Fleksibilno tijelo čini vas manje sklonim ozljedama i lakše obavljate dnevne aktivnosti. Iako ne postoji trenutni način za povećanje fleksibilnosti, to možete postići redovnom praksom. Steknite naviku istezanja prije i poslije aerobnih vježbi i jačanja mišića. Odvojite vrijeme da poboljšate svoju fleksibilnost vježbanjem joge. Osim toga, pokušajte se nositi sa stresom i primijenite zdrav način života, na primjer pijući više vode kako bi tijelo postalo fleksibilnije.
Korak
Metoda 1 od 4: Radite dinamička istezanja prije vježbanja
Korak 1. Zagrijte mišiće 5-10 minuta prije vježbanja dinamičkog istezanja
Upute koje sugeriraju statičko istezanje, poput držanja za prste ili istezanja tricepsa prije vježbe, manje su korisne. Naviknite se na savijanje mišića i zglobova dinamičkim istezanjem tijekom pomicanja udova. Napravite statička istezanja nakon svakog treninga.
- Ovisno o vašem stupnju fizičke spremnosti, možete se voziti biciklom, trčati, hodati ili obavljati kućanske poslove kao način vježbanja zagrijavanja. Svrha ove vježbe je da se tijelo malo znoji.
- Idealno bi bilo da vježba zagrijavanja traje najmanje 10 minuta ili najmanje 5 minuta ako ste jako zaposleni.
- Odvojite vrijeme da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja, posebno ako se malo krećete tokom dana ili imate zdravstvenih problema.
Korak 2. Nastavite gore navedene korake s dinamičkim istezanjem od 5-10 minuta
Ovaj korak je nastavak vježbe zagrijavanja za rastezanje mišića i zglobova uz povećanje raspona pokreta. Da biste to učinili, učinite sljedeće pokrete 3 serije po 20-30 puta svaki: trbušnjaci, sklekovi, skokovi zvijezdama, iskorištavanje i čučnjevi.
Da biste povećali intenzitet dinamičkog istezanja, učinite sljedeće
Korak 3. Rotirajte ruke da istegnete ruke, ramena i gornji dio tijela
Ispravite ruke na strane paralelne s podom i napravite krug okrećući ruke unatrag. Učinite ovaj pokret 20-30 puta, a zatim okrenite ruke prema naprijed. Možete povećati krugove kako se povećava vaša fleksibilnost.
Korak 4. Zamahnite nogama kako biste povećali fleksibilnost mišića kuka i nogu
Dok se lijevom rukom držite za zid, zamahnite desnom nogom poput klatna sa satom. Svakim zamahom podižite nogu sve više. Nakon okretanja zamahnite lijevom nogom. Ovaj pokret možete izvesti dok zamahujete rukama.
Da biste održali ravnotežu, vježbajte držeći čvrst stup
Korak 5. U hodu radite iskorake kako biste savili mišiće jezgre i nogu
Raširite stopala što je moguće šire, a zatim spustite koljena što je moguće niže do poda. Za intenzivnije istezanje, svakim korakom okrenite gornji dio tijela na suprotnu stranu s donjom nogom do poda.
Možete vježbati dinamičko istezanje radeći iskorake naprijed, nazad ili bočno
Korak 6. Izvedite pokret patuljastog crva ako možete udobno izvesti sklekove
Pripremite se držeći dasku, a zatim polako koračajte stopalima prema dlanovima u skladu sa svojim mogućnostima. Zatim polako pomaknite dlanove dok se ne vratite u položaj daske. Možete saviti tijelo prema dolje kako biste savili leđa.
Pokret inčastog crva koristan je za istezanje jezgre, leđa i mišića zadnje lože
Korak 7. Uradite kardio vježbe ili vježbe za jačanje mišića
Osim održavanja zdravlja, redovite aerobne vježbe i izgradnja mišića korisni su za povećanje fleksibilnosti tijela. Odvojite 150 minuta sedmično aerobne vježbe umjerenog intenziteta i jačanje mišića 2-3 puta sedmično (oko 30 minuta po sesiji).
- Radite aerobne vježbe umjerenog intenziteta sve dok ne ostanete bez daha pa ne možete govoriti tečno. Postoje različiti načini vježbanja aerobika, poput plivanja, biciklizma, trčanja, kružnih treninga, rolanja ili plesa.
- Umjesto da želite koristiti teže bučice, pokušajte proširiti svoj raspon pokreta odgovarajućom tehnikom tijekom vježbanja. Na primjer, malo smanjite težinu bućica kada pritisnete klupu tako da možete podići bućice dok ispravljate ruke i polako spuštate bućice.
