Grudi su vam važne u svakoj rutini vježbanja. Prsne kosti su dva velika mišića u grudima, a dobra prsa nije samo oku ugodna, već je i vrlo snažna. Fokusiranje na rad na ovim glavnim mišićnim grupama 1 do 2 puta tjedno važan je dio vaše rutine vježbanja. Mišiće u ovom dijelu također je lako oblikovati.
Korak
Metoda 1 od 3: Učenje vježbe za grudi
Korak 1. Izvedite vježbu grudne muhe
Možda je standardna muha jedna od najboljih vježbi za oblikovanje grudi. Radite ovu vježbu s mnogo ponavljanja bez upotrebe alata ili s malim brojem setova, ali koristeći bućice ili trake za otpor (vrsta užeta koja sadrži opruge za vježbe snage). Evo kako to učiniti:
- Lezite na leđa držeći bućice u svakoj ruci.
- Ispružite ruke u bokove, s tijelom u položaju poput križa. Dlanovi prema gore.
- Držeći ruke ispružene, polako podignite ruke zajedno sve dok se bučice ne dodirnu jedna iznad druge iznad vaših grudi.
- Polako vratite ruke u bokove.
Korak 2. Isprobajte bench press
Može se reći da je bench press najpopularnija vježba za oblikovanje grudi. Ova vježba se može izvoditi kod kuće ili u teretani koristeći različite sprave za dizanje utega. Kada radite ovu vježbu, uvijek imajte iza sebe promatrača (osobu koja nadzire vježbanje s utezima) da zadrži težinu ako padne.
- Lezite na leđa sa šipkom iznad tijela, otprilike u liniji s bradavicama.
- Čvrsto uhvatite šipku objema rukama hvatom koji je približno u širini ramena.
- Gurnite šipku sa oslonca prema gore, a zatim polako spustite šipku na nekoliko centimetara iznad grudi.
- Laganim pokretima gurnite šipku prema gore dok vam ruke ne budu gotovo potpuno ravne. To znači jedno ponavljanje.
Korak 3. Naučite kako raditi nagibne pritiske bučicama
Nakon što se naviknete na tradicionalnu vježbu s bench pressom, možete upotrijebiti bučice za vježbu nagiba kako biste na drugačiji način razgibali mišiće prsa. Pokret je isti kao vježba s bench pressom, ali možete podesiti nagib klupe koja se koristi za rad na različitim dijelovima mišića prsa kako biste dobili veće mišiće prsa. Također možete omotati traku otpora oko leđa i koristiti je umjesto bučica.
Korak 4. Uradite poteze
Ova vježba može ojačati prsa, ramena, ruke, leđa i trbuh. Različiti položaji hvata za ruke trenirat će različite mišiće.
- Zgibovi sa širokim hvatom i dlanovima prema naprijed djelovat će na leđa i neke dijelove mišića prsa.
- Zgibovi, sa čvrstim hvatom i dlanovima okrenutim prema tijelu, radit će na grudima i bicepsu.
- Dok radite zgibove, držite donji dio tijela mirnim. Trbušnjaci i noge trebaju ostati ispružene dok ruke i leđa rade ovu vježbu.
Korak 5. Učinite redove s bučicama
Redovi s bučicama pomažu u jačanju ruku, ramena i leđa. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani.
- Stanite držeći bučicu ili traku za otpore u svakoj ruci.
-
S dlanovima prema dolje, povucite utege do visine ramena.
Zamislite da ste marioneta sa koncem na sredini potiljka i povučeni ste ravno prema gore
- Polako spustite ruke natrag u bokove.
Korak 6. Uradite uvoj bicepsa
Iako se ova vježba obično smatra vježbom za ruke, biceps kovrče se mogu koristiti za rad na grudnim mišićima i za izgradnju mišića prsa. Ovu vježbu možete raditi s utezima ili bez njih.
- Sjednite i držite bučicu u jednoj ruci.
- Postavite lakat ruke koju koristite za hvatanje težine na bedru. Postavite težinu između nogu.
- Savijte laktove da podignete težinu prema ramenima. Može se pomicati samo ruka.
- Polako spustite težinu natrag u središte nogu.
