Poboljšanje fleksibilnosti mišića nogu učinkovit je način da ostanete u formi ako tek počinjete redovito vježbati. Fleksibilni mišići nogu mogu spriječiti ozljede tijekom vježbe visokog intenziteta. Osim toga, istezanje nogu pozitivno utječe na leđa, sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka i fizičko zdravlje. Bilo da tek počinjete vježbati kako biste ostali u formi ili želite napraviti podjele kako biste oduševili prijatelje, neka vam postane navika vježbanje istezanja radi savijanja mišića nogu 3-4 puta tjedno. Osim toga, morat ćete učiniti nekoliko položaja da biste radili na kvadricepsima, tetivama, listovima i kukovima kako biste povećali fleksibilnost mišića nogu za nekoliko tjedana.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnih istezanja mišića
Korak 1. Počnite vježbati radeći najjednostavnije položaje
Presavijte 1 ili 2 ćebad, a zatim ih koristite kao sjedalo. Ispravite noge ispred sebe, a zatim savijte koljena kako biste prekrižili noge. Pazite da vam koljena ne budu viša od kukova (za to se koriste deke). Ispravite tijelo povlačeći ramena malo unatrag kako se ne biste sagnuli.
- Zadržite ovo držanje nekoliko minuta dok osjećate istezanje u kvadricepsima, bokovima i donjim leđima.
- Promijenite položaj stopala pomicanjem đona (na primjer lijevog stopala) koji se nalazi iza desne noge prema naprijed tako da se obje noge zamijene.
- Iako se čini manje korisnim, sjedenje prekriženih nogu pravi je način za početak vježbi istezanja mišića.
Korak 2. Izvedite držanje leptira
Sjednite na pod sa savijenim koljenima, a zatim spojite dna stopala. Spustite koljena što je moguće bliže podu, ali nemojte se gurati. Pustite mišiće bedara i kukova da se koljena spuste na pod. Prinesite pete karlici koliko god možete.
- Zadržite ovo držanje 30 sekundi dok duboko dišete.
- Ispravite tijelo lagano povlačeći ramena unatrag.
- Dahom prilagodite intenzitet istezanja, a pritom osjetite kako se unutarnje strane bedara, kvadricepsa, zadnje lože, stražnjica i donji dio leđa postupno istežu.
Korak 3. Uhvatite ruke za prste na nogama
Sjednite na pod ispravite se i spojite noge. Pokušajte zadržati da vam nabori koljena dodiruju pod. Duboko udahnite, savijte prste prema gore, a zatim rukama uhvatite nožne prste dok izdahnete, ispravljajući leđa i aktivirajući mišiće vašeg jezgra.
Ako je potrebno, vježbajte ispravljanje leđa sjedeći uz zid i podupirući donji dio leđa smotanim ručnikom
Korak 4. Izvedite položaj kratkog mosta
Lezite na leđa na pod, ruke postavite uz bok, savijte koljena i postavite stopala na pod. Raširite stopala u širini ramena. Duboko udahnite, zatim podignite stražnjicu od poda dok izdišete, pritiskajući ruke na pod i prsa približavajući bradi. Prilikom podizanja kukova držite bedra paralelno s podom, koljena savijena za 90 ° i potkoljenice okomito na pod.
- Kratko držanje mosta korisno je za istezanje mišića donjeg dijela leđa i kvadricepsa te jačanje mišića stražnjice i zadnje lože. Ovaj pokret je vrlo prikladan za ljude koji tek počinju vježbati istezanje za istezanje mišića nogu.
- Zadržite ovo držanje 5 sekundi dok izdahnete, a zatim polako spustite stražnjicu na pod dok udišete. Ako je moguće, zadržite se 30-60 sekundi dok duboko dišete.
- Ako je tako, lezite na prostirku za jogu. Stavite smotani ručnik na potiljak radi podrške ako je potrebno.
