Jesu li vam prsti slabi? Treba li vam za nešto što zahtijeva fleksibilnost? Želite li stabilnije držati staklenke, klizave predmete ili otvorene poklopce? Ili se možda držati za liticu dok se penjete na nju ili dižete utege? Pravilne vježbe mogu poboljšati fleksibilnost, fleksibilnost i snagu zglobova prstiju, tako da možemo bolje izvesti sve od svakodnevnih aktivnosti do aktivnosti koje zahtijevaju višu razinu tjelesne aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje prstiju
Korak 1. Zagrijte prste
Zagrijavanje je važan dio svake rutine vježbanja. Ovo uključuje vježbe za prste.
Korak 2. Masirajte vrhove ruku i dlanova
Palcem masirajte ovo područje laganim, kružnim pokretima uz čvrst pritisak. Nemojte masirati tako snažno da osjetite bol.
Učinite ovaj masažni pokret 1-2 minute kako biste olabavili i zagrijali mišiće ruku. Tako ćete iz vježbi za prste koje ćete izvoditi postići učinkovitije rezultate
Korak 3. Savijte svaki prst
Savijte svaki prst unatrag dok ne osjetite lagano istezanje. Zatim povucite svaki prst prema naprijed. Nemojte ga vući do točke u kojoj osjećate bol.
Korak 4. Potopite ruke u toplu vodu
Namakanje ruku desetak minuta prije početka vježbe može zagrijati ruke i povećati fleksibilnost.
Metoda 2 od 3: Izvođenje treninga snage prstiju
Korak 1. Stisnite šaku
Stisnite šaku palcem na vrh drugih prstiju, a ne gurajte ih ispod njih. Zadržite trideset sekundi do minute. Zatim otvorite ruke i širom raširite prste. Za početak, pokušajte napraviti četiri ponavljanja ako je moguće.
- Ako u početku ne možete napraviti četiri ponavljanja ove vježbe, ne brinite. Učinite sve što možete bez naprezanja mišića. Vremenom će se povećati broj ponavljanja koja možete napraviti.
- Pobrinite se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili terapeutom prije nego povećate broj ponavljanja više od preporučenog broja kako biste izbjegli ozljede ruku.
Korak 2. Spustite ruke na ravnu površinu
Stavite dlanove na sto. Spljoštite ruke gurajući ih uz stol što je jače moguće. zadržite ovaj položaj trideset sekundi do jedne minute. Onda pusti. Za početak, pokušajte napraviti četiri ponavljanja ako je moguće.
Korak 3. Stisnite meku loptu
Za vježbu za jačanje držanja, držite meku loptu i čvrsto je stisnite pet sekundi prije nego što otpustite stisak. Učinite čak 10-15 ponavljanja koja se ponavljaju 2-3 puta sedmično. Preporučujemo da ruke odmarate dva dana između sesija jačanja stiska.
Nemojte raditi ovu vježbu ako je palac ozlijeđen
Korak 4. Učinite rastezanje kandži
"U ovoj vježbi koja se zove" istezanje šape ", stavite ruke ispred sebe tako da vidite dlanove. Zatim savijte prste tako da im krajevi budu u podnožju zglobova prstiju. Vaše će ruke izgledati poput mačjih ruku Zadržite ovaj položaj što duže možete.30 trideset sekundi do jedne minute prije oslobađanja, učinite četiri ponavljanja ako je moguće.
Korak 5. Dodirnite palcem druge prste
Dodirnite palčevima svaki drugi prst. Uvjerite se da svaki dodir čini slovo "O". Ako je moguće, napravite čak četiri ponavljanja.
Korak 6. Izvedite armiranje stezanjem
U ovoj vježbi vrhovima prstiju i palcem uštipnite blesavi kit (igračku od polimernog silikona) ili meku kuglu. Držite ovaj prstohvat trideset sekundi do jedne minute. Ako je moguće, učinite to 10-15 puta. Ovu vježbu možete raditi 2-3 puta sedmično sa dva dana odmora između svake sesije.
Nemojte raditi ovu vježbu ako je palac ozlijeđen
Korak 7. Izvršite vježbe podizanja prstiju
Stavite ruke na stol s dlanovima na površini. Podignite svaki prst jedan po jedan, a zatim ga spustite. Zatim, ako je svaki podignut, podignite svih pet prstiju u isto vrijeme, a zatim ih spustite. Ako je moguće, napravite četiri ponavljanja.
Korak 8. Vježbajte s gumom
Zavežite gumu pri dnu prsta. Ispružite palac i držite ga prije nego što ga vratite u položaj. Ako je moguće, napravite 10-15 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi 2-3 puta sedmično, ali ostavite 2 dana između svake sesije.
Korak 9. Dodirnite palac i mali prst
Ruke postavite ispred sebe. Ispružite palac što dalje od ruke. Savijte palac dok ne dodirne podnožje vašeg malog prsta. Zadržite položaj trideset sekundi do jedne minute. Na početku vježbe pokušajte napraviti čak četiri ponavljanja.
Korak 10. Izvedite vježbe otmice i adukcije
Obje ove vježbe uključuju stiskanje i istezanje prstiju. Spojite prste zajedno i pokušajte povući jednu ruku dok se prsti druge ruke stisnu kako bi zadržali zaključavanje.
Da biste ojačali palac, možete provući komad papira između palca i jastučića, stisnuti papir i pokušati ga povući drugom rukom
Metoda 3 od 3: Vježbe za prste i šake za napornije aktivnosti
Korak 1. Koristite aktivnosti za izometrijske i dinamičke vježbe jačanja
Ove vježbe za povećanje prstiju pogodne su za penjače, bodibildere i druge ljude koji koriste ruke i prste za naporne fizičke aktivnosti. Dvije ključne komponente rada prstiju uključuju ravnotežu izometrijskih i dinamičkih vježbi.
