Gubitak težine i izgradnja mišića nije lako, ali oboje se može postići usvajanjem zdrave prehrane i dosljednim programom tjelesnih vježbi! Jedite visoko proteinsku hranu i zdrave izvore ugljikohidrata kao izvor energije dok dižete utege u teretani (fitnes centar). Također, izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za efikasnije sagorijevanje masti.
Korak
Metoda 1 od 3: Smršajte promjenom prehrane
Korak 1. Izračunajte svoju idealnu dnevnu potrebu za kalorijama
Morate imati manjak kalorija da biste smršali. Deficit kalorija znači da trošite više kalorija nego što unesete. Pomoću internetskog kalkulatora izračunajte dnevne potrebe za kalorijama. Umjesto općih smjernica, najbolje je koristiti kalkulator jer su svačije potrebe za kalorijama različite.
- Kada saznate svoje procijenjene dnevne potrebe za kalorijama, smanjite taj broj za 300. Na primjer, ako ekran vašeg kalkulatora prikazuje 1800, ograničite unos kalorija na 1500 kalorija dnevno da biste smršali.
- Zapamtite da vam je potrebno mnogo energije dok vježbate. Dakle, nemojte drastično smanjivati unos kalorija.
- Posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali kako zadovoljiti prehrambene potrebe.
Korak 2. Konzumirajte prirodne sastojke hrane kao najbolji izvor prehrane
Pobrinite se da podmirite energetske i nutritivne potrebe potrebne za ishranu prirodnom hranom, odnosno namirnicama koje se uopće ne prerađuju ili putem male prerade. Ova hrana je najbolji izvor hranjivih tvari i korisna je za mršavljenje jer je sadržaj masti i šećera u prirodnoj hrani manji od prerađene hrane. Stoga konzumirajte sljedeću hranu:
- Voće
- Povrće
- Mahunarke
- krtole
- Integralne žitarice
Korak 3. Povećajte unos proteina kako biste izgradili mišiće i ispunili vas
Kada smanjite unos kalorija, morate unositi više proteina potrebnih za izgradnju mišića. Pobrinite se da zadovoljite svoje potrebe za proteinima od oko 1 gram/kg tjelesne težine jedući zdrave izvore proteina, na primjer:
- Pileće meso
- Pureće meso
- Losos
- Tunjevina
- Jaje
- Mliječni proizvodi
Korak 4. Pokušajte izgubiti -1 kg/tjedno
Gubitak težine postupno i dosljedno važan je aspekt pri izvođenju programa zdravog mršavljenja. Osim toga, mišići će se smanjiti ako prebrzo smršavite. Stoga, nastojte dosljedno izgubiti težinu za -1 kg/tjedno.
Metoda 2 od 3: Izgradite mišiće vježbanjem jačanja
Korak 1. Radite 45 minuta vježbe za jačanje mišića dnevno 3 puta sedmično
Najbolji način za izgradnju mišića je redovito dizanje utega. Možete trenirati s utezima, strojevima ili oboje. Steknite naviku vježbanja oko 45 minuta dnevno 3 puta sedmično.
- Vježbajte svaka 1-2 dana, umjesto da vježbate 3 sesije zaredom.
- Razmislite o mogućnosti vježbanja u teretani jer će vam trebati oprema za vježbe s utezima i profesionalni trener.
Korak 2. Radite mišiće nogu svaki put kada vježbate
Mišići nogu uključeni su u veliku mišićnu skupinu koju je potrebno redovito trenirati. Ako vježbate u teretani, zamolite kondicijskog trenera da vam pokaže kako se koristi mašina za vježbanje s utezima. Pobrinite se da radite zadnje lože, kvadricepse, unutarnju i vanjsku stranu bedara. Ako koristite tjelesnu težinu kao težinu, svaki put vježbajte sljedeće pokrete.
- Čučanj
- Lunge
- Deadlift
Korak 3. Izvršite guranja i povlačenja prije nego završite vježbu
Za maksimalne rezultate morate raditi pokrete guranja/podizanja i povlačenja kako biste radili na svim stranama mišića. Učinkoviti pokreti guranja, kao što su bench press, nadzemni pritisak i triceps zamok. Pokreti vuče, poput veslanja i podizanja.
Odredite težinu tereta i ponavljanje pokreta u skladu sa svojim nivoom kondicije. Za početnike upotrijebite uteg od 2½ kg i svaki pokret napravite 2-3 seta od po 10-12 puta. Kako se navikavate, postupno povećavajte težinu i ponavljajte pokrete
Korak 4. Uradite mišiće jezgre kako biste izgradili trbušne mišiće
Morate trenirati svoje osnovne mišiće tako da vam trbušni mišići budu jaki i ravni. Osim toga, ova vježba je korisna za povećanje snage i stabilnosti tijela.
- Vježbajte držanje daske tokom redovnih vježbi. Počnite vježbati držeći daske 30 sekundi, a zatim produžite trajanje na 2 minute. Također, položaj daske postrance s 1 rukom za vježbanje kosih mišića.
- Učinite pokret podizanja koljena dok visite (viseće podizanje koljena). Za vježbe s utezima držite vodoravnu traku na stroju. Podignite noge kako biste koljena približili grudima i polako ih spustite na pod. Do sada ste odradili 1 ponavljanje. Početnici će možda moći napraviti samo nekoliko ponavljanja. Marljivo vježbajte dok ne napravite 10-12 ponavljanja.