Metoda 2 od 4: Statičko rastezanje nakon vježbanja
Korak 1. Nakon vježbe kratko se ohladite, nakon čega slijedi 5-10 minuta statičkog istezanja
Nakon vježbe radite lagane pokrete, na primjer, lagano hodajte oko 5 minuta kao vježbu za hlađenje. Zatim izvedite niz pokreta u obliku statičkih istezanja držeći svako držanje 30-60 sekundi. Usredotočite se na istezanje mišićnih skupina koje ste upravo trenirali, mišiće prsa, latissimus i fleksore kuka.
- Prilikom vježbanja obavezno trenirajte sljedećim redoslijedom: 1) zagrijavanje (5-10 minuta); 2) dinamičko istezanje (5-10 minuta); 3) kardio ili vježbe za jačanje mišića (oko 30 minuta); 4) hlađenje (5 minuta); 5) statičko istezanje (5-10 minuta).
- Čitajte dalje za ovu metodu kako biste naučili neke korisne statičke poteze istezanja.
Korak 2. Izvedite istezanje tetive tetive sjedeći na podu
Ispravite noge na podu i ispružite ih koliko god možete. Nagnite se u lijevu nogu pokušavajući dodirnuti lijeve prste lijevom rukom ili što je moguće bliže bez naprezanja.
Dok posežete za prstima, savijte drugu nogu ako vas mišić boli. Sjednite ravno i učinite isti pokret udesno dok ispravljate desnu nogu
Korak 3. Učinite držanje leptira da rastegnete mišiće prepona
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Privucite pete što bliže preponama i polako spustite koljena na pod. Pritisnite koljena u pod sve dok ne osjećate bol za intenzivnije istezanje.
Korak 4. Nagnite kukove u stranu kako biste savili gluteuse
Stanite uspravno držeći se za naslon stolice i raširite noge što je moguće šire. Nagnite kukove u stranu i zadržite trenutak. Nakon povratka u centar, savijte kukove na drugu stranu.
Ovaj pokret je također koristan za istezanje mišića savijača kuka
Korak 5. Desnu ruku prekrižite u visini ramena ispred grudi
Lijevom rukom povucite desni lakat što bliže grudima tako da vam desna ruka bude prekrižena ispred grudi. Pokušajte desnu ruku držati ravno u razini ramena. Podignite glavu i gledajte naprijed. Učinite isti pokret za istezanje druge ruke.
Ispruženu ruku postavite neposredno ispod brade
Korak 6. Primijenite metodu "kontrakcija-opuštanje" pri statičkom istezanju
Ako nikada prije niste vježbali ovu tehniku, bilo bi dobro da zatražite savjet od fitnes trenera jer je to pomalo zeznuto. Nakon što se istegnete, opustite se, a zatim stegnite mišić koji želite trenirati na 5 sekundi. Opustite se, a zatim se ponovo istegnite. Izvedite 2-3 kontrakcije nakon opuštanja mišića.
- Pokušajte dodatno rastegnuti mišić nakon kontrakcije. Nemojte se gurati ako se mišići osjećaju nelagodno pri istezanju.
- Ova metoda se naziva proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF).
- PNF se temelji na konceptu da je istezanje korisno za povećanje fleksibilnosti mišića ne produžavanjem mišićnih vlakana, već treniranjem mišićnih živaca kako bi se mogli prilagoditi pri dodatnom istezanju prije nego što se pojave bolovi i reakcije kontrakcije mišića.
Metoda 3 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Pridružite se tečaju joge koji odgovara vašem fizičkom stanju i potrebama
Joga uključuje meditaciju i fizičke vježbe za koje se pokazalo da ublažavaju stres i tjeskobu. Osim toga, joga je također korisna za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti tijela. Potražite informacije o raznim satovima joge u teretanama, teretanama ili na internetu.
- Odaberite časove joge i instruktore koji odgovaraju vašim trenutnim sposobnostima i kondiciji. Na primjer, ako imate artritis koji vam ograničava raspon pokreta, pronađite tečaj joge koji odgovara vašem fizičkom stanju.
- Odvojite vrijeme za vježbanje joge 2-3 puta sedmično naizmjenično s drugim sportovima (npr. Trčanje i dizanje utega). Odvojite trajanje vježbe joge od cilja od 150 minuta aerobnih vježbi sedmično, ali to se može smatrati treningom za jačanje mišića ovisno o vašem trenutnom stanju.
Korak 2. Vježbajte pilates kao opciju joge
Pilates uključuje niz pokreta i položaja koji su slični jogi, ali koriste pomoćne uređaje, kao što su loptice, bučice i trake za otpor. Pridružite se času pilatesa u teretani, na fakultetu, u zajednici ili potražite informacije na internetu.
- Slično, pri odabiru sata joge potražite čas koji odgovara vašim trenutnim sposobnostima i fizičkom stanju.
- Baš kao i joga, i pilates se može računati u vaš tjedni cilj za vježbe za jačanje mišića, ali ne uključuje aerobne vježbe.
