Djeca žele imati jako tijelo iz različitih razloga, poput toga da izgledaju kao njihov omiljeni superjunak ili bi se mogli bolje igrati u svom sportu. Iako djeca ne smiju dizati utege sve dok ne dosegnu pubertet, mogu raditi mnoge aktivnosti za izgradnju mišića i jačanje tijela.
Korak
Metoda 1 od 3: Izgradite mišiće na siguran način
Korak 1. Izađite van i igrajte se
Biciklizam, trčanje, plivanje, vježbanje i šetnja šumom mogu prirodno izgraditi mišiće i najsigurniji su i najzabavniji način za djecu ako žele izgraditi mišiće. Povedite prijatelje i igrajte košarku, skrivača, pljuskajte u bazenu i igrajte hrvanje u dvorištu. Baš kao što odrasli "vježbaju" izgradnju mišića raznim aktivnostima, djeca mogu i nesvjesno izgraditi mišiće tijekom igre.
Korak 2. Zagrijte se prije treninga
Djeca ne smiju napuštati zagrijavanje iako su im tijela i dalje fleksibilna i puna energije. Učinite 5 do 10 minuta laganih aerobnih aktivnosti, poput trčanja, hodanja ili skakanja po užetu, prije vježbanja kako biste olabavili mišiće i poboljšali protok krvi.
Korak 3. Koristite tjelesnu težinu za izgradnju mišića bilo gdje
Djeca ne bi trebala koristiti plan vježbanja za odrasle, a zatim smanjiti veličinu obroka. Ovo može biti opasno. Djeca imaju prirodnu energiju i fleksibilnost koja im omogućava da rade različite vježbe bez upotrebe utega. Ono što je najvažnije, ove se vježbe lako mogu pretvoriti u male igre ili natjecanja, pa će djeca uživati u njima više nego što moraju ići u teretanu.
- Vješanje na šipku za majmune (željezni štapovi za penjanje i igru) je modificirani oblik vježbe "pull-up". Takođe možete gurnuti prijatelja na zamahu kako biste izgradili mišiće ruku.
- Skakanje, preskakanje užeta i iskočivanje aktivnosti su koje koriste vašu tjelesnu težinu za rad mišića nogu.
- Penjanje na zid kamenog vrta odlična je vježba za mišiće nogu i ruku.
Korak 4. Uradite sklekove
Ovo je jedna od najboljih i najjednostavnijih vježbi za rad mišića gornjeg dijela tijela. Lezite licem prema dolje na pod s nožnim prstima i rukama koji dodiruju pod. S obje ruke gurnite se gore dok vam laktovi ne budu ravni, a zatim polako spustite tijelo prema podu. Kada se vaše tijelo nalazi oko 15 cm iznad poda, ponovite sklek i ponovite. Pokušajte to učiniti 10 puta zaredom, zatim se odmorite 1 do 2 minute i pokušajte ponovo.
- Zadnjica neka se ne diže, već u razini ramena.
- Držite leđa uspravno.
- Ruke postavite u širini ramena. Međutim, što su vam ruke šire, teže radite na grudnim mišićima. Što su vam ruke uže, teže ćete raditi mišiće ruku.
Korak 5. Radite trbušnjake koristeći loptu i prijatelja
Sjednite preko puta prijatelja sa savijenim koljenima i stopalima okrenutim jedan prema drugom. Jedan od vas mora držati loptu. U isto vrijeme savijte trbuh tako da vam se oči gledaju i dodaju loptu. Samo stopala i stražnjica mogu dodirnuti pod. Nastavite raditi trbušnjake i dodavati loptu sve dok jedan od vas ne bude dovoljno jak da nastavi vježbu.
- Noge neka vam budu stalno na podu, a ramena neka budu paralelna s nogama vašeg prijatelja.
- Fokusirajte se na korištenje mišića oko trbuha svaki put kada se podignete.
Korak 6. Napravite "ludu utrku" za izgradnju nekoliko različitih mišića
Možete napraviti razne zabavne varijacije kako biste od nje napravili utrku koja može aktivirati određene mišiće i potaknuti djecu da žele vježbati, a da toga nisu ni svjesni. Pokušajte izvesti štafetu koja kombinira neke od sljedećih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela.
- Medvjed puzi: S nogama i rukama na podu, podignite stražnjicu visoko i trčite naprijed na sve četiri. Nemojte se iznenaditi ako se brzo osjećate umorno. Mnogi američki ragbi i fudbalski timovi nastavljaju raditi ovu vježbu za trening snage.
