Dodirivanje nožnih prstiju odlično je istezanje prije kardio vježbi, a može biti i dobar pokazatelj ukupne fleksibilnosti. Da biste mogli dodirnuti nožne prste u kratkom vremenu, možete napraviti druga istezanja koja će vas dovesti do stjecanja ovih sposobnosti i naravno redovnu vježbu.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje relevantnih mišića
Korak 1. Istegnite se nakon vježbanja ili zagrijavanja
Nakon pravilnog zagrijavanja, protok krvi bit će glatkiji do okolnih tkiva, tako da se mogu spriječiti ozljede tijekom istezanja. Istraživanja su također pokazala smanjene performanse nakon istezanja. Dakle, ono što se sada preporučuje je suprotno od ranije. Istegnite se tek nakon vježbanja, a ako ne planirate raditi naporne vježbe, svakako se zagrijte prije istezanja.
Korak 2. Istegnite donji dio leđa
Mnogi ljudi zanemaruju grupe mišića u donjem dijelu leđa kada razmatraju fleksibilnost, ali možete ih rastegnuti kako biste izbjegli ozljede mišića koje su uobičajene kod nekih vježbi. Istezanje mačka - deva (mačka - deva) može biti izvrsna opcija za istezanje mišića donjeg dijela leđa. Sve što trebate učiniti je ući u položaj za puzanje i naizmjenično izvijati leđa prema stropu i gurati trbuh prema podu dok podižete stražnjicu. Svaki položaj držite 15-30 sekundi pod kutom koji vam omogućuje da osjetite ugodno istezanje bez nanošenja boli. Ovo konkavno i konveksno držanje pomoći će rastegnuti neke mišiće u donjem dijelu leđa.
Za neka druga istezanja donjeg dijela leđa možete pročitati ovaj članak o tome kako sigurno rastegnuti donji dio leđa
Korak 3. Ispružite kukove
Vježba savijanja kuka sastoji se od savijanja jednog koljena kao da ćete zaprositi svog dečka u tradicionalnom stilu, zatim naginjanja prema naprijed kako biste stavili težinu na prednju nogu kako biste rastegnuli mišiće potkoljenice. Morate zadržati ovaj položaj oko 30 sekundi prije nego što pređete na drugu nogu i dovršite isti pokret.
Ako želite potpunu fleksibilnost, u ovom članku o tome kako rastegnuti fleksor kuka pronaći ćete dobra istezanja kukova
Korak 4. Ispružite tetive tetive
Iako vam može pomoći istezanje nekoliko mišićnih skupina, možete biti sigurni da ćete osjetiti potezanje tetive mišića pri istezanju dodirivanjem nožnih prstiju. Možete lako saviti tetive nogu ležeći na podu blizu ugla zida ili vrata i postaviti jednu petu uza zid prije nego što polako ispravite koljeno dok ne osjetite ugodno istezanje bez nanošenja boli. Držite ovo istezanje 30 sekundi prije nego što pređete na drugu nogu i ponovite ga.
Istezanje tetive mišića sastavni je dio vježbe dodirivanja nožnih prstiju, pa biste trebali pogledati neke druge vježbe opisane u ovom članku o tome kako trenirati fleksibilnost zadnjice
Korak 5. Istegnite listove
Osim potkoljenica, vaša teladi su druga najveća mišićna grupa koja se proteže kada dodirnete prste na nogama. Možete istegnuti listove na isti način na koji istežete fleksore kuka, ali ovaj put ostanite stajati i držite pete čvrsto na podu dok se naginjete naprijed na suprotnoj nozi. Ovo istezanje također morate držati 30 sekundi prije nego pređete na drugu nogu.
- Pazite da uopće ne uvrnete noge, a da biste pomogli, ruke možete staviti na zid ispred sebe.
- Da biste saznali o ovim i drugim načinima savijanja mišića listova, pročitajte još jedan članak u wikiHowu o istezanju.
Korak 6. Izvedite rastezanje plantarne fascije
Gore navedena vježba istezanja listova dobra je i za plantarnu fasciju, ali osim ove vježbe, iste mišiće možete istegnuti i postavljanjem tvrde loptice poput tenisa ili bejzbola na pod ispod luka stopala i kotrljanjem sa strane na stranu i naprijed. nazad pješice oko 2 minute. Možda ćete morati staviti dio svoje težine na nogu koju istežete kako biste osjetili kako se mišići rastežu, ali ne do točke nelagode.
