Sklekovi ili sklekovi mogu biti prilično uobičajene vježbe u osnovnoj gimnastici (razne fizičke vježbe s ritmičkim pokretima koji se izvode bez pomagala za vježbanje), ali to ne znači da su jednostavne. Ako želite povećati broj sklekova koje možete napraviti u setu, možete naučiti dovesti svoje tijelo u pravi položaj i povećati broj setova i ponavljanja koja možete izvesti na pravi način. Također možete naučiti neke vježbe izolacije mišića koje vas mogu ojačati i poboljšati vještine sklekova.
Korak
1. dio 3: Dobro izvođenje sklekova
Korak 1. Izvedite istezanje unaprijed
Kako biste pravilno radili sklekove i osigurali da možete povećati broj sklekova koje možete raditi odjednom, važno je da naučite ispravno pozicioniranje ovih vježbi i da se temeljito istegnete prije nego što ih počnete izvoditi.
- Istegnite mišiće prsa u ratničkom položaju isprepletajući prste iza leđa u razini struka, a zatim lagano ispružite ruke od tijela kako biste rastegnuli prsa. Zadržite brojanje 15-20 kako biste lagano rastegnuli prsne mišiće.
- Istegnite gornji i donji dio tijela. Dok su sklekovi vježba za većinu gornjeg dijela tijela, oni također zahtijevaju snagu jezgre kako bi vaše tijelo trebalo biti opušteno i spremno za vježbanje.
Korak 2. Postavite svoju težinu na prednji dio stopala
Za sklekove, prednji dio stopala trebao bi biti na neklizajućoj površini i bilo bi bolje da je ova površina blago mekana, poput prostirke za jogu. Možete nositi sportsku obuću kako biste bolje zaštitili stopala ako je potrebno.
- Ako to radite na tepihu kod kuće, najbolje je nositi cipele koje će pomoći vašim stopalima da više drže pod i spriječiti njihovo klizanje. Ako nosite samo čarape ili bosi, ovaj položaj je teže izvesti.
- Ako imate problema s redovitim sklekovima, pokušajte početi s izmijenjenim sklekovima na koljenima umjesto na prstima dok ne budete imali dovoljno snage za obavljanje redovnih sklekova.
Korak 3. Neka vam ramena budu ravna, a kičma ravna
Glava bi vam trebala biti okrenuta prema podu, a vrat što je moguće ravniji kako biste spriječili da se previše napne. Neka vam ramena budu ravna, ne savijajući vrat. Dobra je ideja držati kralježnicu što je moguće ravnije, a da pritom ne narušavate njezinu prirodnu zakrivljenost. Ova ravna linija mora se održavati sve do pete stopala.
Možete koristiti ogledalo ili zamoliti nekoga da posmatra vaš položaj kako bi se uvjerio da su vam leđa ravna kada zauzmete položaj skleka. Neka vas netko fotografira kako bi potvrdio vaš stav i izvršio potrebna prilagođavanja ako vaš položaj nije sasvim ispravan
Korak 4. Dobro postavite ruke i šake
Ruke i noge bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena, iako ruke možete raširiti malo šire kako biste olakšali ovu vježbu skleka pri prvom pokušaju. Kako postajete sve bolji u ovome, pokušajte približiti ruke tako da budu u širini ramena i postići idealan položaj skleka.
- Držite laktove unutra, bez obzira na to koliko su vam ruke široke. Zatim obje ruke postavite malo niže od ramena. Kada zauzimate položaj skleka, zamislite da postoji ravna linija između vaših ramena i poda, i ne dopustite rukama da pređu tu liniju.
- Izvođenje sklekova može jako opteretiti zglobove. Za sklekove koristite vanjske rubove ruku, a ne dlanove položene na pod. Ponekad se neki ljudi hvataju za bućice radi sklekova, umjesto golih ruku kako bi to zaobišli.
Korak 5. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni
Savijte laktove dok zaključavate leđa i bokove u vrlo ravnom položaju, a zatim polako spuštajte tijelo. Kada su vam ruke savijene pod uglom od 90 stepeni, gurnite se nazad sve dok vam ruke ponovo ne budu ravne.
