Bilo da sudjelujete u utrci ili putujete, vožnja biciklom na duge staze može biti vrlo zadovoljavajuća aktivnost. Općenito, mentalna priprema i oprema potrebna za suočavanje s predstojećim izazovima smatraju se važnijima od sveobuhvatne fizičke vježbe. Najbolji način da se fizički pripremite za pripremu za biciklizam na duge staze je da to učinite! Međutim, postoje koraci za mentalnu i logističku pripremu koje je potrebno učiniti kako bi putovanje proteklo bez problema.
Korak
Metoda 1 od 3: Planiranje logistike
Korak 1. Odlučite koliko dugo vas neće biti
Vrsta i količina hrane i opreme koje ćete ponijeti uvelike će ovisiti o vrsti putovanja koje planirate. Ako planirate jednodnevno putovanje, trebat će vam daleko manje opreme nego ako biste putovali na tjedan, mjesec ili godinu dana. Postavite viziju i razmotrite svoja očekivanja. Upamtite da morate ponijeti sve što vam je potrebno.
Korak 2. Planirajte rutu kojom ćete krenuti
Pogledajte kartu i napravite rutu do mjesta gdje želite ići. Ako već razmišljate o odredištu, pronađite zabavan put do tamo. Ako vam je vid slabiji, pokušajte barem odabrati početno odredište kao metu. Biciklisti na duge staze prelaze u prosjeku 64-97 km dnevno, iako nije nemoguće ako prelaze veće ili kraće udaljenosti.
- Možda ćete otkriti da u početku počinjete prelaziti kraće udaljenosti, a zatim napredujete do 100+ kilometara dnevno. Planirajte postepeno dodavati ovu kilometražu na svoju rutu.
- Ponesite kartu, samostalni GPS ili pametni telefon s kartom područja kroz koje prolazite i koje ste preuzeli. Dobro razmislite o mjestima zaustavljanja, odmorištima i kampovima u gradovima kroz koje ćete prolaziti. Pripremite listu kontakata za pozivanje u hitnim slučajevima.
Korak 3. Počnite s kraćom udaljenošću
Čak i ako ste u izvrsnoj fizičkoj kondiciji, bilo bi pametno polako ući u svoju rutinu biciklizma na duge staze. Počnite s kraćim putovanjima do odredišta bliže mjestu gdje živite, a postupno prelazite veće udaljenosti. Ako niste dugo vozili bicikl, prelazak 1,5 ili 3 km pomoći će vam da ponovo pronađete biciklistički ritam. Kratko putovanje će vam također dati priliku da isprobate bicikl i njegovu opremu.
Ako trenirate za biciklističku utrku na duge staze, pokušajte vježbati pokrivanje udaljenosti do koje ćete trčati. Na primjer, ako sudjelujete u "stoljetnoj vožnji" (vožnja biciklom 100 milja ili oko 160,9 km), nastojte prevaliti 96,5-120 km u jednom smjeru. Ako možete stići ovako daleko, možete efektno reći da ste spremni za pobjedu u utrci
Metoda 2 od 3: Oprema za pakovanje i hrana
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Nosite lagane biciklističke hlače s jastucima od prozračnog dresa. U najmanju ruku, samo nosite kratke hlače i majicu, ili bilo što što će otjerati znoj i ugodno će se voziti cijeli dan. Nosite rukavice kako biste zaštitili ruke od uboda vjetra i trenja upravljačem. Imajte pri ruci biciklističke cipele s kopčama, ako ih imate, ali svakako ponesite i lagane cipele za udobnu šetnju kad siđete s bicikla. I na kraju, ali ne i najmanje važno: nosite kacigu!
- Važno je odabrati kratke hlače koje imaju podstavu. Biciklističke hlače obično su dizajnirane s dodatnom podstavom za zaštitu prepona, stražnjice i unutarnjeg dijela bedara od trenja uzrokovanog sjedenjem na biciklu cijeli dan. Odaberite pravu veličinu!
