Zapravo, možete se naviknuti na brže trčanje, ali naravno potrebno je vrijeme da to shvatite. Trebat će vam vježbe snage i unakrsni trening (kombinacija vježbi za rad na različitim dijelovima tijela), kao i praktične vježbe koje vam mogu pomoći da brže trčite s vremenom, poput intervalnih treninga. Također ćete morati unijeti neke promjene u svoj način života kako biste općenito ojačali tijelo.
Korak
Metoda 1 od 4: Jačanje mišića i unakrsni trening
Korak 1. Isprobajte čučnjeve tjelesne težine
Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu, može poboljšati ravnotežu i ojačati mišiće nogu.
- Počnite u stojećem položaju.
- Naslonite se kao da sjedite na stolici, ali zapravo ne koristite stolicu.
- Pazite da koljena ne gurnete previše prema naprijed. Ne dopustite da položaj pređe vrhove prstiju.
- Nastavite se kretati unatrag sve dok ne osjetite da se mišići počinju zatezati.
- Vratite se u stojeći položaj. Ponavljajte dok se mišići ne počnu osjećati umorno, a zatim se odmorite.
Korak 2. Učinite uže za preskakanje
Skakanje po konopcu može izgraditi mišiće i pomoći u povećanju brzine.
- Započnite skakanjem s obje noge. Stanite s užetom iza sebe, zamahnite užetom prema naprijed i pravite male skokove. Ne morate skakati previše, tek toliko da konopac prođe ispod vaših nogu. Nastavite povećavati brzinu dok ne pronađete stabilan ritam koji možete održavati. Ova vrsta vježbe gradi izdržljivost.
- Nastavite skakanjem po jednu nogu. Svaki put kada se uže zamahne naprijed, prebacite se na drugu nogu. U osnovi, vi ste kao da trčite na mjestu skačući s konopa. Ova tehnika koristi iste korake i mišiće kao i trčanje, pa pomaže u izgradnji dobrog ritma za kasnije trčanje.
- Počnite skačući jednu minutu i odmorite se 30 sekundi. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete produžiti vrijeme između skokova do 3 minute. Ponovite pet puta.
Korak 3. Izađite s bicikla ili se pridružite satu biciklizma
Biciklizam zahtijeva da imate fleksibilne kukove za rotaciju, baš kao i trčanje. Osim toga, biciklizam također trenira vašu brzinu.
- Zamijenite jednu od svojih sedmičnih rutina trčanja biciklizmom. Biciklizam koristi iste mišiće i ritmove kao i trčanje, pa vam ova aktivnost može pomoći da povećate snagu i brzinu nakon nekog vremena. Odaberite područje koje je ravno ili ima samo mali nagib. Pokušajte oponašati isti tempo koji inače trčite, poput 90 okretaja u minuti (okretaja u minuti) na biciklu ako normalno trčite pri 180 koraka u minuti.
- Uključite takve brze poteze u svoju rutinu trčanja. Odnosno, ako obično naizmjenično sprintate jednu minutu i trčite sporijom brzinom jednu minutu, učinite istu stvar dok vozite bicikl.
Korak 4. Isprobajte mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje pomaže u vježbanju ravnoteže i izgradnji mišića, kao i u povećanju brzine.
- Sagnite se naprijed dok obje ruke drže šipku.
- U isto vrijeme podignite jednu nogu unatrag. Pokušajte saviti koljeno druge noge.
- Spustite šipku malo ispod koljena, a zatim se polako ispravite unatrag. Ponovite 8 puta, a zatim pređite na drugu nogu.
Korak 5. Uradite jogu
Joga može povećati fleksibilnost, što vam može pomoći da brže trčite. Pokušajte uključiti jogu u svoju jutarnju rutinu kako biste postali fleksibilniji tijekom dana.
- Na primjer, upotrijebite pozu krava na licu. Dok sjedite, povlačite jednu nogu oko tijela dok stopalo ne dotakne kuk s druge strane.
- Stavite drugu nogu na vrh prve noge, povlačeći petu prema kuku s druge strane. Svaka bi peta trebala dodirnuti suprotni kuk, a koljena bi se trebala preklapati. Ovaj položaj rasteže mišiće nogu i povećava fleksibilnost.
Korak 6. Koristite osnovne vježbe
Osnovne vježbe jačaju vaše cjelokupno tijelo, a podržavaju vas i dok trčite.