Metoda 2 od 3: Varijacije vježbi za najbolje rezultate
Korak 1. Prilagodite vježbe koje radite i način na koji ih radite tako da formiraju okrugla, lijepa prsa
Najbolji način za izvođenje grudnih vježbi da biste dobili okrugla i lijepa prsa je korištenje različitih tehnika vježbanja. Redovita promjena vrste i opreme koja se koristi za vježbe na prsima spriječit će vam da vam dosadi i kako vam vježbe snage ne bi bile na mjestu (stanje na visoravni ili nedostatak napretka).
- Obično možete raditi samo 2 do 4 vježbe u istoj mišićnoj skupini svaki dan. Pokušajte vježbati različit broj setova svaki put kada radite mišiće prsa kako biste potpuno vježbali.
- Prsa se ne sastoje od samo jednog mišića i predstavljaju niz međusobno povezanih mišića. Određene vježbe će se više fokusirati na jedan dio mišića, a druge će se usmjeriti i na druge dijelove mišića. Dakle, izvođenje različitih vježbi može biti korisno za izgradnju čitavih mišićnih grupa.
Korak 2. Koristite slobodne utege za izvođenje prilagođenih vježbi
Slobodni utezi se također mogu koristiti za prilagođavanje vježbi različitim lokacijama i različitim fizičkim potrebama. Opseg pokreta i dodatno opterećenje mišića koji su se stabilizirali (u usporedbi s opremom za podizanje strojeva) važni su za izgradnju snažnih prsa.
Slobodni utezi su oprema za dizanje koja nije povezana kablovima ili mašinama. To mogu biti bučice ili šipke
Korak 3. Koristite mašinu za dizanje utega za vježbanje s većim utezima i za određene mišićne skupine
Mašina za dizanje utega može se koristiti za udobno izvođenje raznih vježbi za grudi koje se mogu promijeniti u težini kako bi se povećao ili smanjio otpor. Posavjetujte se s fizičkim trenerom ako želite izvesti dodatne vježbe za prsa, poput potezanja iznad glave, spuštanja i nekoliko drugih vježbi za grudi. Budući da možete raditi samo jedan raspon pokreta (raspon pokreta koji je postavljen na stroju za dizanje utega), stroj za dizanje utega savršen je za fokusiran, intenzivan trening.
Nemojte samo koristiti stroj za dizanje utega. Besplatni utezi su vrlo korisni kako bi se vaši mišići mogli prirodno kretati kako biste izbjegli ozljede
Korak 4. Upotrijebite traku za otpor ako ne možete doći u teretanu
Otporne trake pružaju prikladnu i jeftinu alternativu slobodnim utezima ili mašinama za dizanje. Lako se nosi i može se koristiti za gotovo sve vježbe za grudi koje želite. Alati su dostupni u različitim nivoima otpora za bilo koju razinu vještine.
Bendovi otpora se često smatraju "previše laganima" za neke ljude. Da biste to riješili, usredotočite se na vježbe s laganim utezima i puno ponavljanja, pokušavajući napraviti 25 do 30 ponavljanja svake vježbe, radeći 3 serije
Korak 5. Koristite tjelesnu težinu za vježbanje izdržljivosti
Svojom tjelesnom težinom možete pomoći u izgradnji i toniziranju mišića prsa radeći sklekove i zgibove. Korištenje vlastite tjelesne težine ublažit će stres na mišiće i zglobove koji će se pojaviti ako koristite opremu za dizanje utega. To je također odličan način za povećanje mišića na različitim mjestima:
-
Sklekovi:
Ispravite leđa prstima i dlanovima na podu, u širini ramena. Spustite tijelo na pod, a zatim polako gurnite tijelo natrag dok vam ruke ne ispruže ravno. Što je širi položaj ruku, više dijelova mišića grudi trenirate.
- Dips: Izvedite sjedeći položaj lebdeći u zraku s nogama na podu, rukama iza tijela i zadnjicom na podu. Vaše tijelo će formirati malu stolicu, s rukama ispruženim iza tijela. Držeći laktove u ravnini sa stopalima, spustite stražnjicu prema podu sve dok ne zaroni, a zatim gurnite tijelo natrag dok ruke ne budu ispružene.
