlakom, depresijom i poteškoćama sa spavanjem. To se može dogoditi ako imate visok nivo ljutnje ili često obuzdavate svoj bijes. Srećom, možete naučiti razumjeti, obraditi i otpustiti svoj bijes na zdrave načine.
Korak
Metoda 1 od 3: Produktivno oslobađanje bijesa
Korak 1. Vježba
Kad se osjećate ljutito, lakše vježbanje može vam pomoći. Studija Sveučilišta Georgia kaže da umjerena tjelovježba (poput trčanja ili vožnje bicikla) za vrijeme ili odmah nakon uznemirujućeg iskustva može pomoći u suočavanju sa bijesom. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, prirodne "dobre" kemikalije koje vas mogu učiniti pozitivnijima i sretnijima. Ako ne možete trčati ili voziti bicikl, razmislite o hodanju, istezanju i drugim oblicima lakih vježbi.
- Vježba ima i preventivni učinak. Studija s Yalea pokazala je da dugotrajna intenzivna aktivnost, poput trčanja prije nego što dođe do uznemirujućeg iskustva, može umanjiti vaše ekstremne emocionalne reakcije.
- Čak i ako nemate vremena za redovno vježbanje kad ste ljuti, pokušajte odvojiti malo vremena. Ostavite situaciju koja vas je naljutila ako možete i protresite nogu što je jače moguće. Čak i manje fizičke smetnje mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Korak 2. Uradite vježbe za kontrolu disanja
Duboko disanje iz dijafragme (veliki mišić u dnu pluća koji pomaže pri disanju) može pomoći u ublažavanju osjećaja ljutnje. Duboko, kontrolirano disanje usporava otkucaje srca, stabilizira krvni tlak i opušta tijelo. Kombinirajte svoje vježbe disanja s meditacijom, smirujućim riječima ili izrazima za dodatne prednosti.
- Pronađite mirno mjesto za opuštanje. Raskomotite se. Lezite ako želite i olabavite usku ili neudobnu odjeću.
- Stavite ruke na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos. Usredotočite se na to da napunite trbuh zrakom dok udišete. Pustite da vam se želudac opusti dok udišete; Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh povećava. Zadržite dah nekoliko sekundi.
- Polako izdahnite kroz usta. Kontrirajte trbušne mišiće kako biste izbacili sav zrak iz pluća.
- Ponovite ovaj postupak najmanje deset puta.
- Ako i dalje imate problema s dubokim udahom, kupite bocu mjehurića sapuna u trgovini igračaka. Držite štapić s mjehurićima ispred lica i polako udahnite kroz štapić. Usredotočite se na izdah iz donjeg dijela trbuha, ispuštajući dah. Čak će i disanje rezultirati stvaranjem mjehurića sapuna. Ako vam mjehurići sapuna puknu ili se ne pojave, promijenite disanje dok se mjehurići ne pojave.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića zahtijeva da se usredotočite na napetost i opuštanje određenih mišića u tijelu, što vam može odvratiti pažnju od ljutnje. Osim toga, odličan je za ublažavanje tjeskobe i napetosti, što također može pomoći u suzbijanju osjećaja ljutnje. Ovaj trening također pomaže da zaspite kada vam misli izmaknu kontroli.
- Idite negdje mirno i ugodno ako je moguće, a zatim nađite mjesto.
- Fokusirajte se na određenu mišićnu skupinu, poput mišića jedne ruke. Dok polako duboko udišete, stegnite mišiće u grupi što je moguće jače i zadržite 5 sekundi. Na primjer, zatezanje mišića u rukama uključuje stiskanje šaka. Usredotočite se na te mišićne skupine i pokušajte ne slučajno naprezati okolne mišiće.
- Izdahnite i brzo otpustite mišićnu grupu koju ste upravo stegli. Usredotočite se na iskustvo mišića koje ste upravo izgubili. Dopustite sebi da se opustite 15 sekundi, a zatim prijeđite na ostale grupe mišića.
- Pokušajte zategnuti ostale mišiće i opustiti noge, potkoljenice, bedra, stražnjicu, trbuh, prsa, vrat i ramena, usta, oči i čelo.
- Također možete započeti sa stopalima i proći do gornjeg dijela tijela, tonirajući svaku od vaših mišićnih skupina. Dok opuštate svaku mišićnu grupu, zamislite da vaš bijes napušta i tijelo kada se opustite.