Korak 5. Vodite dnevnik kako biste pratili napredak svoje obuke
Nakon svake vježbe zabilježite broj ponavljanja pokreta i težinu upotrijebljene težine. Na ovaj način imate informacije o svom fizičkom stanju kada ste počeli trenirati i svom dosadašnjem napretku. Da biste zabilježili napredak vježbe, koristite običnu bilježnicu ili aplikaciju.
Korak 6. Posjetite profesionalnog trenera ako nikada prije niste dizali utege
Ispravno držanje jako je važno pri vježbanju s utezima. Za one od vas koji nikada nisu trenirali s utezima, obratite se profesionalnom treneru. Ako se pridružite teretani, saznajte kako postaviti raspored s trenerom.
- Mnoge teretane nude besplatne treninge za predstavljanje dostupnih objekata za vježbanje.
- Pohvale profesionalnih trenera obično su visoke. Gledajte video zapise s renomiranih web stranica kako biste saznali kako pravilno držanje izgleda pri vježbanju s utezima, poput ACE videozapisa koje su izradili fizioterapeuti i kineziolozi (proučavanje kretanja mišića i zglobova tijela) ili videozapisa s vodičima za vježbe koje su izradili certificirani fitnes treneri.
Korak 7. Uradite vježbe istezanja kako biste spriječili ozljede
Steknite naviku istezanja 5-10 minuta nakon vježbanja. Ne morate istezati mišiće po cijelom tijelu. Opustite mišiće koje ste upravo trenirali.
- Da biste opustili stopala, dodirnite nožni prst (dodirujući prste prstima).
- Ispružite ruke u stranu tako da vam tijelo izgleda kao T s dlanovima prema gore. Polako rotirajte dlanove tako da budu okrenuti prema podu, a da ih pritom držite ispruženim u stranu. Držite je na trenutak, a zatim je ponovo okrenite. Učinite ovaj pokret 4-5 puta za obje strane.
Metoda 3 od 3: Pokretanje HIIT programa kao rutine vježbe
Korak 1. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste zamijenili kardiovaskularne vježbe koje oduzimaju mnogo vremena
HIIT je odličan način da povećate broj otkucaja srca i pripremite tijelo za pokrete sagorijevanja masti. Iako kardiovaskularne vježbe mogu sagorjeti mnogo kalorija, HIIT je korisniji jer trenira mišiće, kao i sagorijeva masti. Za one od vas koji žele smršavjeti gradeći mišiće, HIIT je najprikladnija vježba.
Korak 2. Zagrijte se 3-5 minuta
Započnite vježbu tako da se tijelo osjeća ugodno kako bi bilo spremno za vježbu. Kao vježbu zagrijavanja, napravite lagane pokrete nekoliko minuta prije intervalnog treninga, na primjer:
- Držanje položaja mačka-krava tokom kretanja
- Okrenite i zamahnite rukom nekoliko puta
- Zamahnite nogama naprijed -natrag nekoliko puta
- Polako preskačite uže
Korak 3. Izvodite najtežu vježbu 60 sekundi
Slobodni ste da vježbate šta god želite, ali morate dati sve od sebe 60 sekundi. Dok vježbate, budite sigurni da još uvijek možete disati, ali vrlo je teško govoriti da biste dovršili rečenicu. Podesite alarm mobitela da se oglašava kad istekne vrijeme. Vježbajte:
- Udarite u stranu
- Star Jump
- Sprint
Korak 4. Smanjite intenzitet vježbe za oporavak 2-4 minute
U ovom trenutku morate na trenutak smiriti ritam otkucaja srca. Nastavite se kretati, ali laganijim intenzitetom. Da biste povratili stanje tijela, radite trbušnjake, sklekove, hodajte po traci za trčanje ili polako rotirajte pedale sobnog bicikla. Morate se nastaviti kretati da biste sagorjeli kalorije, a da pritom obnovite ritam disanja i fizičku snagu.
Korak 5. Izvodite HIIT 1-3 puta sedmično za najbolje rezultate
U idealnom slučaju, vježbajte HIIT 2-3 puta sedmično po 20-30 minuta po sesiji. Raspored vježbi postavite naizmjenično, poput jačanja svakog ponedjeljka i HIIT -a svakog utorka.
- Preuzmite mobilnu aplikaciju za vježbanje HIIT -a kao vodiča tijekom vježbanja.
- Mnoge teretane nude HIIT treninge u klasi ako ste zainteresirani.
- Vježbe visokog intenziteta mogu opteretiti srce. Ako vaš broj otkucaja srca dostigne 80% od maksimalnog tijekom HIIT treninga, smanjite vježbu na 1 put sedmično kako biste obnovili i ojačali srce.
Savjeti
- Radite razne vježbe kako vam ne bi dosadilo.
- Vodite evidenciju hrane koju jedete kako biste pratili napredak u mršavljenju i druga pitanja.
Upozorenje
- Prestanite vježbati ako osjetite vrtoglavicu ili imate poteškoće s disanjem.
- Ne vježbajte s velikim utezima bez pratnje.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što napravite velike promjene u rutini vježbanja kako biste održali dobro zdravlje.