Korak 6. Znajte da dizanje utega nije jedini način za izgradnju snažnih grudi
Jaki mišići prsa zahtijevaju niz različitih izazova i sposobnost ispravnog funkcioniranja u svim situacijama. Da biste prsima pružili najbolju moguću vježbu, radite niz drugih vježbi koje će natjerati vaše grudne mišiće da rastu istovremeno s ramenima, rukama i leđima. Bavite se sportovima koji zahtijevaju snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela. Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju pomicanje gornjeg dijela tijela, poput guranja, bacanja ili povlačenja.
- Red
- Ragbi
- Fudbal
- Bejzbol/ Softball
- Plivanje
- Penjanje
- Odbojka
Metoda 3 od 3: Naučite prave tehnike izgradnje mišića
Korak 1. Istegnite se prije i poslije treninga
Istezanje mišića vrlo je važno kako se ne biste ozlijedili i kako bi mišići imali najveću korist od vježbi koje radite. Također će saviti vaša ramena i leđa kako bi mogli biti učinkovito uključeni u vaš trening.
- Polako zamahujte rukama kružnim pokretima. I napravite krug koji postaje sve veći i veći.
- Podignite laktove i povucite ruke prema ramenima. Lagano gurnite laktove unatrag dok ne osjetite istezanje u tijelu.
-
Stavite ruke sa strane sa rukama na vrhu, formirajući malo "U" u obliku kvadrata. Zamolite prijatelja da vas drži za laktove i lagano ih povuče iza leđa. Polako se suprotstavite ovom pokretu povlačenjem mišića grudi zajedno.
To možete učiniti i sami koristeći zid. Stavite ruke na zid i prođite kroz zid da ispružite grudi
Korak 2. Ohrabrujte i polako se opuštajte tokom cijele vježbe
Koncentracija na spore, mirne pokrete pomoći će u jačanju svih mišića povezanih s pokretima koje koristite u vježbi. Zbog toga vam mišići rastu i mogu vam pomoći da bolje kontrolirate svakodnevne aktivnosti.
Svaki pokret mora biti pod kontrolom. Učinite svako podizanje ili guranje polako, ne trzavim, brzim pokretima
Korak 3. Uvijek pokušajte tonirati mišiće
Stalnim držanjem mišića u grudima stegnutima i zategnutima dok radite ponavljanja, to može biti veći izazov i zategnuti mišiće za isti broj ponavljanja. Možete osjetiti kako vam se mišići prsa zatežu, pa se usredotočite na te mišiće. U suprotnom, možete doći u loše stanje.
Korak 4. Učinite broj ponavljanja koja odgovaraju vašem tijelu
Ako želite izgraditi i tonirati svoje mišiće, nastojte napraviti oko 20 ponavljanja u svakoj vježbi, pri čemu će ponavljanja biti sve teža na kraju vježbe. Ako želite povećati veličinu poprsja, pokušajte napraviti 8 do 12 teških ponavljanja. Nakon što možete napraviti 12 ponavljanja, a da ne budete imali previše poteškoća, povećajte težinu ili otpor vježbe tako da možete napraviti najviše 8 ponavljanja.
Morat ćete naporno raditi, ali ipak dovršiti vježbu, u 8, 9 i 10 ponavljanja za svaku seriju
Korak 5. Radite i na ramenima, leđima i rukama
Vježbe za leđa, ramena i ruke ne samo da pomažu u jačanju grudi, već i uravnotežuju snagu i rast mišića. To vas sprječava u lošem držanju i ružnom obliku tijela koje može biti posljedica pretreniranosti jedne grupe mišića.
Korak 6. Odmorite mišiće oko 1 do 2 dana prije nego što se vratite vježbama za grudi
Između ciljanih vježbi trebali biste odmarati prsa oko 1 do 3 dana, osim ako ste dostigli napredni nivo treninga snage. Možda ćete osjećati da vam mišići brzo rastu ako trenirate svaki dan, ali treba im vremena za odmor i rast novih mišićnih vlakana. Svakodnevno izvođenje vježbi za grudi nije samo bolno, već zapravo može ometati rast mišića. Što je još gore, ovo vas može brže ozlijediti.
Savjeti
- Dodavanje proteina u vašu prehranu, uravnotežena prehrana i smanjenje tjelesne masti mogu učiniti da vam mišići grudi izgledaju čvršći i mogu osigurati hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića.
- Uvijek izvodite uravnoteženu vježbu kako bi vaše tijelo imalo prirodan oblik i ne bi nateklo na određenim dijelovima tijela, a to može učiniti vaše držanje neuglednim.