- Ne biste trebali pokušavati dodirnuti nos do poda ili trznuti tijelo unatrag nakon izvođenja ove vježbe. Pokušajte se usredotočiti na ispravljanje položaja dok ne ispravite tehniku i držite leđa uspravno ako želite raditi više sklekova.
- Nekoliko drugih varijacija sklekova, od kojih neke zahtijevaju da tijelo spustite još niže, napravljeno je za izgradnju više mišića. Obično ova varijacija zahtijeva malo drugačiji položaj postavljanja ruke i bit će razmotrena na kraju ovog članka. Prilikom redovnih sklekova nemojte se spuštati dok vam ruke ne budu savijene za više od 90 stepeni.
Korak 6. Držite jezgru tijela zaključanu
Ako se pravilno izvede, ova vježba skleka osjetit će se i u trbuhu, kao i u prsima. Jezgra ili trbušni mišići bit će napeti kako bi održali ispravno držanje, ali ne bi trebalo biti nikakvih dinamičkih pokreta osim pokreta rukama, ramenima i prsima.
Pokušajte to učiniti držeći tijelo u položaju skleka, ali nemojte raditi pokrete. Pogledajte koliko dugo možete držati, držeći tijelo vrlo ravno i zaključano u tom položaju. Gdje ćete u svom tijelu osjetiti peckanje? Držite mišiće napetim dok radite sklekove i držite tijelo ravno dok vježba napreduje
Korak 7. U početku radite pokret polako
Ovo nije trka. Spuštajte tijelo sporim, glatkim pokretima, udišući dok se tijelo spušta i izdahnite dok odmičete tijelo od poda. Dugoročno ćete moći raditi više sklekova ako ih počnete raditi manje i sporije.
- Ako jako brzo gurate tijelo prema gore, ovaj trik je odličan način da povećate broj sklekova koje možete napraviti. Ali važno je prvo izgraditi snagu, a zatim početi razmišljati o broju sklekova koje možete napraviti.
- Ako su vam brojevi cilj, naravno da je vaš cilj u ovom slučaju da brže radite više sklekova. Međutim, brzi sklekovi nisu toliko izazovni.
Dio 2 od 3: Povećanje iznosa koji se može platiti
Korak 1. Pronađite maksimalni iznos
Ako želite povećati broj ponavljanja koja možete izvesti u bilo kojoj vježbi, dobra je ideja saznati koliko ponavljanja možete napraviti odjednom. Stoga pokušajte raditi što više sklekova. Kad spustite tijelo i više ne možete gurati tijelo prema gore, ovo je vaš maksimum.
Korak 2. Svaki dan napravite nekoliko serija progresivnih sklekova
Ako koristite velike utege, dobra je ideja da nastavite dijeliti vježbe u setove kako bi se tijelo moglo odmoriti neko vrijeme kako bi se moglo oporaviti. To daje mišićima priliku da učinkovitije izgrađuju snagu umjesto da je udaraju radeći niz više ponavljanja koji stavljaju veći stres na mišiće i zglobove. Postoji nekoliko različitih načina za podjelu vježbe skleka u setove:
- Možete povećati broj ponavljanja po setu koji radite i polako ih povećavati. Počnite tako što ćete napraviti tri seta, od kojih se svaka sastoji od jedne trećine maksimalnog broja ponavljanja, a zatim polako povećavajte broj ponavljanja u svakoj seriji.
- Možete povećati broj setova koji se sastoji od maksimalnog broja ponavljanja. Napravite jedan skup maksimalnog broja ponavljanja koji možete napraviti i dopustite tijelu da se oporavi na trenutak. Nakon toga napravite još jedan set. Polako povećavajte broj serija koje možete raditi odjednom, a zatim polako povećavajte broj ponavljanja dok ne dosegnete maksimalni broj.
Korak 3. Pokušajte podijeliti najveći broj ponavljanja u tri seta
Ako je vaš najveći broj ponavljanja 15, napravite tri serije po pet sklekova, sa pauzom od 10 sekundi između svakog seta. Učinite to nekoliko dana, a zatim u sljedeći pokušaj ubacite dodatni ili dva skleka. Učinite to nekoliko dana, a zatim ponovite istu stvar.
