Trake za otpor (vrsta elastične trake za vježbe snage) su pristupačne, jednostavne za nošenje i svestrani su alat za vježbanje umjesto treninga s utezima. Možete koristiti trake za otpor za rad na nekoliko mišićnih skupina, uključujući grudne (grudne) mišiće.
Korak
Metoda 1 od 3: Kupovina otpora
Korak 1. Upoznajte različite vrste otpornih traka
Otporne trake su jeftine i mogu se kupiti na mreži ili u trgovinama sportske opreme. Međutim, trebali biste pronaći otpornu traku napravljenu od kvalitetnog materijala kako se ne bi lomila ili lomila tijekom upotrebe. Uobičajeno se koriste dvije vrste otpornih traka:
- Osnovna traka otpora: Ova traka za otpor napravljena je od jednog dugačkog komada gume. Ovi alati su dostupni u različitim dužinama i različitim nivoima otpora.
- Trake za otpor cijevi: Ove otporne trake izrađene su od gume ili užeta i razlikuju se po dužini. Većina ovih guma na svakom kraju ima ručku od pjene ili plastike za razne vrste vježbi. Najbolje je odlučiti se za drške od pjene jer sprječavaju stvaranje žuljeva ili žuljeva nakon napornih vježbi.
- Trebate kupiti traku za otpor koja ima udoban hvat i ima podstavu ako planirate raditi vježbe koje zahtijevaju čvrst stisak. Otporne trake bez ručki korisne su ako želite omotati gumu ili je udvostručiti radi veće kontrole nad nivoima otpora.
Korak 2. Pronađite idealan nivo otpora
Većina traka otpora bit će kodirana bojama prema njihovoj razini otpora. Međutim, svi proizvođači ne slijede sustav označen bojama pa prije kupnje provjerite specifikacije pojasa otpora. Nivoi otpora obično su organizirani u 4 kategorije: laki, srednji, teški i ekstra teški. Svaki nivo ima različitu količinu napona koju korisnik može ocijeniti tokom treninga. S vremenom se možete prebaciti na opseg veće otpornosti za izgradnju mišića i snage.
- Lagane otporne trake idealne su za ljude koji tek počinju, starije osobe ili korisnike koji su pretrpjeli ozljedu i trebaju lagane vježbe tijekom oporavka. Ova traka otpora je označena žutom ili ružičastom bojom.
- Trake srednjeg otpora odlične su za korisnike koji su navikli na trening i žele uvrstiti trake otpora u svoj izbornik za obuku. Ova traka otpora obično ima otpor od 3,5-4,5 kg i obojena je zelenom ili crvenom bojom.
- Trake jakog otpora odlične su za ljude koji redovito treniraju i imaju prilično jaku mišićnu masu. Ova guma ima otpor od 5,5 kg ili više i obojena je ljubičastom ili plavom bojom.
- Izuzetno teške trake za otpor idealne su za iskusne korisnike koji su koristili uređaj za intenzivne treninge. Ova guma ima otpor 7,25 kg i označena je sivom ili crnom bojom.
Korak 3. Potražite popularnu marku bendova otpora
Ako ste ovaj alat kupili u trgovini, preporučujemo da prije kupnje isprobate različite razine otpora. Zatražite od zaposlenika u trgovini savjete o nivoima otpora na osnovu rutine vježbanja i kondicije. Često je poznata marka sportske opreme dobar pokazatelj kvalitete, iako se i dalje mora pokušati osigurati udobnost.
Ako ste ovaj alat kupili na mreži, prije kupovine pročitajte recenzije proizvoda. Obratite pažnju na procjenu kvalitete proizvoda, trajnosti i udobnosti. Također biste trebali osigurati da su drugi kupci zadovoljni uređajem i da je nivo otpora prikladan za vaše potrebe obuke
Metoda 2 od 3: Vježba za grudnu muhu
Korak 1. Potražite stabilan, visok i tanak predmet
Prije nego što izvodite ovu vježbu, morat ćete pronaći prostor za vježbanje koji ima visok, tanak predmet, poput stupa ili lule, kako biste omotali traku otpora tako da ne klizi. Poanta je postaviti traku otpora u visinu grudi kako bi se vježba mogla pravilno izvesti.
Provjerite je li odabrani objekt dovoljno stabilan i pričvršćen za tlo i/ili strop. Ovaj objekt će se koristiti za stvaranje otpora vašem tijelu, stoga pazite da se predmet i guma ne kreću tijekom vježbe
Korak 2. Izvedite stojeću prsnu muhu
Ova vježba je dobar uvod u jačanje prsnih mišića u dva jednostavna pokreta. Ova vježba je dobra alternativa mašini za vježbanje grudi u teretani.
- Počnite petljati pojas otpora tako da okružuje jednu stranu stabilnog objekta. Držite svaki kraj u svakoj ruci tako da je guma raširena koliko i vaša ruka. Neka vam ruke budu ravne, ali laktovi se ne mogu zaključati. Obje ruke trebaju biti ispod visine ramena.