- Pokušajte sa daskama. Lezite na pod licem prema dolje. Podignite tijelo oslanjajući se na laktove i prste u ravnom položaju tijela. Zadržite taj položaj. Da biste povećali poteškoće, podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, a zatim učinite suprotno.
- Pređite na vježbu glute bridge s jednom nogom. Lezite na bok. Uravnotežite svoje tijelo naslonivši se na laktove i stopala na pod, držeći tijelo ravno. Podignite drugu nogu gore -dolje. Učinite isti pokret s drugom stranom.
Metoda 2 od 4: Korištenje intervalnog treninga
Korak 1. Koristite intervalne treninge koraka (brzi tempo)
Vremenom, intervalni trening povećava vašu brzinu trčanja prisiljavajući vas da koristite mišiće na višoj razini sposobnosti.
- Počnite trčati ujednačenim tempom.
- Povećajte brzinu za određeni interval. Oznaka udaljenosti možete koristiti na stazi ili mjerač vremena ako trčite po svom susjedstvu.
- Povećajte brzinu na kratko, možda 20 -ak sekundi.
- Kad dostignete maksimalnu brzinu, ponovo smanjite brzinu.
- Ponovite što je više moguće, a vremenom povećavajte broj ponavljanja sa svakom vježbom.
Korak 2. Kao varijaciju, isprobajte fartlek
Baš poput koraka, povećavate brzinu samo na kratko. Međutim, umjesto da to radite u redovnim intervalima, to radite kada se osjećate primoranim da to učinite. Osim toga, možete dodati i druge pokrete, poput skakanja ili hodanja uz poskakivanje umjesto bržeg trčanja.
- Da biste isprobali fartlek, povećajte brzinu kada želite dok trčite. Dođite do najveće brzine, a zatim ponovo usporite. Ili se umjesto toga prebacite na skakanje ili vinunje. Napravite ovaj iznenadni prekidač na manje od minute.
- Baš poput koraka, fartlek može povećati vašu ukupnu brzinu istezanjem vaših sposobnosti naglim zavojima.
Korak 3. Povećajte intenzitet s intervalima nagiba
Trčanje na uzbrdici pomaže vam u održavanju pravilnog držanja. Penjanje uz nagib tjera vas da podignete koljena i noge i tjera vas da koristite ruke kako biste podigli tijelo prema gore. Trčanje uzbrdo također gradi mišiće dok se borite protiv gravitacije.
- Odaberite cestu ili nagib s malim nagibom. Možete se vratiti nizbrdo dok ste u fazi oporavka nakon treninga.
- Povećajte brzinu naglim promjenama. Kratko trčite kraće vrijeme, pokušavajući dobiti manje od jedne minute za svaki interval.
- Za oporavak koristite derivate. Kad dođete do vrha nagiba, lagano trčite nizbrdo da biste se oporavili.
- Intervali nagiba mogu povećati brzinu jer poboljšavaju tehniku, povećavaju snagu i guraju vaš maksimalni kapacitet kako biste mogli brže trčati.
Metoda 3 od 4: Korištenje jednostavnih savjeta za brže pokretanje
Korak 1. Istržite se i zagrijte prije trčanja
Istezanje pomaže u povećanju fleksibilnosti, što čini bolji zamah nogama.
- Koristite dinamička istezanja koja pokreću vaše tijelo dok ih radite. Na primjer, počnite zamahujući rukama naprijed -natrag, a zatim nastavite okretati gornju polovicu na svaku stranu.
- Zatim pokušajte napad naprijed. Koračite naprijed s jednim koljenom, dok spuštate drugo koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Prebacite se na drugu nogu - zakoračite naprijed, spuštajući drugo koljeno dok gotovo ne dotakne pod. Nastavite s napadima.
- Prebacite se na vježbe koje će zagrijati vaše mišiće. Na primjer, možete skakati na mjestu. Također možete lagano trčati na mjestu dok visoko podižete koljena, a zatim lagano trčite na mjestu pokušavajući podići pete više iza sebe dok to radite.
Korak 2. Skratite korake
Brzi trkači zapravo koračaju više od sporijih.
- Jedan od načina da skratite korak je trčanje dok skačete preko užeta. Odnosno, ponesite svoju opremu za preskakanje konopca na stazu za trčanje.