- Ako je hladno, razmislite o nošenju tajica, termo pantalona ili laganog džempera preko biciklističkih šorca. Iako je malo teži i smanjuje pokretljivost, štitit će bosa stopala od hladnog vjetra.
- Ako je vrijeme sunčano, nosite sunčane naočale kako biste zaštitili oči od sunca dok vozite bicikl. Ova je oprema neophodna, pogotovo ako vozite bicikl ravno do sunca!
Korak 2. Razmotrite načine nošenja stvari
Izbor zaista ovisi o udobnosti i kapacitetu. Slobodno koristite ruksak, pogotovo ako putujete samo jedan dan i ne trebate puno stvari. Ako planirate putovati dalje, razmislite o kupovini ili izradi korpe kako biste je lako nosili na stražnjoj strani bicikla. Ako ćete putovati na velike udaljenosti, razmislite o izgradnji ili kupnji male prikolice ili korpe koja se može povući iza bicikla.
Korak 3. Spakujte komplet za hitne slučajeve
Ne zaboravite uključiti prijenosnu pumpu za gume, komplet zakrpa za gume i osnovnu opremu u slučaju da nešto pođe po zlu s biciklom. Uvjerite se da znate koristiti ovu opremu. Vežbajte unapred! Razmislite o donošenju osnovnih pribora za prvu pomoć: antiseptičkih vlažnih maramica, ibuprofena i malo gipsa.
Vaša osnovna oprema bi trebala uključivati barem ključ i polugu gume. Polugom gume možete iskopčati gumu kada trebate zakrpati ili zamijeniti unutrašnju cijev. U hitnim slučajevima možete upotrijebiti ravni odvijač ili neki drugi dugački, ravni, snažni predmet za uklanjanje unutarnje cijevi
Korak 4. Donesite opremu koja će vam zaista trebati
Ako planirate putovanje na nekoliko dana, potrebno vam je mjesto za spavanje. Razmislite da li vam zaista treba šator ili samo ponesite vreću za spavanje ako vrijeme dozvoljava. Razmislite koliko je važno nositi težak, skup objektiv fotoaparata zbog praktičnosti nošenja svega u jednom ruksaku. Možda možete čitati e-knjige na svom telefonu ili Kindleu umjesto da nosite teške prave knjige; nošenje odjeće koja se može nositi nekoliko dana umjesto da se spakuje mnogo presvlake; i koristiti različite stavke koje imaju više funkcija.
Korak 5. Pakujte puno vode i hrane visoke energije
Vrlo je važno konzumirati dovoljno vode i hrane kako biste ostali hidrirani i imali visoku energiju! Ispijte vodu iz boce Camelbak (boca sa slamkom) ili pripremite nekoliko velikih boca vode. Ponesite banane, razne orašaste plodove, proteinske pločice i druge zdrave krute tvari.
- Zajedno s napitkom od elektrolita za povećanje hidratacije tijela i funkcije mišića. Vaše tijelo gubi prirodne minerale kada se znojite i važno je zamijeniti ih ako ćete trošiti puno energije na duže vrijeme. Možete umiješati prah elektrolita u vodu ili popiti piće bogato elektrolitima poput Gatorade. Ili možete uzeti nekoliko tableta elektrolita, koje možete kupiti u trgovini koja prodaje zalihe za aktivnosti na otvorenom.
- Izbjegavajte energetska pića jer mogu uzrokovati da dehidrirate ili doživite pad šećera (energetski skok praćen naglim padom razine šećera u krvi). Općenito, izbjegavajte grickalice obrađene visokim šećerom. Međutim, neki biciklisti na duge staze za brzu energiju snažno se oslanjaju na visokokalorične slatkiše.
Metoda 3 od 3: Biciklizam na velike udaljenosti
Korak 1. Prvo se protegnite
Odvojite najmanje 10 minuta za zagrijavanje prije vožnje biciklom na duge staze. Isprobajte dinamička istezanja poput skokova zvijezda (skakanja), trčanja na mjestu i podrigivanja. Ispružite noge kako biste smanjili rizik od grčeva. Posebnu pažnju posvetite bedrima.