Korak 4. Uradite aktivnost za oslobađanje bijesa
Usredotočite se na aktivnosti koje vam mogu pomoći da svoj bijes usmjerite u nešto produktivno kako biste zaboravili incident koji vas je naljutio. Istraživanja su pokazala da ljutnja može privremeno povećati brainstorming i kreativno razmišljanje. Uključite svoju maštu i pažljivo oslobodite svoj bijes na kontroliran i kreativan način.
- Na primjer, pronađite privatno mjesto da se protresete i zamislite da ste se oslobodili bijesa na način na koji pas tresa vodu nakon kupanja.
- Drugi primjer može biti pisanje bijesa na komad papira i nježno cijepanje papira, zamišljajući da ste i vi uništili svoj bijes.
- Ako ste umjetnik, pokušajte napraviti skicu ili sliku koja opisuje kako se osjećate. Usredotočite se na uklanjanje osjećaja iz sebe i njihovo slikanje u umjetnička djela.
Korak 5. Koristite igračke koje oslobađaju stres
Igračka za oslobađanje od stresa, poput loptice za stres, može pomoći u brzom ublažavanju ljutnje. Budući da morate stisnuti ovu igračku da biste oslobodili mišićnu skupinu, lopta za stres će vam dati neke od prednosti progresivnog opuštanja mišića brže. Međutim, postoje neka rješenja koja bi trebalo upariti s drugim tehnikama za najbolje dugoročne rezultate.
Mnogo je bolje koristiti igračku koja može ublažiti stres nego oslobađanje ljutnje udaranjem, šutiranjem ili bacanjem nečega. Takve eksplozivne radnje mogu nanijeti štetu i često pojačavaju vaš bijes umjesto da ga ublaže
Korak 6. Pronađite nešto smiješno ili glupo
Blesavi humor zapravo može pomoći u smirivanju vašeg bijesa. Glavni uzrok velike ljutnje je osjećaj da je vaša predodžba o situaciji ili iskustvu uvijek točna i da bi stvari trebale funkcionirati onako kako mi želimo. Korištenje humora za pristupanje i dekonstrukciju ideje može vam pomoći da ublažite i kontrolirate svoj bijes.
- Na primjer, Američko psihološko udruženje preporučuje da, ako smatrate da vrijeđate ime druge osobe, ili je barem zamislite, Dakle, ako ste toliko ljuti na svog šefa da ga nazivate "kretenom", zamislite što bi se dogodilo da je vaš šef pravi kreten, zajedno s odijelom i aktovkom. Ovakav humor može vam pomoći da se osjećate manje napeto.
- Gledanje smiješnih ili smiješnih video zapisa može vam pomoći da smirite raspoloženje. Ljudi su biološki programirani da vide stvari poput štenaca velikih očiju i bucmastih beba koje izgledaju apsolutno ljupko, a mi imamo kemijsku reakciju na sreću kad vidimo takve stvari.
- Izbjegavajte sarkastičan ili okrutan humor, jer ova vrsta humora samo pogoršava vaš bijes i može povrijediti druge ljude.
Korak 7. Slušajte opuštajuću muziku
Slušanje muzike može biti tehnika odvraćanja pažnje koja vam može pomoći da oslobodite svoj bijes. Međutim, važno je ako zaista slušate „opuštajuću“muziku. Ako se već osjećate ljutito, muzika s agresivnim ritmom ili ljutiti tekstovi mogu učiniti vaša negativna osjećanja ekstremnijim.
Pronađite umirujuću muziku koja će vam olakšati bijes. Dio vas zbog kojeg se osjećate "uzrujanije" kada ste ljuti je kada vaše tijelo ulazi u fazu uzbuđenja "bori se ili bježi". Britanska akademija zvučne terapije stvorila je listu pjesama koje se smatraju "umirujućim" na osnovu naučnih studija, uključujući pjesme iz Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samoumirujuću izjavu
Potražite izjave koje su vam značajne i pokušajte se usredotočiti na te izjave dok ih ponavljate. Takođe možete sebi ponoviti neke izjave. Evo nekoliko izjava koje možete isprobati:
- "Ova situacija je samo privremena."
- "Prošao sam kroz sve ovo."
- "Možda mi se neće svidjeti, ali neće me ubiti."
- "Ostat ću miran po ovom pitanju."
- "Ne vrijedi me iznevjeriti."
Metoda 2 od 3: Kontrola i sprječavanje bijesa
Korak 1. Napravite „plan bijesa“
Budući da je teško pronaći načine da ublažite svoj bijes kada ste ljuti, pokušajte unaprijed napraviti planove koji će vam pomoći da se smirite kada ste ljuti. Imajući na umu ovaj plan pomoći će vam da produktivno upravljate svojim bijesom.
