Trčanje na duge staze moćan je način da dođete u formu, oslobodite se stresa i osjećate se dobro. Iako se mnogim ljudima sviđa, ova je aktivnost prilično zastrašujuća za trkače, nove i stare. Bez obzira na vaše trenutno fizičko stanje, ako možete izgraditi snagu i izdržljivost, održati motivaciju visokom i poduzeti korake kako biste spriječili ozljede, zasigurno možete povećati svoju udaljenost trčanja i postići svoje ciljeve.
Korak
Metoda 1 od 4: Izgradnja snage i izdržljivosti
Korak 1. Napravite probni rad da biste utvrdili svoju polaznu tačku
Prije pokretanja programa za trčanje na duge staze trčite što je moguće jače kako biste saznali svoju udobnu udaljenost za trčanje. U svijetu trčanja udaljenost je relativna prema perspektivi i iskustvu trkača. Ono što jedan trkač smatra trčanjem na duge staze, može biti samo zagrijavanje za drugog trkača. Odredite gdje vam je udobnost da smislite realnu strategiju za povećanje željene kilometraže.
Čak i ako želite odrediti najbolju udaljenost za trčanje, nemojte se tjerati izvan fizičkih granica. Na taj način riskirate ozljeđivanje prije pokretanja programa
Korak 2. Usporite tempo kako biste mogli trčati dalje
Jednostavno rečeno, pokušajte postaviti tempo trčanja 1 do 2 minute sporije od brzine pri trčanju na kratke udaljenosti. To će vam pomoći da uštedite energiju i spriječite umor prije nego što dosegnete ciljnu kilometražu.
Na primjer, ako obično trčite 5 km pri 5 minuta po km, pokušajte usporiti kako biste mogli trčati 20 km pri 6 ili 7 minuta po km
Korak 3. Vježbajte pravilno trčanje radi uštede energije i sprječavanja ozljeda
Kada trenirate snagu i izdržljivost svog tijela. Važno je održavati pravilan položaj za trčanje kako biste mogli raditi s pravim mišićima i spriječiti dugotrajne ozljede. Iako pravilan položaj trčanja ovisi o obliku vašeg tijela, prijeđenoj udaljenosti, prirodnom položaju tijela i položaju stopala, postoji nekoliko korisnih stvari koje su važne za sve trkače:
- Ne gledajte u stopala dok trčite. Gledajući ravno naprijed vaša će kralježnica biti u dobrom položaju.
- Povucite ramena unatrag kako biste izbjegli saginjanje, tako da vaša brzina i izdržljivost nisu ugroženi.
- Ruke držite blago nagnute kako biste mogli izvesti pumpanje koje vam pomaže pri kretanju naprijed i opustite ruke kako ne biste potrošili energiju.
- Držite tijelo u uspravnom položaju kako se ne biste saginjali prema naprijed ili nazad.
Korak 4. Dodajte trening snage svom programu treninga trčanja
Treninzi snage neophodni su za izgradnju snage i izdržljivosti potrebne za trčanje na duge staze. Dodavanje treninga s utezima vašem programu trčanja pomoći će u izgradnji mišića nogu i donjeg dijela tijela koji su vam potrebni za održavanje trkačkog položaja. Ovo će također pomoći u skladištenju rezervne energije koja vam može pomoći da nastavite raditi.
- Izgradnja snage i izdržljivosti treningom snage također može spriječiti ozljede trčanjem na duge staze.
- Čučnjevi s utezima, utezi, rascjepkani čučnjevi i daske neke su vježbe koje vam mogu pomoći da izgradite snažne mišiće kako biste mogli duže trčati.
Korak 5. Dosljedno vježbajte
Nakon što započnete program obuke za trčanje na duge staze, vrlo je važno da nastavite dosljedno trenirati ako želite postići svoje ciljeve. Iako je odmor bitan kada je vašem tijelu potreban, dosljedni trening pomoći će vašem tijelu da brže izgradi izdržljivost pa možete trčati dalje u relativno kratkom vremenu.
Metoda 2 od 4: Povećanje tekuće kilometraže
Korak 1. Pratite plan obuke na disciplinovan način kako biste postepeno povećavali kilometražu
Da biste trčali dalje, potražite planove vježbanja na mreži ili stvorite vlastiti plan vježbanja koji se uklapa u vaš dnevni raspored. Planiranje vježbanja pomoći će vam da postupno povećavate kilometražu. Dakle, možete izbjeći ozljede i ojačati svoju izdržljivost.