Korak 3. Razmotrite mogućnost vježbanja taicija kao još jedan način za povećanje fleksibilnosti
Taici praksa se sastoji od različitih položaja koji su se razvili iz borilačkih vještina. Taici je kombinacija tekućih pokreta tijela i tehnika opuštanja koji se izvode pri dubokom disanju. Osim što se nosi sa stresom, taici je koristan za proširenje raspona pokreta i povećanje fleksibilnosti tijela.
- Potražite informacije o satovima taici koji odgovaraju vašim sposobnostima i fizičkom stanju putem zajednice ili interneta.
- Kao i kod joge i pilatesa, vježbajte tai chi 2-3 puta tjedno uz aerobik i jačanje mišića.
Korak 4. Idite na čas plesa, na primjer zumbu ili neki drugi ples
Za razliku od joge, pilatesa ili taicia, ples (poput zumbe) zahtijeva mnogo energije da bi se smatrao aerobnom vježbom. Osim toga, ples može proširiti vaš raspon pokreta i povećati vašu fleksibilnost dok se zabavljate!
Pridruživanje tečaju plesa pomaže vam da redovno vježbate u skladu sa svojim trenutnim fizičkim stanjem. Međutim, samostalno vježbanje također može povećati fleksibilnost tijela
Metoda 4 od 4: Radite korisne stvari
Korak 1. Steknite naviku da pijete vodu tokom dana kako bi vaši mišići bili hidrirani
Kada ste dehidrirani, vaši mišići postaju manje fleksibilni. Ovaj problem se pogoršava sa godinama. Pijenje dovoljno vode korisno je za prevladavanje ovog problema, tako da se povećava fleksibilnost tijela.
Odvojite vrijeme za piće vode čak i ako niste žedni. Popijte čašu vode ujutro kad se probudite, prije jela i pred spavanje uveče. Nosite sa sobom bocu vode kako biste bili spremni za piće u bilo koje vrijeme. Steknite naviku da pijete vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja
Korak 2. Vježbajte duboko disanje i nositi se sa stresom.
Stres izaziva napetost mišića tako da se smanjuje fleksibilnost. Prevladajte ovaj problem pokušavajući ublažiti stres tijekom svakodnevnog života kako bi sportske aktivnosti za povećanje fleksibilnosti tijela bile korisnije. Vježbe dubokog disanja pomažu vam smanjiti stres i povećati fleksibilnost mišića.
Ako duboko disanje nije učinkovito u suočavanju sa stresom, saznajte što vam najbolje odgovara, poput laganih vježbi, meditacije, molitve, aktivnosti na otvorenom, slušanja mirne muzike, čitanja duhovne knjige ili dijeljenja svojih misli s bliskim prijateljem
Korak 3. Odvojite vrijeme za masažu od strane profesionalnog terapeuta za masažu
Intenzivna masaža mišića, poput neuromišićne terapije, rolfinga i miofascijalnog oslobađanja, korisna je u prevladavanju uzroka smanjene fleksibilnosti tijela. Za maksimalne rezultate potražite terapeuta za masažu koji je imao formalnu obuku u ovoj oblasti. Zatražite informacije o uglednom terapeutu masaže od liječnika, prijatelja ili rođaka.
- Prednosti možete osjetiti ako se jednom tjedno podvrgnete terapiji masaže i nastavite redovito vježbati kako biste povećali fleksibilnost tijela.
- Tradicionalna terapija masažom također je korisna za poboljšanje protoka krvi u mišićima i obnavljanje ozlijeđenih mišića.
Korak 4. Saznajte efikasnost toplotne terapije sa hidromasažnom kadom ili parnim kupatilom
Topli zrak oko vas opušta i rasteže mišiće. Međutim, ova metoda je manje korisna ako nije podržana redovitim vježbama za savijanje tijela. Hidromasažne kade i saune obično su dostupne u javnim teretanama ili bazenima.
Prije korištenja hidromasažne kade ili saune razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste trudni, imate srčano oboljenje ili imate druge zdravstvene probleme
Korak 5. Razmislite o terapiji akupunkturom kako biste poboljšali fleksibilnost
Iako njezina učinkovitost nije dokazana, akupunktura je korisna u podržavanju procesa mišićne fleksibilnosti jer može ublažiti bolove u mišićima i poboljšati protok krvi, ubrzavajući tako oporavak mišića nakon vježbanja.
Potražite obučenog i iskusnog akupunkturista koji se može liječiti ispravnom i higijenskom metodom. Ako je moguće, odaberite akupunkturista koji je specijaliziran za povećanje fleksibilnosti mišića
Savjeti
- Istegnite se dok duboko dišete udišući i polako izdahnite kako mišići ne bi bili napeti.
- Vježbajte sa strpljenjem. Ovisno o dosljednosti vašeg treninga, možda će vam trebati godina dana da savijete tijelo. Ne odustaj!
- Istegnite se koliko god možete kako biste spriječili ozljede. Istezanje se ne mora raditi 2-3 puta dnevno, osim ako to ne preporuči ljekar ili fizioterapeut.
