Postoje tri glavna mišića u vašem ramenu: prednji deltoid, lateralni deltoid i zadnji deltoid. Morate izgraditi ove mišiće ako želite snažna, uravnotežena ramena. Upotrijebite složene i složene pokrete za jačanje deltoida. Fokusirajte se na pritiske iznad glave, poput ramena.
Korak
Metoda 1 od 4: Formiranje prednjeg deltoida
Korak 1. Izvedite pritisak iznad ramena
Ova vježba je odlična za prednji deltoid i najbolja je vježba za izgradnju mišića ramena. Možete koristiti šipku, par bućica ili mašinu za pritiskanje ramena. Sa šipkom možete povećati opterećenje kako biste podigli veću težinu. Korištenje bućica zahtijeva bolju koordinaciju i može vam pomoći u sprječavanju trajnog disbalansa snage ramena.
Korak 2. Izvedite početni položaj
Ovu vježbu je najbolje izvesti stojeći. Držite šipku ili bučicu hvatom prema naprijed, otvarajući je malo šire od ramena. Uteg držite ispred glave, malo iznad visine ramena.
Vježbu možete izvoditi sjedeći, iako osnovni mišići neće biti preopterećeni. Vježbe dok sjedite možete raditi ako imate problema s donjim dijelom leđa. Sjednite na klupu za štampu s vertikalnom podrškom za leđa. Držite leđa uspravno, a stopala držite na podu
Korak 3. Pritisnite
Podignite šipku ili bučice iznad glave dok vam laktovi ne budu ravni u jednom glatkom pokretu. Zadržite nekoliko trenutaka i polako se spustite u početni položaj. Zadržite utege u stanju mirovanja dvije sekunde, a zatim ponovite. Ne žurite i pažljivo pratite svoj stav. Uvjerite se da je težina ravnomjerno raspoređena na oba ramena, a ne jednostrano.
Korak 4. Podignite težinu
Preša za ramena efikasno gradi mišiće kao aktivnost s niskim brojem ponavljanja i napornim radom. Počnite sa 4-8 ponavljanja za 2-4 seta.
Metoda 2 od 4: Formiranje lateralnog deltoida
Korak 1. Učinite bočno podizanje
Ustanite i objesite ruke sa strane, a u svakoj ruci držite bučicu. Podignite obje ruke ravno sa svojih strana sve dok ne budu paralelne s podom. Savijte laktove i nagnite ruke prema naprijed kao da sipate vodu. Držite bučice nekoliko trenutaka. Zatim spustite bućice natrag u početni položaj.
Izdahnite dok ruke dosežu vrh dizala. Zatim polako udišite dok spuštate ruke
Korak 2. Postavite tempo vježbanja
Učinite 10-12 ponavljanja za 1-2 serije ili 6-10 ponavljanja za 4 serije. Uključite 60-75 sekundi odmora između svakog seta. Uvjerite se da se vježba izvodi ujednačenim tempom: jedna sekunda kada je ruka spuštena, i dvije sekunde kada je ruka podignuta.
Dobra je ideja napraviti krugove u člancima ili slijeganje ramenima između setova
Korak 3. Održavajte dobar stav
Ispravite leđa duž svakog seta. Lagano savijte koljena i neka vam težište bude na leđima. Pazite da su vam laktovi blago savijeni, ali nemojte skidati težinu s ramena.
- Pažljivo. Držite ruke ravno i ne forsirajte ponavljanja. Ramena se lako povređuju tokom ove vežbe.
- Ovu rutinu treba raditi stojeći, iako možete sjediti i na klupi. Pazite da vam leđa tokom vježbe ostanu ravna.
Metoda 3 od 4: Vježba stražnjih deltoida
Morate se dodatno potruditi da biste trenirali stražnje deltoide. Prednji i bočni deltoidi također se treniraju pri vježbanju grudi i ruku, ali formiranje stražnjih deltoidnih mišića glave zahtijeva posebnu pažnju.