- Nemojte raditi ovo držanje ako ste tek započeli ili ste imali ozljede leđa ili vrata, osim ako vam to ne preporuči vaš liječnik, fizioterapeut ili kiropraktičar.
Metoda 2 od 3: Savijanje kvadricepsa
Korak 1. Izvedite istegnuće kvadricepsa stojeći
Raširite stopala u širini ramena. Dok stojite uspravno, savijte desno koljeno, a zatim podignite potplat desne noge unatrag. Prstima desne noge držite desnu ruku, a zatim desnu petu približite stražnjici, ali ne dopustite da vas boli. Zadržite ovo držanje 5-10 sekundi ili koliko god možete.
- Uhvatite tabane s rukama na istoj strani. Ako podignete lijevu nogu, držite je lijevom rukom.
- Ako još ne možete održati ravnotežu, slobodnom rukom uhvatite se za zid.
- Učinite ovaj pokret kako biste vježbali obje noge 5-10 puta.
Korak 2. Izvedite držanje mosta dok klečite
Sjednite prekriženih nogu na podu. Dlanove postavite na pod pored stopala dok ispravljate laktove. Prenesite težinu na dlanove, a zatim duboko udahnite. Dok izdišete, uključite gluteuse i podignite kukove od peta.
- Zadržite ovo držanje 3-5 sekundi ili koliko god možete, a zatim polako sjednite. Učinite ovaj pokret najmanje 10 puta.
- Što su leđa izvijena, rastezanje je intenzivnije. Za početnike, učinite ovo držanje dok dlanove stavljate na donji dio leđa ili pete.
Korak 3. Uradite položaj ispada
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Koraknite jednu nogu (npr. Desno stopalo) prema naprijed, a zatim savijte desno koljeno za 90 °. Stavite oba dlana na desno bedro, a zatim se nagnite unatrag dok desno koljeno izvodite naprijed. Ovaj pokret je koristan za istezanje desnog mišića kvadricepsa.
- Zadržite ovo držanje 30 sekundi. Nakon što radite desnu nogu 5-10 puta, učinite isti pokret 5-10 puta da biste radili lijevu nogu.
- Povećajte intenzitet istezanja pomakom prednje noge (npr. Desne noge) malo udesno, a zatim stavite oba dlana na pod s unutarnje strane desnog stopala. Pazite da vam desno koljeno bude ispred desnog ramena. Savijte oba lakta, a zatim ih približite struku dok tijelo spuštate na pod. Učinite isti pokret za vježbanje lijeve noge.
Metoda 3 od 3: Istezanje tetiva i listova
Korak 1. Istegnite mišiće lista dok stojite
Stanite okrenuti prema zidu, ispravite laktove i položite dlanove na zid. Raširite stopala u širini ramena. Odmaknite se jednom nogom (npr. Desnom nogom) unatrag, a zatim postavite desnu nogu na pod. Savijte lijevo koljeno, a zatim se nagnite prema naprijed dok ispravljate leđa kako biste istegnuli desnu potkoljenicu i potkoljenicu.
Zadržite ovo držanje 30-60 sekundi. Nakon što radite desnu nogu 5-10 puta, učinite isti pokret 5-10 puta da biste radili lijevu nogu
Korak 2. Držite se brda
Vježbu započnite iz klečećeg položaja, a zatim dlanove postavite na pod u širini ramena. Pomaknite oba dlana malo prema naprijed. Ispravite laktove, a zatim raširite prste kako bi mogli dobro podržati tijelo. Podignite kukove što je više moguće dok ispravljate noge i aktivirate mišiće jezgre.
- Pokušajte zakoračiti ili spustiti pete na pod kako biste rastegnuli mišiće potkoljenice i listova dok polako ispravljate koljena.
- Zadržite ovo držanje 30-60 sekundi ili koliko god možete. Polako spustite koljena na pod, a zatim završite tako da se dijete odmori. Ponovite ovaj pokret 5-10 puta.