- Hodanje rakovima: Sjednite sa savijenim koljenima na podu s rukama i stopalima na podu. Podignite stražnjicu i hodajte prema naprijed, unatrag ili u stranu kako biste radili rukama, bedrima i trbušnjacima.
- Burpees: Skočite naprijed s obje noge. Kad sletite, okrenite se trbuhom i napravite jedan sklek. Zatim odmah ustanite i skočite naprijed.
- Mjesečevi iskoraci: Iako djeluje sporo, ova je vježba odlična za izgradnju mišića nogu i kukova. Napravite širok korak naprijed desnom nogom, a zatim polako spustite stražnjicu i lijevo koljeno prema podu. Ustanite i ponovite sa lijevom nogom.
Korak 7. Napišite abecedu pomoću stopala za rad na mišićima nogu i srednjeg dijela
Ova vježba nije za slabe, ali može biti zabavan način za treniranje uma i takmičarsku atmosferu. Lezite na leđa. Podignite obje noge istovremeno i usmjerite prste prema dolje tako da tvore dugu, ravnu olovku. Zatim nogama napišite slova abecede. Koliko slova možete napisati?
- Da biste olakšali stvari, držite ruke pod zadnjicom radi ravnoteže.
- Napravite "Natjecanje u pisanju" tako što ćete izazvati prijatelje da pišu riječi nogama. To nije samo pisanje abecede, već morate pisati i riječi.
Korak 8. Upotrijebite pojas otpora za vježbe s utezima "lagane razine"
Otporna traka je sprava za vježbanje u obliku dugog, rastezljivog konopa koji se može sigurno koristiti za imitaciju dizača utega. Zamislite uređaj kao veliki gumeni kabel. Kada ga povučete, alat će vam pružiti otpor i htjet će se vratiti u početni položaj, otežavajući povlačenje. Neke vrste vježbi koje se mogu izvoditi uključuju:
- Stanite na jedan kraj užeta desnom nogom, a drugi kraj držite desnom rukom. Držeći laktove na istom mjestu, a zatim povucite kaiš prema grudima. Učinite to deset puta, a zatim pređite na drugu ruku.
- Svakom rukom držite oba kraja užeta. Stanite u sredinu s nogama u širini ramena. Raširenih ruku (poput osobe koja se predaje) gurnite kraj užeta prema gore. Držite koljena blago savijena.
- Desnom rukom držite jedan kraj užeta, a drugi kraj lijevom nogom. Držeći leđa ravno, lagano okrenite kukove prema lijevoj nozi kao da desnom rukom pokušavate dodirnuti prste na nogama. Okrenite se natrag u početni položaj i povucite konop prema gore s desne strane tijela. Zamislite da izvodite klasični "disco dance" ili povlačite konce da biste pokrenuli kosilicu.
Korak 9. Istegnite se kad završite
Hlađenjem možete opustiti mišiće, pa će biti učinkovitiji kad vam kasnije zatrebaju. Lagano se istežite kad završite s vježbom kako biste sljedeći dan bili u formi.
Pobrinite se da se dovoljno odmorite. Vašem tijelu treba malo vremena za oporavak nakon vježbanja, stoga nemojte raditi iste mišiće dva dana zaredom
Korak 10. Shvatite da ne biste trebali vježbati s utezima sve dok ne dosegnete pubertet
Osim što je djeci nemoguće, podizanje prevelikog tereta i podizanje tijela također je nezdrav čin. Mišići, tetive (koji pričvršćuju mišiće za kosti) i ligamenti (koji vezuju kosti za druge kosti) nisu u potpunosti razvijeni i mogu se oštetiti pod pritiskom. Budite strpljivi i pričekajte dok ne postanete tinejdžer da biste izveli trening s utezima.
Za djecu, otporne trake se mogu sigurno zamijeniti laganim utezima u rasponu od 1 do 4,5 kg
Metoda 2 od 3: Početak Dizanje utega
Korak 1. Počnite vježbati s utezima za izgradnju mišića kada dosegnete pubertet
Tinejdžeri mogu početi sa izgradnjom mišića u teretani čim dođu u pubertet. Čak i tinejdžeri mogu izgraditi mišiće brže od odraslih. Hormoni koji tjeraju tinejdžere da brzo rastu u pubertetu povećat će metabolizam i rast mišića. Većina djece može započeti s utezima s 12 do 14 godina, ali imajte na umu sljedeće znakove koji ukazuju na to da osoba prolazi kroz pubertet:
- Počinje se pojavljivati miris tijela
- Pojavljuju se akne
- Dlake na tijelu počinju rasti (muški)
- Šira ramena, veća prsa (muški)
- Grudi počinju rasti (djevojčice)
Korak 2. Usredotočite se na podizanje lakih utega s mnogo ponavljanja umjesto na podizanje teških utega s nekoliko ponavljanja
Najefikasniji i najsigurniji način za tinejdžere da izgrade mišiće je odgovarajućim oblikom vježbanja i sigurnim navikama dizanja utega. Kad tek počinjete, možda ćete jednom ili dvaput moći pritisnuti benč sa velikim utezima, ali vaše tijelo će patiti dok se tjerate da podignete utege. Pokušajte podići utege koji su izazovni, ali nisu preteški za 8 do 12 ponavljanja.
