Mišići zadnjice koji čine zadnji dio vašeg bedra su mišići koji se lako ukoče nakon napornog vježbanja. Stjecanje navike vježbi fleksibilnosti prije i poslije vježbe može vam pomoći u ublažavanju boli i napetosti u mišićima zadnje lože. Ljudi s bolovima u leđima i ukočenim koljenima također će uživati u blagodatima redovitih vježbi fleksibilnosti. Čitajući ovaj članak saznat ćete pravi način na koji možete sami savijati mišiće.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje fleksibilnosti uz pomoć ručnika
Korak 1. Lezite na pod s tijelom prema gore
Ispravite noge ispred sebe i postavite ruke uz bok. Možete ležati na madracu ako se osjećate ugodnije.
Korak 2. Savijte desno koljeno i postavite stopalo desne noge na pod
Desno koljeno i noga trebaju biti u skladu s tijelom; čuvajte noge od naginjanja. Savijanjem koljena kukovi će vam biti u ravnini s podom.
Korak 3. Uhvatite oba kraja ručnika i omotajte ovaj ručnik oko potplata lijeve noge
Pokušajte držati lijevu nogu samo blago savijenom u ovom položaju. Izmerite tako da peškir koji koristite bude dovoljno dug da ga možete dobro držati.
Korak 4. Povucite ručnik koji držite dok podižete lijevu nogu prema gore
Pokušajte ispraviti nogu nastavljajući je dizati dok ne formira kut od 90 stupnjeva okomito na pod. Uradite ovaj položaj sve dok ne osjetite toplinu u zadnjici, a zatim zadržite 10 sekundi.
Korak 5. Učinite isto za drugu nogu
Savijte lijevo koljeno i postavite lijevu nogu na pod. Zakačite peškir oko tabana desne noge, a zatim podignite nogu uz pomoć peškira.
Korak 6. Ponovite ovaj pokret
Ponovite ovaj pokret tri puta za svaku nogu, držeći ovu pozu deset sekundi za svaki pokret.
- Ova vježba za savijanje tetive koljena je vrlo dobra, posebno za ljude koji imaju problema s leđima jer će vam dok radite ovu vježbu leđa podupirati leđa.
- Ako ste fleksibilniji, možete i ispraviti koljeno na nozi koju ne vježbate, a bokove držati ravno na podu.
Metoda 2 od 4: Vježbanje fleksibilnosti u stojećem položaju
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Korak 2. Stavite lijevu petu na nisku stolicu
Korak 3. Približite tijelo stopalima
S uspravnim leđima, pomaknite tijelo bliže lijevoj potkoljenici, dok ruke stavljate na vrh lijevog bedra. Noge držite uspravno dok spuštate tijelo što je više moguće sve dok ne osjetite topli osjećaj u zadnjici. Držite ovu pozu deset sekundi.
Korak 4. Ponovite ovaj pokret tri puta za svaku nogu
Metoda 3 od 4: Vježbanje fleksibilnosti u pozi čučnja
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Korak 2. Savijte koljena i spustite se u položaj čučnja
Korak 3. Držite leđa uspravno
Korak 4. Držite ovu pozu deset sekundi
Korak 5. Ponovite ovu vježbu fleksibilnosti tri puta
Metoda 4 od 4: Radite pozu na brdu
Korak 1. Dovedite se u položaj u četiri točke podupirući tijelo na prostirci dlanovima i tabanima
Noge postavite u širini ramena.
Korak 2. Usmjerite prste naprijed
Korak 3. Pritisnite dlanove u pod dok podižete kukove prema gore
Potrudite se da ispravite noge najbolje što možete. Bit ćete okrenuti licem prema dolje s tijelom naopako okrenutog "V".
Korak 4. Pritisnite dlanove u pod dok radite na produženju mišića potkoljenice i tetiva
Kako se navikavate na ovu vježbu fleksibilnosti, pokušajte ispraviti noge tako da pete pritisnete prema podu. Ne zaključavajte koljena.
Korak 5. Držite ovu pozu trideset sekundi
Ova vježba fleksibilnosti dio je joga prakse koja je korisna za savijanje listova, ruku i tetiva
Savjeti
- Kada dobijete rezultate ove vježbe fleksibilnosti držeći poze deset sekundi, postupno radite na svakoj pozi držeći je dulje dok to ne učinite za trideset sekundi.
- Dok radite na fleksibilnosti tetive, držite leđa ravno. Ne možete produžiti bedra ako su vam leđa zakrivljena. Lučna leđa znače da vaša kralježnica nije zaštićena i možete riskirati ozljede mišića ili zglobova kičme.
- Ako osjećate jako bol u nogama ili leđima dok radite ove poze, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom problemu.
Upozorenje
- Ne zamahujte tijelom. Vježbe fleksibilnosti treba raditi nježno. Premjestite se u položaj za koji mislite da je dovoljan da savijete tetive tetive, a zatim zadržite ovu pozu deset sekundi.
- Mišići se mogu produžiti do 1,6 puta veće od njih u normalnim uvjetima; Međutim, za ovu mjeru se ne može reći da je siguran nivo fleksibilnosti jer može uzrokovati ozljede mišića.
