Za sportaše je vježbanje u mogućnosti da skoče više okomito vrlo korisno za poboljšanje performansi tijekom vježbanja. Sposobnost skoka više okomito učinit će vas uspješnijima u raznim sportovima, poput košarke, gimnastike i odbojke. Osim toga, redovite vježbe čine tijelo sportskijim i fleksibilnijim. Vertikalni skok možete poboljšati vježbanjem kalistenike (vježbe za razvoj snage i oblika tijela), pliometrije (brzo, ponavljajuće vježbe istezanja i kontrakcije mišića za povećanje mišićne snage) i dizanjem utega.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte pliometriju
Korak 1. Uradite pliometrijske vježbe za izgradnju mišića nogu
Pliometrijske vježbe vrlo su korisne za poboljšanje okomitih skokova. Ova vježba zahtijeva eksplozivnu snagu za vježbanje i izgradnju mišića, na primjer skakanjem i vježbama s utezima pomoću tjelesne težine.
- Pliometrijske vježbe izvodite najviše 2 puta sedmično. Nakon svakog treninga trebali biste se odmoriti najmanje 2 dana.
- Odvojite vrijeme za odmor barem jedan cijeli dan u sedmici.
Savjet:
Radite druge vježbe, kao što su aerobik, dizanje utega i/ili gimnastika kada se ne bavite pliometrijom jer se odmarate.
Korak 2. Uradite skok u čučnju
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i napravite najniži mogući čučanj. Umjesto da se ponovo polako dižete, skočite zaokret za 180 °, a zatim napravite slijedeći čučanj. Nikada ne ispravljajte koljena i uspravite se pri slijetanju nakon skoka. Učinite isti pokret svaki put kada skočite. Na primjer, prvi put kada skočite, skrenite desno tako da ste okrenuti prema nazad, a zatim skočite ponovo dok skrećete ulijevo tako da ste okrenuti prema naprijed i tako dalje.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 5 puta, a zatim povećajte na 3 seta po 8 puta
Korak 3. Uradite bugarski split čučanj
Stanite oko 20-30 cm od klupe ili stolice i naslon desne noge postavite na sjedalo. Spuštajte tijelo sve dok desna peta gotovo ne dodirne pod, a zatim se uspravite i pritisnite lijevu petu na pod. U ovom trenutku ste napravili 1 potez.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta
Korak 4. Izvedite skok u kutiju
Pripremite kutiju koja je dovoljno jaka da podupre vaše tijelo, a zatim je postavite na pod ispred tabana. Skočite na kutiju lupajućim pokretom svom snagom. Izađite iz kutije dok skačete i sletite u čučanj.
Učinite ovaj pokret 3 puta. Fokusirajte se na intenzitet, a ne na količinu pokreta
Korak 5. Napravite uže za preskakanje
Ova vježba je korisna za jačanje mišića koji se moraju koristiti prilikom skakanja i povećanje sposobnosti skakanja. Vježbajte na tvrdoj površini, poput drvenog poda. Uvjerite se da ima dovoljno mjesta da se konopac petlja iznad glave. Odvojite vrijeme za vježbanje skakanja sa užeta 10 minuta dnevno. Možete odmah vježbati 10 minuta ili ga podijeliti na 2-3 minute svaki sa pauzama i/ili drugim vježbama.
- Nemojte preskakati uže petlje sa samo jednom nogom kao da trčite na mjestu. Stisnite gležnjeve tako da skačete s obje noge u isto vrijeme.
- Skočite brže ako se sposobnost povećala. Započnite vježbu polaganim uvijanjem užeta i malim skokom kako biste održali ravnotežu. Kad budete spremni, zavrtite uže brže i skočite više.