Korak 2. Podesite brzinu
Počnite voziti bicikl tempom koji vam je ugodan i pokušajte održavati ovu brzinu najbolje što možete. Koristite niži stupanj prijenosa kako vam energija ne bi bila iscrpljena. Pokušajte održavati brzinu od oko 90 o / min (okretaja u minuti) u niskom stupnju prijenosa kako ne bi naprezali mišiće i pluća.
- Ne forsirajte se previše, pogotovo ako ćete nekoliko dana zaredom voziti bicikl. Ako vozite bicikl s partnerom koji ide malo brže, pokušajte ga ne prestići.
- S druge strane, nemojte voziti u preniskoj brzini. Ako pedalirate bez naprezanja, noge će vam se uzalud umoriti. Pronađite ravnotežu koja vam odgovara.
Korak 3. Promijenite brzine
Ako naiđete na uzbrdicu, prebacite u niži stupanj prijenosa kako biste lakše došli do vrha. Prijeđite u viši stupanj prijenosa pri spuštanju nizbrdo kako biste stvorili manje trenja između guma i ceste. Usput, budite svjesni koliko se jako naprežete. Ako morate pritisnuti veliku silu da biste okrenuli bicikl, prebacite u niži stupanj prijenosa kako biste uštedjeli energiju.
Korak 4. Pravite redovne pauze
Čak i ako se osjećate snažno, zaustavite se svakih 10-20 milja (16-32 km) kako biste svom tijelu dali priliku da se odmori i pobrinite se da sve ide glatko. Nadoknadite izgubljenu tečnost pijući vodu, a svoju energiju povećajte brzom užinom. Radite istezanja kako mišići ne bi bili napeti. Odmorite i dalje dok ne stignete na odredište.
Korak 5. Dovršite dnevnu biciklističku aktivnost
Nastavite konzumirati vodu i elektrolite barem nekoliko sati nakon što završite dnevni biciklizam. Ako ujutro nastavljate putovanje, odvojite nekoliko minuta da provjerite kartu, opremu i odredište za sutra.
Savjeti
- Ponesite polugu za gumu, komplet zakrpa za gumu, rezervnu unutrašnju cijev i pumpu. U svakom trenutku budite spremni za probušenu gumu.
- Napravite melodiju prije dugog putovanja. Lokalna trgovina biciklima može vam pomoći pregledati bicikl kako biste se uvjerili da je siguran.
- Provjerite imate li na telefonu kontakt broj za hitne slučajeve. Ako ste imali nesreću, ovo je prvi broj koji će bolničari/policija nazvati.
- Koristite najlakši bicikl koji si možete priuštiti.
- Razmislite o vožnji bicikla s prijateljem koji može parirati vašem tempu. Dugo putovanje biciklom s bliskim prijateljem ili partnerom pružit će vam ogromno zadovoljstvo, a on ili ona mogu vam pomoći da se osjećate odgovornima. Možda je još važnije to što ćete biciklom s nekim dobiti hitnu pomoć u hitnim slučajevima.
- Pijte najmanje 2-4 litre vode dnevno kako biste nadomjestili svu izgubljenu tekućinu. Ne čekajte dok ne osjetite žeđ da rehidrirate svoje tijelo! Ne zaboravite ga nadopuniti elektrolitima.
- Uverite se da pneumatici imaju odgovarajući vazdušni pritisak. Prenizak tlak zraka usporit će vas, a previsok učinit će bicikl neugodnim za vožnju.
- Razmislite o upotrebi pedala bez kopči ili kopči za stopala kako biste povećali efikasnost pedaliranja.
Upozorenje
- Poštujte saobraćajna pravila.
- Uvijek nosite kartu kako se ne biste izgubili.
- Ne zaboravite se zagrijati kako biste spriječili ozljede.
- Koristite kacigu.
- Budite oprezni ako imate zdravstveno stanje koje može utjecati na vašu sposobnost vožnje bicikla. Uvijek nosite svu hitnu medicinsku opremu koja vam može zatrebati. Ako vozite bicikl s drugim ljudima, provjerite jesu li svjesni vašeg stanja.