- Jedno "ponavljanje" je jedan pokret vježbe. Pokušajte napraviti 8 do 12 ponavljanja.
- "Skup" je skup ponavljanja. Nakon vježbanja seta, odmorite se 1 do 2 minute prije nastavka vježbe. Pokušajte napraviti 3 do 5 serija svake vježbe.
Korak 3. Napravite program ispunjen osnovnim vježbama
Iako svaki program tvrdi da je "najbolji novi trening za izgradnju mišića", klasici su i dalje najbolji. Većina njih je "kombinirani trening s utezima", koji može raditi na nekoliko mišića odjednom za brze rezultate. Započnite svoj program dizanja utega učeći neke od donjih vježbi prije nego prijeđete na složenije i specijalizirane dizače:
- Bench Press
- Press za ramena
- Čučanj
- Deadlift
- Red
Korak 4. Pokušajte vježbati 3 do 5 dana u sedmici po sat vremena dnevno
Imajte na umu da je vaše tijelo još u fazi rasta pa može reagirati negativno ako previše trenirate. Ne forsirajte se i pretpostavljajte da možete postići bolje rezultate. Možete se čak i ozlijediti, a vježba će biti otežana. Kraći, ali češći treninzi mogu pomoći u održavanju pravilne forme i održavanju mišića zdravim.
- Ne trenirajte nekoliko dana zaredom kako biste se mogli odmoriti između svakog treninga.
- Duga vremena vježbanja omogućuju vam da se usredotočite na tehniku bez previše razmišljanja o obliku vježbe.
Korak 5. Budite sigurni da koristite savršenu tehniku
Ovo je najbolji način za sigurnu i brzu izgradnju mišića. Ne pokušavajte sami dizati utege, potreban vam je trener, lični trener ili roditelj koji može pronaći greške i reći vam kako ih popraviti. Neke stvari na koje treba obratiti pažnju su:
- Držite leđa uspravno. Nemojte savijati donji dio leđa. Da biste to izbjegli, držite prsa blago ispruženima s povučenim lopaticama.
- Nikada nemojte potpuno istezati zglob. Umjesto toga, gurajte utege sve dok vam zglobovi ne budu blago savijeni prije nego se vratite u položaj za odmor.
- Prestanite ako osjetite bol. Slogan "Nema boli, nema dobiti" samo je mit. Iako vježba nije laka aktivnost, radite pogrešnu vježbu ako imate bolove u zglobovima ili mišićima.
Korak 6. Jedite i pijte vodu u roku od 30 minuta nakon treninga kako biste pospješili rast mišića
Mišićima je potrebna energija i proteini da bi ojačali, stoga pazite da unosite kalorije koje su vam potrebne za izgradnju mišića. Čak i ako vam ne treba previše proteina, pokušajte jesti malo više ubrzo nakon treninga. Popijte 2 do 3 čaše vode nakon treninga kako ne biste dehidrirali.
- Sendvič od piletine ili ćuretine
- Trail mix (mješavina oraha i sušenog voća)
- Žele i maslac od kikirikija
- Proteini, granola ili voćni orasi (voće i orasi u obliku pločica).
Korak 7. Shvatite da suplementi ne mogu zamijeniti dobru prehranu
Dodaci prehrani koji tvrde da „brzo izgrađuju mišiće“ili gube težinu za nekoliko tjedana općenito nisu sigurni, posebno za tinejdžere u rastu. Usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu i izbjegavajte "brze popravke" koje ne moraju nužno djelovati.
- Dobra i uravnotežena prehrana trebala bi biti kombinacija proteina (riba, piletina, jaja), složenih ugljikohidrata (slatki krumpir, zobene pahuljice, pasulj, integralna / integralna pšenica) i povrća i voća svaki dan. Dobra hrana može povećati tjelesnu energiju i povećati vježbe.
- Nikada ne uzimajte steroide kao dopunu treningu, jer oni mogu uzrokovati zdravstvene probleme godinama kasnije.
