Želite vježbati sklekove s maksimalnim rezultatima? Prije svega, pobrinite se da vježbate s pravilnim držanjem. Sljedeći korak je napraviti što više sklekova. Ako vam je uobičajena vježba lagana, izazovite se povećavajući broj ponavljanja pokreta. Ovaj korak je koristan za izgradnju i povećanje mišića. Ako želite intenzivnije trenirati, radite sklekove s varijacijama ili koristite utege.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih sklekova
Korak 1. Obavezno vježbajte sklekove s pravilnim držanjem
Sklekove treba raditi s ravnim leđima (ne zakrivljenim prema dolje ili gore) i stopalima u širini ramena. Oba lakta trebaju biti pritisnuta sa strane tijela tako da pazusi formiraju kut od 20-40 °. Dok se spuštate, pokušajte spustiti tijelo što je moguće bliže podu.
- Naviknite se na skupljanje trbušnih mišića, nogu i stražnjice tako da se leđa ne savijaju.
- Pokušajte da vam donji dio trbuha ne dodiruje pod. Držite kukove u razini ramena.
Korak 2. Dišite ispravnom tehnikom
Kada radite sklekove, udahnite dok se krećete prema dolje, izdahnite dok se krećete prema gore.
Ako imate problema s pamćenjem tehnike disanja, radite sklekove dok brojite. Ova metoda vam omogućava da redovno dišete dok se krećete
Korak 3. Počnite trenirati laganim intenzitetom
Radite sklekove što je moguće više puta. Ovaj broj poteza naziva se 1 set. Uradite još 2 seta. Između setova napravite pauzu od oko 1 minute. Vježbajte 3-4 puta sedmično ili svaka 2 dana dok pokret ne postane lagan.
Na primjer, ako ste u stanju savršeno raditi sklekove samo 7 puta, počnite vježbati 3 seta, 7 puta/set, svaka 2 dana dok pokret ne postane lagan
Korak 4. Učinite više ponavljanja pokreta ako vam rutina vježbe više nije naporna
Povećajte intenzitet vježbe izvođenjem 3-5 sklekova više nego inače za povećanje mišića.
Korak 5. Redovno vježbajte
Pridržavajte se dosljednog rasporeda vježbanja. Ako imate problema s vježbanjem po rasporedu, pozovite prijatelja da vježba s vama. Osim toga, unajmite kondicijskog trenera kako biste mogli postići željeni cilj.
- Na primjer, ako ste navikli raditi sklekove 3 puta sedmično, nemojte mijenjati raspored na 2 puta sedmično.
- Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, vježbe sklekova možete iskoristiti u roku od 1-2 mjeseca.
Metoda 2 od 3: Korištenje utega
Korak 1. Obucite ponderirani prsluk
Ovaj korak je koristan za povećanje otpora kada radite sklekove i gradite mišiće. Vežite prsluk što je moguće čvršće kako se prsluk ne bi pomaknuo ili ometao kretanje, ali pazite da vam i dalje bude udobno. Nakon toga napravite sklekove kao i obično.
Vagani prsluci mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme
Korak 2. Koristite ruksak napunjen predmetima
Ovaj korak je koristan za povećanje mišićne snage, poput korištenja prsluka kojem se daje težina. Napunite ruksak knjigama, plastičnim vrećicama napunjenim rižom ili drugim predmetima sve dok ruksak ne postane težak 20% njegove tjelesne težine. Radite sklekove kao i obično s ruksakom na leđima.
- Na primjer, ako imate 60 kg, pripremite ruksak težak 12 kg.
- Pobrinite se da težina ruksaka iznosi najviše 20% vaše tjelesne težine kako ne bi opterećivao kralježnicu, ramena i laktove.
Korak 3. Neka vam prijatelj pritisne leđa
Dok radite sklekove kao i obično, neka vam prijatelj stavi jedan dlan na gornji dio leđa. Neka vam pritisne leđa dok se krećete prema gore dok radite sklekove.
Potrudite se da vam prijatelj stalno pritiska leđa svaki put kada napravite sklek
Metoda 3 od 3: Izvođenje sklekova s varijacijama
Korak 1. Nagnite sklekove
Ova vježba se izvodi tako da se stopala postave više od glave, dok se nasloni na dlanove na pod. Prije nego što napravite sklekove, postavite prste na površinu udaljenu 25-30 cm od poda, a zatim radite sklekove kao i obično.
- Koristite hrpe knjiga ili koraka za podupiranje stopala.
- Što je položaj nogu viši, sklekovi su teži.
Korak 2. Radite sklekove dok podižete jednu nogu
Započnite ovu vježbu sa položajem poput želje da radite osnovne sklekove dok ispravljate leđa, raširite stopala u širini ramena i laktove savijate. Zatim podignite jednu nogu, a zatim radite sklekove kao i obično.
Učinite ovaj pokret koliko god puta možete. Zatim, radite sklekove dok podižete drugu nogu
Korak 3. Uradite dijamantske sklekove
Dlanove stavite na pod tik ispod grudi. Spojite vrhove oba kažiprsta i palca tako da tvore dijamant. Radite sklekove kao i obično dok ispravljate leđa i noge.
Dijamantni sklekovi korisni su za vježbanje mišića tricepsa
Korak 4. Radite sklekove jednom rukom
Pripremite se za ovaj pokret tako što ćete raširiti stopala šire od ramena i staviti jedan dlan na pod direktno ispod grudi. Stavite drugu ruku na leđa i napravite potisak spuštajući tijelo na pod. Pazite da vam laktovi budu sa strane dok radite sklekove.
Ako su sklekovi s jednom rukom i dalje teški, počnite vježbati radeći osnovne sklekove, ali držeći dlanove zajedno kao da radite sklekove s dijamantom. To će vam pomoći da napredujete od osnovnih sklekova s dvije ruke do težih sklekova s jednom rukom
Korak 5. Učinite pliometrijske sklekove
Započnite ovu vježbu tako da svoje tijelo postavite tako da želite raditi osnovne sklekove. Dok ispravljate leđa, gurnite tijelo prema gore što je moguće jače i što brže možete dok vam dlanovi ne odmaknu od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret.
Izazovite sebe pljeskajući rukama dok se dlanovi podižu s poda svaki put kada napravite sklek
Savjeti
- Neka vam postane navika piti vodu tijekom vježbanja kako biste ostali hidrirani.
- Radite sklekove ako imate priliku, na primjer dok čekate TV reklamu, prije tuširanja ili dok vježbate u teretani.