Metoda 2 od 4: Vježbanje kalistenike
Korak 1. Svakodnevno izvodite gimnastičke vježbe kako biste povećali fleksibilnost mišića
Jedan aspekt treninga kalistenike je podizanje utega radi povećanja mišića pomoću tjelesne težine. Možete vježbati gimnastiku bilo gdje kako biste poboljšali svoju snagu i okretnost jer ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu. Da biste poboljšali svoj okomiti skok, radite gimnastiku koja se fokusira na jačanje i savijanje mišića nogu, kao što su:
Sklekovi, skokovi zvijezdama, trbušnjaci i iskoraci
Napomene:
Vježbe kalistenike mogu se izvoditi svaki dan. Ipak, pokušajte se odmoriti najmanje 1 dan sedmično.
Korak 2. Svaki dan radite istezanje mišića
Vježbe istezanja korisne su za sprječavanje ozljeda tijekom vježbanja i povećanje snage skakanja. Stoga, radite istezanja koja se fokusiraju na savijanje mišića nogu, na primjer tako što ćete se rastegnuti četveronošci (stojeći držeći prst i povlačeći petu što bliže stražnjici) i dodir prstiju (stojeći dok dodirujete prste).
Korak 3. Podignite tele
Stanite sa stopalima zajedno. Stanite na prste dok odmarate na prstima i polako spuštajte pete. Radite lagane pokrete kako bi mišići nogu bili aktivniji.
- Za maksimalne rezultate, postavite loptu nogom na rub težine uteg ili stepenice.
- Počnite vježbati tako da napravite 20 podizanja teleta, a zatim ih postupno povećavajte kako biste bili izazovniji.
Korak 4. Napravite duboke čučnjeve
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a stopala postavite na pod. Savijte oba koljena i polako spustite tijelo što je moguće niže dok ispravljate leđa i vrat. Zadržite trenutak pa ponovo ustanite.
- Kada radite duboki čučanj, spuštajte tijelo sve dok vam kukovi ne budu niži od koljena.
- Ako se potrudite, držanje u čučnju učinit će da se osjećate kao da radite cijeli donji dio tijela uz istezanje leđa i trbušnih mišića.
- Započnite trening tako što ćete napraviti 3 seta dubokih čučnjeva po 10 puta.
- Da biste ojačali gležnjeve, učinite ovaj pokret nekoliko puta na prstima.
Korak 5. Uradite iskorake
Iz stojećeg položaja, savijte koljeno desnom nogom naprijed. Nagnite se naprijed, ali pazite da vam desno koljeno bude direktno iznad pete. Zadržite trenutak, a zatim se uspravite. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Učinite ovaj potez 3 seta po 10 puta sa svake strane
Korak 6. Stanite na 1 nogu
Naizmjenično stajanje na jednoj nozi može vam pomoći u jačanju gležnja kako se ne biste ozlijedili prilikom slijetanja nakon skoka. Uspravite se gledajući nepomični predmet ispred sebe. Podignite 1 nogu s poda i držite je dok se ne osjeća umor. Učinite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte korištenje utega
Korak 1. Izvodite vježbe s opterećenjem koje se fokusiraju na jačanje mišića nogu
Povećana snaga mišića nogu omogućuje vam skok više. To se može postići vježbanjem upotrebe utega za jačanje mišića nogu.
Vježbe s utezima radite 2-3 puta sedmično
Napomene:
Nakon podizanja utega, odmorite se najmanje 1 dan prije ponovnog treninga. Radite druge vježbe ako ne vježbate s utezima. Odvojite vreme za odmorite se barem jedan cijeli dan sedmično.
Korak 2. Uradite mrtvo dizanje trap šipke
Ova vježba se razlikuje od vježbanja s utezima pomoću običnih šipki jer se ovaj put vaše noge nalaze između 2 šipke koje su spojene zajedno. Nakon što stojite u razmaku između šipke sa savijačom, savijte koljena kako biste uhvatili šipku, a zatim se uspravite dok podižete šipku sa rukama ravno uz bokove. Zadržite trenutak pa polako spuštajte težinu.
- Prije vježbanja odredite koliko težine možete podići.