Korak 7. Dodirnite nožne prste
Nakon što se zagrijete i rastegnete sve komponente grupe mišića potrebne za dodir vaših nožnih prstiju, bit će to lakše učiniti ili će vam barem doseg biti bliži nego prije.
Metoda 2 od 3: Dodir prstiju dok sjedite
Korak 1. Sjednite na pod s ravnim nogama i prstima na stropu
Sada kada ste napravili potrebna istezanja, možete početi raditi vježbe dodirivanja pravih nožnih prstiju. Počnite sjedeći na podu s nožnim prstima prema gore.
Korak 2. Podignite ruke ravno iznad glave
Ovaj pokret učinit će da se osjećate kao da ćete dodirnuti strop, ali nekim ljudima je lakše spustiti se prema dolje kako biste se istegnuli dok ispružate ruke nego naglo trznuti rukama odozgo prema stopalima.
Korak 3. Dovršite trbušnjake
Ispružite tijelo dalje prema naprijed kao što ste činili pri sjedenju, ali bez ležanja na podu.
Korak 4. Dodirnite nožne prste
Sada kada ste dosegli cijeli raspon rastezanja, trebali biste moći dodirnuti nožne prste. Međutim, ako to ne možete učiniti, nemojte se forsirati. Ova rastezanja ćete morati raditi nekoliko tjedana ili više prije nego što zaista dodirnete nožne prste.
Korak 5. Zadržite 15-30 sekundi
Zadržite ovaj položaj što je duže moguće bez naprezanja mišića oko 30 sekundi. Također možete izabrati da ponovite dodirivanje prstiju nekoliko puta kao dio svoje rutine vježbanja.
Najbolje je vježbu izvoditi postojano i kontrolirano, bez naglog trzanja rukama prema stopalima jer će to uzrokovati samo ozljedu mišića
Metoda 3 od 3: Dodirivanje prstiju stojeći
Korak 1. Čučnite prema podu
Sada kada ste dodirnuli nožne prste dok sjedite, pokušajte to učiniti stojeći. Ova je vježba mnogim ljudima teža. Počnite čučeći. Ovaj položaj će izgledati kao žaba koja čuči sa savijenim koljenima i savijenim leđima.
Korak 2. Stavite prste na nožne prste
Budući da ova metoda mora započeti tako da vam prsti počivaju na prstima, a sve do izravnavanja nogu, morate držati prste na vrhovima prstiju dok čučite.
Nekim ljudima je lakše staviti prste pod prste kako bi ih mogli uhvatiti umjesto da ih samo dodiruju
Korak 3. Podignite zadnjicu i ispravite koljena
Polako ustanite s prstima i dalje na/ispod prstiju. Kada ispravite tijelo, osjetit ćete istezanje, posebno u stražnjici i mišićima zadnje lože. Pokušajte doći u položaj u kojem su vam noge i leđa ravni.
Korak 4. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi
Zadržite ovaj položaj, ali ne stvarajte napetost mišića. Također, ako ne možete doći u položaj koji vam drži noge ravno, držite se u položaju u kojem osjećate ugodno istezanje bez nanošenja boli. Moći ćete postepeno doseći cijeli raspon uz stalni napor.
Nakon što lako dodirnete nožne prste, sljedeći korak u ovoj vježbi istezanja je razvijanje sve dok to ne možete učiniti s dlanovima na podu ispred nogu umjesto da samo dodirujete prste
Korak 5. Ponovite nekoliko puta
Baš kao što dodirujete nožne prste dok sjedite, možete izabrati da ovo istezanje učinite nekoliko puta tokom vježbe.
Savjeti
- Zagrijte svaku nogu posebno tako što ćete prvo ispružiti jednu nogu, a zatim obje.
- Nemaju svi isti odnos dužine ruke i noge. Imajte na umu da vaša fiziologija može otežati ovo istezanje, pa pokušajte biti strpljivi.
- Svako ima svoje granice, zato nemojte previše forsirati. Ključno je osjetiti istezanje bez nelagode i promatrati kako se tačka rastezanja s vremenom povećava.
- Ispružite tijelo prije nego pokušate dodirnuti prste na nogama. Možete pokušati i sa trbušnjacima za jačanje trbušnih mišića.
