VO2 max je ljestvica kojom se mjeri najveća količina kisika korištena tijekom snažne fizičke aktivnosti. Ova ljestvica je najbolji pokazatelj aerobne izdržljivosti i kardiovaskularne kondicije jer pokazuje koliko vaše stanice efikasno koriste kisik za energiju. Postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za mjerenje VO2 max, ali većina ovih metoda zahtijeva posebnu opremu, poput posebno kalibrirane trake za trčanje ili sobnog bicikla. Ovi testovi su prilično teški za izvođenje i nisu prikladni za sve nivoe kondicije. Najbrži i najjednostavniji način mjerenja VO2 vaš maksimum je da koristite osnovne proračune testa sposobnosti laganog hodanja/trčanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izračunavanje VO2 Maksimalno bez testa fitnesa
Korak 1. Odredite broj otkucaja srca u mirovanju
Postoji mnogo zdravstvenih narukvica i satova koji su opremljeni monitorima otkucaja srca. Ako imate ovaj uređaj, zabilježite puls u mirovanju (poput sjedenja ili opuštanja ne radeći ništa). Najbolje vrijeme za mjerenje pulsa u mirovanju je ujutro kada niste ustali iz kreveta.
- Da biste izmjerili broj otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod vilice. Trebali biste moći osjetiti otkucaje srca s tim prstom.
- Brojač sekundi postavite na 60 sekundi, a zatim prebrojte koliko impulsa osjećate. Rezultat ovog mjerenja je broj otkucaja srca u minuti (bpm) u mirovanju.
Korak 2. Izračunajte maksimalni broj otkucaja srca
Najčešći način izračunavanja maksimalnog pulsa je oduzimanje 220 od vaše trenutne starosti. Ako imate 25 godina onda HRmax Vaš je = 220 -25 = 195 otkucaja srca u minuti (bpm).
Postoje neke studije koje smatraju da ova formula previše pojednostavljuje izvorni izračun. Pomoću HR formule možete procijeniti i svoj maksimalni broj otkucaja srcamax = 205,8 - (0,685 x starost).
Korak 3. Koristite formulu VO2 najjednostavniji max.
Najjednostavnija formula za izračunavanje VO2 max je VO2 max = 15 x (maksimalni broj otkucaja srca: broj otkucaja srca u mirovanju). Ova metoda se smatra tačnom kao i svaka druga opšta formula.
Jedinice koje se koriste za VO2 max je količina kisika u milimetrima za svaki kilogram tjelesne težine u minuti (ml/kg/minutu).
Korak 4. Izračunajte VO2 vaš maks.
S pronađenim maksimalnim i minimalnim brojem otkucaja srca možete koristiti formulu za izračun količine VO2 max. Recimo da vam je broj otkucaja srca u mirovanju 80 otkucaja u minuti, a maksimalni broj otkucaja srca 195 otkucaja u minuti.
- Napišite sljedeću formulu: VO2 max = 15 x (maksimalni broj otkucaja srca: broj otkucaja srca u mirovanju)
- Unesite sljedeće vrijednosti: VO2 max = 15 x (195/80).
- Rešenje: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutu.
Metoda 2 od 3: Korištenje Rockport Street Fitness testa
Korak 1. Instalirajte monitor srca
Hodajte polako u krugovima i lagano se istežite 10 minuta kako biste se zagrijali prije početka testa. Ako nemate monitor srca, možete sami osjetiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti brojenjem broja otkucaja srca u trajanju od 60 sekundi.
Korak 2. Uključite mjerač vremena i hodajte 1,6 km
Možete hodati 1,6 km na traci za trčanje ili hodati četiri kruga po 0,4 km svaki na atletskoj stazi. Morate biti sigurni da je staza dovoljno ravna. Hodajte što brže možete bez trčanja. Disanje će vam postati teže, ali ćete i dalje moći izgovoriti 2 ili 3 riječi zaredom.