- Izometrijska aktivnost zadržava statički položaj duži vremenski period. Penjač na stijenama koji se odmara s jedne strane dok razmišlja o sljedećem potezu primjer je izometrijske aktivnosti.
- Dinamička aktivnost znači pomicanje dijela tijela dok nosite težinu s tim dijelom tijela. Na primjer sklekovi. Možete vidjeti kako pomičete ruke dok radite sklekove dok držite težinu na njima.
- Povučni (dinamički) položaj koji počinje sa mrtvim položajem vješanja primjer je vježbe koja uključuje oboje. Možete čak i izmijeniti podizanje tako da se i vaši prsti vježbaju stavljanjem prstiju, umjesto dlanova, bliže šipci kada ih hvatate.
- Obavezno vježbajte rukama/dlanovima držeći tijelo podignuto (npr. U sklekovima, daskama itd.). U tom položaju pazite da snagu usmjeravate šakama i vrhovima prstiju, a ne zglobovima, jer ćete je ozlijediti.
Korak 2. Usredotočite se na tetive
Tetive su tetive koje povezuju mišiće s kostima i prenose snagu između njih. Snaga prstiju uvelike ovisi o snazi tetiva koje povezuju kosti vaših prstiju s mišićima podlaktice. Tetivama je potrebno duže da ojačaju i potrebno im je manje vremena da oslabe, pa morate biti disciplinovani kada ih trenirate.
Za pregled možete pronaći informacije o: Kako ojačati tetive
Korak 3. Vježbajte vrstu vježbe koja se u velikoj mjeri fokusira na hvat
Jedan od najjednostavnijih načina rada prstima je fokusiranje na hvat umjesto na podlaktice i bicepse. Kada prebacite preveliku težinu na mišiće ruku, vaši prsti postaju manje vježbani iako su i vaše ruke uključene u nošenje težine.
Korak 4. Prilikom podizanja utega koristite hvataljku čekića
Hvataljka čekićem je položaj u kojem držite dlanove okrenute jedan prema drugom tijekom izvođenja pokreta podizanja utega. Obično se hvataljka koristi pri podizanju bučica gdje držač čekića drži težinu na prstima umjesto na dlanovima. Ovaj položaj tjera vas da se hvatate jače, tako da se položaj hvata ne mijenja za nekoliko ponavljanja, tako da tetive prstiju i mišići podlaktice rade.
Korak 5. Povećajte snagu hvata
Drugi način da zadržite fokus na tetivama prstiju i mišićima podlaktice je korištenje šireg hvata. Širi hvat znači da jače stišćete. Možete kupiti specijalizirane predmete za vježbanje snage, poput Fat Gripza za izvlačenje, bučice ili šipke za povećanje širine obruča, ili možete omotati kućanske predmete, poput ručnika, oko šipke koju koristite za izvlačenje.
Korak 6. Koristite rukohvat
Možda nije tako cool kao dizanje velikih utega, ali rukohvat s metalnom zavojnicom koja se nalazi između može vam pomoći da izradite prste. Ako ga ne možete pronaći, možete stisnuti tenisku lopticu, lopticu za squash ili nešto slično.
Korak 7. Postepeno povećavajte intenzitet vježbe
Ne započinjte vježbu tako da izgibate ruke koristeći samo nekoliko prstiju ili bilo koju vježbu koja prevazilazi vaše mogućnosti. Ozljede tetive zahtijevaju dug period rehabilitacije i često se ne vraćaju u prvobitno stanje. Dobra ideja je da vježbe radite postepeno. Snaga prstiju raste sporo, pa počnite lagano i pokušajte raditi teže vježbe ako ste ih radili mjesecima umjesto sedmicama.
Savjeti
- Pokušajte premjestiti novčić iz jednog zgloba prsta u drugi.
- Ova je vježba odlična za ljude koji pate od artritisa ili drugih bolesti zglobova šaka.
- Ova vježba ako se redovito izvodi za osobe sa slabim rukama - na primjer zbog moždanog udara - može pomoći da se ruka malo oporavi kako bi se mogla ponovo koristiti.
- Stavite prste na klavirske tipke i bez pomicanja ostalih prstiju pokušajte pomjeriti jedan prst četiri puta po tipki. Ova vježba može pomoći pri agilnosti prstiju.
- Možete pokušati svirati muzičke instrumente poput violine, violončela, gitare, viole, basa ili bas betota.
Upozorenje
- Ljudi koji su ozlijedili ruke ili palčeve ili imaju lomljive kosti trebali bi posjetiti liječnika ili fizioterapeuta prije početka ove ili bilo koje druge vježbe.
- Kaiser Permanente preporučuje da se prije početka programa kod kuće posavjetujete sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Oni mogu pomoći u odabiru najbolje vježbe za potrebe svakog pojedinca.
- Nacionalni institut za starenje u Sjedinjenim Državama navodi da nije opasno za osobu da se izazove u napredovanju. Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje jaku bol, to je znak da pretjerujete i da biste se mogli ozlijediti. Institut preporučuje napredak polako i postojano.
- Nacionalni institut za starenje također navodi da progresija može biti vrlo različita kod svakog pacijenta. Međutim, kažu da kada se postigne napredak, na primjer 10-15 ponavljanja vježbe može se izvesti lako i bezbolno, možete dodati još jedan niz tom napretku.