- Da biste povećali intenzitet istezanja, savijajte jedno po jedno koljeno dok se odmarate na prednjoj strani stopala kako biste rastegnuli mišiće tetive.
Korak 3. Noge naslonite na zid
Donesite stražnjicu do zida, a zatim ležite leđima na podu okrenuti prema zidu. Podignite obje noge, a zatim se naslonite na zid dok ispravljate koljena. U ovom trenutku ležite na podu i stopala su vam okomita na pod. Savijte prste prema stražnjem dijelu stopala dok osjećate istezanje u listovima i mišićima zadnje lože.
- Zadržite ovo držanje 2-3 minute ili koliko možete.
- Ako postoji traka za otpor, omotajte je oko stopala, uhvatite oba kraja, a zatim polako povucite kako biste povećali intenzitet istezanja.
Savjet strucnjaka
-
Radite istezanje redovno kako bi se tijelo osjećalo ugodnije u svakodnevnom životu.
Noge mogu postati jako ukočene jer su bokovi i prepone dijelovi tijela koji se sastoje od mnogih tetiva, zglobova, ligamenata, kostiju i mišića kao izvora snage za kretanje, trčanje ili hodanje tijekom dana. Stoga morate temeljito rastegnuti mišiće nogu, bokova i stražnjice kako biste ostali fleksibilni.
-
Uradite pozu žabe da savijete kukove.
Ovo držanje vrlo je učinkovito za povećanje fleksibilnosti nogu. Kao što naziv implicira, jednostavno raširite koljena na podu. Za to kleknite na pod, a zatim raširite koljena oko 50 centimetara. Nagnite zdjelicu udesno, a zatim spustite stražnjicu na desnu nogu. Zatim, nagnite zdjelicu ulijevo, a zatim spustite stražnjicu na lijevu nogu. Ponovite ovaj pokret dok se krećete naprijed -natrag.
-
Istegnite mišiće kuka dok stojite pomoću oslonca za noge.
Stanite blizu zida ili rukohvata i postavite jednu nogu na oslonac za noge. Zatim spustite tijelo u stranu prema stopalima koja dodiruju pod.
-
Istegnite se da savijete tetive mišića i kvadricepse.
Da biste savili mišiće tetive, uspravite se i raširite noge razmaknute poput obrnutog slova V, a zatim se polako nagnite naprijed okomito na pod dok ispravljate leđa. Da biste savili kvadricepse, uhvatite se za stub ili zid, uhvatite potplat jedne noge, a zatim se povucite.
-
Vježbu završite savijanjem mišića lista.
Napetost se povećava na IT pojasu (mišić s vanjske strane bedra) ako nije rastegnut. Stanite okrenuti prema zidu, a zatim postavite jednu nogu na zid. Podižući noge, nježno pritisnite koljena o zid. Uvjerite se da vježbate obje strane tijela uravnoteženo.
Savjeti
- Istezanje nije dio vježbe zagrijavanja. Istezanje mišića prije zagrijavanja može izazvati ozljede. Odvojite vrijeme za nekoliko skokova ili trčanje kako biste protjecali krv prije vježbanja istezanja.
- Pažljivo rastegnite mišiće. Ne forsirajte se.
- Ako su vam mišići i dalje jako ukočeni, možete se protezati savijajući koljena i radeći vježbe laganog intenziteta.
- Istegnite se dok se krećete tečno i kontrolirano. Nemojte trzati ili zamahivati jer trzanje ili vrlo brzo kretanje mogu izazvati ozljede mišića.
Upozorenje
- Odvojite vrijeme da se posavjetujete s liječnikom ili zdravstvenim radnikom prije nego počnete s programom tjelovježbe, osobito ako imate zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih poremećaja ili srčanih bolesti.
- Prestanite s vježbanjem ako vas bole mišići ili zglobovi. Pazite na svoje tijelo kako se tijekom vježbanja ne bi uganuli ili rastrgli mišiće.