- Imati plan vam također omogućuje da odredite željeni cilj kilometraže kako biste se mogli psihički i fizički pripremiti prije vježbanja.
- Također vam može pomoći u praćenju poboljšanja performansi, dok nastavljate jačati svoju izdržljivost za trčanje na duge staze.
- Također možete pronaći trenera koji vam može pomoći u izradi plana vježbanja.
Korak 2. Podijelite svoje trčanje na odjeljke
Da biste ojačali svoj mentalitet i povećali kilometražu, pokušajte svoju kilometražu podijeliti u odjeljke. Kad uspješno dovršite odjeljak, bit ćete zadovoljni postignutim rezultatima. Ovo vas može motivirati da nastavite trčati pored sljedećeg odjeljka. Kako se vaša izdržljivost nastavlja povećavati, u sesiju trčanja možete dodati i druge dijelove.
- Jedan od načina da to učinite je da isplanirate svoju rutu trčanja i napravite nekoliko zgrada orijentirima koji označavaju kraj svakog odjeljka.
- Također možete sastaviti popise pjesama za pjesmu i uskladiti njihovo trajanje, tako da kraj pjesme može označiti kraj vaše sesije.
- Ako imate mjerač intenziteta vježbe, možete pratiti svoju sesiju trčanja promatrajući udaljenost na telefonu, satu ili drugom uređaju.
- Na primjer, ako planirate trčati 15 km, pokušajte podijeliti svoju sesiju trčanja na 5 km po dionici. Zatim, kako vam se performanse poboljšavaju nakon vježbanja, možete zbrojiti kilometražu i podijeliti svaki dio podjednako.
Korak 3. Postepeno povećavajte svoju kilometražu
Kako biste izbjegli umor, frustracije ili ozljede, postupno povećavajte kilometražu svojih trčanja. Iako ukupna udaljenost koju možete dodati uvelike varira, ovisno o vašim sposobnostima i napretku, pokušajte povećati svoju trčanu udaljenost za 10% svake sedmice.
Većina ozljeda trčanja nastaje zbog pretreniranosti. Maksimiziranje vašeg napora je u redu, ali svom tijelu morate dati vremena da se prilagodi
Korak 4. Odmorite se kad je potrebno
Čak i ako vam je cilj završiti sesiju trčanja na duge staze bez pauze, trebali biste slušati svoje tijelo i odmoriti se hodajući, pijući ili jedući po potrebi. Hodanje, pijenje vode ili užina dat će vam priliku za odmor, punjenje energijom, vratiti vas u formu i omogućiti vam duže trčanje.
Odmor kada ste umorni bitan je za trčanje na duge staze, poput trčanja maratona. Što dalje trčite bez odmora, vode za piće ili jela, veća je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti i doživjeti zdravstvene probleme
Metoda 3 od 4: Sprječavanje ozljeda
Korak 1. Opustite mišiće prije i poslije trčanja kako biste spriječili ozljede
Prije trčanja na velike udaljenosti važno je zagrijati se za opuštanje mišića. Također biste trebali opustiti mišiće nakon što završite s trčanjem kako biste im pomogli da se oporave. Ovo je posebno važno ako tijekom trčanja osjetite grčeve, jer je opuštanje mišića najbolji način za rješavanje grčeva.
- Opustite mišiće nogu, listova, bedra i prepona jer se ti mišići pri trčanju na velike udaljenosti skupljaju.
- Opuštanje trbušnih mišića prije trčanja može spriječiti grčeve u trbuhu.
- Opuštanje mišića nakon dugog trčanja također može spriječiti ozljede i grčeve pri ponovnom trčanju, tako da možete nastaviti trčati na velike udaljenosti.
Korak 2. Nemojte previše često trčati na duge staze
Pretreniranost je jedan od najčešćih uzroka ozljeda tijekom trčanja. Čak i ako vas dovodi u iskušenje da se natjerate da dosegnete ciljnu udaljenost, imajte na umu da je fizički oporavak ključan za pripremu za sljedeći trening. Zato je vrlo važno zakazati pauze i povremene sprint sesije kako biste svom tijelu dali vremena za odmor i oporavak.
Ne postoji postavljeno pravilo koje ograničava koliko možete trčati dva dana zaredom. Zato je važno da smislite plan vježbanja koji vam odgovara. Budite osjetljivi na potrebe vašeg tijela i po potrebi se odmarajte dovoljno
Korak 3. Povećajte unos ugljikohidrata i proteina kako biste dobili potrebnu energiju
Prije trčanja obogatite svoju prehranu ugljikohidratima i proteinima kako biste svom tijelu dali energiju potrebnu za trčanje na duge staze. Nakon dugog trčanja, vrlo je važno nadopuniti hranjive tvari u tijelu. Prehrana bogata ugljikohidratima i proteinima također će učiniti da se brže oporavite i da ćete se osjećati energičnije pa ste spremni za trčanje.
- Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna uvelike varira, ovisno o vašoj visini, težini, prehrani i udaljenosti koju trčite. Stoga ćete možda morati eksperimentirati s različitim količinama hrane kako biste pronašli pravi dio.
- Za početak, pokušajte jesti 7 grama ugljikohidrata na 1 kg svoje tjelesne težine.
- Zobene pahuljice izvor su ugljikohidrata koje tijelo lako probavlja.
- Riba, meso, jaja, povrće i pasulj dobri su izvori proteina.
Korak 4. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Pijenje puno vode jedna je od najvažnijih stvari za trčanje na velike udaljenosti. Pravilna hidratacija pomoći će vašem tijelu da zamijeni tekućinu koju gubite znojem, tako da nećete osjetiti umor ili vrtoglavicu. Osim toga, pitka voda spriječit će i grčeve u mišićima.
- Ako trčite na velike udaljenosti po vrućem vremenu, možete ponijeti poseban sigurnosni pojas za nošenje boce s vodom kako biste ostali hidrirani, bez problema s nošenjem boce s vodom ili zaustavljanjem na pola puta.
- Ako se jako znojite dok trčite na velike udaljenosti, pijte elektrolite zajedno s vodom kako biste se brže oporavili. Piva bez alkohola i posebna pića nakon treninga dobri su izvori elektrolita.
Korak 5. Kupite cipele odgovarajuće veličine i stila
Patike za trčanje su vrlo važan dio trčanja na duge staze. Odgovarajuće cipele mogu vam pomoći u daljnjem trčanju, spriječiti žuljeve i žuljeve te smanjiti rizik od ozljeda, poput žuljeva na petama ili boli u koljenu.
- Pravi stil i veličina cipela ovise o obliku vašeg stopala, udaljenosti koju ste pretrčali i osobnom ukusu.
- Da biste pronašli odgovarajuću veličinu, možete isprobati nekoliko pari cipela ili posjetiti trgovinu u kojoj možete isprobati svaku cipelu. Da biste odredili veličinu cipela, obično morate izmjeriti dužinu stopala i luk stopala te isprobati cipelu dok trčite na traci za trčanje koja se nalazi u trgovini.
Metoda 4 od 4: Održavajte svoju motivaciju
Korak 1. Slušajte muziku visokog tempa kako biste bili motivirani
Prije nego što krenete na duže staze, sastavite listu pjesama punu pjesama koje vam mogu pomoći da se uzbudite dok se krećete. Brza muzika i inspirativni tekstovi mogu vam pomoći u smanjenju mentalnog umora i učiniti vas koncentriranijim na svoje ciljeve.
Ako znate koliko dugo trčanje traje, možete stvoriti listu za reprodukciju koja se završava u isto vrijeme. Na taj način možete staviti svoju najstrastveniju pjesmu na kraj sesije, kada vam je zaista potrebna dodatna motivacija za trčanje
Korak 2. Odvojite malo vremena za mentalnu pripremu prije nego što nastavite dalje
Prije nego počnete trčati na velike udaljenosti, odvojite trenutak da razmislite o vremenu u kojem ste ispunili svoj cilj i radosti koja je uslijedila. Bez obzira jeste li dugogodišnji trkač koji želi povećati kilometražu ili ste samo početnik, trčanje na duge staze može biti zastrašujuće. Pozitivan način razmišljanja i vjerovanje da možete postići svoje ciljeve uvelike će vam pomoći da započnete svoj program treninga i trčite dalje nego inače.
Korištenje osobne "čarolije" odličan je način za njegovanje pozitivnog mišljenja i motiviranje sebe kada ste iscrpljeni. Na primjer, kada počnete osjećati umor, recite sebi nekoliko puta "mogu to učiniti" ili "mnogo sam jači nego što znam"
Korak 3. Pronađite partnera za obuku kako bi trčanje učinilo zabavnijim
Ako ne volite trčati sami, zamolite prijatelja ili člana porodice da vas vodi koliko god možete. Trčanje na duge staze traje dugo i može vas učiniti usamljenim. Stoga imati partnera za trčanje može biti dobar način da vas motivira da nastavite trčati kada ste umorni.