- Na primjer, možete planirati da napravite „pauzu“ako osjetite da ste se počeli ljutiti, što znači da mirno kažete drugoj osobi da se osjećate loše i da vam treba malo slobodnog vremena.
- Ako vodite razgovor koji vas jako ljuti - o razgovoru o velikom pitanju poput politike ili religije - pokušajte pretvoriti razgovor u neutralniju i ugodniju temu.
Korak 2. Preoblikujte svoj način razmišljanja
Kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da se rjeđe ljutite. Ljutnja često uzrokuje pretjerani odgovor na događaj ili iskustvo i može vas izbaciti iz kontrole. Promjena načina na koji razmišljate o svojim iskustvima i ciljevima može vam pomoći kako u izbjegavanju osjećaja ljutnje, tako i u upravljanju bijesom kada ga doživite.
- Izbjegavajte riječi poput "nikad" ili "uvijek". Jedna od tendencija bijesa je da briše naša sjećanja na druga iskustva, što može povećati frustraciju. Ove riječi također povređuju druge i čine da se ljudi osjećaju odbrambeno, a ne kooperativno. Umjesto da kažete nešto poput "Uvijek sam bio idiot" ili "Nikad se ne sjećaš ničeg važnog", fokusiraj se na ono što se zaista dogodilo. Možda ćete smatrati da je potrebno da sami date jasne činjenice, poput "Zaboravio sam mobilni telefon kod kuće" ili "Zaboravili ste planove za večeru", kako biste stvari držali u perspektivi.
- Logično razmišljajte. Naravno, lakše je reći nego učiniti, ali podsjetiti se da vas negativna iskustva mogu navesti na ljutnju nije jedino iskustvo na koje ćete naići svakodnevno. Sjetite se da je iritacija, koliko god izgledala velika, samo privremena i pomoći će vam da se brže nosite sa svojim ljutim osjećajima.
Korak 3. Suočite se s fleksibilnom situacijom
Lako je pretpostaviti da je vaš prvi dojam o situaciji ili iskustvu "ispravan", a može biti teško prepustiti se ideji da za svaku situaciju postoji pravi cilj. Međutim, fleksibilniji pristup pristupu iskustvima i događajima pomoći će vam da se manje ljutite na njih.
Na primjer, ako netko preseče red ispred vas dok čekate u redu u trgovini, možete pretpostaviti da se osoba ne brine za vaše potrebe i da je nepristojna, ta pretpostavka može dovesti do bijesa. Iako je pretpostavka tačna, ona nije produktivna. Fleksibilno pristupanje iskustvu, poput zamišljanja da vas druga osoba jednostavno ne vidi ili može biti pod stresom zbog problema koji ima, pomoći će vam da se oslobodite ljutih osobnih osjećaja
Korak 4. Naučite biti asertivni
Razvijanje asertivnog stila komunikacije može vam pomoći da više osjećate kontrolu nad svojim životom i doživite manje anksioznosti i ljutnje. Komunikacija i asertivnost nisu u tome da budete arogantni ili sebični; radi se samo o jasnoći i smirenosti da otvoreno i iskreno izrazite svoje misli, osjećaje i potrebe drugima. Ako niste iskreni prema drugima u pogledu svojih potreba, možda vam neće moći pomoći, a iskustvo vas može ostaviti ljutim, depresivnim i neocijenjenim.
- Koristite izjave usredsređene na „ja“, poput „osjećam se zbunjeno u vezi s tim što govorite“ili „želim da dođete na vrijeme kada idemo zajedno pogledati film“.
- Nemojte vrijeđati, prijetiti i napadati druge.
- Koristite izjave o saradnji i pitajte druge za mišljenje.
- Govorite jasno i direktno u srce svojih želja i potreba. Na primjer, ako ste pozvani na zabavu kojoj ne želite prisustvovati, nemojte samo reći "Oh, mislim da bih trebao ići ako je potrebno." Umjesto toga, jasno, ali pristojno recite da ne želite prisustvovati: "Radije ne bih prisustvovao zabavi."
Korak 5. Pokušajte meditirati
Meditacija ne samo da smanjuje anksioznost i ublažava depresiju, već vam može pomoći da se smirite tokom razočaravajućeg iskustva. Nedavno istraživanje na Harvardu pokazalo je da meditacija ima pozitivan učinak na funkciju vašeg mozga, posebno u području emocionalne obrade. Ova studija ispituje dva oblika meditacije: meditaciju svjesnosti i meditaciju saosjećanja. Iako oboje mogu umanjiti osjećaje anksioznosti i ljutnje, meditacija saosjećanja mnogo je efikasnija od meditacije svjesnosti.
