Telad imaju dvije različite vrste mišića koje je potrebno trenirati za pravilan razvoj. Dva mišića su gastroknemius i soleus. Teleći mišići spadaju među mišiće koje je najteže izgraditi, posebno bez luksuzne opreme koja se obično nalazi u teretanama. Međutim, možete trenirati i razvijati mišiće gastrocnemiusa i soleusa kod kuće, besplatno. Uskoro ćete biti spremni osvojiti najviše planine i najduže staze sa teladima jakim kao čelik.
Korak
Metoda 1 od 3: Obučite teladi
Korak 1. Učinite podizanje teleta na dvije noge
Ova vježba se može smatrati klasičnim načinom toniziranja i jačanja mišića lista. Ova vježba koristi tjelesnu težinu umjesto mašine za utege kako bi pomogla u izgradnji mišićne mase. Ova vježba jača mišiće gastrocnemiusa i soleusa. Za početak ove vježbe, ako je potrebno, stanite uz zid radi ravnoteže i postavite stopala u širinu kukova dok su vam pete, koljena i kukovi u ravnoj liniji.
- Gurnite tijelo prema gore naslonivši se na jastučiće obje noge. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu povučeni tako da vam leđa budu ravna i da se ne pomiču naprijed ili nazad.
- Za intenzivnije vježbanje, spuštajte loptice stopala na višu ravninu od peta. Napravite pritisak na loptice stopala kako biste podigli pete što je moguće više od poda. Zatim polako spustite pete natrag na pod. Ponovi.
- Osim toga, dodajte utege za dodatno jačanje teladi. Tijekom vježbe možete držati bočicu za hranjenje, konzervu ili teški ruksak ili neki drugi predmet.
Korak 2. Učinite podizanje tela jednom nogom
Vježbe podizanja teleta bit će intenzivnije ako ih radite s jednom nogom odjednom. To je zato što se težina cijelog tijela mora podići jednom nogom, a ne dvije. Opet, stanite uz zid u slučaju da vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju, savijte lijevu nogu i zalijepite je iza sebe. Pazite da vam desna peta, koljeno i kuk budu u ravnoj liniji.
- Gurnite tijelo prema gore naslonivši se na jastučić desne noge. Pobrinite se da trbušni mišići budu povučeni tako da vam leđa ostanu ravna dok podižete tijelo.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, jastučić desnog stopala možete postaviti na stepenice tako da je peta niža. Gurnite se uza stopala i podignite pete što je više moguće. Spustite pete nazad.
- Ponovite sa lijevom nogom.
- Osim toga, možete dodati utege, poput hvatanja boce za mlijeko, limenke ili dvije, teškog ruksaka ili drugog predmeta, za dodatno jačanje teladi prilikom podizanja tele na jednoj nozi.
- Ako je potrebno, jednom rukom uhvatite nešto teško, a drugom se držite za zid kako biste lakše održali ravnotežu.
- Važno je da svaku nogu radite s jednakim dijelom vježbe kako biste spriječili da jedno tele postane veće od drugog.
Korak 3. Isprobajte vježbu podizanja magarećeg teleta
Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili drugi čvrsti predmet i partner, ali nije potrebna nikakva oprema. Sagnite se i držite rukama za čvrst predmet ili klupu. Prsti bi trebali biti okrenuti prema naprijed i pazite da vam koljena nisu zaključana.
- Zamolite partnera da se popne na donji dio leđa, blizu vaše repne kosti. Što je vaš partner teži, trening će biti teži.
- Podignite pete od poda tako što ćete tijelo gurnuti o loptice stopala. Zastanite na trenutak, a zatim spustite pete natrag na pod i ponovite.
- Možete povećati opterećenje tako što ćete zamoliti partnera da nosi nešto teško poput ruksaka ili boce mlijeka za vrijeme izvođenja vježbe.
Korak 4. Iskočite iz kutije (skočite pomoću kutije)
Skokovi u kutiji mogu ojačati vaše mišiće listova i učiniti ih čvršćim. Redovitom izvođenjem ove vježbe mišići se osposobljavaju za brzu reakciju i kontrakciju. Ova vježba ne samo da gradi mišiće, već vam omogućuje i mnogo skok i odskok u različitim smjerovima.
- Potražite kutiju koja je dovoljno visoka za korištenje tijekom vježbanja, ali ne toliko da bi mogla uzrokovati uganuća ili ozljede mišića. Možda ćete morati početi s donjim okvirom i postupno napredovati do višeg okvira s vremenom.