Na kraju ćete moći izvesti 3 serije po 15 ponavljanja i možete početi postepeno dodavati jedno ili dva ponavljanja u svaki niz. Alternativno, možete pokušati napraviti manje serija sa više ponavljanja
Korak 4. Pokušajte napraviti tri seta od kojih je ukupan broj ponavljanja jednak vašem maksimalnom broju ponavljanja
Takođe možete pokušati započeti tako što ćete napraviti jedan maksimalni skup, ali umetanjem dužih pauza između svakog seta. Pomoću ove metode možete sporije dodavati ponavljanja, ali ukupan broj po treningu će se vrlo brzo zbrajati, a postat ćete i jači.
Radite 3 puta sklekove naizmjenično sa nizovima manje ponavljanja. Ako počnete sa 15 ponavljanja, pokušajte napraviti tri seta od 15 ponavljanja i vidjeti kakav je to osjećaj. Ako vam je preteško, pokušajte napraviti 5 serija po 10 ponavljanja i pogledajte kakav je osjećaj
Korak 5. Pokušajte postupno dodavati više sklekova svakom setu
Počnite tako što ćete se poigrati s tim koliko možete napraviti nizova više ponavljanja isprepletenih s više setova. Pokušajte izmjenjivati ova dva pristupa kako bi vaš trening bio što dinamičniji.
- Pokušajte se kretati prema vlastitim mogućnostima. Ako vam je cilj povećati broj serija ili povećati broj ponavljanja, očito ne postoji jedan način koji će vam omogućiti da počnete raditi više sklekova. Da biste dobili bilo koju od ovih stvari, morate biti dosljedni i raditi količinu sklekova koji su vam ugodni.
- Da biste održali sigurnost, ne biste trebali povećavati broj ponavljanja svaka 2-3 dana. Dajte svojim mišićima vremena da ojačaju kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Korak 6. Isprobajte sklekove s vremenom
Postoje dva osnovna načina na koja ovaj zadatak možete učiniti još izazovnijim: povećati obim posla koji morate obaviti ili skratiti vrijeme. Ako imate dobru tehniku sklekova, pokušajte saznati koliko sklekova možete napraviti u setu s vremenom, na primjer jednom minutom, i zapišite ovo i na koji ste dan to učinili u dnevniku kako biste pratili svoj napredak.
Važno je pobrinuti se da održavate dobru tehniku sklekova ako želite isprobati vježbu s određenim vremenom
Korak 7. Pokušajte se maksimalno gurnuti jednom mjesečno
U ovoj vježbi ne zaboravite napraviti pauzu između serija i saznati koliko sklekova možete napraviti u jednom setu bez prestanka. Trebali biste moći vidjeti rezultate prilično brzo.
Čak i ako počnete s određenim ciljem, kao što je sposobnost da napravite 50 sklekova, trebali biste pokušati postići taj cilj redovnim izvođenjem različitih vježbi i serija. Lako je postati stagniran ako samo radite istu stvar
Korak 8. Pokušajte biti dosljedni
Ako sklekove ne radite redovno, također ćete otkriti da je smanjen broj sklekova koje možete raditi. Ako jedan dan napravite 50 sklekova, a tjedan dana prestanete trenirati, sljedeći put kad ih pokušate ponoviti, bit ćete neuspješni. Dosljedan stav se isplati u svakoj praksi.
Efikasnije je pokušavati raditi manje sklekova redovno, umjesto da pokušavate raditi puno odjednom, ali ne redovno. Ako želite raditi više sklekova, morate ih raditi najmanje 5 dana u sedmici
Dio 3 od 3: Ciljanje mišića skleka
Korak 1. Uključite sklekove u svoju rutinu vježbanja
Iako je ovaj potez odličan potez za vježbanje cijelog tijela, morat ćete raditi i druge vježbe za rad na određenim mišićnim grupama i dovesti svoje tijelo u ukupnu formu. Ostale vježbe koje možete raditi kod kuće ili s jednostavnim utezima za ruke uključuju:
-
Čučanj
Učinite više sklekova Korak 16Bullet1 -
Plank
Učinite više sklekova Korak 16Bullet2 - Burpees
- Russian swing
- Podizanje nogu
- Split-jump
Korak 2. Napravite uvojke na grudima
Sklekovi općenito ciljaju na prsne mišiće i tricepse. Još jedna vježba koja radi istu stvar i može se izvesti sa skupom utega za ruke je uvoj u prsima, poznat i kao uvoj leptira.