- Prilikom podizanja šipke, uključite trbušne mišiće i ispravite ruke bez blokiranja laktova.
Korak 3. Izvedite hvatanje držeći bućice u jednoj ruci
Stavite bučice na pod ispred stopala. Napravite čučanj kako biste izvadili bučice sa poda, 1 bučicu s 1 rukom. Ponovo ustanite i podignite bućice dok ispravljate obje ruke prema gore. Zadržite trenutak pa spustite bučice na pod.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta.
- Počnite s malim utezima i usredotočite se na brzinu kretanja.
Korak 4. Radite čučnjeve držeći šipku
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite šipku sa šipkom na ramena ili držite 2 bučice u visini ramena, 1 bučicu s 1 rukom. Radite čučnjeve dok spuštate tijelo što je moguće niže bez promjene položaja tereta. Zadržite trenutak, a zatim ponovo ustanite.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta.
- Ako koristite bučice, počnite trenirati s bučicama od 2 kg, a zatim postupno povećavajte prema svojim mogućnostima.
- Početnici koji žele koristiti šipku, samo koriste motku kao uteg.
Metoda 4 od 4: Nadgledanje okomite visine skoka
Korak 1. Vježbajte skakanje
Pratite napredak svog skoka s okomitim skokovima svakih nekoliko dana. Međutim, nemojte samo vježbati skakanje jer će se napredak usporiti. Radite i druge vježbe kako bi vaše fizičko stanje ostalo odlično kako biste mogli pokazati svoje performanse kao najbolji sportaš pri vježbanju.
Korak 2. Saznajte svoju trenutnu visinu skoka
Stanite blizu zida ili stupa, podižući ruke što je više moguće. Zamolite prijatelja da označi najviši položaj (kredom ili drugim markerom) koji možete dodirnuti prstima dok stojite uspravno. Zatim skočite dok podižete istu ruku i zamolite prijatelja da označi najviši položaj koji možete doseći prilikom skakanja. Izmjerite udaljenost između dvije oznake kako biste saznali svoju trenutnu visinu okomitog skoka.
Savjet:
Da biste olakšali mjerenje, navlažite vrhove prstiju ili ih obojite kredom kako biste ostavili trag kada dodirnete zid ili stub.
Korak 3. Odaberite praktičan način praćenja napretka u skoku
Morate zabilježiti rezultate mjerenja i kada je mjerenje obavljeno. Snimite datum merenja i visinu skoka. Bilješke možete voditi na različite načine, poput papira, računara ili mobilnog telefona.
- Napravite jednostavnu bilješku upisivanjem datuma i visine skoka na komad papira.
- Ako koristite računalo, spremite podatke u Word ili Excel datoteku.
- Spremite podatke na telefon pomoću aplikacije Note.
Korak 4. Mjerenja mjerite sedmično
Možete slobodno odlučiti kada želite izmjeriti visinu skoka. Međutim, mjerenje jednom tjedno bit će dosljednije i pružit će vam priliku da vježbate kako biste poboljšali svoje performanse.
Ako zaboravite izmjeriti visinu skoka prema rasporedu, izmjerite je čim vam se ukaže prilika
Savjeti
- Potražite što je moguće više informacija prije početka plaćenog programa obuke koji obećava veće okomite skokove jer nisu svi pouzdani.
- Prehrana igra važnu ulogu pri treningu za poboljšanje okomitih skokova. Prije treninga jedite hranu koja sadrži puno proteina i ugljikohidrata kao izvor energije. Na taj način mišići mogu apsorbirati hranjive tvari i imaju vremena za oporavak prije sljedećeg treninga.
- Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja. Dobro vježbanje treba napraviti najmanje 5 minuta prije vježbanja.
Upozorenje
- Ne vježbajte pretjerano. Ako imate ozljedu, odmarajte se dok se mišići ne oporave prije ponovnog treninga ili prilagođavanja programa treninga.
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ili sportskim trenerom.
