Mišiće nogu može biti teško izgraditi jer su noge postale jake kao rezultat svakodnevnih aktivnosti. Da biste imali veće mišiće nogu, morate još jače trenirati. Korištenje odgovarajućih tehnika vježbanja i unos dovoljne količine kalorija na kraju će se isplatiti. Ako želite znati kako napeti i povećati mišiće nogu, počnite s prvim korakom.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za izgradnju mišića
Korak 1. Izbjegavajte kardio vježbe
Izvođenje mnogo kardio vježbi obično opterećuje manje noge. Mišići nogu postaju dugi i tanki, a ne veliki i debeli. Izvođenje velikog broja kardio vježbi također oduzima puno energije koju možete iskoristiti za dizanje utega, što je ključno za izgradnju mišića nogu.
Ako volite kardio i ne želite ga propustiti, pokušajte smanjiti. Trčite jednom ili dva puta sedmično, ako ste navikli 4 puta sedmično. Još bolje, pokušajte lagano hodati ili trčati kako biste uštedjeli energiju za podizanje utega
Korak 2. Vježbajte 2 do 3 puta sedmično
Mnogi ljudi misle da za izgradnju mišića morate trenirati svaki dan, ali to nije istina. Previše vježbanja će učiniti vaše mišiće previše umornima, a noge neće moći postati veće i jače. Radite noge samo 2 do 3 puta sedmično, a ostatak mišića tako da radite rukama, leđima, grudima i drugim dijelovima danima kada ne vježbate noge.
Prilikom vježbanja nogu važno je raditi na ostatku mišića. Ne zanemarujte ostatak tela
Korak 3. Vrijedno vježbajte
Neka vam svaka vježba za noge ne bude besplatna. Vježbama za noge nije potrebno više od 30 minuta, ali tih 30 minuta neće proći lako. Morate trenirati što je moguće jače i maksimalno iskoristiti svoj sport, pritiskajući mišiće što je moguće jače kako bi bili oštećeni i obnovljeni jače.
- Za svaku vježbu trebate upotrijebiti količinu težine koju možete podići za 10 ponavljanja prije nego što prestanete. Ako možete podići težinu više od 15 puta bez zaustavljanja, vaša težina je manje teška. Ako ga ne možete podići više od 5 puta bez odmora, vaša je težina prevelika.
- Neki treneri preporučuju "vježbu do neuspjeha", vježbu koja ponavlja pokrete uvijek iznova u setu sve dok ne možete napraviti još jedno ponavljanje. Ovo može brže izgraditi mišiće, ali može vas povrijediti ako se uradi na pogrešan način. Vježbajte s trenerom kako biste saznali koja vam tehnika odgovara.
Korak 4. Izvedite eksplozivna ponavljanja
Svako ponavljanje treba raditi eksplozivno i snažno, a ne polako. Bodibilderi smatraju da trening eksplozivno - brzo i snažno - pomaže izgradnji mišića brže i veće. Odradite svoje setove što je brže moguće. Pokušajte odbrojati svoje vrijeme da vidite koliko brzo to radite i pokušajte vježbati još brže kako vrijeme prolazi.
Korak 5. Odmorite se između vježbi
Mišići postaju jači između svake vježbe, jer se liječe i jačaju. Stoga je važno da se dovoljno odmarate svake noći kada naporno trenirate. U danima kada ne vježbate, napravite pauzu umjesto da trčite 10 km ili cijeli dan vozite bicikl - u redu je samo odmoriti se cijeli dan.
Metoda 2 od 3: Dizanje tegova
Korak 1. Radite bedra sa čučnjem sa šipkom
Ovo je dobra vježba za oblikovanje bedara. Potrebna vam je šipka koju možete podići 8-10 puta bez zaustavljanja. Držite šipku s obje ruke preko ramena (ako želite, možete dobiti i bućice).
- Počnite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, pomičući stražnjicu prema podu. Čučite sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom
- Povucite se unatrag i ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Izvedite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ovo trenira vaše tetive te ih čini većim. Postavite šipku koju možete podići za 10 ponavljanja i postavite je ispred sebe na pod. br>
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Savijte struk, držite noge ravne. Uteg držite objema rukama.
- Držeći koljena ravno, podignite šipku dok vam ne dodirne bedra, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta
Korak 3. Podignite tele
Ova vježba djeluje na vaše listove, koje je notorno teško podići. Preko ramena držite šipku ili bučicu. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Pokažite prste na nogama, a zatim ponovo spustite pete na pod. Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 4. Uvucite stojeću nogu
Mašina za uvijanje nogu omogućava vam podizanje tegova gležnjevima kao sveukupna vježba za noge. Počnite s postavljanjem najvećeg tereta koji možete podići za 10 ponavljanja. Pričvrstite kabel za gležanj i držite potpornu šipku u ruci. Savijte koljena i pomaknite pete prema stražnjici kako biste podigli težinu, a zatim ponovno ispravite noge. Ponovite 10-12 puta u 3 seta, a zatim ponovite drugom nogom.
Korak 5. Izvedite ekstenzije nogu
Ugradite stroj za produžavanje nogu s najvećim opterećenjem koje možete podići za 10 ponavljanja. Sjednite na mašinu sa savijenim koljenima i stopalima ispod šipke ispod. Da biste podigli težinu, savijte noge, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Metoda 3 od 3: Jedite za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite visokokaloričnu hranu
Da biste imali veće mišiće, potrebno vam je više energije. U vrijeme napornih vježbi trebali biste jesti visokokaloričnu hranu. Ali kalorije koje jedete ne dolaze iz brze hrane ili nezdrave hrane - konzumiranje takve hrane samo će usporiti vaš napredak. Jedite dovoljno kalorija iz zdravih izvora, kako biste svom tijelu dodali energiju.
- Jedite nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.
- Orašasti plodovi, avokado i integralne žitarice su takođe dobri.
- Jedite puno voća i povrća.
- Kokosovo i maslinovo ulje pružaju puno zdravih kalorija
Korak 2. Jedite puno proteina
Naše tijelo koristi proteine za izgradnju mišića, pa će vam u ovom trenutku trebati više. Jedite govedinu, svinjetinu, ribu, jaja i sir. Jedite pasulj, mahunarke i tofu za proteine životinjskog izvora.
Za više proteina možete uzeti proteinske suplemente poput proteina sirutke. Protein sirutke ima visok sadržaj proteina koji se lako konzumira
Korak 3. Pijte puno vode
Vašem će tijelu trebati više vode nego inače za pravilno funkcioniranje tokom napornih vježbi. Voda također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i važna je za dobro varenje. Pijte najmanje 2200 ml vode svaki dan dok trenirate.
Savjeti
- Zagrijte se prije nego što radite napornije vježbe
- Općenito, počnite s vježbama niskog intenziteta i napredujte