Korak 8. Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Pitajte svog liječnika želite li započeti program vježbanja za vrijeme redovnih pregleda. Uvjerite se da nemate određena zdravstvena stanja i posavjetujte se sa svojim liječnikom o programu vježbi koji je siguran za vaše tijelo. Čak i ako mislite da ste spremni za dizanje utega, liječnik će vam dati posebne savjete kako biste izvukli maksimum iz vježbanja.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje dječjih mišića
Korak 1. Zapamtite da dječji mišići ne rastu sve dok ne dosegnu pubertet
Hormoni potrebni za rast velikih mišića pojavit će se kada osoba uđe u pubertet, stoga nemojte prisiljavati dijete da radi s utezima ili prolazi kroz plan vježbi jer neće imati koristi. Djeca će prirodno početi graditi mišiće kao tinejdžeri, ali djeca se ne bi trebala previše fokusirati na izgradnju mišića. Umjesto toga, trebali bi se usredotočiti na zdrav rast.
Korak 2. Usmjerite svoju energiju na trening snage, a ne na trening s utezima
Dizanje tegova, bodibilding i dizanje tegova mogu biti vrlo štetni za razvoj mišića djece. Međutim, trening snage fokusirat će se na pravilnu tehniku i sigurnost, a ne na podizanje najvećih utega koje možete učiniti. Trening s utezima može oštetiti ploče za rast djece. Rast ploče su komadići hrskavice koji se još uvijek mogu pretvoriti u kost. To ga može ostaviti doživotno onesposobljenog.
Razlikujte povećanje snage mišića i "izgradnju mišića". Recite svojoj djeci da mišić bez masti sa zdravom težinom može poboljšati njihovu sposobnost vježbanja i povećati njihovo samopouzdanje. Recite im da ne postoji način na koji mogu "povećati mišiće" ako ne dosegnu pubertet
Korak 3. Shvatite da dijete može početi sa vježbanjem snage sa 7 ili 8 godina
Ako dijete može dobro slijediti upute i pokazuje veliko zanimanje za jačanje, ono može početi raditi lagane planove treninga sa 7 godina.
Kad je dijete spremno za organizirani sport, obično je spremno za program treninga snage
Korak 4. Usmjerite svoju energiju na vježbe snage, a ne na trening s utezima
Dizanje tegova, bodibilding i dizanje tegova mogu biti vrlo štetni za razvoj mišića djece. Međutim, trening snage fokusirat će se na pravilnu tehniku i sigurnost, a ne na podizanje najveće moguće težine. Trening s utezima može oštetiti ploče za rast djece. Rast ploče su komadići hrskavice koji se još uvijek mogu pretvoriti u kost. To ga može ostaviti doživotno onesposobljenog.
Razlikujte povećanje snage mišića od "izgradnje mišića" i recite svojoj djeci da jaki mišići bez masti i zdrave težine mogu poboljšati njihovu sposobnost vježbanja i povećati njihovo samopouzdanje
Korak 5. Dajte prednost izvođenju prave tehnike vježbe umjesto velikih mišića
Budući da gotovo sva djeca zapravo ne mogu izgraditi mišiće, koristite prave tehnike vježbanja kako biste izbjegli ozljede, dobro naučili mehaniku tijela i postavili dobre temelje za sljedeći trening. Neke stvari na koje treba obratiti pažnju su:
- Držite leđa (kičmu) ravno. Donji dio leđa ne smije se savijati prema naprijed ili prema nazad kako biste se lakše rastegnuli. Pokušajte izvući grudi i lopatice kako bi vam leđa bila ravna.
- Nikada nemojte previše rastezati zglob. Preopterećenje je stanje kada savijate zglob u smjeru suprotnom od njegovog normalnog položaja, na primjer kada prejako istežete koljeno tako da vam se noga savija unatrag.
- Vježbajte sa zdravim oblikom vježbanja. Dobar trkač će držati leđa uspravno, spuštati stopala u sredinu (ne na pete) i trčati kratkim, brzim koracima, a ne širokim.
Korak 6. Uvijek nadgledajte dječje treninge snage
Djeca pokušavaju naučiti složene pokrete dok grade mišiće, a to im može biti teško prvi put. Morate nadzirati njihovu praksu i ispraviti njihovo držanje, izbjeći ozljede i učinkovito trenirati kako biste izbjegli ozljede.
Savjeti
- Najbolji način za izgradnju mišića svaki dan je ostati aktivan, izlaziti na otvoreno i baviti se takmičarskim sportovima.
- Bavite se sportom poput fudbala ili ragbija.
- Prilikom dizanja utega održavajte dobro držanje tijela kako ne biste ozlijedili leđa.