- Započnite preskakanjem užeta kao i obično, koristeći dvije noge.
- Počnite skakati po jednu nogu, trčite na mjestu dok skačete.
- Krećite se naprijed dok skačete. Kad dobijete stabilan ritam, počnite trčati oko staze i dalje ljuljajući uže za skakanje. Uže za skakanje pomaže u kontroli vašeg koraka.
- Drugi način da skratite korak je brojanje koraka u minutama, a zatim pokušajte povećavati broj malo po malo.
Korak 3. Pustite mišiće da dišu
To znači maksimiziranje unosa kisika upotrebom nosa i usta za udisanje i izdah. Vašim mišićima je potreban kisik da bi radili najbolje.
Odvojite trenutak da se usredotočite na disanje. Dok trčite, koncentrirajte se na disanje na usta i nos u isto vrijeme i izdah na oba u isto vrijeme. Ako primijetite da dišete samo kroz jedno od njih, odvojite trenutak da se usredotočite i poradite na tome
Korak 4. Poboljšajte svoje držanje
Održavajte ispravno držanje i postavite stopala na tlo koristeći središte stopala. Noge bi vam trebale pasti ispod kukova.
Da biste pravilno postavili držanje, zamislite da vam konopac prolazi niz leđa kako biste održali stvari ravno i ravno. Nagnite bradu, u pravom smislu te riječi, i fokusirajte se prema naprijed. Pokušajte opustiti i tijelo, uključujući ramena, vrat i čeljust
Korak 5. Koristite traku za trčanje
Trake za trčanje prisiljavaju brzinu, to znači da morate trčati brzinom guma, a s vremenom ova vježba može povećati vašu brzinu. Pokušajte odraditi određene intervale trčeći malo brže od uobičajenog tempa.
Dok trčite na traci za trčanje, povećajte brzinu 1-5 minuta, a zatim ponovo smanjite brzinu
Korak 6. Iskoristite ruke
Usredotočite se na zamahivanje rukama uz tijelo. Ovo će također pomoći da stopala budu u redu. Održavanje paralelnih nogu bolja je tehnika i može vam pomoći da brže trčite.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte svoju upornost
Najbolji način za jačanje vježbanja i brže trčanje je dosljedno izvođenje vježbi. Pokušajte ne preskočiti vježbu čak i ako postoji križ.
Korak 2. Pripremite opremu za vježbanje
Kad se vratite kući s treninga, izvadite prljavu odjeću i stavite ono što vam je potrebno za pripremu za sljedeći trening. Uklonite što je više moguće prepreka kako biste mogli nastaviti vježbati.
Korak 3. Odaberite prikladno vrijeme za vježbanje
Odnosno, odaberite vrijeme koje možete poslušati. Ako niste ranoranilac, vjerovatno se nećete moći pridržavati jutarnjeg rasporeda, pa odaberite drugi put.
Korak 4. Trčite s grupom
Ne samo da vas grupe mogu natjerati da brže trčite, već vas mogu i smatrati odgovornim za dolazak na vježbu.
Korak 5. Mijenjajte vježbu iz dana u dan
Ako svaki dan radite istu vježbu, postići ćete vrhunac i stagnirati. Izvođenjem različitih vježbi nastavit ćete jačati mišiće.
Zato vam je važno da radite unakrsne treninge. Pokušajte dio trčanja zamijeniti vožnjom bicikla ili plivanjem 1-2 dana u tjednu
Korak 6. Samo se opustite
Ponekad vam je potrebno manje vježbe kako biste tijelu dali priliku za odmor. Ne morate svaki dan trčati cijeli dan.
Korak 7. Usvojite pravilnu ishranu
Pobrinite se da jedete hranu koja vam je potrebna za uspjeh vašeg vježbanja. Jedite uravnoteženo, uključujući velike količine voća i povrća, plus nemasne proteine.
Korak 8. Ubrizgajte gorivo za vježbanje
Prije treninga pojedite užinu bogatu ugljikohidratima koja će potaknuti vaš trening.
Izbjegavajte jednostavne šećere, poput slatkiša i sokova, i odlučite se za održivije ugljikohidrate, poput žitarica i voća
Korak 9. Ne zaboravite spavati
Vašem tijelu je potreban odmor kako bi pravilno funkcioniralo i oporavilo se od ozljeda i bolova u mišićima.