- Meditacija svjesnosti fokusira se na prisutnost u trenutku, svjesnost i prihvaćanje iskustva koje primate. Ova vrsta meditacije je gotovo ista kao i meditacija koju radite na satovima joge.
- Meditacija saosjećanja, koja se ponekad naziva i meditacija ljubaznosti, zasniva se na skupu „lo-jong“ili tibetanskih budističkih praksi, koje se fokusiraju na razvoj vaših osjećaja saosjećanja i ljubavi prema drugima. Ova vrsta meditacije zahtijeva od vas da tražite neke upute prije nego što možete učinkovito vježbati sami.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može uzrokovati različita oštećenja vašeg tijela, uključujući uzrokovanje fizičkog stresa i povećanje rizika od razvoja poremećaja raspoloženja, poput depresije ili anksioznosti. Nedostatak sna ili premalo spavanja također mogu uzrokovati razdražljivost, promjene raspoloženja i sklonost ka ljutnji češće nego inače.
Stručnjaci za san preporučuju da prosječna odrasla osoba spava najmanje sedam do osam sati po noći, iako će vam možda trebati više ili manje sna kako biste se osjećali zadovoljno ovisno o potrebama vašeg tijela
Korak 7. Podijelite svoje iskustvo s osobom koja vas je naljutila
Nakon što se oslobodite svojih ljutitih osjećaja, može biti korisno podijeliti priče o svojim osjećajima i iskustvima s osobom koja vas je naljutila. Na primjer, ako vam je netko povrijedio osjećaje ignorirajući vas na zabavi, polako razgovarajući s osobom i objašnjavajući zašto se osjećate povrijeđeno, može pomoći osobi da shvati utjecaj svog ponašanja na vas. Takođe vam može pomoći da bolje kontrolišete situaciju.
"Vrlo je" važno pričekati dok ne obradite svoj bijes da biste razgovarali s nekim drugim. Ako se nosite s tim kad ste ljuti, samo ćete pogoršati situaciju, a možete i nanijeti bol. Uvijek koristite nenasilnu komunikaciju u interakciji s drugima
Korak 8. Idite kod terapeuta
Terapeut vam može pomoći da razumijete svoja temeljna osjećanja i motivaciju koja stoji iza vašeg bijesa. Ovo je posebno korisno ako vam nisu jasna vaša osjećanja i njihovi uzroci. Kognitivna terapija, u kojoj vam terapeut pomaže da naučite kako drugačije razmišljati o svojim iskustvima, može biti od velike pomoći u kontroli bijesa.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bijesa
Korak 1. Identifikujte problem sa svojim besom
Većina ljudi osjeća blagi bijes nekoliko puta sedmično. U nekim slučajevima sasvim je normalno osjećati ljutnju, na primjer ako osjećate da vas je netko uvrijedio ili povrijedio. Međutim, morate naučiti prepoznati znakove da je vaš bijes postao "problem".
- Da li često vičete, vrištite ili psujete na druge kada ste ljuti? Verbalno napadate druge?
- Da li vaš bijes često dovodi do fizičkog zlostavljanja? Koliko je izražen izraz ovog nepristojnog ponašanja? Ljutnja manja od 10 posto obično uključuje fizički zlostavljačko ponašanje, pa ako to često doživljavate, to bi mogao biti znak da je na djelu nešto ozbiljnije.
- Osjećate li potrebu za samoliječenjem kada ste ljuti, na primjer upotrebom droga, alkohola ili hrane?
- Smatrate li da vaš bijes negativno utječe na vaše lične odnose, posao ili zdravlje općenito? Je li neko drugi izrazio svoju zabrinutost za vas?
Korak 2. Proučite svoje tijelo
Ljutnja može izazvati različite fizičke simptome, posebno kod žena, koje često društveni i kulturni pritisci uče da izbjegavaju otvoreno izražavanje neprijateljskih stavova i ljutnje. Osjećaj fizičke napetosti ili bolova u mišićima, ubrzano disanje, osjećaj nemira i glavobolja simptomi su koji se mogu povezati s ljutnjom. Razumijevanje kada se zaista osjećate ljutito, umjesto pokušaja prikrivanja, može vam pomoći da obuzdate svoj bijes.
Anksioznost, depresija i nesanica također se mogu povezati s osjećajem ljutnje
Korak 3. Ispitajte obrazac bijesa u vašoj porodičnoj istoriji
Način na koji vaši roditelji i drugi članovi porodice izražavaju svoj bijes ima značajan utjecaj na vaš vlastiti obrazac suočavanja s njim. Kako su članovi vaše porodice obrađivali i iskazivali svoj bijes dok ste odrasli? Jesu li tvoji roditelji otvoreno izrazili svoj bijes ili su to sakrili?