Koristite skup utega koji će dodati izazov dok radite 10-15 ponavljanja. Legnite na klupu s utezima i približite ruke jedna drugoj i podignite ih do grudi. Držite ruke ravne i duge, a zatim smanjite težinu tako što ćete ispružiti ruke i spustiti ih sa strane sve dok ne budu u skladu s vašim prsima. Izdahnite i približite ruke jednu do druge preko grudi za jedno ponavljanje
Korak 3. Napravite pec red
Prsni red je sličan obrnutom skleku i zahtijeva ukočene utege za 10-15 ponavljanja. Ovo je odličan način za rad na istim mišićima i dodavanje raznolikosti vašem jelovniku za vježbanje.
Stanite s ravnim leđima i težinom u svakoj ruci, zatim se nagnite pod ugao od 45 stepeni i držite leđa ravna. Spustite utege ravnih ruku, a zatim ih polako podignite natrag kako biste trenirali tricepse i grudi. Ispružite ruke pod uglom od 90 stepeni kao da radite sklek. Polako spuštajte težinu. Uradite nekoliko serija po 15 ponavljanja
Korak 4. Pokušajte napraviti sklek sa podignutom giljotinom
Ako želite početi ići u krajnost i izazvati sebe da radite više sklekova, ova metoda je odličan način. Ovom metodom spuštate tijelo malo niže od tradicionalnog skleka podižući ostatak tijela. Na ovaj način ramena su malo izoliranija u odnosu na uobičajene sklekove. Imajte na umu da biste ovu vrstu sklekova trebali raditi samo ako možete raditi tradicionalne sklekove dobrom tehnikom.
Stavite ruke na dvije mrene ili medicinsku kuglu kako biste podigli tijelo malo više. Stavite noge na nešto slično po visini ako je potrebno. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu u skladu s pomoćnim uređajem
Korak 5. Uradite još jednu varijaciju skleka
Ako ste umorni od redovitih sklekova, možete upotrijebiti osnovne tehnike za izolaciju drugih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela i postići učinkovitije rezultate vježbanjem. Isprobajte sljedeće varijacije sklekova:
- U skleku za sklekove, vaša su stopala postavljena u viši oslonac koji pomaže u izolaciji mišića prsa.
- U skleku jednom rukom, postavite jednu ruku prema središtu tijela tako da je težina druge ruke veća.
- U malteškom skleku pomičete ruke bliže struku tako da su mišići leđa izolirani.
- U dijamantskom skleku triceps je izoliran i ova se vježba izvodi postavljanjem ruku u "dijamantski" uzorak, dodirujući pod palcem i kažiprstom.
- Sklekovi na mostu izvode se pomoću utega za ruke. Da biste to učinili, uhvatite utege za ruke i redovno radite sklekove, a zatim nagnite tijelo na jednu stranu dok jednu ruku podižete u zrak. Vratite se u početni položaj i napravite još jedan sklek, zatim se nagnite na jednu stranu i podignite drugu ruku. Ovu vrstu sklekova je teško izvesti.
Savjeti
- Kad postignete cilj, nemojte prestati vježbati jer ćete možda morati početi iznova.
- Uverite se da zauzimate pravilan položaj.
- Ne pretjerujte sa sklekovima.
- Isprobajte trening s utezima. Ojačajte mišićne skupine koje se koriste pri izvođenju sklekova (prsa, triceps, ramena, jezgra, leđa itd.).
Upozorenje
- Ako pretjerate s ovom vježbom, osjetit ćete nesnosan bol.
- Ovaj članak nije odgovoran ako ste ozlijeđeni.