- Stanite ispred kutije. Jastučićima stopala skočite na kutiju, sletite na jastučiće i prste. Zatim skočite nazad na pod i ponovite.
- Radite ovu vježbu 8-10 puta po setu. Jedna stvar koju treba primijetiti kod vježbi podizanja tela je da će to biti lakše što češće to radite. U ovoj fazi trebali biste izazvati sebe povećanjem broja ponavljanja.
- Nije dobro držati se za utege ili druge predmete prilikom skoka u kutiju, tako da se možete i dalje držati ako padnete.
Korak 5. Napravite uže za preskakanje
Kada preskočite uže, vaša će se tela nastaviti kretati. Ova vježba pomoći će u izgradnji mišića, pružiti dobar kardiovaskularni trening i učiniti pokrete nogu agilnijim. Redovno radite ovu vježbu i dokazat ćete da vam nije potrebna naprava za utege za toniranje mišića listova.
- Za učinkovito preskakanje užeta ispružite ruke uz bokove i pravite male, brze krugove ručnim zglobovima kako biste uvrnuli uže. Skočite oko 2,5 cm ili više od poda preko užeta dok se konopac pomiče pod vašim stopalima.
- Skačite uže najmanje 3 puta sedmično. Počnite tako što ćete napraviti 1 set od 2 minute, a zatim nastaviti sa nekoliko setova. Trebali biste težiti da preskačete uže najmanje 15 minuta po treningu.
- Ako nemate konopac ili imate problema s tim, umjesto toga odradite trčanje na prstima.
Korak 6. Trenirajte prednje lisne mišiće
Također je važno trenirati prednji mišić mišića, koji je mišić na prednjoj strani lista, paralelan s potkoljenicom. Za rad na ovom mišiću pokušajte hodati na petama ili jednostavno stojite na petama podižući prste prema potkoljenicama.
Korak 7. Napravite raspored vježbi za svoju telad
Morat ćete raditi teladu nekoliko puta sedmično, a pritom sebi davati pauze između treninga da popravite i izgradite mišiće. Ako nikada prije niste radili telad, pridržavajte se rasporeda treninga za početnike. Ako već neko vrijeme radite na teladima, razmislite o pridržavanju srednjeg ili naprednog rasporeda treninga.
- Za početnički nivo, napravite 2 seta dizanja teleta na dvije noge za 12 ponavljanja i 2 seta dizanja teleta dok sjedite za 15 ponavljanja.
- Oni koji žele raditi srednje vježbe za tele, rade 3 seta dvonožnih dizanja teleta od 12, 10 i 8 ponavljanja i 1 set dizanja za tele dok sjede 20 ponavljanja. Ne zaboravite da podignete i jedno stopalo.
- Za napredni nivo, napravite jedan set skokova u kutiji za 15 ponavljanja, 2 seta dizanja teleta na dvije noge od 10 i 8 ponavljanja i 3 seta podizanja tela dok sjedite 15 ponavljanja. Možda ćete htjeti uključiti i podizanje tele na jednoj nozi i skokove u čučanj.
- Mišići tela bi se trebali osjećati napeto i bolno nakon što završite cijeli niz vježbi. Bol je uzrokovan raskidanjem mišića, a na njegovo mjesto dolaze novi, jači i veći mišići
- Kad se naviknete raditi vježbe za svoju telad svake sedmice, pokušajte napraviti još nekoliko serija.
Metoda 2 od 3: Istezanje lisnih mišića
Korak 1. Naučite kako pravilno rastegnuti mišiće listova
Teleće mišiće treba redovito istezati kako se ne bi skraćivali i zatezali, ograničavajući njihovo kretanje. Istezanje učinite dijelom programa vježbi za izgradnju mišića listova, prije i poslije vježbe. Polako udahnite kroz nos i iz usta dok se istežete.
Istezanje morate držati najmanje 20 sekundi. Ako ne možete to učiniti odmah, ne brinite. Kako vam mišići lista postaju fleksibilniji, moći ćete duže izdržati istezanje. Napravite 3-5 serija istezanja po 20 sekundi za svaku nogu
Korak 2. Izvedite istezanje koje se naziva step drop
Upotrijebite iste korake koje ste koristili za vježbanje mišića potkoljenice ili ivičnjake. Postavite podlogu za stopala na višu stepenicu ili izbočinu i polako spustite petu u niži položaj. Osjetit ćete kako se vaši lisni mišići rastežu dok petama pokušavate dodirnuti pod.
- Možda ćete morati izvesti ovu vježbu uza zid ili nešto drugo kako biste se uravnotežili ako je potrebno.