Korak 4. Vodite dnevnik svog bijesa
Jedan od načina da postanete svjesniji kako se osjećate i zašto doživljavate ljutnju je da svoj bijes detaljno zapišete. Ne razmišljajte samo o onome što se dogodilo na događaju ili iskustvu, već o tome kako ste reagirali i o čemu ste razmišljali. Pokušajte ne kriviti ta osjećanja dok ih zapisujete. Zapišite to samo tako da budete svjesni kako se osjećate. Svijest je važan prvi korak u procesuiranju i suočavanju s bijesom. Za svaki incident postavite sebi sljedeća pitanja:
- Šta izaziva vaš osjećaj ljutnje ili stresa? Jeste li se osjećali pod stresom prije ovog incidenta?
- Šta ste imali na umu kada ste doživjeli ovaj incident?
- Na skali od 0 do 100, koliko bijesa osjećate?
- Izbacujete li to na druge ili susprežete svoj bijes?
- Primjećujete li neke fizičke simptome, poput povećanog otkucaja srca ili glavobolje?
- Kakav odgovor biste željeli dobiti? Želite li vrištati, napasti nekoga ili uništiti nešto?
- Kako se osjećate nakon incidenta ili iskustva?
Korak 5. Saznajte koji su vaši okidači
Ljutnju kod mnogih ljudi obično izaziva određena misao ili događaj. Pomoću dnevnika koji sadrži vaš bijes možete saznati na koje ćete se obrasce najvjerojatnije naljutiti. Okidači misli spadaju u dvije glavne kategorije: osjećaj da ste u opasnosti i osjećaj da vam je na neki način učinjena nepravda.
- Vrlo čest misaoni pokretač je da je neko učinio ili nije učinio nešto što ste mislili da će učiniti. Na primjer, ako dogovorite sastanak s prijateljem na večeri, a on se ne pojavi, možda ćete se ljutiti što nisu učinili nešto kako se očekivalo.
- Još jedan pokretač misli je osjećaj da vas je nešto dovelo u opasnost, čak i na vrlo općenit način. Na primjer, zaglavljeni ste u gužvi u saobraćaju, imate problema s računarom i stalno isključujete pozive s mobilnog telefona, ali ti incidenti mogu imati stvarne i negativne posljedice zbog kojih se brinete da će se nešto loše dogoditi. Osjećaj zabrinutosti može izazvati ljutnju.
- Osjećaj kao da niste postigli svoje ciljeve ili lične potrebe također može izazvati ljutnju, u tom slučaju ljutnja će biti usmjerena na vas.
- Osjećaj da vas neko iskorištava ili da vam drugi ljudi ne pomažu ili ne brinu o vama također su uobičajeni pokretači, posebno na poslu i u romantičnim vezama.
Savjeti
- Korištenje strategije oslobađanja od ljutnje dobar je početak kada ste u situaciji da ste stvarno ljuti, ali svakako provjerite i obradite svoj bijes. Ovo vam može pomoći da se osjećate manje ljutito.
- Kad god možete, izbjegavajte situacije u kojima znate da bi to moglo izazvati vaš bijes. Na primjer, ako imate politička ili vjerska uvjerenja, pokušajte se ne uključiti u razgovor koji bi vas mogao natjerati da se osjećate napadnuto i ljuto.
- Često je dobra ideja posjetiti terapeuta ako niste toliko ljuti da vas nateraju da napravite rupu u zidu. Mnogi ljudi misle da vaš problem mora biti vrlo ozbiljan prije nego što zatražite pomoć mentalnog zdravlja, ali posjet terapeutu može biti i dobra prevencija!
- Potražite informacije od lokalnih univerziteta ili zdravstvenog centra o programima za upravljanje bijesom. Kada se koristi zajedno sa ovdje navedenim tehnikama, ovaj program može vam pomoći da se osjećate manje ljutito i može umanjiti nasilne reakcije.
- Samo udari o jastuk.
Upozorenje
- Nemojte koristiti agresivne fizičke radnje kao što su udaranje, udaranje ili gnječenje nečega kako biste smirili bijes. Ove radnje mogu "izgledati" korisne, ali istraživanja pokazuju da zapravo povećavaju vaš osjećaj ljutnje.
- Ako vidite da često ljutite druge ili sebe dok ste ljuti, ili ako često bijes liječite drogama ili alkoholom, potražite stručnu pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje. Morate potražiti pomoć kako ne biste naškodili sebi ili drugima.