- Udahnite dok povlačite ruke prema naprijed tako da vam se dlanovi spoje ispred grudi. Pokušajte laktove držati blago savijenima, a ruke ravnim.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj, s rukama ravno sa strane.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 3. Isprobajte vježbu nagibne grudne muhe
Ova vježba je varijacija prsne muhe u kojoj su ruke ispružene i pod uglom od 45 stepeni (umjesto 90 stepeni). Možda vam je potreban stabilan predmet koji će držati otpornu traku pod malim kutom, poput šipke vodovodne cijevi ili kvake koja je čvrsto pričvršćena na vrata.
- Omotajte traku otpora tako da okružuje jednu stranu stabilnog objekta pod kutom od 45 stupnjeva. Uhvatite svaki kraj pojasa otpora tako da bude širok koliko i raspon vaše ruke. obje ruke trebaju formirati ugao od 45 stepeni i biti neposredno ispod visine ramena.
- Udahnite i povucite ruke prema naprijed, prema glavi tako da vam se dlanovi spoje ispred prsa pod kutom od 45 stupnjeva.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj tako da su vam ruke ravne sa strane.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 4. Izvedite opadanje prsne muhe
U ovoj varijaciji, ruke ćete usmjeriti prema tlu umjesto prema glavi. Ovu vježbu može biti lakše izvesti na koljenima na tlu. Upotrijebite isti stabilan objekt za nagnutu grudnu muhu. Zaokružite pojas otpora na stabilnom objektu kako se ne bi pomjerio tijekom vježbe.
- Kleknite tako da su oba koljena okrenuta od predmeta i omotajte pojas otpora oko stabilnog objekta pod kutom od 45 stupnjeva. Držite svaki kraj pojasa otpora tako da budu široki koliko i raspon ruke. Vaše ruke trebaju formirati kut od 45 stupnjeva i biti malo ispod visine ramena.
- Udahnite dok povlačite ruke prema naprijed prema tlu tako da vam se dlanovi spoje ispred grudi pod kutom od 45 stupnjeva.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj, s rukama sa strane.
- Ponovite ovaj pokret, udahnite i izdahnite, napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Izvođenje potiskivanja grudnog štampe i otpora
Korak 1. Izvedite bench press sa trakom za otpor
Trik: potrebna vam je klupa za vježbanje koja se može podići. Ako ga nemate, koristite običnu klupu, sve dok se može podići i prilagoditi vašoj težini.
- Omotajte traku otpora oko nogu klupe najbliže glavi ili gornjem dijelu tijela. Lezite na klupu i držite svaki kraj u svakoj ruci. Oba lakta trebaju biti savijena i okrenuta od vas.
- Udahnite dok ispružite ruke tako da budu direktno iznad vas. zatim izdahnite dok povlačite ruke unatrag tako da su vam laktovi savijeni i usmjereni od vas.
- Ponovite ovaj pokret za 2-3 seta po 10-15 ponavljanja.
Korak 2. Isprobajte vježbu stojeće pektoralne štampe
Ova je vježba odlična ako imate ograničenu opremu ili tražite drugi način za rad na prsnim mišićima. Potreban vam je stabilan objekt koji možete koristiti kao tačku otpora tokom vježbanja.
- Opružite traku otpora oko stabilnog objekta pod kutom od 45 stupnjeva. Ovu vježbu možete izvesti i s otporom pod kutom od 90 stupnjeva ako ne možete pronaći nisko stabilan objekt.
- Držite oba kraja trake otpora tako da vam hvat bude vodoravan u ruci, a laktovi blizu tijela.
- Udahnite dok ispružite ruke tako da budu ravno ispred vas. Zatim izdahnite dok povlačite ruke prema sebi tako da su vam laktovi savijeni i blizu tijela.
- Ponovite ovaj pokret za 10-15 ponavljanja
Korak 3. Učinite potisnute trake otpora uz zid
Isprobajte ovu vježbu ako ste tek počeli koristiti otporne bendove i želite izgraditi grudnu mišićnu masu. Ako su sklekovi na podu preteški, pokušajte najprije stojeći sklekovi uza zid ili vrata.
- Omotajte traku otpora oko torza, odmah ispod ramena (oko sredine leđa). Uhvatite ručku otporne trake i stavite ruku na zid ili vrata. Stanite s ispruženim nogama i zatvorite ih iza sebe. Vaše tijelo treba biti pod blagim kutom u odnosu na zid ili vrata.
- Udahnite i gurnite ruke uza zid dok spuštate tijelo prema zidu. Izdahnite dok podižete tijelo od zida.
- Ponovite 10-15 ponavljanja.
Korak 4. Izazovite se vojnim sklekovima koristeći bendove otpora
Nakon što se naviknete na položaj skleka uza zid, prebacite ga u položaj skleka na podu pomoću trake za otpor.
- Omotajte traku otpora oko gornjeg dijela tijela tako da vam bude ispod ramena. Uhvatite ručicu otpora i postavite ruke u širini ramena na pod. Noge držite ravne i zatvorene iza sebe.
- Udahnite dok pritiskate ruke na pod i spuštate tijelo prema podu. Izdahnite dok su vam dlanovi pritisnuti o pod, a tijelo vam je podignuto od poda.
- Ponovite ovaj pokret za 2-3 seta po 10-15 ponavljanja.
Upozorenje
- Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije početka novog programa vježbanja. Postoji nekoliko zdravstvenih stanja i prethodnih ozljeda zbog kojih je nošenje otporne trake opasno ili bolno.
- Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede.