- Nemojte se prisiljavati da spustite pete na pod ako vas bole mišići. Nakon izvjesnog vježbanja moći ćete to učiniti bez poteškoća.
Korak 3. Isprobajte metodu izvlačenja ručnika
Sjednite i ispružite noge ispred sebe, leđa držite ravno. Omotajte peškir oko jastučića desne noge i držite svaki kraj peškira jednom rukom. Polako se nagnite unatrag i povlačite ručnik dok ne osjetite lagano peckanje u mišićima lista. Držite ovo istezanje 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Ovu vježbu je najbolje izvesti bosih nogu
Korak 4. Izvedite istezanje trkača
Ovo uobičajeno istezanje odlično je za mišiće gastrocnemiusa. Da biste izvršili ovo istezanje, držite leđa ravno i ispružite ruke. Stavite dlanove na zid ili neki drugi čvrsti predmet, dok desnu nogu ispružite unatrag, a peta pritisne pod. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed, u položaj zalet i, savijajući lakat, polako se nagnite prema naprijed.
Da biste još više rastegnuli mišiće potplata, pritisnite nožne prste o zid, petama dodirujući pod. Nagnite se naprijed dok savijate koljena tako da vam vrhovi stopala budu savijeni prema tijelu
Korak 5. Izvodite istezanje listova stojeći
Stanite ravnih nogu i stabilnih kukova. Savijte struk prema naprijed i sagnite se dok prsti ne dodirnu pod. Dok vaše ruke dodiruju pod, polako pomaknite ruke prema naprijed, pazeći da vam pri tome počiva težina na rukama. Nakon toga vratite ruke u prvobitni položaj.
Korak 6. Izvedite istezanje listova dok sjedite
Sjednite na pod raširenih nogu ispred. Savijte prste prema sebi, a zatim ispružite ruku i posegnite za jastučićima stopala. Povlačite prste prema sebi sve dok ne osjetite lagano peckanje u listu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili 1 minutu.
Korak 7. Istegnite prednje mišiće listova
Prednji pubični mišić prolazi uz prednji dio lista, paralelno s potkoljenicom. Isprobajte neke jednostavne tehnike za jačanje ovih mišića:
- U sjedećem položaju na podu, ispružite noge ispred sebe dok ispravljate prste.
- Sjedite na stolici, gurnite stopala ispod stolice i držite vrhove stopala na podu s prstima iza vas.
Korak 8. Uradite jogu
Osim što je poznato da pruža opuštanje i istezanje, joga se može koristiti i za izgradnju i toniranje mišića. Jedan od najefikasnijih položaja za treniranje teladi i istezanje je držanje psa okrenuto prema dolje. Za izvođenje ovog držanja nije potrebna posebna oprema, ali trebate osigurati dovoljno prostora za to.
- Dođite u položaj skleka s rukama i nogama na podu. Podignite kukove držeći šake i prste na podu ravno dok tijelo ne formira naopako okrenuti "V".
- Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, spuštajući desnu petu na pod. Podignite desnu petu unatrag, a lijevu petu spustite na pod i zadržite 2 sekunde.
- Uradite 2 seta istezanja po 10 ponavljanja. Odmorite se oko 30 sekundi nakon završetka seta. S vremenom i kako budete postajali sve bolji u ovom držanju, povećavajte broj setova i vrijeme za zadržavanje položaja.
Metoda 3 od 3: Neka vježbanje postane dio vašeg životnog stila
Korak 1. Trčite, hodajte ili planinarite
Potrebna su vam jaka tela kako biste izdržali svoju težinu dok sve ove aktivnosti radite intenzivnije i duže nego inače. Još više ako trčite i penjete se uzbrdo. Telad mora jako naporno raditi kako bi nosila tijelo na strmom nagibu. Dakle, odaberite teren s neravnom površinom kako biste maksimalno obučili tele.
- Možete koristiti eliptičnu mašinu za izgradnju mišića potkoljenice i zaštitu zglobova. Mnoge eliptične mašine imaju mogućnost stvaranja nagiba tako da možete dodatno raditi na mišićima dok još uvijek izvodite aktivnosti s relativno malim utjecajem.
- Ako odlučite hodati, trčati ili pješačiti po neravnoj površini, pažljivo obratite pažnju na korake kako se ne biste spotaknuli i ozlijedili.