Na skali od 1 do 10 vaš napor bi trebao biti oko 7 ili 8
Korak 3. Zaustavite brojač sekundi i provjerite puls
Nakon 1,6 km isključite brojač sekundi i odmah provjerite puls. Ako imate monitor otkucaja srca, zabilježite očitanja. U suprotnom, provjerite puls ručno:
- Da biste izmjerili broj otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod vilice. Trebali biste moći osjetiti otkucaje srca s tim prstom.
- Odbrojavanje sekundi postavite na 60 sekundi, a zatim izbrojite koliko impulsa osjećate. Rezultat ovog mjerenja je broj otkucaja srca u minuti (bpm) u mirovanju.
- Nastavite lagano hodati 5 minuta da se ohladite.
Korak 4. Izračunajte VO2 max sa sljedećom jednadžbom:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x telesna težina u funtama) - (0.3877 x starost) + (6.315 x pol) - (3.2649 x trajanje hodanja u minutama) - (0.156 x broj otkucaja srca). Ako ste muškarac, upotrijebite broj 1. Dok ste žena, upotrijebite broj 0 za izračun gornje formule.
- Na primjer: 26 -godišnji muškarac težak 160 kilograma, hoda 1,6 km 15 minuta, a broj otkucaja srca mu je 120 na kraju testa.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x tjelesna težina u funtama) - (0.3877 x starost) + (6.315 x spol) - (3.2649 x trajanje hodanja u minutama) - (0.156 x broj otkucaja srca)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kg/minuti.
Metoda 3 od 3: Korištenje testa trčanja Univerziteta Brigham Young
Korak 1. Instalirajte monitor srca
Hodajte polako u krugovima i lagano se istežite 10 minuta kako biste se zagrijali prije početka testa. Ako nemate monitor srca, možete sami osjetiti puls i odrediti broj otkucaja u minuti brojenjem broja otkucaja srca u trajanju od 60 sekundi.
Korak 2. Uključite brojač sekundi i trčite polako 1,6 km
Možete trčati na stazi od 0,4 km u četiri kruga ili na ravnim cestama 1,6 km. Trčite ravnomjernim tempom i ne dopustite da vam broj otkucaja srca pređe 180 otkucaja u minuti. Za muškarce, nemojte trčati duže od 8 minuta na 1,6 km. Što se tiče žena, nemojte trčati više od 9 minuta na 1,6 km.
Korak 3. Zaustavite brojač sekundi i provjerite broj otkucaja srca
Nakon 1,6 km isključite brojač sekundi i odmah provjerite puls. Ako imate monitor otkucaja srca, zabilježite očitanja. U suprotnom, provjerite puls ručnom metodom:
- Da biste izmjerili broj otkucaja srca bez instrumenta, stavite dva prsta na arteriju sa strane vrata, odmah ispod vilice. Trebali biste moći osjetiti otkucaje srca s tim prstom.
- Podesite vreme na 60 sekundi, a zatim prebrojte broj otkucaja koje osećate. Rezultat ovog izračuna je broj otkucaja srca u minuti u minuti.
- Nastavite lagano hodati 5 minuta da se ohladite.
Korak 4. Izračunajte VO2 vaš maksimum s prilagođenom jednadžbom prema spolu.
Ovaj test ima dvije različite sličnosti: jednu za muškarce i jednu za žene. Koristite jednadžbu koja odgovara vašem spolu.
- Žene: 100,5 - (0,1636 x tjelesna težina u kg) - (1,438 x vrijeme trčanja) - (0,1928 x broj otkucaja srca)
- Muškarci: 108.844 - (0.1636 x tjelesna težina u kg) - (1.438 x vrijeme trčanja) - (0.1928 x broj otkucaja srca)
Savjeti
- Da biste dobili svoju težinu u kg, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,45.
- Ako je potrebno, zamolite prijatelja da vam pomogne u šetnji ili trčanju po stazi.
- Ponesite dovoljno vode za piće kako biste ostali dobro hidrirani.
- Neki monitori otkucaja srca imaju funkciju brojača sekundi koja vam omogućava da istovremeno vidite puls. Možete koristiti monitor sa lepljenim ili nevezanim modelom.