Korak 1. Isprobajte bočno podizanje pregnute bućice
Ova vježba je slična standardnom bočnom podizanju, samo što se savijate prema naprijed. Ova vježba se može izvesti stojeći, ili sjediti na klupi za štampu i nagnuti se nad koljena. Pokušajte nasloniti čelo na klupu ili drugu podstavljenu površinu kako biste ga održali čvrstim.
Korak 2. Stanite ili sjednite držeći bučicu u svakoj ruci
Podignite i držite prsa, a leđa neka budu ravna. Dok sjedite, sagnite se prema naprijed od zdjelice tako da vam grudi budu paralelne s podom. Bućice neka vam vise ispod grudi. Laktovi neka budu blago savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Korak 3. Učinite bočno podizanje
Podignite bućice gore -van dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom. Podignite ruke ravnomjerno zakrivljenim pokretima i pobrinite se da je težina ravnomjerno raspoređena na oba ramena. Zadržite bućice na najvišoj tački luka trenutak prije nego ih spustite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje započnite neposredno prije nego što su vam ruke okomite na pod.
Metoda 4 od 4: Uspostavljanje programa vježbi
Korak 1. Podignite velike utege i usredotočite se na stabilan napredak
Ostvarite mali, mjerljiv napredak na svakom treningu. Kada radite ramenima, podignite težinu i držite se 4-7 ponavljanja po seriji. Sa svakom vježbom malo povećajte težinu ili broj ponavljanja. Na ovaj način postižete postupni i kontinuirani obrazac napretka.
- Održavajte "progresivno preopterećenje". Vremenom povećavajte svoju težinu tako da uvijek pomičete granice svojih mišića. Mišići ramena neće se formirati ako ne ojačaju.
- Na primjer, jučer ste vježbali pritisak ramena pomoću bučica koristeći 22 kg (50 lb) bućica za 7 ponavljanja po setu. U sljedećoj vježbi prisilite se da napravite 8 ponavljanja s istom težinom. U suprotnom, povećajte težinu na 27 kg (60 lb) i vratite se na 7 ponavljanja.
Korak 2. Formirajte sve mišiće deltoidne glave
Deltoidni mišić (rame) sastoji se od tri dijela: prednje glave (sprijeda), bočne glave (medijalno) i stražnje glave (straga). Pokušajte izgraditi mišiće u svakom od ovih područja kako biste uravnotežili ramena. Što su vaša ramena šira i deblja, to će bolje izgledati.
Korak 3. Kreirajte različite programe vježbi
Odaberite 4-5 vježbi koje se fokusiraju na promjenu prednjih, bočnih i stražnjih deltoida. Često mijenjajte vježbe kako vam ne bi dosadilo. Da biste maksimizirali svoj napredak, kombinirajte teške setove s kratkim pauzama za odmor.
Promijenite raspon ponavljanja. U određene dane trenirajte deltoide s vrlo teškim nizovima utega i malim brojem ponavljanja. Ostalim danima radite setove sa velikim brojem ponavljanja sa malim utezima
Savjeti
- Gurajte se kako biste postigli koncentrični mišićni neuspjeh u svakom setu. Odnosno, ponavljajte sve dok više ne možete bez gubitka stava.
- Fokus na kvalitetu, a ne na kvantitetu. Ne žrtvujte dobar stav kako biste povećali broj ponavljanja. Namjerno napredujte kako biste izgradili mišiće s maksimalnim rezultatima.
- Potražite nove vježbe na internetu. Raznovrsna rutina vježbi može vam pomoći uravnotežiti mišiće i zauzeti um. Budite oprezni pri isprobavanju novih vježbi, posebno ako uključuju vrlo velike utege!
- Bilježite svoj napredak svake sedmice. Nastavite povećavati sedmični rezultat za broj ponavljanja ili otpora. Vježbajte za najbolje rezultate.