Korak 2. Bavite se sportskim aktivnostima
Postoji mnogo zabavnih aktivnosti koje možete redovito raditi i koje vam mogu pomoći u tonusu i izgradnji mišića listova. Razmislite o sportskim aktivnostima koje zahtijevaju trčanje, skakanje i guranje mišića lista kako bi ubrzali ili brzo promijenili smjer. Ove aktivnosti uključuju fudbal, košarku, tenis, kikbox i druge sportove koji se uglavnom fokusiraju na korištenje stopala.
Korak 3. Pridružite se satu aerobika ili plešite
Step aerobik i časovi plesa zahtijevaju da često koristite mišiće listova. Dok se krećete gore ili dolje s klupe, savijate koljena ili se gurate prema jastučićima stopala, radite na mišićima nogu. Pogledajte na mreži ili u telefonskom imeniku da biste pronašli balet, jazz, hip-hop ili step aerobik u vašoj blizini.
Korak 4. Plivajte
Ako se oporavljate od ozljede ili ne možete sudjelovati u aktivnostima s visokim utjecajem zbog zdravstvenog stanja, razmislite o plivanju. Prilikom plivanja koristite mišiće nogu, uključujući mišiće lista. Osim toga, plivanje ne opterećuje zglobove jer nema nikakav utjecaj i prilično je siguran način za jačanje teladi.
Korak 5. Često vozite bicikl
Tehnički, bicikl se može smatrati dijelom opreme, ali lako ga je pronaći u svakom domu. Ako vam klima i vremenski uvjeti to dopuštaju, izađite s bicikla i idite na vožnju. Biciklizam je zabavan način za vježbanje mišića listova. Još jedna prednost koju možete postići biciklizmom je ta što se možete izazvati na različite načine.
Promjena stupnjeva prijenosa može povećati intenzitet vožnje biciklom, kao i vožnja biciklom po uzbrdicama ili po hrapavim površinama poput trave, a ne po asfaltu
Korak 6. Slijedite zdravu prehranu
Konzumiranje voća i povrća dat će vam energiju koja vam je potrebna za naporne treninge. Hrana bogata bjelančevinama, poput orašastih plodova, leće, kvinoje, jaja, bijelog mesa, bijele ribe, raznih orašastih plodova i sireva, kao i proteinskih dodataka koji se mogu dodati mliječnim šejkovima, pomoći će u poticanju razvoja mišića. Ne zaboravite piti puno vode.
- Ako ste muškarac, konzumirajte najmanje 60 grama proteina dnevno, dok je ženama potrebno najmanje 50 grama dnevno.
- Konzumiranje puno tekućine vrlo je važno kada se bavite bilo kojim sportom. Pijte najmanje 1,9 litara tečnosti dnevno, a najbolje vode.
Savjeti
- Ako ne osjećate peckanje u nogama, to znači da vježbu ne radite na pravi način ili ne radite dovoljno ponavljanja. Pokušajte nastaviti sve dok mišići nogu ne osjete bol. Bol će postupno nestati, a nakon toga će mišići postati jači!
- Rad s bedrima, stražnjicom i trbušnjacima pomoći će vam u jačanju i razvoju mišića listova u isto vrijeme. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, podizanja nogu i skakanja bit će vam vrlo korisne.
- Pokušajte uključiti različite vježbe u svoju rutinu vježbanja. Različiti pokreti i napetosti šokirat će mišiće lista i tako imati jači učinak na rast mišića.
- Budi strpljiv. S vremenom će se vaše tele razviti, ali za to je potrebna predanost, strpljenje i, naravno, naporan rad.
- Irski ples također može pomoći u izgradnji snažnih mišića listova.
- Ako se još uvijek oporavljate od ozljede noge, počnite vježbati podizanje listova dok sjedite. Sjedite u uspravnom položaju na stolici s nogama ravno na podu i potkoljenicama u okomitom položaju. Gurnite nožne prste u pod, podignite pete koliko god možete, a zatim ih polako spustite prema dolje. Nagnite se prema naprijed i gurnite potkoljenice kako biste povećali otpor.
Upozorenje
- Pobrinite se da obje noge dobiju isti dio vježbe.
- Ne pretjerujte s vježbom. Prilagodite vježbu svom nivou kondicije. Na taj način ne riskirate da se ozlijedite.
- Ako nakon završetka vježbe bol u nogama potraje, obratite se ljekaru.
- Posavjetujte se s profesionalnim fitness trenerom kako biste bili sigurni da vježbe izvodite i da se pravilno istežete.
- Uvijek pokušajte posavjetovati se s liječnikom prije početka nove rutine vježbanja, posebno ako ste imali ozljedu stopala, gležnja ili lisnog mišića.
